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Cómo hacer crunches de manera correcta

Datos comprobados

Historia en Breve -

  • Los crunches son un ejercicio que ayudan a fortalecer los músculos del abdomen
  • Este ejercicio consiste en acostarse boca arriba y levantar ligeramente los hombros del suelo para contraer el abdomen. La espalda baja debe permanecer en contacto con el suelo
  • Existen muchos tipos diferentes de crunches para ayudar a trabajar los músculos que rodean el recto abdominal

Una de las metas más comunes entre las personas que comienzan a realizar un entrenamiento de fuerza es tonificar el abdomen. Por esta razón, comienzan a hacer crunches incesantemente. Aunque son un excelente ejercicio para este propósito, podría lesionarse. Si esto le ha sucedido anteriormente, es momento de evaluar la forma en que lo realiza.

Los crunches pueden ayudar a fortalecer el abdomen. Además, es posible mejorar la definición si se realizan de forma adecuada. Los crunches pueden ayudarlo a obtener el abdomen que siempre ha deseado, si los combina con un régimen saludable y ejercicios de alta intensidad.

¿Qué son los crunches?

Los crunches son un ejercicio sin peso que fortalecen los músculos del abdomen. Es importante ejercitar el abdomen para mantenerse en forma, especialmente cuando es un atleta. La investigación demuestra que una mayor fortaleza abdominal puede ayudar a mejorar la resistencia muscular.

Incluso si no le agradan los deportes, es posible obtener numerosos beneficios con este ejercicio. Un estudio publicado en el Journal of Physical Therapy Science explica que estos ejercicios pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar crónico.

¿Cuáles son los músculos que ejercitan los crunches?

James Graves, Ph.D., profesor de ciencias del deporte, afirma que los crunches se enfocan en fortalecer los músculos del abdomen. Además, ejercitar los músculos que rodean el abdomen, como los oblicuos y la espalda baja, puede ayudar a mejorar la postura y minimizar el riesgo de desarrollar dolor de espalda.

Los músculos abdominales cumplen con muchas funciones diferentes y mejoran la movilidad. Un estudio publicado en Progress in Neurobiology explica que el abdomen es el responsable de muchos procesos biológicos como respirar, vocalizar, toser, estornudar y vomitar.

Crunches para principiantes

Los crunches son un ejercicio esencial para fortalecer el abdomen. De hecho, American Council on Exercise afirma que este ejercicio es más efectivo para fortalecer el abdomen, en comparación con utilizar un equipo de gimnasio. Es decir, si desea fortalecer su zona abdominal, es necesario recostarse en el suelo y flexionar el abdomen.

Antes de hacerlo, es importante aprender a realizarlos correctamente para reducir el riesgo a lesionarse. Según Paige Waehner, instructor autorizado, este ejercicio se realiza de la siguiente manera:

1. Recuéstese en el suelo con la espalda recta y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Coloque las manos detrás de su cabeza o sobre el pecho.

2. Involucre el abdomen, al contraer los músculos.

3. Flexione el abdomen y levante los hombros entre 1 y 2 pulgadas del suelo.

4. Exhale una vez que termine el movimiento. Es necesario que el cuello este recto y la cara levantada.

5. Mantenga la posición durante unos segundos y retroceda lentamente mientras inhala.

crunches

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11 tipos de crunches

Además de los crunches tradicionales, las variaciones involucran otros músculos para ayudar a aumentar el trabajo, al asegurar un buen equilibrio corporal. A continuación, se muestran los ejemplos más populares:

Crunches de bicicleta

Según American Council on Exercise, estos crunches son uno de los mejores ejercicios para activar los músculos oblicuos, los cuales se encuentran a un lado de los músculos abdominales. La revista Coach explica los siguientes pasos:

1. Recuéstese en el suelo. Levante ligeramente la cabeza y los hombros.

2. Coloque las manos a un costado o en las orejas. Levante una pierna y extiéndala, mientras trae la otra rodilla al pecho como si pedaleara una bicicleta.

3. Flexione y gire el abdomen, mientras el codo se encuentra con la rodilla de la pierna opuesta. No es necesario que el codo toque la rodilla.

4. Baje la pierna y el brazo al mismo tiempo, y repita el mismo movimiento con el otro lado.

Crunches de bicicleta

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Crunch inverso

Como su nombre lo indica, este es un movimiento en el que se realiza un crunch acostado. Se trata de acercar las piernas al pecho, en lugar del torso hacia las piernas. Esto ejercita la parte inferior del abdomen. Paul Rogers, instructor autorizado, recomienda realizar este ejercicio de la siguiente manera:

1. Recuéstese en el suelo y comience con la postura tradicional de los crunches.

2. Levante las piernas con las rodillas dobladas hasta que alcancen la altura de la cadera.

3. Exhale mientras flexiona el abdomen. Levante únicamente la cadera del suelo.

4. Inhale mientras regresa a la posición inicial. Coloque la cadera sobre el suelo.

Crunch inverso

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Crunch lateral

Los crunches laterales ejercitan los músculos oblicuos y el abdomen. Para realizar este ejercicio, se recomienda seguir los siguientes pasos:

1. Recuéstese sobre el suelo y junte las rodillas.

2. Coloque una mano detrás de la oreja.

3. Flexione el abdomen mientras levanta ligeramente el torso, y acerque el codo a la cadera. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio con el lado opuesto.

Crunch lateral

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Crunch para los músculos oblicuos

Según Men's Health, el crunch para los oblicuos es una de las primeras variaciones que se realizan después de aprender los ejercicios básicos para el abdomen. Va dirigido a principiantes, lo que lo convierte en una excelente base para realizar ejercicios más complicados en el futuro. Para realizar este ejercicio, realice los siguientes pasos:

1. Recuéstese de un lado.

2. Coloque una mano sobre la oreja.

3. Contraiga el abdomen, y enfóquese principalmente en flexionar los músculos oblicuos a los costados.

4. Haga una breve pausa y regrese a la posición inicial.

Crunch para los músculos oblicuos

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Crunches verticales

Este ejercicio es un poco más difícil que los crunches tradicionales. Este movimiento continúa ejercitando el abdomen, mientras las piernas se encuentran estiradas apuntando hacia arriba. Esto involucra una mayor cantidad de músculos, como los oblicuos y espalda baja. Para realizar este ejercicio, siga estos pasos:

1. Recuéstese en el suelo y coloque las palmas de las manos detrás de la cabeza para sostener el cuello.

2. Levante las piernas de forma perpendicular al suelo. Recuerde no doblar las rodillas y mantener las piernas juntas.

3. Flexione el abdomen mientras levanta los hombros y la parte superior de la espalda del suelo, de la misma manera que si fuera hacer un crunch tradicional. Mantenga esta posición por un momento y baje lentamente el cuerpo. Es importante que las piernas apunten hacia arriba durante el ejercicio.

Crunches verticales

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Crunches dobles

Este movimiento involucra roda la zona core. Además de flexionar el abdomen hacia adelante, es necesario acercar las rodillas hacia el pecho. Para realizar este movimiento, realice los siguientes pasos de Muscle & Fitness:

1. Recuéstese sobre el suelo o una colchoneta y coloque sus manos detrás de la cabeza. Doble y junte las rodillas.

2. Flexione el abdomen hacia adelante mientras acerca las rodillas al pecho con los músculos abdominales inferiores.

3. Haga una breve pausa y regrese a la posición inicial.

Crunches dobles

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Crunches cruzados

Los crunches cruzados (o crunches de transición) son similares a los crunches de bicicleta, en los cuales gira el abdomen para realizar el ejercicio correctamente. La diferencia es que en este ejercicio no tiene que mover los pies. Elizabeth Quinn, instructora titulada, recomienda realizarlos de la siguiente manera:

1. Recuéstese boca arriba y coloque las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera.

2. Cruce la pierna izquierda sobre la rodilla derecha y coloque el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha.

3. Exhale mientras contrae el abdomen. Gire su torso hacia la rodilla izquierda mientras levanta los hombros del suelo. El codo derecho debe encontrarse con la rodilla izquierda.

4. Baje lentamente el cuerpo y regrese a la posición inicial. Repita con el otro lado.

Crunches cruzados

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Crunch en declive

Los crunches en declive reciben este nombre por su posición descendente durante el ejercicio. Este es un ejercicio de nivel intermedio debido a que el ángulo incrementa la fuerza del abdomen cuando se flexiona hacia delante. James Gold de Born to Workout, recomienda realizar este ejercicio de la siguiente manera:

1. Utilice un banco con una inclinación de aproximadamente 30 a 45 grados. Coloque sus manos detrás de la cabeza y recuéstese sobre el banco.

2. Flexione el abdomen al empujar la espalda hacia el banco. Eleve los hombros cerca de 4 pulgadas sin separar la espalda del banco.

3. Contraiga el abdomen y regrese a la posición normal.

Crunch en declive

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Crunch con cable

Este tipo de ejercicio requiere de un equipo de gimnasio. Incluir un poco de peso aumenta la intensidad del entrenamiento, lo que puede beneficiar a las personas que buscan un mayor desafío. Según Men's Journal, es necesario realizar este ejercicio de la siguiente manera:

1. Colóquese de rodillas a unos metros del equipo y sujete el cable por el mango. El peso debe ser lo suficiente como para representar un desafío, pero no para impedir que lo realice correctamente.

2. Concéntrese en mantener su peso sobre las espinillas y rodillas. Relaje los brazos para permitir que el cable los jale. Esto permite un ligero estiramiento del abdomen.

3. Flexione el abdomen hacia abajo. Los antebrazos deben dirigirse hacia las rodillas y la cabeza hacia el suelo.

4. Regrese a la posición inicial.

Spiderman plank crunch

Este no es un ejercicio tradicional, pero fortalecerá el abdomen. Además de fortalecer el abdomen, este ejercicio involucra los siguientes músculos: oblicuos, pecho, hombros y brazos, lo que lo convierte en un ejercicio intenso. Men's Journal recomienda realizarlo de la siguiente manera:

1. Comience con la posición de plancha. Mantenga los antebrazos sobre el suelo y la espalda recta.

2. Lleve la rodilla derecha hacia el codo derecho. Regrese a la posición inicial.

3. Repita con el otro lado.

Spiderman plank crunch

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Crunch de mariposa

Para realizar este ejercicio, es necesario doblar las rodillas hacia afuera y juntar las plantas de los pies, para trabajar la parte inferior del abdomen. Para realizar este movimiento, realice los siguientes pasos:

1. Recuéstese con la espalda recta. Junte la planta de los pies y abra las rodillas.

2. Flexione el abdomen contra su pelvis. Debe extender los brazos hacia al frente.

3. Regrese a la posición inicial.

Crunch de mariposa

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Abdominales versus Crunches

Los abdominales y crunches son ejercicios utilizados para fortalecer el abdomen. Son similares, pero su principal diferencia radica en el rango de movimiento. Durante los crunches, únicamente es necesario levantar los hombros hasta contraer el abdomen, mientras que los abdominales necesitan una mayor elevación del torso.

Pero ¿cuál es la mejor opción? La respuesta depende de los objetivos de cada persona, ya que ambos ejercicios pueden fortalecer el abdomen. Según un artículo publicado en la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte, los abdominales ejercitan el abdomen, así como los músculos flexores de la cadera. Los crunches solo ejercitan el abdomen. No requieren de otros grupos musculares.

Cuántos crunches debe hacer

No existe una respuesta definitiva sobre la cantidad de crunches que debe realizar al día para obtener resultados. En un artículo publicado en Women's Health, una mujer realizo 50 crunches al día durante un mes. Al final, experimento una mayor fortaleza abdominal, pero la grasa se mantuvo igual.

Si esta cantidad es demasiado para usted, no hay de qué preocuparse. Es posible obtener mejores resultados con menos repeticiones. En un estudio publicado en el 2011, los investigadores solicitaron que los participantes realizaran dos series de siete ejercicios con 10 repeticiones, cinco días a la semana. Después de seis semanas, lograron una mayor resistencia muscular.

Puede experimentar por su cuenta, pero se recomienda consultar a un entrenador o instructor autorizado para mejores resultados.

Beneficios de los crunches

El mejor beneficio de hacer crunches es desarrollar una mayor fortaleza abdominal. Es importante mejorar la fuerza abdominal ya que muchos movimientos cotidianos involucran este grupo muscular. La investigación ha demostrado que estos ejercicios pueden ofrecer los siguientes beneficios:

  • Reducir el dolor de espalda. Un estudio del 2015 señala que la fortaleza abdominal puede ayudar a aliviar el dolor de espalda baja. Otro artículo de investigación publicado por Pakistan Journal of Medical Sciences respalda esta información.
  • Mantener el peso corporal. Los ejercicios para el abdomen pueden ayudar a mantener el peso corporal. En un estudio publicado en Journal of Physical Therapy Science, las personas que se sometieron a un programa de entrenamiento de 12 semanas lograron perder peso y mejoraron su estado físico.
  • Mejorar la función respiratoria. En otro estudio publicado en el Journal of Physical Therapy of Science, las personas que realizaron ejercicios intensos para el abdomen lograron mejorar su función respiratoria, junto con menor dolor lumbar.
  • Mejorar el rendimiento deportivo. Se ha demostrado que la fortaleza abdominal mejora el rendimiento deportivo, según un estudio realizado en 2019, publicado por PLoS One.

Ahora que conoce los beneficios físicos, ¿cuáles son sus beneficios en la vida cotidiana? Según Harvard Health Publishing, una mayor fortaleza abdominal ofrece los siguientes beneficios:

  • Tareas diarias. Las actividades más simples como bañarse, sentarse o levantarse involucran el abdomen. Esto es más sencillo cuando existe una mayor fortaleza abdominal.
  • Movimientos relacionados con el trabajo. Permanecer mucho tiempo sentado cuando usa la computadora puede causar daños en su espalda. Ejercitar el abdomen puede ayudar a atenuar este problema. Se recomienda tomar descansos, así como utilizar un escritorio de pie.
  • Actividades deportivas. Las personas que practican deportes intensos como natación, tenis y ciclismo pueden beneficiarse debido a que requieren de un uso extensivo de los músculos abdominales.
  • Tareas domésticas. Las actividades domésticas, como la jardinería, cargar objetos, trapear y limpiar pueden ser más sencillas si existe una mayor fortaleza abdominal.
  • Movilidad. Los músculos abdominales son muy importantes para mantener el equilibrio. Una mayor fuerza puede ayudar a reducir el riesgo a caerse.

Efectividad del equipo para hacer crunches

Es posible que haya visto anuncios de televisión o Internet que mencionan los equipos para hacer crunches. Estos productos buscan ayudarlo a mejorar su tono muscular, de una forma mucho más rápida que el ejercicio tradicional, pero ¿realmente funcionan?

Aparentemente no, según la investigación científica. En un estudio publicado en Journal of Strength Conditioning and Research, los científicos compararon el rango de movimiento de los crunches tradicionales con cuatro equipos diferentes. Los resultados indicaron que el equipo limitaba el rango de movimiento.

Un artículo de American Council on Exercise plantea una conclusión similar, ya que estos equipos no ofrecen un mayor trabajo muscular que los crunches tradicionales.

Cuántas calorías se queman haciendo crunches

Existe muy poca información sobre la quema de calorías de los crunches. Sin embargo, los abdominales, que es un ejercicio similar, queman 60 calorías a una intensidad moderada. Esto nos da una idea de la quema de calorías que existe con estos ejercicios. Si le interesa una mayor pérdida de grasa abdominal, es importante recordar que los crunches por sí solos no ofrecen los mejores resultados.

Según Yuri Elkaim, instructor y experto en fitness, no es posible perder grasa en una zona específica del cuerpo. La mejor manera de perder grasa es cuando el cuerpo alcanza un nivel de quema de grasa, la cual se logra a través de ejercicios de alta intensidad que involucran todo el cuerpo. Una dieta cetogénica también puede ayudar a promover la pérdida de grasa sin afectar la masa corporal magra, lo que puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos con mayor facilidad.

Los crunches fortalecen el abdomen, pero no es la única manera

Si le interesa desarrollar una mayor fuerza abdominal, los crunches son una manera de lograrlo. Sin embargo, es necesario diversificar el entrenamiento al realizar diferentes variaciones. Esto le ayudará a fortalecer otros grupos musculares que rodean los músculos del abdomen. Los crunches por sí solos no le brindaran la definición abdominal que siempre ha soñado. Es necesario incluir un régimen saludable y ejercicios de alta intensidad para perder la grasa corporal.

Preguntas frecuentes

P. ¿Cuál es la diferencia entre los crunches y los abdominales?

R. La principal diferencia es el rango de movimiento. En los crunches, los hombros se levantan unos cuantos centímetros del suelo. Mientras que los abdominales, el torso se levanta casi por completo.

P. ¿Es posible definir el abdomen con los crunches?

R. En cierto modo, sí. Los crunches pueden ayudar a fortalecer el abdomen. 37 Sin embargo, se necesita incluir un régimen saludable y realizar ejercicios de alta intensidad para perder grasa corporal, lo que ayudará a desarrollar una mayor definición.

P. ¿Los crunches pueden mejorar el aspecto del abdomen?

R. Los crunches forman parte de un plan para revelar el six pack. Sin embargo, es necesario incluir un régimen saludable, así como otros ejercicios para mejorar el aspecto del abdomen.

P. ¿Los crunches pueden ayudar a perder grasa abdominal?

R. Los crunches pueden quemar calorías, pero no son suficientes para perder grasa abdominal. La mejor manera de obtener una mayor definición y perdida de grasa es al incluir una alimentación saludable, junto con ejercicios de alta intensidad.