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Cómo hacer abdominales correctamente

Datos comprobados

abdominales

Historia en Breve -

  • Un abdominal es un ejercicio que consiste en recostarse y levantar el torso hacia los muslos usando el músculo recto abdominal
  • Para comprender sus beneficios, es necesario conocer los músculos que están involucrados en este ejercicio
  • Descubra los diferentes tipos de abdominales y cómo hacerlos correctamente para ayudar a prevenir lesiones y maximizar los resultados del entrenamiento

No le ha pasado que al observar los abdominales de su estrella favorita llega a pensar: "¡Los voy a conseguir!". Y durante los próximos días, no hace nada más que abdominales, con la espera de obtener dicha definición, solo para lesionarse y no cumplir su meta.

Lo que la mayoría de las personas no comprenden es que el ejercicio es solo un factor para obtener un abdomen bien definido. Peor aún, muchas personas ni siquiera saben cómo hacer abdominales correctamente, que es uno de los entrenamientos más básicos. Si es una persona activa y considera que es posible mejorar su abdomen (o está comenzando en el mundo del ejercicio), esta guía puede ayudarle a desarrollar un abdomen fuerte.

¿Qué son los abdominales?

Un abdominal es un ejercicio que consiste en recostarse y levantar el torso hacia los muslos usando el músculo recto abdominal. El objetivo principal de este movimiento es fortalecer toda la región abdominal, mientras mejora la fuerza de la espalda baja.

Los abdominales también se utilizan como una medida de condición física para evaluar las habilidades físicas de aquellas personas que trabajan en la policía o el ejército. Forman parte de la Prueba de aptitud física del ejército (APFT, por sus siglas en inglés), que se divide en las siguientes etapas:

  • Una carrera de 2 millas
  • Cifra máxima de abdominales en dos minutos
  • Cifra máxima de lagartijas en dos minutos

Es probable que se encuentre haciendo abdominales como parte de su rutina de ejercicio, o que las haya realizado en el pasado. ¿Pero las realiza correctamente? Si quiere perfeccionar sus abdominales, está en el lugar correcto.

¿Qué músculos se trabajan?

Para comprender sus beneficios, es necesario conocer los músculos que están involucrados en este ejercicio. La mayoría de las personas consideran que los abdominales únicamente involucran el centro del torso, pero existen otros músculos involucrados que pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos. Los cuales son los siguientes:

  • Rectus abdominis: La mayoría de las personas están familiarizadas con este músculo, ya que a menudo se le denomina como "abdomen", el cual comienza en el esternón y termina en el hueso púbico, y está involucrado en flexionar el torso al reducir la brecha entre las costillas y la pelvis.
  • Oblicuos externos: Estos músculos se encuentran en el lado izquierdo y derecho del torso y son los responsables de ayudar a rotarlo o doblarlo hacia los lados. Los oblicuos externos son los músculos abdominales más grandes.
  • Oblicuos internos: Como su nombre lo indica, estos músculos se encuentran debajo de los oblicuos externos (cerca del estómago) y trabajan para apoyar a los oblicuos externos a girar la columna vertebral, así como para ayudar con la respiración profunda cuando es necesario.

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Beneficios de los abdominales

Los abdominales son un factor fundamental en muchas rutinas de ejercicios básicos porque ayudan a fortalecer el abdomen, lo que puede beneficiar su vida de diferentes maneras. Algunos buenos ejemplos incluyen los siguientes:

  • Mejora la resistencia: Ejercitar el abdomen puede tener beneficios para todo el cuerpo que pueden mejorar el rendimiento deportivo en muchos aspectos. En un estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research, los corredores que participaron en el entrenamiento de fuerza abdominal mejoraron el tiempo de sus carreras de 5 000 metros.
  • Reduce el riesgo de lesiones: En una entrevista en la revista Fitness, Jane Cobler, fisioterapeuta de ATI Physical Therapy, señala que "los abdominales son la base y la plataforma desde la cual se mueve y funciona el resto del cuerpo". Ella señala que fortalecer esta parte del cuerpo puede reducir el riesgo de tensión muscular en otros grupos musculares.
  • Previene el dolor de espalda: Según Harvard Health Publishing, 4 de cada 5 personas en los Estados Unidos sufren de dolor en la espalda baja en algún momento de sus vidas. Fortalecer el abdomen puede ayudar a mitigar este problema a largo plazo.
  • Mejora la estabilidad: Un abdomen fuerte puede ayudar a mejorar el equilibrio en las actividades deportivas, lo que puede mejorar los tiempos de respuesta. Esto significa que se pueden observar mejores resultados en cualquier deporte.
  • Mejora la salud general: Realizar una rutina de ejercicios que incluya abdominales puede ayudar a mejorar el bienestar general del cuerpo. Según un informe del ABC News Australia, aquellos que se ejercitaron cerca de 60 minutos por semana mostraron un riesgo 20 % menor de muerte, así como un riesgo de 24 % a 27 % menor de desarrollar cáncer.

Cómo hacer abdominales correctamente

Antes de hacerlo, es necesario estirar los músculos adecuadamente para reducir el riesgo a lesionarse. Los siguientes ejercicios de calentamiento de Men's Health pueden ayudarlo a preparar sus músculos para el entrenamiento principal:

Bear Crawl o Paso del Oso

  1. Coloque sus manos en el piso con las rodillas dobladas y la espalda recta.
  2. Apriete el abdomen y avance lentamente hacia adelante con la mano y pierna opuestas. Ejemplo: Lleve hacia adelante la mano derecha y la pierna izquierda al mismo tiempo.
  3. Camine 9 metros hacia adelante, y luego invierta el patrón al caminar 9 metros hacia atrás.
Bear Crawl o Paso del Oso

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Dynamic Spiderman (con T-Reach)

  1. Colóquese en la posición de lagartija en el suelo. Es necesario posicionar los brazos un poco más abiertos que los hombros.
  2. Apriete el abdomen, los cuádriceps y los glúteos para una mayor estabilidad. Lleve una pierna hacia la parte externa del brazo, ya sea la izquierda o la derecha, mientras la mantiene paralela.
  3. Gire su abdomen hacia arriba en la misma dirección de la pierna doblada.
  4. Regrese su abdomen a la posición normal, así como la pierna doblada.
  5. Realice 10 repeticiones de cada lado, al alternar la orientación en cada repetición.
Dynamic Spiderman (con T-Reach)

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Body Saw

  1. Colóquese en posición de plancha. Coloque los dedos de los pies sobre algo resbaladizo para reducir la fricción entre el piso y los pies.
  2. Apriete el abdomen para mover su cuerpo hacia adelante y hacia atrás. Utilice sus hombros como punto de apoyo para facilitar el movimiento.
  3. Realice 10 repeticiones.
Body Saw

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Sliding Inch Worm

  1. Coloque sus manos en el piso con las piernas estiradas.
  2. Sin mover las manos, camine hacia atrás y apriete el abdomen mientras termina en la posición de lagartija.
  3. Apriete el abdomen y los glúteos, y acerque lo más que pueda los dedos de los pies a su cuerpo.
  4. Avance 10 yardas, y luego invierta el patrón y avance 10 yardas hacia atrás.
Sliding Inch Worm

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Bird Dog

  1. Coloque las manos, pies y rodillas en el piso con la espalda recta.
  2. Extienda el brazo y la pierna del mismo lado sin perder el equilibrio.
  3. Realice cinco repeticiones del mismo lado. Para el lado opuesto (brazo izquierdo y pierna derecha), realice 10 repeticiones.
Bird Dog

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Abdominales básicos

Una vez terminado el calentamiento, es posible realizar abdominales de manera segura. Siga este procedimiento:

1. Posición inicial: En una superficie acolchonada, recuéstese con las rodillas ligeramente dobladas. Es necesario que su cabeza, hombros y espalda toquen el piso mientras mantiene la curvatura espinal adecuada.

Posición inicial abdominales

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2. Colocar las manos y los brazos: Los principiantes deben colocar sus manos en el piso con las palmas hacia abajo. Aquellos en niveles intermedios deben cruzar los brazos en el pecho, con las palmas hacia el cuerpo. Las personas en nivel avanzado pueden colocar sus manos detrás de la cabeza con los codos doblados. La variación más intensa involucra los brazos extendidos sobre la cabeza, sin doblar los codos y los dedos entrelazados.

abdominales colocar las manos y los brazos

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3. Movimiento ascendente: Respire profundamente; exhale y contraiga los músculos abdominales. Levante la cabeza, los brazos y la parte superior de la espalda del piso mientras se mantiene derecho. Recuerde no mover sus brazos. Deténgase una vez que el torso alcance la posición de sentado, y haga una pausa.

Movimiento ascendente abdominales

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4. Movimiento hacia abajo: Inhale mientras baja la parte superior de la espalda y los hombros hacia la posición inicial. Contraiga los músculos hasta llegar al suelo.

Movimiento hacia abajo

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¿Cuántos abdominales debo realizar en un día?

Para calcular la cantidad de abdominales que debe realizar, haga la mayor cantidad de abdominales que pueda durante dos minutos, y luego divida este número por tres. Para un entrenamiento completo, es necesario realizar tres series de dicho número.

¿Cómo realizar un abdominal perfecto?

Un abdominal perfecto significa adherirse a la forma adecuada. Involucrar otros músculos para completar una repetición se considera una mala repetición y no se aprovechan al máximo los beneficios del ejercicio. A continuación, se muestran algunos consejos para lograr la forma adecuada de hacerlas:

  • Caliente adecuadamente: Es importante calentar para que las fibras abdominales funcionen adecuadamente. Puede empezar po respirar profundamente antes de estirar.
  • Mantenga una buena velocidad: La mayoría de las personas los hacen rápidamente, lo cual no es ideal. Maximice los resultados al contar tres o cuatro segundos al subir; deténgase por un segundo y cuente tres o cuatro segundos al bajar.
  • Mantenga una buena respiración: Considere su respiración para maximizar la tensión mientras realiza los abdominales.
  • No involucre los músculos del cuello: Puede ser más sencillo levantarse con la ayuda de los músculos del cuello, pero no es lo ideal. Ya que se considera como una mala repetición y no está logrando hacer los abdominales adecuadamente.
  • No mueva los codos hacia adelante: Algunas variaciones requieren que coloque las manos detrás de la cabeza. Puede ser más sencillo utilizar el impulso de los brazos para levantarse, pero esto también se considera una mala repetición.

Tipos de abdominales

La mayoría de las personas conocen los abdominales básicos, aquellos que involucran acostarse con la espalda en el piso y las rodillas dobladas para luego levantar la parte superior hasta llegar a los muslos. Aunque este ejercicio es bueno para desarrollar la fuerza abdominal, en algún momento la condición física se estabilizará y será necesario continuar mejorando. Si siente que sus abdominales han alcanzado su punto máximo, es posible mezclar otros tipos de abdominales.

Abdominales GHD

Este es un ejercicio compuesto que requiere un mayor nivel de condición física, así como un equipo especial. Para hacerlo, es necesario sentarse en la silla GHD de manera correcta y seguir el siguiente procedimiento de la revista BoxLife:

  1. Apriete el abdomen, los isquiotibiales y los glúteos.
  2. Comience con el torso perpendicular al piso. Baje la parte superior del cuerpo (mantenga los brazos cerca del pecho) hasta quedar paralelo al piso (o tanto como pueda).
  3. Regrese a la posición inicial al empujar los dedos de los pies en el reposapiés y al levantarse con los isquiotibiales.

Abdominales Jackknife

También conocidos como abdominal en V, este ejercicio es para los principiantes que desean implementar una nueva variación del abdominal básico:

  1. Recuéstese en el piso y extienda las piernas, con los brazos extendidos detrás de la cabeza.
  2. Apriete el abdomen y alcance sus piernas con los brazos estirados hasta alcanzar la posición de jackknife.
  3. No olvide elevar las piernas en un ángulo de 35 a 45 grados para alcanzar la posición correcta.
Abdominales Jackknife

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Abdominales con peso

Una vez que haya alcanzado una buena fuerza abdominal, es posible aumentar la dificultad al añadir más peso:

  1. Sostenga una pesa firmemente contra su pecho mientras realiza un abdominal regular.
  2. Elija un peso que sea lo suficientemente desafiante como para permitirle hacer una repetición completa sin perjudicar la forma.
Abdominales con peso

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Abdominales en declive

Esta variación es un poco más avanzada que un abdominal normal y requiere de un banco en declive:

  1. Decline el banco cerca de 30 a 45 grados, dependiendo del nivel de habilidad.
  2. Asegure sus piernas al sentarse.
  3. Coloque los brazos sobre el pecho, y baje el torso hasta casi tocar el banco.
Abdominales en declive

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Abdominales mariposa

Este es un ejercicio para principiantes que casi cualquier persona puede realizar:

  1. Acuéstese boca arriba y junte los pies con los talones con las rodillas dobladas y abiertas.
  2. Es necesario que los omóplatos y los brazos entren en contacto con el piso.
  3. Levántese hasta tocar sus pies con las manos.
  4. Es necesario que los hombros pasen la cadera para lograr una repetición completa.
Abdominales mariposa

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Abdominales APFT (Prueba de aptitud física del ejército)

Estos abdominales miden la fuerza y la resistencia del abdomen de un cadete. Es necesario que cada alumno sobrepase un puntaje mínimo de 50 para aprobar al Entrenamiento de combate básico. Para aprobar, los hombres que pertenecen a los siguientes grupos deben realizar un cierto número de repeticiones:

Grupo de edad Repeticiones necesarias

17 a 21

47

22 a 26

43

27 a 31

36

32 a 36

34

37 a 41

29

Aunque los abdominales APFT son muy similares a los abdominales básicos, existen ciertas reglas que se deben seguir para aprobar:

  • Es necesario recostarse boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados. Los pies pueden estar juntos o separados hasta 12 pulgadas.
  • Otra persona sostendrá los tobillos, mientras que el talón debe permanecer en el piso durante toda la repetición.
  • Las manos deben estar entrelazadas detrás de la cabeza. Al levantarse, el cuello debe estar por encima de la base de la columna. El dorso de las manos debe tocar el suelo al bajar.
Abdominales APFT

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Abdominales con pelota medicinal

El propósito de la pelota medicinal es ayudar a mejorar la activación muscular, dependiendo del ejercicio. Por lo general, es posible encontrarla en diferentes pesos y tamaños, por lo que es necesario elegir una que sea cómoda para usted. Debido al peso de la pelota, esta es una forma avanzada de hacer abdominales, por lo que se requiere un nivel más elevado de condición física para realizar este ejercicio. Para hacer una sentadilla con una pelota medicinal, siga los siguientes pasos:

  1. Acuéstese en el piso con la espalda recta y las rodillas dobladas con un ángulo de 90 grados.
  2. Sostenga firmemente la pelota medicinal sobre su pecho.
  3. A medida que levanta e torso hacia las rodillas, mantenga la pelota sobre el pecho.
  4. Deténgase y regrese a la posición inicial.
Abdominales con pelota medicinal

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Abdominales de bicicleta

Este tipo de abdominales son un ejercicio compuesto que requiere el funcionamiento de varios músculos, como los hombros y las piernas:

  1. Recuéstese en el piso y doble las rodillas con los pies ligeramente levantados del piso.
  2. Inhale, contraiga el abdomen; exhale y levante un hombro y un codo para cruzarlos hacia la rodilla opuesta (codo derecho a rodilla izquierda). El codo no tiene que tocar la rodilla, únicamente necesita girar el abdomen.
  3. Repita con el otro lado.
Abdominales de bicicleta

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Abdominales al revés

También conocidos como abdominales colgantes o invertidos, se realiza un abdominal boca abajo desde una altura elevada para que el cuerpo cuelgue. Para lograrlo de manera segura, se necesita un equipo especial conocido como botas de gravedad para asegurar los pies en la barra y evitar que se caiga. Para lograrlo:

  1. Colóquese en la barra colgante, al bloquear sus pies de forma segura.
  2. Suba lo más alto que pueda, con la ayuda de la cadera y el músculo de la cintura.
  3. Recuerde doblar un poco las rodillas, ya que las piernas rectas pueden reducir el rango de movimiento del abdomen.

Abdominales oblicuos

Comúnmente conocidos como "situp twist", el objetivo es apuntar a sus oblicuos mientras aprieta el abdomen:

  1. Colóquese boca arriba y coloque ambas manos detrás de la cabeza y haga un abdominal completo.
  2. Al llegar a la parte superior, gire su abdomen con sus oblicuos para que el codo alcance la rodilla opuesta.
  3. Baje y repita del otro lado.
Abdominales oblicuos

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Alternativas avanzadas

Aunque los abdominales son la base de los ejercicios básicos, es necesario continuar desafiándose. Si considera que ha alcanzado su punto máximo, se recomienda probar las siguientes variaciones:

Twist ruso: Este ejercicio combina movimientos abdominales y oblicuos para un entrenamiento completo:

1. Siéntase en el suelo apoyando los pies y doblando las rodillas.

2. Coloque una mancuerna o pelota medicinal (con un peso desafiante) frente a su pecho con ambas manos.

3. Inclínese hacia atrás y levante las rodillas y los pies. Gire a la izquierda mientras coloca la mancuerna a su lado izquierdo.

4. Repita del otro lado para una repetición completa.

Abdominales Shelf - Esta es una forma avanzada del abdominal con peso, el cual requiere de una mayor coordinación muscular en todo el cuerpo:

1. Recuéstese boca arriba y levante los pies de forma paralela al suelo.

2. Realice un abdominal con una pelota medicinal y al llegar arriba, coloque la pelota sobre sus espinillas.

3. Baje su cuerpo sin la pelota, y vuelva a subir para recupérala.

Lanzamiento de la pelota medicinal: Para este ejercicio, se necesita la ayuda de un compañero que agarre la pelota para devolvértela:

1. Siéntase de frente a su compañero. Sostenga la pelota con los brazos arriba mientras baja el torso.

2. Toque el piso con la pelota y tírela a su compañero cuando se levanta hacia arriba.

3. Reciba la pelota y repita el movimiento.

¿Se necesita una barra para realizar este ejercicio?

Cómo puede observar en los diferentes ejercicios descritos en este artículo, algunas variaciones requieren equipos especializados para realizarlos de forma correcta, como el banco, la pelota medicinal y la barra. Es probable que estén disponibles en el gimnasio local.

También existen productos para realizar abdominales básicos en casa, como herramientas de ejercicios que se colocan en la puerta. Es posible asegurar los pies correctamente al realizar los abdominales con este dispositivo, por lo que puede mantener una forma adecuada sin necesitar a un compañero. Es posible colocar este dispositivo en el marco de la puerta para colocar los pies.

Adquiera una colchoneta de alta calidad para hacer abdominales en casa o en el gimnasio. Ya que el equipo de gimnasio que se comparte puede albergar microbios (incluyendo aquellos resistentes a los antibióticos) que pueden propagar enfermedades.

Abdominales vs. Crunches

Los crunches son ejercicios que se dirigen al área abdominal. Sin embargo, la diferencia es que estos solo funcionan para el abdomen. Los abdominales, por otro lado, involucran otros grupos musculares para ayudar a levantar el torso del suelo. Ya que ambos son similares, se adquiere una mayor fuerza abdominal. Depende de cómo se incorporan los crunches en la rutina de ejercicios junto con los abdominales regulares. Para realizaros, se recomienda lo siguiente:

  1. Recuéstese en el piso con la espalda recta y las rodillas dobladas con un ángulo de 90 grados.
  2. Coloque manos detrás de la cabeza y entrelace sus dedos.
  3. Contraiga su área abdominal para levantar los hombros del piso.
  4. Exhale y contraiga tan fuerte como pueda, pero asegúrese que la espalda baja permanezca en contacto con el suelo y que los hombros se eleven cerca de 4 pulgadas. Baje, sin relajar su abdomen.
  5. Regrese a la posición inicial e inhale.

Abdominales para principiantes

Los principiantes deben aprender cómo hacerlos correctamente. Esta guía de Men's Journal presenta una explicación detallada sobre cómo hacer abdominales. Se recomienda que siga estos pasos para evitar lesiones. No olvide consultar a un entrenador personal para verificar su forma.

  1. Recuéstese en una colchoneta y mantenga sus tobillos a 90 grados. Mantenga los pies en el piso y levante los brazos del piso.
  2. Apriete el abdomen y levántese del piso sin levantar el trasero y los pies del suelo.
  3. Levántese suavemente. Es necesario que toda la espalda se despegue del suelo.

Consejos de seguridad

Realizar este ejercicio de manera sistemática reducirá el riesgo de desarrollar lesiones en la espalda. Según Harvard Health Publishing, los abdominales pueden causar dolor en la espalda al empujar la columna vertebral hacia el piso. Los músculos flexores de la cadera pueden tensar demasiado la parte inferior de la columna y causar dolor. Para reducir el riesgo a lesionarse, es importante seguir las instrucciones de cada ejercicio correctamente.

En un estudio del 2005 publicado en Military Medicine, el 56 % de las lesiones durante el APFT provienen de esta parte del examen. La genética también puede contribuir al problema, ya que puede aumentar su predisposición a desarrollar dolor de espalda. Si los abdominales causan dolor, es mejor buscar otros ejercicios para fortalecer el abdomen.

Ya sea que los genes influyan en el dolor de espalda o no, es importante estirar regularmente ya que puede ayudar a mejorar la flexibilidad de sus músculos, así como entrenar el sistema nervioso para tolerar un estiramiento muscular más intenso.

Sin embargo, considere que el estiramiento no reducirá el dolor muscular el día después de ejercitarse, un fenómeno comúnmente conocido como dolor muscular de inicio retardado (DOMS, por sus siglas en inglés). Esto generalmente ocurre después de realizar un ejercicio que desafía nuevamente al cuerpo.

Si siente dolor el día después de hacer abdominales, se recomienda descansar, consumir alimentos saludables y mantenerse hidratado. No hay de qué preocuparse, ya que el DOMS es temporal y desaparece después de unos días. En su próxima sesión de ejercicio, observara un mejor desempeño que la última vez debido a la reparación muscular, ya que estos se fortalecen para adaptarse al ejercicio.

Fortalezca su abdomen y mejore su salud con la ayuda de los abdominales

El ejercicio abdominal es una de las estrategias más importantes para ayudar a mejorar su condición física y movilidad en general; ya que no solo tienen fines estéticos. La mayoría de las personas pueden beneficiarse de estos ejercicios, a menos que tengan problemas de espalda que impidan realizar este ejercicio de manera segura.

Antes de ejercitarse, es necesario estirarse y calentar todo el cuerpo para reducir el riesgo de desarrollar lesiones. Consulte a un médico o entrenador físico para verificar si puede realizar este ejercicio (y sus variaciones) de forma segura sin tener problemas de salud.

Preguntas frecuentes

P: ¿Los abdominales queman grasa abdominal?

R: No, pero pueden ayudar a fortalecer los músculos. Para quemar la grasa abdominal, es necesario combinar una alimentación saludable y un régimen de ejercicio.

P: ¿Cuántos abdominales debo hacer para obtener un abdomen fuerte y bien definido?

R: No hay una respuesta específica cuando se trata de obtener un abdomen bien definido. El nivel de condición física decidirá el número de abdominales que se necesitan para fortalecer y definir el abdomen.

P: ¿Cuáles son los beneficios de los abdominales?

R: Los abdominales pueden ayudar a fortalecer el abdomen, lo que puede beneficiar la salud en general de muchas maneras, como al mejorar la estabilidad.

P: ¿Es posible hacer abdominales durante el embarazo?

R: Sí, las mujeres embarazadas pueden hacer abdominales o crunches de forma segura, pero solo durante el primer trimestre. Consulte a su obstetra antes de realizar este tipo de entrenamiento.

P: ¿Cuál es la diferencia entre los abdominales y las planchas?

R: Tanto las planchas como los abdominales involucran el abdomen y ayudan a desarrollar fuerza abdominal. La diferencia es que los abdominales comprometen los músculos externos, mientras que las planchas permiten activar los músculos internos de la zona core.

P: ¿Los abdominales son buenos para la salud?

R: Los estudios demuestran que pueden ser buenas para la salud, siempre y cuando se realicen correctamente.

P: ¿Cómo es posible hacerlos sin lastimarse la espalda?

R: Calentar correctamente, utilizar el equipo adecuado y seguir los pasos correctos puede ayudar a prevenir problemas en la espalda baja.

+ Fuentes y Referencias