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Cómo hacer los burpees de forma correcta

Datos comprobados

burpees

Historia en Breve -

  • Los burpees fueron nombrados así en honor de Royal Huddleston Burpee, un fisiólogo de la ciudad de Nueva York Inventó este tipo de ejercicio en 1939 cuando aún era candidato a un Ph.D. en fisiología aplicada en Teacher’s College, en la Universidad de Columbia
  • Los burpees pueden producir diversos beneficios, ya que son un ejercicio para quemar calorías en todo el cuerpo que funciona como una maniobra aeróbica y anaeróbica
  • Si desea retar a su cuerpo, puede intentar hacer estos ejercicios con una pelota BOSU, o realizarlos junto a una pared, en vez de colocarse en posición de plancha

Aunque los burpees son uno de los movimientos más idóneos, también se consideran uno de los ejercicios con peso corporal más difíciles de realizar, por lo que muchas personas tratan de evitarlos.

Si tiene dudas sobre si incluir los burpees en un entrenamiento podría ayudarle a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, esta guía le servirá para informarse mejor. Descubra cuales son los beneficios de los burpees, cómo hacerlos de forma adecuada y qué otras variaciones existen. Posiblemente, en poco tiempo pueda compartir sus conocimientos con alguien que quiera hacer este tipo de ejercicio para mejorar su bienestar en general.

¿Qué son los burpees?

Los burpees, también conocidos como squad thrust o burpees militares, son un ejercicio en el que se utiliza peso corporal para trabajar diferentes partes del cuerpo, como los brazos, hombros, piernas, pecho, entre otros. Los burpees tienen muchas ventajas, ya que pueden realizarse en cualquier lugar y momento sin costo alguno. Además, no requiere de algún equipo especial para realizar este movimiento, a menos que haga diferentes variaciones de burpee, según se lo permita su condición física.

Pero, ¿por qué este ejercicio fue nombrado "burpee"? De hecho, este movimiento lleva el nombre de Royal Huddleston Burpee, un fisiólogo de la ciudad de Nueva York. Inventó este movimiento en 1939 cuando aún era candidato a un Ph.D. en fisiología aplicada en Teacher's College, Universidad de Columbia.

La revista HuffPost señala que su intención era que este movimiento de cuatro pasos se utilizara como una forma rápida y precisa para evaluar la condición física de una persona. En 1940, debido a la efectividad de los burpees, se incluyeron en las pruebas de aptitud de los hombres que se alistan en el ejército de los Estados Unidos.

Los 3 beneficios corporales de los burpees

Los burpees pueden proporcionar diversos beneficios, ya que son un ejercicio que estimula la quema de calorías en todo el cuerpo, que funciona como un movimiento aeróbico y anaeróbico. Puede incluirlos en un entrenamiento de alta intensidad de Peak Fitness. Asimismo, los burpees pueden ser de utilidad para perfeccionar el equilibrio y coordinación, ya que promueven un mejor metabolismo y:

  • Ayudan a desarrollar la fuerza. Realizar un entrenamiento con burpees le permite empujar y levantar su propio peso, mejorar su nivel de resistencia y desarrollar músculo de forma paulatina.
  • Funcionan tan bien como un entrenamiento cardiorrespiratorio. Los burpees ayudan a aumentar el ritmo cardíaco hasta el nivel deseado.
  • Queman más grasa. Realizar ejercicios de alta intensidad, como los burpees, puede hacer que el cuerpo queme más grasa, en comparación con el entrenamiento de fuerza convencional. Como resultado, solo hará ejercicio alrededor de la mitad del tiempo que lo haría con el entrenamiento de fuerza, pero aun así quemará la misma cantidad de grasa.

Algunos estudios también han abordado otros de los beneficios de los burpees. Según un estudio en la revista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, las personas que se sometieron a un entrenamiento en intervalos de bajo volumen y entrenamiento de resistencia aeróbica para todo el cuerpo exhibieron una mejor aptitud cardiovascular y resistencia del músculo esquelético. Algunos de los entrenamientos que las personas tuvieron que realizar incluyeron burpees, saltos en tijera, escaladores de montaña o squat thrusts.

En un estudio separado publicado en Journal of Strength and Conditioning Research, los investigadores se percataron de que un protocolo de calistenia intermitente de alta intensidad (HIC, por sus siglas en inglés), que incluía ejercicios de burpees, podría inducir respuestas perceptivas y cardiorrespiratorias vigorosas. Este tipo de entrenamiento también podría generar adaptaciones fisiológicas y mejoras de rendimiento similares a los resultados derivados de un entrenamiento interválico de sprints (SIC, por sus siglas en inglés).

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¿Cuáles son los músculos que trabajan con los burpees?

Los burpees se enfocan en las piernas, brazos, hombros, pecho, espalda, abdominales, glúteos, cuádriceps y músculos isquiotibiales. La especialista en fuerza y acondicionamiento y doctora en fisioterapia, Laura Miranda, señala que cuando los ejercicios de burpees se hacen de forma correcta, "pueden involucrar a todos los grupos musculares".

Para asegurarse de poder trabajar adecuadamente estos grupos musculares, debe saber cómo hacer los burpees de forma correcta. Si es principiante, no se preocupe, ya que hay instrucciones sobre cómo hacer los burpees sin lastimarse.

Cómo debe hacer los ejercicios de burpees

Cuando los burpees se inventaron, consistían en cuatro pasos; por lo tanto, se le denominó como burpee de cuatro pasos. Siga estas instrucciones para hacer un ejercicio de burpee básico:

  1. Debe iniciar con una postura de pie, luego hacer una posición de sentadilla, y colocar ambas manos sobre el suelo.
  2. Ponga las palmas contra el piso y empuje los pies hacia atrás con un movimiento rápido para asumir una postura de plancha hacia al frente.
  3. Con un movimiento rápido, debe hacer la posición de sentadilla y enseguida la posición de pie.
burpee básico

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Por otro lado, la mayoría de las personas está familiarizada con el burpee de seis pasos. Siga estas instrucciones si desea hacer este tipo de burpee:

  1. Debe iniciar con una postura de pie, enseguida hacer una posición de sentadilla, y colocar ambas manos sobre el suelo.
  2. Ponga las palmas contra el piso y empuje los pies hacia atrás con un movimiento rápido para asumir una postura de plancha hacia al frente.
  3. Después, debe hacer una postura de lagartija.
  4. Estírese hacia atrás para regresar a la posición de plancha.
  5. Con un movimiento rápido, haga la posición de sentadilla.
  6. Salte en el aire, con los brazos extendidos hacia arriba con un impulso energético.
burpee de seis pasos

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Tome en consideración que este es un burpee más avanzado, por lo que, si es principiante o aún necesita acostumbrarse a hacer este ejercicio, debe intentar realizar variaciones más sencillas.

Cómo hacer ejercicios de burpees para principiantes

Cuando es principiante, los burpees pueden ser difíciles de realizar, pero una vez que sepa cómo hacerlos de forma correcta, podrá maximizarlos y utilizarlos en su beneficio. Siga estas instrucciones para hacer burpees para principiantes:

  1. Doble las rodillas, luego coloque las manos sobre el suelo.
  2. Dé un paso hacia atrás y asuma una posición de lagartija.
  3. Mueve las piernas hacia adelante.
  4. Póngase de pie y vuelva a la posición inicial.
burpees para principiantes

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Una vez que haya logrado dominar los burpees para principiantes, podrá aumentar la cantidad y hacer más de estos ejercicios de nivel intermedio:

  1. Coloque las plantas de sus manos sobre el suelo.
  2. Dé un paso hacia atrás y póngase en posición de lagartija.
  3. Baje el cuerpo al suelo.
  4. Luego, impúlsese para levantarse.
  5. Mueva las piernas hacia adelante.
  6. Póngase de pie y vuelva a la posición inicial.
burpees de nivel intermedio

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6 tipos de variaciones para hacer burpees

Si desea retar a su cuerpo, hay algunos ajustes que podría hacer en los ejercicios de burpees regulares. Puede intentar hacer burpees con una pelota BOSU o realizarlos junto a una pared en vez de colocarse en una posición de plancha (hacer cuclillas, ponerse de pie y hacer una lagartija contra la pared).

Mark Sisson, de Mark's Daily Apple, también sugiere realizar burpees modificados o "murpees". En comparación con los burpees regulares, estos involucran hacer movimientos lentos y deliberados que se enfocan en la fuerza y equilibrio, que le permiten tener más fuerza para saltar y aterrizar de nuevo con seguridad sobre el suelo:

  1. Colóquese en posición de sentadilla descendente hasta que pueda colocar sus manos sobre el piso frente a usted.
  2. Póngase en posición de lagartija. Puede hacer una lagartija en esta posición, aunque algunas personas optan por no hacerlo.
  3. Mueva lentamente una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla toque su codo y mantenga esta posición por un momento.
  4. Mueva la otra pierna hacia adelante y coloque los pies sobre el piso hasta que esté en una posición de sentadilla. En cada repetición, debe alternar la pierna que pondrá hacia adelante primero.
  5. En el último paso, puede elegir ponerse de pie.
  6. También puede optar por saltar.
burpees modificados

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Considere realizar otros tipos de burpees, siempre y cuando su nivel de condición física se lo permita, y que pueda ser supervisado por un entrenador que conozca la forma adecuada de realizar estos ejercicios:

Medio burpee

  1. Comience en una posición de sentadillas, con una amplitud de piernas mayor el ancho de los hombros, y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
  2. Colóquese en una posición de lagartija, baje el cuerpo hacia el suelo y doble los codos.
  3. Con sus brazos, empuje rápidamente el cuerpo hacia arriba y mueva las piernas a la posición inicial.
Medio burpee

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Burpees con brincos

  1. Colóquese frente a una caja o pise con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados.
  2. Póngase en posición de lagartija.
  3. Con sus brazos, impulse rápidamente el cuerpo hacia arriba y mueva las piernas hacia atrás a la posición inicial.
  4. Salte en una caja o escalón, asegúrese de aterrizar en una posición de sentadilla y levántese.
  5. Baje de la caja con un pie a la vez. Coloque sus manos en el piso de nuevo y repita el movimiento.
Burpees con brincos

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Burpees con mancuernas

  1. Póngase de pie y sostenga las mancuernas ligeras a los costados. Los pies deben estar separados al ancho de sus hombros.
  2. Inclínese hasta que las pesas lleguen al suelo.
  3. Extienda sus pies hacia atrás y colóquese en posición de lagartija. Apoye sus manos sobre las mancuernas. Los codos deben estar doblados.
  4. Realice una lagartija, mueva los pies debajo de su cuerpo y salte, mientras empuja las mancuernas hacia arriba.
  5. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio.
Burpees con mancuernas

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Burpees con salto amplio

  1. Realice los pasos necesarios para hacer el burpee básico.
  2. Al final del movimiento, salte hacia adelante tanto como le sea posible en lugar de saltar hacia arriba.
  3. Impulse sus manos hacia adelante para propulsarse y aumentar la distancia de su salto.
  4. Asegúrese de aterrizar con ambos pies al mismo tiempo. Repita el ejercicio.
Burpees con salto amplio

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Pullups de burpee

  1. Colóquese debajo de una barra para pullups y realice los pasos necesarios para hacer un burpee.
  2. Al final del movimiento, en vez de saltar hacia arriba y aplaudir, tome la barra e impúlsese para realizar un pullup.
Pullups de burpee

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Burpees inversos o invertidos

  1. Colóquese en una posición de sentadilla (asegúrese de que las rodillas no sobrepasen los dedos de sus pies) y baje el cuerpo hacia el piso.
  2. Ruede sobre su espalda. Empuje las rodillas hacia la cabeza y tense los músculos de la zona core.
  3. Al regresar a la posición, ruede hacia adelante con fuerza y póngase nuevamente de pie, mientras se coloca en el suelo con firmeza.
  4. Levántese una vez más y salte tan alto como pueda.
Burpees inversos o invertidos

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Otros tipos de burpees que puede considerar son:

  • Burpee con salto plegado
  • Burpee de una pierna
  • Burpee de una pierna con salto de patinador
  • Burpees de salto lateral
  • Burpees espartanos
  • Burpees sobre barra
  • Burpees crossfit
  • Burpees con patada
  • Burpee con vuelta hacia atrás
  • Burpees con lagartija

¿Cuántos burpees debe hacer en un día?

Para saber cuántos burpees debe hacer en un día, anote sus niveles de condición física y manténgase atento a su cuerpo. Comience en el nivel que le resulte más cómodo. Intente realizar entre 1 y 10 burpees de forma consecutiva y agregue más repeticiones a su rutina durante alrededor de 10 días continuos. Este ejercicio no solo le tomará menos de cinco minutos, sino que también podrá notar resultados de inmediato.

También, podría ser una buena estrategia incluir los ejercicios de burpees en el modelo Peak Fitness. Comience por caminar durante tres minutos para hacer calentamiento. Luego, realice burpees durante 30 segundos, camine durante 90 segundos y repita estos pasos al menos siete veces. Posteriormente, debe enfriarse durante al menos tres a seis minutos.

Cuando incluya ejercicios de burpees en sus rutinas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), hágalo dos o tres veces por semana, con alrededor de cuatro minutos de esfuerzo intenso. Por otro lado, hacer estos entrenamientos más de dos o tres veces por semana puede ser contraproducente y perjudicar la salud, ya que el cuerpo necesita mucho tiempo de recuperación.

En vez de realizar entrenamientos HIIT varias veces por semana, aproveche al máximo las sesiones de dos o tres días que realice e intente esforzarse al máximo. Considere incluir otros tipos de ejercicios con peso corporal en sus entrenamientos, para que pueda trabajar otros grupos musculares.

Recomendaciones de seguridad para hacer burpees

Para aprovechar al máximo los beneficios de los burpees, asegúrese de realizarlos de forma segura. Tome en consideración estas recomendaciones la próxima vez que planee hacer burpees:

  • Controle su ritmo. Cuando realice diversos ejercicios burpees, intente hacerlo de forma lenta y constante. Seleccione un ritmo que sepa que pueda mantener durante un período de tiempo y evite descansar entre las repeticiones. La lógica indica que podría llevarle más tiempo realizar burpees de nuevo si se detiene durante su entrenamiento.
  • Respire de manera correcta y constante. Asegúrese de mantener estable su ritmo respiratorio mientras realiza los ejercicios de burpees. Aunque es importante recordar que su ritmo podría cambiar al fatigarse, intente experimentar y verificar si hay un patrón de respiración que le beneficie.
  • Los pies deben utilizarse antes que las manos. Esto se aplica en las personas que podrían estar acostumbradas a hacer burpees o saben cómo hacerlo de forma correcta, y estos ejercicios deben realizarse bajo la supervisión de un entrenador. Si bien, la mayoría de nosotros sabemos que primero las manos deben alcanzar el piso antes de mover los pies hacia atrás, en realidad podría tratar de empujar sus pies hacia atrás, antes de que colocar sus manos en el suelo. Esto podría ayudarle a obtener un segundo de un burpee.
  • Prepárese para estar en "modo robot". Debe poner toda su atención cuando realice burpees e intente hacer un pequeño movimiento a la vez. Si piensa constantemente en hacer todas sus repeticiones, puede sentirse abrumado por la cantidad que le queda por terminar.
  • Modifique sus entrenamientos si le parece que los movimientos son demasiado explosivos. Cuando haga burpees debe moverse con rapidez, ya que podría aumentar la cantidad de calorías quemadas, elevar su ritmo cardíaco y acelerar su metabolismo. Sin embargo, si nota que el movimiento de lagartija o salto lo le ralentiza, evítelos y modifique su entrenamiento.

Asimismo, debe hacer un esfuerzo para corregir o evitar cualquiera de los siguientes errores al realizar sus ejercicios de burpees:

  • Perder rango de movimiento. Cuando realice burpees, trate de extenderse y no limite sus movimientos a una sola parte. Según Greatist, intente bajar su torso y ombligo o pelvis hasta el piso. Abra sus caderas cuando salte cuando realice el último paso del movimiento y enfoque su mirada hacia adelante una vez que se levante y salte.
  • Ser incapaz de mantener la posición de plancha. Asegúrese de que sus hombros no se muevan hacia adelante y hacia atrás, y que siempre esté sobre sus muñecas cuando salte. Algunas personas olvidan que es crucial mantener una posición de plancha para hacer burpees.
  • Arquear la espalda. Evite levantar el pecho mientras tiene el estómago contra el suelo, ya que eso podría aumentar su riesgo de tensión en los codos y espalda. Su torso debe permanecer en una posición de plancha perfecta cuando acerque su cuerpo al piso y lo mueva hacia arriba, una vez que termine de hacer el movimiento. Lo ideal es involucrar sus músculos abdominales y dejarse caer sobre las rodillas si es necesario, como una manera de variar el movimiento.
  • Hacer muchas repeticiones. En los ejercicios de burpees funciona mejor la calidad que la cantidad. Paleo Hacks recomienda priorizar la forma mientras hace un burpee, en vez de pensar en cuántas repeticiones puede lograr. La cantidad de burpees que puede hacer solo deben realizarse cuando se sienta cómodo y conozca la forma correcta de hacer el movimiento.

Podrá beneficiarse al aprender a realizar un burpee de forma correcta

Ya sea que le agraden o le desagraden, los burpees son una forma efectiva de retar a su cuerpo, ayudarle a alcanzar los objetivos de acondicionamiento físico que ha establecido y promover otros beneficios. Con la cantidad correcta de práctica y determinación, podrá aprender a hacer burpees en poco tiempo y comprender mejor los beneficios que puede obtener su cuerpo.

Es de vital importancia tomar el tiempo para concentrarse en sus movimientos y aprender a lograr los burpees de forma correcta, ya que este ejercicio puede ayudar en gran medida a reducir el riesgo de lesiones y problemas de salud a largo plazo. Si tiene la oportunidad, puede consultarlo con un entrenador físico que le ayudará a comprender los conceptos básicos de los burpees y le guiará mientras los realiza. De esta manera, podrá maximizar la cantidad de tiempo que pasa haciendo este movimiento de alto impacto.

Preguntas frecuentes

P. ¿Los burpees son un ejercicio de fuerza?

R. Dos de los beneficios de realizar los ejercicios de burpees son su capacidad para ayudarle a desarrollar fuerza y promover el desarrollo muscular. Además, los burpees pueden mejorar la capacidad de resistencia y ayudar a quemar grasas.

P. ¿Los burpees son ejercicios de cardio?

R. Los burpees pueden ser un ejercicio cardiovascular, ya que pueden servir de apoyo para impulsar los latidos cardíacos hasta lograr los niveles ideales. VeryWell Fit añade que este ejercicio puede lograr este beneficio en un corto período de tiempo. Los burpees pueden promover el esfuerzo cardíaco, pulmonar y físico, así como ayudar a lograr una mayor potencia, agilidad y resistencia.

P. ¿Los burpees pueden ayudar a desarrollar los abdominales?

R Sí, así es. Los burpees pueden ejercitar los músculos de la zona core y abdominales, así como las piernas, brazos, hombros, pecho, espalda, glúteos, cuádriceps y músculos isquiotibiales.

P. ¿Los burpees pueden quemar calorías?

R. Sí, es correcto. Si se pregunta cuántas calorías pueden quemar los burpees, la autora de los libros más vendidos y autoridad en fitness, Jennifer Cohen, dijo para Health.com que podría quemar hasta 10 calorías por minuto.

P. ¿Cuántos burpees se requieren para perder una libra de grasa corporal?

R. Según Billy Pratt de Fitness Together, es posible que necesite hacer entre 1 750 y 5 250 burpees para quemar solo 1 libra de grasa corporal, o alrededor de 3 500 calorías. Sin embargo, debe tomar en consideración que no hay ningún estudio que haya confirmado el número exacto de burpees requeridos para quemar esa cantidad de grasa corporal.

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