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¿Qué alimentos que debe consumir después de hacer ejercicio?

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

alimentos para despues del ejercicio

Historia en Breve -

  • Los alimentos que consume después de hacer ejercicio podrían influir en el efecto general del ejercicio, por lo que son un factor importante a considerar. No es lo mismo optimizar su salud que su rendimiento. De hecho, estos dos objetivos tienen resultados opuestos, por lo que requieren estrategias diferentes
  • Si su objetivo es promover la longevidad y salud general, las recomendaciones para después del ejercicio cuando hace entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular o entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) son iguales e involucran evitar los carbohidratos con almidón, así como consumir gran cantidad de proteína
  • Los atletas de competencias que realizan ejercicios intensos, cuyo objetivo es maximizar el rendimiento físico, necesitan incluir gran cantidad de carbohidratos con almidón saludables (no azúcar refinada) en sus alimentos después de hacer ejercicio
  • Lo ideal es ayunar de 14 a 18 horas y hacer ejercicio en ayunas. Poco después, debe comer su comida fuerte del día, que incluya muchas proteínas de alta calidad, así como carbohidratos sin almidón de origen vegetal, para asegurarse de obtener varios gramos de leucina y arginina, que son potentes estimuladores de la vía mTOR
  • El ayuno puede activar el proceso de autofagia, lo que le permite al cuerpo limpiar las células dañadas. Hacer ejercicio en ayunas puede maximizar aún más este proceso. Entonces, realimentarse con proteínas después de hacer ejercicio en ayunas puede activar la vía mTOR, desactivar la autofagia e iniciar el proceso de reconstrucción

Los alimentos que consume después de hacer ejercicio podrían influir en el efecto general del ejercicio, por lo que son un factor importante.

Por ejemplo, las investigaciones han demostrado que minimizar el consumo de carbohidratos después de hacer ejercicio podría mejorar su sensibilidad a la insulina, en comparación con solo disminuir el consumo de calorías, y es esencial optimizar su sensibilidad a la insulina para mantenerse saludable.

Dicho lo anterior, es fundamental percatarse de que no es lo mismo optimizar su salud que su rendimiento. De hecho, estos dos objetivos tienen resultados opuestos y requieren estrategias diferentes.

Es decir que, no puede optimizar su rendimiento atlético y longevidad al mismo tiempo; sino que debe decidir cuál es el objetivo que desea lograr.

Si su objetivo es promover la longevidad y salud general, las recomendaciones para después del ejercicio para cuando hace el entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular o de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) son iguales e involucran evitar los carbohidratos con almidón y consumir mucha cantidad de proteína. Enseguida abordaré este tema con mayor detenimiento.

Sin embargo, los atletas de competencias que realizan ejercicios intensos, cuyo objetivo es maximizar el rendimiento físico, necesitan incluir una gran cantidad de carbohidratos con almidón (no azúcar refinada) en sus alimentos después de hacer ejercicio.

Por lo tanto, debe considerar que las recomendaciones que aparecen enseguida van dirigidas principalmente a las personas que están enfocadas en promover su salud y longevidad, y no para mejorar la intensidad en el desempeño y rendimiento atlético. 

La alimentación con restricción de tiempo puede ayudar a activar la autofagia

Idealmente, lo primero que debe hacer es ayunar tanto como le sea posible antes de hacer sus ejercicios por la mañana. Le recomiendo implementar un plan de alimentación con restricción de tiempo en el que ayune de 14 a 18 horas al día, lo que significa que deberá alimentarse en un rango de 6 a 8 horas.

Ya sea que realice un entrenamiento de fuerza o cardio/HIIT, al hacer ejercicio en ayunas, podrá maximizar el proceso de autofagia, así como la autolimpieza del cuerpo en la que se digieren las células dañadas, que a su vez puede estimular la producción de células nuevas y saludables. Cuanto más arduo sea su entrenamiento, más activará el proceso de autofagia.

Entonces, poco después de que termine de hacer ejercicio, deberá consumir su comida fuerte del día, que debe incluir gran cantidad de proteínas de alta calidad, así como carbohidratos vegetales sin almidón, para asegurarse de obtener varios gramos de leucina y arginina, que son potentes estimuladores de la vía mTOR.

El proceso de autofagia y la vía mTOR deben activarse en lapsos

Optimizar la autofagia es una estrategia crucial para promover la longevidad y salud general. Sin embargo, es fundamental percatarse de que este proceso no debe estar activado de forma continua.

También, es importante evitar el error que cometí, que es tener miedo a activar la vía mTOR. Al igual que el yin y el yang, la activación de la vía mTOR es la contraparte necesaria para la autofagia. Se requiere aumentar la masa muscular y acumular grasa para beneficiar las membranas celulares y los nucleótidos para el ADN. Asimismo, puede activar moléculas de vital importancia como:

  • PGC-1 alfa, que promueve la biogénesis mitocondrial
  • HIF-1 alfa, que estimula la microcirculación
  • NADPH, que recarga los niveles de antioxidantes
  • FOXO-3, que impulsa la producción de antioxidantes cuando se requieren

Para obtener más información, David Sabitini escribió un brillante artículo de revisión hace dos semanas "mTOR at the Nexus of Nutrition, Growth, Ageing and Disease", que fue publicado en Nature Reviews Molecular Cell Biology, mi revista científica favorita. El artículo señala que:

“Durante las últimas dos décadas y media me he enfocado en la señalización de la vía mTOR y he aprendido que este proceso podría controlar la acumulación de biomasa, así como el metabolismo, por medio de modular los procesos celulares cruciales, incluyendo la autofagia y síntesis proteica.

Dado el rol fundamental del proceso de mantenimiento de la homeostasis celular y fisiológica, la desregulación de la señalización de la vía mTOR ha estado involucrada en trastornos metabólicos, envejecimiento, neurodegeneración y cáncer".

En resumen, el ayuno puede activar el proceso de autofagia, lo que le permite al cuerpo limpiar las partes subcelulares dañadas. Y hacer ejercicio en ayunas puede maximizar aún más la autofagia.

De hecho, el ejercicio combinado con un ayuno mayor de 14 a 18 horas podría activar el proceso de autofagia tanto como si fuera un ayuno de dos o tres días. Esto se logra al aumentar los niveles de AMPK y NAD+, e inhibir la vía mTOR.

Entonces, realimentarse con proteínas después de hacer ejercicio en ayunas puede activar la vía mTOR, desactivar la autofagia e iniciar el proceso del proceso de reconstrucción. Estos dos procesos deben activarse por lapsos para optimizar la salud y evitar padecimientos.

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Beneficios de hacer ejercicio en ayunas

Aunque el ejercicio en ayunas puede promover el importante beneficio de la longevidad, también hay otras ventajas directas. Por ejemplo:

Una investigación publicada en 2015 encontró que las mujeres que no desayunaban antes de hacer ejercicio mejoraban su memoria laboral a media tarde y sentían menos tensión y fatiga mental durante la tarde, en comparación con quienes desayunaban (un alimento a base de cereal) antes de su rutina de ejercicio.

De igual manera, otra investigación demostró que el ejercicio en ayunas podría ayudar a mejorar la función cognitiva.

El ejercicio en ayunas ha demostrado ser muy útil para promover la pérdida de grasa, ya que básicamente el cuerpo se ve forzado a quemar grasa. Esto se debe a que los procesos de quema de grasa son controlados por el sistema nervioso simpático (SNS), que se activa por la falta de alimentos y el ejercicio. 

Al combinar el ayuno con el ejercicio, se maximiza el impacto de los factores celulares y catalizadores (AMP cinasas y AMP cinasas) lo que activa la descomposición de la grasa y el glucógeno para obtener energía.

Un estudio realizado en 2012 confirmó que el entrenamiento aeróbico en ayunas reducía el peso corporal total y porcentaje de grasa corporal, mientras que hacer ejercicio después de comer únicamente disminuía el peso corporal.

La investigación publicada en la edición de agosto de 2019 de The Journal of Nutrition también encontró que hacer ejercicio en ayunas ayudaba a frenar el consumo de alimentos durante el resto del día, lo que podría resultar en un menor nivel de energía general, en este caso un promedio de 400 calorías por día, que también podrían contribuir a la pérdida de peso.

De igual manera, el ejercicio en combinación con el ayuno podría generar estrés oxidativo agudo que, paradójicamente, puede beneficiar a los músculos.

Como explicó un estudio realizado en 2015, las especies reactivas del oxígeno (ROS, por sus siglas en inglés) que se generan durante el ejercicio, podrían estimular la expresión de los antioxidantes que ayudan a neutralizar la producción de radicales libres en el cuerpo. Según este artículo, "las ROS también parecen estar involucradas en la adaptación del fenotipo muscular inducido por el ejercicio". 

El ejercicio en ayunas también podría ayudar a mantener la juventud biológica del cerebro, fibras neuromotoras y musculares, al desencadenar el factor neurotrópico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés) y factores reguladores miogénicos (MRF, por sus siglas en inglés).

El BDNF controla la neurogénesis, al indicarle a las células madre del cerebro que deben convertirse en nuevas neuronas, mientras que los MRF son fundamentales para el desarrollo y regeneración muscular.

La investigación publicada en la edición de octubre de 2019 de The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism descubrió que la hora de la comida es un factor significativo cuando hace ejercicio, ya que puede influir en las "respuestas metabólicas agudas al ejercicio".

Es decir que, el ejercicio en ayunas podría mejorar la sensibilidad a la glucosa e insulina, lo que puede resultar en menores niveles de insulina después de alimentarse.

La autofagia también puede apoyar el desarrollo muscular, y dado que los músculos son el área donde se acumula más glucosa, al desarrollar más masa muscular significa que habrá menos glucosa en el torrente sanguíneo (ya que se almacena en los músculos), y puede ayudar a disminuir la resistencia a la insulina.

Además, el entrenamiento de fuerza en ayunas también es una medida sencilla y eficaz para optimizar el proceso de renovación de las células madre. Como ya mencioné, la regeneración de tejidos ocurre durante la fase de realimentación. Es el momento cuando el cuerpo comienza a reconstruir y reemplazar todas las células dañadas que se eliminaron durante la fase de ayuno (autofagia). 

El entrenamiento de fuerza en ayunas puede optimizar aún más la regeneración de tejidos porque, durante el lapso de ayuno, aumentan los niveles de la hormona de crecimiento, y está activa los genes involucrados en la cicatrización del tejido dañado.

Por lo tanto, de cierta manera, el ayuno puede compararse con recibir una inyección de la hormona de crecimiento y un trasplante de células madre, y al incluir el entrenamiento de fuerza en el momento adecuado, justo antes de realimentarse, optimizará todos estos beneficios regenerativos. 

El efecto combinado de la alimentación con tiempo restringido y ejercicio intenso por breves lapsos han demostrado ayudar a prevenir la depresión e incrementar los niveles de testosterona.

Los nutrientes idóneos que debe obtener después de hacer ejercicio

En general, después de hacer ejercicio, el cuerpo presenta una deficiencia de nitrógeno y los músculos se debilitan. Por lo tanto, es fundamental proporcionarle al cuerpo los nutrientes que requiere después del entrenamiento, para detener el proceso catabólico en los músculos e intercambiar el proceso de reciclaje por el de crecimiento y reparación.

Durante este proceso es crucial contar con aminoácidos de proteínas animales de alta calidad. Algunos ejemplos de fuentes saludables son:

  • Proteína de lactosuero (mínimamente procesada y proveniente de vacas orgánicas, alimentadas con pasto, que no recibieron hormonas)
  • Huevos orgánicos de gallinas camperas
  • Carne de res, cordero o bisonte alimentado con pasto

Como mencioné anteriormente, debe asegurarse de obtener varios gramos de leucina y arginina (estimuladores de la vía mTOR) por medio de sus alimentos. Por mucho, la fuente más rica de leucina (que ayuda a regular la rotación de las proteínas musculares), es la proteína de lactosuero. De hecho, podría ser difícil obtener suficiente cantidad de leucina de otras fuentes.

Usualmente, la dosis de leucina necesaria para mantener la proteína corporal es de 1 a 3 gramos diarios. Sin embargo, las investigaciones sugieren que para optimizar su vía anabólica necesita entre 8 y 16 gramos de leucina al día, en varias dosis.

Para alcanzar el mínimo de 8 gramos, deberá consumir casi 15 huevos. Por otro lado, el lactosuero contiene aproximadamente 10 % de leucina (10 gramos de leucina por 100 gramos de proteína). Entonces, 80 gramos de proteína de lactosuero le proporcionarán 8 gramos de leucina.

La arginina es un precursor del óxido nítrico que también puede activar la vía mTOR e impulsar el desarrollo muscular y mejorar la síntesis de proteínas. Puede obtenerse por medio de las semillas de calabaza, pavo, pollo, huevos y carne de res. Los carbohidratos de origen vegetal (no los granos ni azúcares) también son una parte fundamental de los alimentos promotores de recuperación.

Algunas de las fuentes beneficiosas de carbohidratos sin almidón son:

  • Prácticamente cualquier vegetal (limitando el consumo de zanahoria y betabel, que contienen altos niveles de azúcar)
  • Verduras de hoja verde oscuro
  • Frutas con bajo contenido de fructosa, como el limón amarillo, limón verde, maracuyá, albaricoque, ciruelas, frambuesas y melón. Evite consumir frutas ricas en fructosa, como las manzanas, peras y sandías.

De nuevo, si su objetivo es mejorar su rendimiento atlético y hace ejercicios intensos, así que, para promover la recuperación, debe incluir algunos carbohidratos con almidón de quema rápida. Si sufre de dolor muscular de aparición tardía después de hacer ejercicio, consulte mi artículo “12 alimentos para evitar el dolor muscular”.

Programe bien sus alimentos para después del entrenamiento

Tome en consideración que es igual de importante qué alimentos come y cuando los consume. Si no puede nutrir sus músculos en el momento adecuado después de hacer ejercicio, el proceso catabólico podría continuar y dañar su masa muscular.

Después de realizar una sesión de cardio o HIIT, debe esperar entre 45 y 60 minutos y luego consumir carbohidratos de origen vegetal junto con alguna proteína de alta calidad. Por ejemplo, una ensalada de espinacas con un poco de pollo, y una porción de proteína de lactosuero.

Después de realizar un entrenamiento de resistencia, el momento idóneo para consumir sus alimentos es entre 15 y 30 minutos después de terminar su sesión de ejercicios, para ayudar a reparar sus músculos dañados.

El colágeno puede suprimir el daño oxidativo y estimular la producción de NADPH

El colágeno es otro alimento promotor de recuperación que es muy valioso. Como detalla mi entrevista con Mark Sissondel 2018, el colágeno ayuda a reparar las lesiones de los tejidos blandos, tendones, ligamentos, fascia y cartílagos.

Aunque, es muy sencillo reparar y recuperarse de una lesión muscular, el tejido conectivo requiere materias primas muy específicas; por ejemplo, el colágeno de origen animal, como la gelatina y caldo de huesos. Este material de colágeno son aminoácidos que se absorben en el cuerpo para formar parte de la matriz del tejido conectivo.

El colágeno tiene alto contenido de glicina, prolina e hidroxiprolina, mientras que tiene niveles ligeramente bajos de aminoácidos de cadena ramificada. Por tal razón, el colágeno no estimula la vía mTOR de forma significativa, por lo que podrá tomarlo en grandes cantidades sin arriesgarse a tener una sobredosis por consumir proteínas.

Si tiene una lesión en los tejidos blandos, Sisson recomienda tomar alrededor de 40 gramos al día, que no contará en su consumo proteico.

Asimismo, el colágeno puede ayudar a aliviar el daño oxidativo al inhibir la producción de superóxido NOX y estimular la creación de NADPH. La NADPH se utiliza como un reservorio reductor de electrones para recargar los antioxidantes una vez que se oxidan. La NADPH también es necesaria para producir las hormonas y grasas esteroides.

La siguiente es una receta para elaborar un helado a base de colágeno. Si bien, cuando se me ocurrió la receta, no tenía la intención de hacer nieve, me percaté de que tiene el mismo tipo de sabor. ¡Así que, considérelo como un regalo adicional!

Llene una licuadora pequeña hasta la mitad con cubitos de hielo, luego añada dos yemas de huevo orgánicas, un aguacate entero, 0.5 onzas de manteca de cacao sin procesar (no chocolate comercial), 1 a 5 cucharadas de aceite MCT (opcional; comience con poca cantidad, como 1 cucharadita, y empiece a aumentar la cantidad si lo consume), 1/2 cucharadita de hidroximetilbutirato (HMB, un metabolito de leucina que funciona igual que la leucina) y 2 a 3 cucharadas de proteína de colágeno.

Llene la licuadora con agua purificada. Licúe bien y disfrútela con una cuchara.

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