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Los beneficios de la confusión muscular

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

beneficios de la confusion muscular

Historia en Breve -

  • Un estudio intentó determinar si hacer repeticiones y ejercicios aleatorios podría producir mejores resultados que un programa tradicional de entrenamiento con pesas compuesto por un conjunto de ejercicios y repeticiones establecidos
  • Muchos consideran que "confundir" a los músculos al variar los ejercicios de una sesión a la siguiente podría forzarlos a adaptarse a las demandas que están en constante cambio, lo que puede mejorar la fuerza y desarrollo, así como ayudar a evitar el estancamiento
  • Prácticamente, no hubo diferencias en la fuerza y volumen muscular entre los dos grupos. La única diferencia entre los dos grupos fue la motivación para hacer ejercicio. Las personas cuyo entrenamiento varió de una sesión a la siguiente reportaron mayores niveles de motivación, lo que podría mejorar el cumplimiento de los ejercicios
  • Hay casos en los que es posible que deba limitar la variedad de sus ejercicios. Para maximizar el desarrollo muscular, la mejor opción podría ser seguir un programa de entrenamiento convencional, ya que hacer una rotación frecuente de los ejercicios puede comprometer la fuerza y desarrollo muscular
  • Para mejorar la motivación al seguir un programa de entrenamiento de fuerza establecido, considere variar su sesión de cardio semanal, o añadir o cambiar algunos de los ejercicios musculares separados. También, se revisan otras sugerencias para mejorar su motivación

A menudo, he declarado que, para mantener una salud y estado físico óptimos, se necesita variar la rutina de ejercicios, algo que rete al cuerpo de diversas formas.

Un estudio en la edición de diciembre de 2019 de PLOS ONE trató de determinar si los ejercicios y repeticiones aleatorias podían producir mejores resultados que un programa tradicional de entrenamiento con pesas compuesto por un conjunto de ejercicios y repeticiones establecidos.

La idea es que al "confundir" los músculos al variar los ejercicios de una sesión a la siguiente, podría forzarlos a adaptarse a las demandas que están en constante cambio, lo que puede mejorar la fuerza y desarrollo, así como ayudar a evitar el estancamiento con su entrenamiento. Los autores señalaron lo siguiente:

“El término “confusión muscular” se acuñó para describir los efectos de la selección de ejercicio que varía constantemente como medio para proporcionar un estímulo novedoso y mejorar las adecuaciones musculares. Sin embargo, aún hay pocas investigaciones relacionadas con el tema.

Fonseca y colaboradores demostraron que cambiar los ejercicios de la parte inferior del cuerpo cada dos semanas podría ocasionar mayor hipertrofia en áreas específicas del músculo cuádriceps, en comparación con solo realizar sentadillas.

En fechas más recientes, Rauch y otros investigadores demostraron que variar los ejercicios por medio de la autorregulación aumentaba de forma moderada la masa magra y fuerza, en comparación con seguir un protocolo de ejercicio establecido.

Sin embargo, hasta donde sabemos, ningún estudio a la fecha se ha esforzado en investigar los efectos de la selección aleatoria de ejercicios ondulantes, como recomiendan algunos programas.

Es concebible que una rotación de ejercicios tan frecuente pueda mejorar los resultados al proporcionar continuamente un nuevo estímulo a los músculos o aumentar la motivación para hacer el entrenamiento".

La "confusión muscular" podría mejorar la fuerza y desarrollo muscular

Para probar la hipótesis de que la confusión muscular podría mejorar la fuerza y desarrollo muscular al forzar la adaptación a un conjunto más amplio de demandas, los investigadores reclutaron a 19 hombres sanos de entre las edades de 18 y 35 años, con al menos dos años de experiencia en entrenamiento de fuerza.

Ninguno utilizó esteroides anabólicos u otras sustancias que pudieran influir en su desarrollo muscular. Además, acordaron evitar los suplementos que podrían influir en el tamaño muscular, como la creatina y proteína de lactosuero, durante la duración del ensayo.

La fuerza y volumen muscular de las piernas se midieron al principio y final de la prueba. De igual manera, se les preguntó acerca de su nivel de motivación, antes y después de la intervención, y se realizó un seguimiento de su alimentación para evitar una confusión alimenticia. Los participantes fueron divididos en dos grupos de forma aleatoria:

1. El primer grupo realizó una rutina convencional de entrenamiento de fuerza compuesta de tres series de seis ejercicios establecidos para la parte superior e inferior del cuerpo, cuatro veces por semana, durante ocho semanas.

Los ejercicios superiores e inferiores se realizaron en sesiones alternativas. Los ejercicios se realizaron en el mismo orden cada semana, pero el peso aumentó a intervalos regulares, conforme aumentaba su nivel de fuerza.

2. El segundo grupo realizó un entrenamiento aleatorio generado por una aplicación de teléfono celular, en función de una base de datos de 80 posibles ejercicios. Aunque el número total de ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo y el peso utilizado coincidieron con los del grupo convencional, sus rutinas variaron de una sesión a otra. 

Después de ocho semanas, se revaluó la fuerza, volumen muscular y nivel de motivación en el entrenamiento. Lo sorprendente es que prácticamente no hubo diferencia en la fuerza y volumen muscular entre los dos grupos. Según informó The New York Times, después de todo "no es fácil confundir a un músculo".

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La variedad puede mejorar la motivación para hacer ejercicio

Lo único que realmente difirió entre los dos grupos fue su nivel de motivación para hacer ejercicio. Aquí, los participantes cuyos entrenamientos variaron de una sesión a otra informaron sentirse más motivados para acudir al gimnasio, y la diferencia en el nivel de motivación entre los dos grupos fue significativa.

De hecho, el nivel de motivación del grupo convencional había "disminuido ligeramente" al final de las ocho semanas. Por lo tanto, al mantener la motivación, puede ser muy útil variar la rutina de ejercicios para mejorar el compromiso, lo que por supuesto, es un componente importante si desea mejorar o mantener su estado físico. The New York Times escribió que:

"Lo que sugieren estos hallazgos es que los músculos no son desalentados o cansados por rutinas invariables", indica Brad Schoenfeld, coautor del estudio y profesor asociado de ciencias del ejercicio en Lehman College de Nueva York.

"'Se adaptan a la carga', indicó, ya sea que se deba al mismo ejercicio o uno diferente a la vez. Pero según indica, la mente no es un músculo y las novedades pueden influir en esta. 'Al final, las diferencias en las puntuaciones de motivación fueron sustanciales', indica y sugiere que 'desde un punto de vista motivacional, es importante tener variedad'".

Cuándo es el momento de limitar la variedad en el ejercicio

Sin embargo, los autores señalan que hay casos en los que podría ser necesario limitar la variedad de los ejercicios. Si su objetivo es maximizar su desarrollo muscular, entonces su mejor opción sería seguir un programa de entrenamiento convencional establecido:

“Podría hacer una compensación a través de la cual una rotación demasiado frecuente de ejercicios comprometa de alguna manera la fuerza y el desarrollo muscular; por lo tanto, las personas que desean maximizar estos resultados podrían limitar la variedad de ejercicios", señalan los autores.

"La posible solución sería realizar ejercicios más complejos, con peso libre (por ejemplo, sentadillas, peso muerto, remo, etc.) en rotación regular dentro de un ciclo de entrenamiento, y variar los movimientos que tienen diferentes límites y, por lo tanto, no requieren mucho aprendizaje motor (por ejemplo, extensiones de piernas, press de máquina, curl de brazos, etc.)".

Dicho lo anterior, es importante recordar que para desarrollar los músculos se requiere promover el esfuerzo constante, por lo que incluso si sigue un plan de entrenamiento fijo, aún debe continuar mejorando su nivel de esfuerzo al aumentar de forma gradual la cantidad de peso, intensidad y repeticiones.

Karl Smith, que posee una maestría en ciencias del ejercicio y Ph. D. en educación para la salud, dijo para Men’s Journal que recomienda cambiar las repeticiones, series, cantidad de entrenamiento y tiempo de recuperación, cada seis u ocho semanas, para evitar un estancamiento.

Cómo mantener la motivación durante un programa de entrenamiento con pesas establecido

Si le aburre hacer la misma rutina de entrenamiento de fuerza durante semanas, considera seguir los consejos de Doug Barsanti, dueño de ReInvention Fitness. Barsanti es un entrenador certificado de fuerza y fitness con maestría en kinesiología. Men’s Journal indicó:

“Barsanti sugiere cambiar los ejercicios que requieren menor habilidad, como cardio o ejercicios de aislamiento muscular más bajos.

En términos funcionales, significa seguir el mismo programa de entrenamiento de fuerza general durante seis semanas, pero cambiar los ejercicios de cardio semanales, utilizar la máquina de remo un día y la escaladora al día siguiente, o mientras sigue su rutina, incluir o variar los ejercicios de aislamiento.

Eso significa que debe continuar trabajando en su plan de sentadillas, estocadas, peso muerto, press de banca, pull-ups y ejercicios similares, pero tal vez debe separar sus bíceps, pantorrillas o tríceps de una forma un poco diferente en cada rutina".

Lo que necesita saber sobre el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo (BFR)

En mi opinión, el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo (BFR, por sus siglas en inglés) es la mejor innovación para mejorar su salud, que me ha tomado aprender desde hace bastante tiempo. En comparación con cualquier otra intervención, tiene el potencial más notable de incrementar la longevidad saludable y ayudarle a mantener sus capacidades mentales y físicas completas.

Como he comentado en muchos artículos y entrevistas anteriores, soy fanático del método KAATSU y el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo. En este se aplican los mismos principios. Lo cierto es que, puede mezclarlo para la confusión muscular, o utilizar los mismos ejercicios como rutina.

En lo personal, uso el método KAATSU para caminar y hacer ejercicios de estiramiento todos los días, por lapsos. Lo aplico cinco días de la semana en el modo de entrenamiento sin pulsos, solo con compresión continua. Únicamente lo utilizó en la parte superior de mi cuerpo y alterno entre diferentes entrenamientos. Los otros dos días de la semana hago entrenamiento de fuerza convencional de alta resistencia con mi entrenador personal.

Hay diferentes estilos para diferentes personas

Asimismo, puede disminuir el desinterés y mejorar su compromiso al asegurarse de adaptar su rutina de ejercicios a su personalidad.

Un artículo de Live Science publicado en 2010 enlistó las rutinas de fitness recomendadas basadas en los rasgos de personalidad establecidos por la investigación psicológica, que ha reducido los diversos rasgos psicológicos a cinco componentes principales: apertura a la experimentación, conciencia, extroversión, amabilidad y neuroticismo (sensibilidad).

Si bien, no se puede compaginar completamente a una persona con una opción limitada, cada persona contiene estos cinco rasgos en cantidades variables, y los psicólogos observan estas dimensiones básicas para determinar la personalidad.

Como lo describe Live Science, podría ser muy útil tomar en consideración estos rasgos principales cuando se establece un nuevo régimen de ejercicios. Por ejemplo, si es:

Muy consciente. Aprovecha su apego innato a la actividad y se siente impulsado a seguir las reglas. Las actividades en solitario tienden a funcionarle mejor, ya que no tiene que coordinar su horario con los demás.

Sin compromiso. Las personas más impulsivas que son propensas a evitar la planificación y no les gusta hacer promesas pueden mejorar sus posibilidades de éxito al escribir su plan de ejercicio de forma detallada, incluyendo el tiempo y lugar.

Debe enfocarse en actividades que le brinden “un impulso o emoción”, también podría ayudarle a cumplir su régimen. Los ejemplos incluyen a los sprints y deportes de contacto.

También podría serle de utilidad desglosar un objetivo amplio en partes más pequeñas y manejables, con plazos a un futuro cercano, en especial si tiene una corta capacidad de atención.

Extrovertido. Las llamadas "personas sociables" pueden sentirse desconsoladas cuando tienen que hacer ejercicio solas, así que si es una persona muy extrovertida, considera unirse a una clase de ejercicios o practicar un deporte en equipo como ultimate Frisbee para mantenerse activa.

Introvertido o muy agradable. Estos tipos de personas pueden sentirse incómodas con actividades muy competitivas y agresivas. Las mejores alternativas incluyen el yoga o tai chi, ya sea en casa solo o en una clase, y el golf.

Ansioso o preocupado. Las personas que presenten dificultades para relajarse pueden percibir el ejercicio como una excelente opción, ya que es una herramienta maravillosa para liberar la ansiedad, aliviar el estrés y proveer estabilidad emocional.

Además de aliviar el estrés, las personas de esta categoría también tienden a sentirse motivadas por la idea de mejorar su apariencia física, por lo que considerar los beneficios físicos potenciales podría ayudarle a continuar con el plan.

Aventurero. Las personas que están abiertas a nuevas experiencias son propensas a ser más felices cuando terminan haciendo su rutina de ejercicios al aire libre. Correr, andar en bicicleta o caminar son excelentes opciones, y tomar diferentes rutas podría satisfacer su necesidad de variedad, al mantener la novedad en cada entrenamiento.

Otros factores que pueden producir motivación

Para saber aún más sobre la motivación, lo que la impulsa y lo que puede entorpecerla, puede acceder a mis artículos anteriores, “¿Comete este error tan común al momento de motivarse para hacer ejercicio?" y "Cómo hacerse amante del ejercicio".

Las personas activas, y en particular las mujeres, son propensas a enfocarse en el valor intrínseco del ejercicio; por ejemplo, sentirse exitoso, relajado y feliz durante o después de cada sesión, en vez de tener el objetivo de perder una cierta cantidad de peso en un momento determinado, o peor aún, el objetivo difuso de vivir más tiempo.

Por lo tanto, debe considerar que su capacidad para seguir una rutina de ejercicios regular podría estar muy relacionada con la forma en que formula sus objetivos. La forma como percibe el ejercicio, o cómo se plantea la idea del mismo, podría ayudarle a cambiar su perspectiva y disfrutar de las actividades elegidas.

El proceso de replantear una idea es un proceso activo y dinámico que ocurre en el cerebro de forma cotidiana. De hecho, los anunciantes lo utilizan para convencerlo de comprar productos, y en su caso, lo usa para darle significado a sus decisiones. Presentar los datos de forma diferente le permitirá comprenderlos de tal manera que pueda justificar sus decisiones.

Por consiguiente, en vez de pensar en el ejercicio como una alternativa o desafío para disfrutar de su tiempo libre, socializar con amigos o lograr objetivos educativos o profesionales, debe cambiar su perspectiva para que el ejercicio se convierta en un medio para realizar sus objetivos.

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