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El yoga beneficia la salud cerebral

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

yoga beneficia la salud cerebral

Historia en Breve -

  • Al igual que muchas otras formas de ejercicio, se ha demostrado que el yoga respalda la salud cerebral y evita el deterioro neurológico; este ejercicio es adecuado para la mayoría de las personas, independientemente de la edad o nivel de condición física
  • A través de la tecnología de imagen, investigadores han logrado confirmar que el yoga beneficia el cerebro al desarrollar una mejor atención, velocidad de procesamiento, función ejecutiva y regulación emocional
  • También se ha demostrado que la práctica regular de yoga reduce el estrés, disminuye la insatisfacción y la ansiedad causada por la imagen corporal, y mucho más
  • Las personas que practican yoga tienen cortezas cerebrales más gruesas, así como un mayor volumen y densidad de materia gris en varias regiones del cerebro, incluyendo las regiones frontales, límbicas, temporales, occipitales y del cerebelo. El yoga también parece invalidar la disminución normal del volumen total de materia gris que ocurre con el envejecimiento
  • Parece ser la única combinación de movimiento físico, trabajo de respiración y meditación que ofrece estos beneficios para el cerebro

Con una historia milenaria, el yoga (en una amplia variedad de formas) ha demostrado sus beneficios a través de generaciones. La ciencia moderna también ha confirmado su utilidad para las personas que buscan mejorar la salud mental y física, así como el acondicionamiento físico.

Al igual que muchas otras formas de ejercicio (si no la mayoría), el yoga, también se ha demostrado qapoyar la función cerebral y evitar el deterioro neurológico.

Considerando la prevalencia vertiginosa de la demencia, esta es una buena noticia, ya que el yoga es adecuado para la mayoría de las personas, independientemente de su edad o estado físico. Algunas posiciones pueden realizarse en una silla. Como se explicó en una revisión del 2019 de los efectos de Hatha yoga en el cerebro humano:

“El yoga combina posturas físicas, respiración rítmica y ejercicios meditativos para ofrecer una experiencia holística mente-cuerpo única. Aunque los beneficios del ejercicio físico están bien establecidos, en los últimos años, el componente de atención de la práctica de la respiración y meditación ha despertado interés entre los neurocientíficos del ejercicio.

A medida que sigue aumentando la evidencia científica de los beneficios físicos y mentales, este artículo busca resumir el conocimiento actual de la práctica del yoga y sus efectos positivos para la estructura y función del cerebro, según lo evaluado con la IMR, el fMRI y el SPECT.

Los estudios demuestran un efecto positivo en la estructura o función del hipocampo, la amígdala, la corteza prefrontal, la corteza cingulada y las redes cerebrales, incluyendo la red de modo predeterminado (DMN, por sus siglas en inglés).

Los estudios ofrecen evidencia temprana de que las intervenciones conductuales como el yoga pueden ser prometedoras para mitigar los declives neurodegenerativos y relacionados con la edad".

Psicológicamente, también se ha demostrado que reduce el estrés, disminuye la insatisfacción y la ansiedad relacionada con la imagen corporal, y mucho más.

Esto, además de una amplia gama de beneficios para la salud física, como la pérdida de peso, una mejor fibrilación auricular (irregularidad cardíaca), presión arterial y función inmunológica, menor riesgo de migrañas y mejor rendimiento y satisfacción sexual, por nombrar solo algunos.

Efectos del yoga sobre el envejecimiento cerebral y la cognición

Como se señaló en la revisión de 2019 publicada en la revista Brain Plasticity, a través del uso de la tecnología moderna, los investigadores han podido confirmar que el yoga beneficia el cerebro ya que desarrolla una mejor atención, velocidad de procesamiento, función ejecutiva y regulación emocional.

La imagen numero 3 ilustra las diferencias estructurales observadas en los practicantes de yoga en comparación con los no practicantes, así como la relación entre la duración de la práctica y los cambios posteriores en la estructura del cerebro.

En general, las personas que practican yoga tienen una corteza más gruesa, así como una mayor volumen y densidad de materia gris en varias regiones del cerebro, incluyendo las regiones frontales, límbicas, temporales, occipitales y del cerebelo.

El documento también cita investigaciones que confirman que el yoga parece negar la disminución normal del volumen total de materia gris que ocurre con la edad:

“Villemure y sus colegas investigaron si la relación de la edad con el volumen total de materia gris (MG) difería entre un grupo de personas que practican yoga y los que no.

Mientras que, dentro del grupo de adultos sin experiencia en yoga, se observó una relación negativa entre la edad y el volumen total de MG en el cerebro, mientras que no se encontró ninguna relación entre la edad y la estructura cerebral dentro del grupo de los que practican yoga".

Los cambios cerebrales parecen ocurrir con bastante rapidez en "dosis" elevadas. La revisión de The Brain Plasticity explica la investigación que demuestra un mayor volumen en el hipocampo después de solo seis meses de sesiones de una hora, cinco días a la semana.

Según los autores, parece ser el movimiento físico, trabajo de respiración y meditación del Hatha yoga (en particular) lo que confiere estos beneficios para el cerebro.

Más específicamente, es la activación del sistema nervioso parasimpático (que controla "el descanso y la digestión" del sistema nervioso autónomo) lo que parece ser muy importante. Como se señaló en un documento del 2015 sobre los efectos neuroprotectores del yoga:

"Los años de experiencia en esta práctica se relacionaron principalmente con las diferencias en el volumen de MG en el hemisferio izquierdo del cerebro (ínsula, opérculo frontal y corteza orbitofrontal), lo que sugiere que el yoga sintoniza el cerebro hacia un modo parasimpático y de estado de ánimo positivo."

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El yoga mejora la comunicación entre las regiones del cerebro

Dicho esto, dado que el yoga es una práctica holística de mente y cuerpo, no es posible atribuir los beneficios a ningún factor aislado.

Por medio de escáneres cerebrales capaces de rastrear la comunicación entre las diferentes partes del cerebro, un estudio del 2016 en el Journal of Alzheimer's Disease descubrió que los adultos mayores con deterioro cognitivo que realizaron una hora de Kundalini yoga por semana y 15 minutos de meditación de Kirtan Kriya por día durante 12 semanas mejoraron sus puntajes de memoria y estado de ánimo, en comparación con los controles inscritos en un programa de entrenamiento para mejorar la memoria (MET, por sus siglas en inglés) que consiste en una hora de ejercicios mentales por semana.

El yoga Kundalini implica los cantos y la visualización, mientras que la meditación Kirtan Kriya combina el canto de mantras con movimientos fluidos de las manos.

Los escáneres cerebrales revelaron que, aunque ambos grupos habían aumentado la comunicación entre las partes del cerebro involucradas en la memoria y el lenguaje, aquellos que practicaban yoga también mostraron una mejora en la comunicación de las áreas que controlan la atención focalizada.

Combinar el yoga y la meditación excedió el entrenamiento cerebral convencional en términos de eficacia, a pesar de que ninguna de estas prácticas involucra el ejercicio mental. Según informaron los autores:

“El grupo de yoga demostró una mejora estadísticamente significativa en la depresión y la memoria visuoespacial.

Se observó un mejor rendimiento en la memoria verbal relacionada con una mayor conectividad entre las redes en modo predeterminado y la corteza medial frontal, la corteza cingulada anterior, la corteza frontal media derecha, la corteza cingulada posterior y la corteza occipital lateral izquierda.

La mejora del rendimiento de la memoria verbal se relacionó positivamente con una mayor conectividad entre la red de procesamiento del lenguaje y el giro frontal inferior izquierdo.

La mejora del rendimiento de la memoria visuoespacial se relacionó inversamente con la conectividad entre la red parietal superior y la corteza parietal medial. El yoga puede ser tan efectivo como el MET para mejorar la conectividad funcional en relación con el rendimiento de la memoria verbal".

Beneficios adicionales del yoga

Con los años, numerosos estudios se han enfocado en los beneficios cerebrales del yoga. Además de los ya mencionados, los estudios han encontrado los siguientes beneficios:

Veinte minutos de Hatha yoga mejoran la velocidad y la precisión del procesamiento mental que 20 minutos de ejercicio aeróbico (trotar). Los mecanismos potenciales incluyen una mayor autoconciencia y menor estrés.

El yoga ayuda a mejorar una variedad de problemas de salud mental, incluyendo los trastornos psiquiátricos como la depresión, la ansiedad, el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), el trastorno de estrés postraumático (TEPT) y la esquizofrenia, en parte al aumentar los químicos cerebrales como el gamma amino-butírico ácido (GABA)

El GABA es responsable de bloquear los impulsos nerviosos, al detener los impulsos de las células nerviosas adyacentes. Sin GABA, sus células nerviosas se disparan con frecuencia y facilidad, los que desencadena los trastornos de ansiedad, convulsiones y afecciones como adicción, dolor de cabeza y trastornos cognitivos.

El yoga también aumenta la serotonina, y algunos estudios sugieren que puede tener un efecto similar a los antidepresivos. Un estudio del 2017 evaluó el efecto del yoga Iyengar en adultos con trastorno depresivo mayor que no tomaban medicamentos o que habían estado consumiendo el mismo medicamento durante tres meses.

Aquellos que participan en dos o tres clases de yoga de 90 minutos junto con una sesión en casa de media hora, tres o cuatro veces por semana durante tres meses, experimentaron 50 % menos de síntomas. El Dr. Chris Streeter, autor del estudio y profesor asociado de psiquiatría y neurología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston, comentó lo siguiente:

"Aunque la mayoría de los tratamientos farmacológicos para la depresión se dirigen a los sistemas de monoaminas, como la serotonina, la dopamina y la noradrenalina, esta intervención se dirige al sistema parasimpático y al ácido gamma aminobutírico y ofrece una nueva vía para el tratamiento".

El yoga ayuda a mejorar la capacidad de recuperación emocional de los adolescentes y su capacidad para controlar la ira. Como lo explicó la profesora y escritora de yoga, Iona Smith, para el HuffPost:

"Durante la adolescencia, se continúan formando los lóbulos frontales del cerebro (el lenguaje y la razón), lo que incrementa el funcionamiento de la amígdala (región donde se almacenan las emociones). La maleabilidad del cerebro durante la adolescencia marca una etapa crucial en el desarrollo cognitivo y emocional.

Por fortuna, los investigadores ahora tienen una imagen más clara de algunos de los factores que permiten a los estudiantes prosperar en la escuela y en la edad adulta, como la autoconciencia, el manejo de las emociones de angustia, la empatía y las relaciones sin problemas.

Cuando perfeccionan estas habilidades, no solo son más felices y saludables emocionalmente, sino que también pueden enfocarse en lo académico de mejor manera”.

También se ha demostrado que el yoga hace una diferencia significativa en la depresión causada por las adicciones, y se ha demostrado que reduce la ansiedad y la agresión entre los reclusos.

Diferentes escuelas de yoga

Se recomienda practicar yoga gracias a los muchos beneficios físicos y psicológicos que ofrece, y dado que existen muchas escuelas diferentes está prácticamente garantizado que ese fácil encontrar una que se ajuste a las necesidades personales.

El surgimiento del yoga sensible al trauma es un testimonio de esto, y puede ofrecer beneficios para muchas víctimas de abuso físico o psicológico. Incluso existe yoga para tratar la osteoporosis.

Para mayor información sobre las escuelas principales, visite el sitio web MindBodyGreen.com. Para mayor información sobre variaciones adicionales, consulte el sitio web de Yoga Journal. Los estilos más populares son los siguientes:

Hatha yoga: Considerado el tipo más popular que se enseña en los Estados Unidos, esta práctica implica ejercicios básicos controlados por la respiración y posturas de yoga ideales para principiantes.

Ashtanga yoga: Esta es una forma vigorosa de yoga que implica movimientos rápidos, con el objetivo de mejorar la fuerza y la resistencia.

Bikram yoga: Esta práctica involucra 26 poses patentadas, que se practican en una habitación a 105 grados Fahrenheit con una humedad del 40 %. Su objetivo es ayudar a aflojar los músculos, limpiar el cuerpo y aliviar los síntomas de enfermedades crónicas.

Yoga caliente: Al igual que el bikram, el yoga caliente también se realiza en una habitación climatizada. Sin embargo, la temperatura ambiente y la humedad no están definidas. La rutina también puede estar compuesta de diferentes posturas.

Yoga Kundalini: El Kundalini enfatiza el flujo rápido de posturas, las técnicas de respiración adecuadas y la meditación para mejorar el equilibrio del cuerpo. Esta forma de yoga es más desafiante que otras, por lo que es posible que no sea adecuada para principiantes.

Vinyasa yoga: El Vinyasa está adaptado de las técnicas tradicionales del ashtanga, lo que significa que también es una forma activa de yoga. La única diferencia entre estos dos tipos es que el vinyasa involucra diferentes posturas, mientras que el ashtanga sigue una sola rutina.

Core power yoga: También conocida como power vinyasa, es una rutina extenuante que tiene como objetivo estirar, fortalecer y tonificar los músculos mientras enfatiza la conexión mente-cuerpo.

+ Fuentes y Referencias
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