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Cómo hacer lagartijas

Datos comprobados

lagartijas

Historia en Breve -

  • Las lagartijas involucran músculos diferentes, por lo que pueden ofrecer múltiples beneficios
  • Si busca una variación de las lagartijas estándar, existen diferentes variaciones de lagartijas que puede incorporar en su rutina
  • Para determinar la cantidad de lagartijas que deben realizarse, es necesario considerar el nivel de condición física
  • Realizar lagartijas de forma incorrecta puede aumentar el riesgo de sufrir ciertas lesiones, como dolor en las muñecas, lesiones en el manguito rotatorio y dolor en la parte baja de la espalda

Las lagartijas pueden representar un desafío, especialmente para los principiantes. Sin embargo, una vez que aprenda a realizarlas correctamente, podrá aumentar las repeticiones, así como su fuerza y resistencia. En esta guía, aprenderá la manera adecuada de realizarlas, qué músculos se utilizan en este ejercicio y los diferentes tipos de lagartijas que puede incluir en su rutina de ejercicios.

¿Qué es una lagartija?

Las lagartijas son un tipo de ejercicio que requiere de peso corporal, que tradicionalmente se "utiliza para fortalecer el torso o la parte superior del cuerpo", pero también involucra los músculos de la parte inferior. Según un artículo publicado en Harvard Health Publishing, una lagartija "ejercita diversos grupos musculares a la vez; es decir, los brazos, torso, abdomen (zona core), piernas y caderas. Asimismo, las lagartijas pueden modificarse según sea el caso".

Al igual que con otros ejercicios de peso corporal, las lagartijas pueden ayudar a mejorar su flexibilidad, movilidad y rendimiento mientras reducen el riesgo de lesiones. De igual manera, pueden ayudar a optimizar la salud cardiaca. De hecho, un estudio publicado en The Journal of the American Medical Association encontró que los hombres que podían realizar al menos 40 flexiones en 30 segundos exhibían un menor riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares en los siguientes 10 años, en comparación con quienes solo podían hacer menos de 10 flexiones.

Cómo hacer lagartijas de forma correcta

Si siempre se ha preguntado cómo hacer una lagartija de forma correcta, siga las instrucciones para realizar las lagartijas estándar:

1. Colóquese sobre sus rodillas y ponga las manos abiertas a lo ancho de los hombros sobre el piso. Asegúrese que sus palmas estén bien aplanadas contra el suelo y que sus dedos apunten hacia adelante.

2. Apóyese con los dedos de los pies. Mantenga los codos rectos, pero no rígidos. Es importante mantener las rodillas, cadera, espalda y hombros rectos.

3. Doble los codos hasta que su pecho casi toque el suelo. Coloque la cabeza en una posición neutral con el mentón hacia adentro. Fije su mirada cerca de 6 pulgadas adelante de su cuerpo.

4. Estire los codos y empuje su cuerpo nuevamente a su posición inicial. Es necesario que sus rodillas, cadera y espalda estén alineadas.

Cómo hacer lagartijas de forma correcta

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Músculos involucrados

Las lagartijas involucran músculos diferentes, por lo que pueden ofrecer numerosos beneficios. Por ejemplo:

  • Pectorales (pecho)
  • Tríceps y bíceps (brazos)
  • Deltoides (hombros)
  • Serrato anterior (costillas)
  • Recto abdominal o abdomen
  • Glúteos

Además de conocer que músculos ejercita con las lagartijas, también es necesario aprender a hacerlas correctamente para evitar lesiones y realizar la postura adecuada. Para mayor información, consulte el artículo "¿Está Realizando las Lagartijas de Manera Correcta?"

Beneficios de las lagartijas

Además de ayudar a mejorar la fuerza, estabilidad, resistencia y potencia, sus beneficios incluyen los siguientes:

Ejercitan todo el cuerpo. Las lagartijas pueden ayudar a aumentar la fuerza muscular del abdomen y la espalda, así como disminuir el riesgo de desarrollar osteoporosis y sufrir fracturas. Esto se debe a que el movimiento tensa las muñecas y los huesos largos en la parte superior de los brazos. Las lagartijas también pueden promover un mejor equilibrio muscular al permitirle un rango de movimiento libre durante el entrenamiento.

Puede hacerlas en cualquier lugar y momento. La mayoría de sus variedades no necesita de ningún equipo y es posible hacerlas en cualquier lugar, ya sea en casa u oficina.

Puede adaptarlas a su nivel de condición física. Puede ajustar y determinar la cantidad de lagartijas que puede hacer al día. No se preocupe si al principio no logra hacer suficientes lagartijas. Puede comenzar con algunas repeticiones y aumentar la cantidad gradualmente una vez que incremente su fuerza.

Cómo hacer una lagartija perfecta

Sabrá que hace este ejercicio correctamente si el torso, así como la parte superior e inferior de su cuerpo, se mueven de forma sincronizada. Sin embargo, considere que una rutina de ejercicios "perfecta" comienza al mantener una postura adecuada. Solo entonces es posible intensificar los entrenamientos o incluir variaciones más difíciles. Ponga atención a las siguientes partes del cuerpo:

Dedos. Los dedos deben estar lo suficientemente separados como para aumentar el esfuerzo de los brazos e incrementar fuerza para mejorar el movimiento.

Codos. Debe poder doblar sus codos en un ángulo de 45 grados. Los codos deben permanecer a la altura de las muñecas y no separarse del cuerpo durante el movimiento para lograr un mayor impulso. Evite colocarlos en ángulos de 90 grados o que se sobrepasen el nivel de las muñecas para evitar lesiones.

Hombros. Coloque los omóplatos y hombros hacia atrás para posicionar firmemente las manos y codos, con el propósito de trabajar los músculos de la espalda. Libere la tensión de sus hombros y levántelos.

Espalda. Mantenga la espalda recta para ayudar a reducir el riesgo de dolor de espalda baja. Apriete los cuádriceps para ayudar a estirar las piernas, caderas, glúteos y abdomen. Después de contraer estos músculos y asegurarse de que sus manos estén en una posición adecuada, levante su cuerpo del suelo.

Si experimenta un poco de tensión en la parte baja de la espalda por una curva lumbar más profunda, empuje su cadera hacia adelante mientras aprieta sus glúteos. Esto aliviara el dolor de espalda.

Cómo hacer una lagartija perfecta

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Cómo mejorar las lagartijas

Si desea saber cómo mejorar este ejercicio y llevarlas a otro nivel, Men's Health proporciona los siguientes consejos:

Intente "rasgar" el suelo. Coloque las palmas de las manos cuesta abajo y al momento de subir y bajar, gire las palmas de sus manos. Los bíceps y codos deben girar todo el tiempo.

Trate de hacer una lagartija como si tuviera un objeto en su axila. Esta activará los músculos dorsales, ayudará con la movilidad y promoverá la estabilidad de la parte superior del cuerpo.

Cuando la parte superior del cuerpo está en la posición correcta, lleve las palmas hacia los dedos de los pies al contraer el abdomen.

Es necesario que junte los pies, como si tratara de romper una nuez con sus tobillos.

Cuando empuje hacia arriba para rotar las caderas en la posición correcta apriete los glúteos con fuerza y elimine la tensión de la columna vertebral.

Mueva todo su cuerpo como una sola unidad. Utilice y contraiga sus músculos, sin permitir que se relajen.

También, hay otras maneras de mejorar su forma y hacer una lagartija de manera correcta. Para mayor información consulte el artículo "El Simple Ejercicio Que Puede Desaparecer Ese Estomago Abultado".

Errores básicos al hacer lagartijas

Es importante mantener una buena postura para hacerlas correctamente, pero en ocasiones los errores son inevitables. Greatist destaca algunos de los errores, así como la manera de abordarlos:

1. Arquear o hundir la espalda baja. Ponga atención a sus glúteos y piernas e intente apretarlos, especialmente los glúteos. Eso evitará que arquee o hunda su espalda baja.

Mueva el pecho hacia el suelo y asegúrese de que la cadera esté alineada con los hombros. Nunca baje la cadera.

2. Abrir los brazos. Mantenga los codos cerca del cuerpo, en un ángulo de 20 a 40 grados del torso. La mayoría de las personas coloca sus codos en un ángulo de 90 grados, para formar una "T", lo que ejerce presión sobre los hombros.

3. Respirar mal. No contenga la respiración al hacer este ejercicio. Inhale mientras baja y exhale mientras sube.

4. Enfocarse en la cantidad y no en la calidad del movimiento. Hacer flexiones de forma incorrecta puede reducir su efectividad y causar un menor impacto en los músculos. Es importante que cada ejercicio tenga un rango de movimiento completo, al hacer que su pecho casi toque el piso y extender los codos por completo al subir.

5. Bajar la frente al suelo. Este lo hacen las personas que no tienen la fuerza suficiente para empujar el pecho, lo que puede elevar el riesgo de tener un dolor tensional en el cuello.

Al hacer una lagartija, es necesario que el cuello se encuentre en una posición neutral y que la vista se fije en un punto específico a unos cuantos pies de distancia. Mantener la cabeza en una posición neutral puede ayudar a reducir el riesgo de dolor de cuello. Si aún experimenta una sensación extraña en el cuello, lo más recomendable es hacer lagartijas sobre sus rodillas hasta mejorar la postura.

6. Juntar las muñecas. Si no coloca las muñecas directamente debajo de los hombros, esto puede afectar su postura. Antes de impulsarse hacia arriba, mueva su cuerpo ligeramente hacia adelante y verifique que sus hombros estén posicionados a la altura de las muñecas.

Cómo hacer más lagartijas

Antes de intentar aumentar la cantidad de repeticiones, primero es necesario determinar sus límites, al contar cuantas puede realizar. Adam Bornstein, autor exitoso y CEO de Born Fitness, calculó el promedio de lagartijas que sus clientes en línea podían realizar (las mujeres podían hacer entre 5 y 10 lagartijas, menos que las siguientes):

Menos del promedio. Menos de 15 lagartijas

Promedio. 20 lagartijas

Bueno. 30 a 35 lagartijas

Excelente. 40 a 45 lagartijas

Extraordinario. Más de 50 lagartijas

Bornstein también sugiere un protocolo para mejorar su rutina. Cada rutina implica realizarlas lo más rápido posible. Después de realizar todos los ejercicios, es necesario descansar cinco días y evaluar el "puntaje"; de todas las repeticiones realizadas en un minuto:

Semana 1 (dos ejercicios). 10 series de 8 repeticiones con dos minutos de descanso entre series. Si no puede realizar ocho lagartijas, mejor descanse.

Semana 2 (dos ejercicios). 8 series de 10 repeticiones con un minuto de descanso entre series.

Semana 3 (dos ejercicios). 6 series de 15 repeticiones con un minuto de descanso entre series.

Semana 4 (dos ejercicios). 4 series de 20 repeticiones con dos minutos de descanso entre series.

Variaciones adicionales

Si busca variaciones de las lagartijas estándar, hay diferentes tipos de lagartijas que puede incluir en su rutina. Estos son algunos ejemplos de las variaciones de lagartijas que puede realizar:

Lagartijas inclinadas. Las lagartijas inclinadas pueden mejorar la fuerza muscular del pecho y abdomen. Este ejercicio involucra colocar las manos sobre una silla o banco, y colocar los pies en el piso:

1. Colóquese en la posición inicial de lagartija y coloque sus manos al ancho de los hombros en una superficie elevada, ya sea una silla o banco. Es importante que sus codos permanezcan en su lugar.

2. Con el cuerpo recto, acerque su pecho hacia la superficie o el banco.

3. Deténgase y contraiga sus músculos de la zona core y regrese a la posición inicial.

Lagartijas inclinadas

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Lagartija declinada. Este ejercicio tiene el mismo objetivo que las lagartijas inclinadas, aunque sus pies se encuentren posicionados en un banco o silla, y sus manos en el piso:

1. Colóquese en la posición inicial de las lagartijas y ponga sus pies sobre una superficie elevada. Coloque sus manos al ancho de los hombros y prepare sus codos.

2. Acerque su pecho hacia el piso, mientras mantiene su cuerpo en una posición recta.

3. Deténgase y contraiga sus músculos de la zona core y regrese a la posición inicial.

Lagartija declinada

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Lagartijas para tríceps. Este movimiento puede involucrar a los músculos del pecho, abdomen y tríceps:

1. Acuéstese boca abajo. Junte sus piernas y coloque sus manos cerca de su cuerpo, justo debajo del pecho.

2. Enderece los codos y manténgalos en su lugar. Una vez que su cuerpo esté en línea recta, utilice las rodillas o dedos de los pies para impulsarse del suelo.

3. Regrese a la posición inicial sin que su estómago toque el suelo

Lagartijas para tríceps

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Lagartijas con las manos juntas. Según la revista Muscle and Strength, estas lagartijas ejercitan los tríceps, y son aptas para principiantes:

1. Coloque las palmas sobre el piso y deje que sus pulgares se toquen entre sí.

2. Estire las piernas y apóyese con los dedos de sus pies.

3. Doble ligeramente los codos para mantener la tensión en los tríceps.

4. Baje lentamente su cuerpo sin tocar el piso. Enderece su cuerpo al realizar este ejercicio.

5. Deténgase y regrese a la posición inicial.

Lagartijas con las manos juntas

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También, existen los siguientes tipos de lagartijas:

Flexiones pliométricas. Colóquese en la posición de lagartija estándar. Cuando el esternón llegue hasta el suelo, mantenga la posición antes de subir con fuerza para que sus manos se separen del suelo. Aplauda antes de regresar a la posición inicial.

Lagartijas diamante. Colóquese en la posición inicial y forme un diamante con las manos.

Lagartijas con peso. Realice 30 repeticiones de lagartijas normales para ayudar a prevenir una mala postura. Asimismo, realice más lagartijas con un disco, una bolsa de arena o un chaleco con pesas sobre la espalda que sea alrededor del 10 % de su peso corporal total. Una vez que esté listo, puede añadir más peso u objetos que superen entre el 5 % y 10 % de su peso actual.

Existen otros tipos de lagartijas que puede incluir en su rutina, siempre que mantenga una buena postura. Antes de hacerlo, es necesario aprender a realizar el movimiento correctamente, así como contar con la asesoría de un entrenador (en especial, si es primerizo):

  • Lagartijas con aplauso
  • Lagartijas verticales
  • Flexiones en pica
  • Flexiones de bombardero
  • Lagartijas con los dedos
  • Lagartijas para los hombros
  • Lagartijas con los nudillos
  • Lagartijas tipo planche
  • Lagartijas triangulares
  • Lagartijas TRX
  • Lagartijas amplias
  • Lagartijas elevadas
  • Flexiones hindúes
  • Lagartijas de superman
  • Lagartijas de spiderman o araña
  • Lagartijas con mancuernas

¿Cuántas lagartijas tendría que hacer?

Según Born Fitness, una persona promedio podría realizar alrededor de 20 lagartijas. Sin embargo, esto podría variar en función del nivel de condición física.

Una manera de verificarlo es al determinar si el abdomen es lo suficientemente fuerte como para mantener la espalda recta. Hacer una plancha de un minuto puede ser de utilidad, lo que puede ayudarle a identificar la cantidad que puede hacer y si puede realizar correctamente las lagartijas. Es muy importante mantener una buena postura antes de aumentar el número de repeticiones.

Sin embargo, algunas personas podrían percatarse que cuando se trata de fuerza de la zona core y superior, un área puede tener más fuerza que la otra. Si puede realizar una plancha, podrá comenzar a hacer lagartijas. Para las personas con un abdomen débil, incluir las planchas puede ayudar a acelerar el ritmo de las lagartijas. Además, puede ser mejor realizar varias series durante el día, en lugar de todas a la vez.

Lagartijas para principiantes

Si aún no tienen la fuerza para hacer una lagartija estándar, lo más recomendable es colocar las rodillas sobre el piso, en lugar de levantarlas. Mueva los talones hacia los glúteos mientras mantiene el cuerpo recto.

Puede realizar este ejercicio lentamente, pero es importante utilizar todo el rango de movimiento y dejar que el pecho toque suavemente el piso. Esto permite empujar los codos hacia los costados y contraer mejor los músculos del pecho. Las lagartijas en la pared son un buen complemento de un entrenamiento para principiantes. Se realizan de la siguiente manera:

1. Póngase a un brazo de distancia de la pared. Coloque las palmas de las manos sobre la pared e inclínese hacia atrás.

2. Haga una lagartija y utilice sus brazos para empujar hacia atrás y hacia adelante.

En lo personal, considero que es más efectivo hacer varias series a lo largo del día, en lugar de hacer todas en un solo momento. Así podrá incluir más ejercicios en su rutina y obtener mayores beneficios.

Tipos de lagartijas que trabajan áreas específicas del cuerpo

Estas son algunas de las mejores lagartijas para ayudar a tonificar los músculos del pecho, bíceps y abdomen. Esto puede ser útil si desea enfocarse en estas áreas del cuerpo. Si no sabe cómo realizarlas, consúltelo con un entrenador para conocer la mejor manera de hacerlas, y así minimizar el riesgo de lesiones.

Lagartijas para desarrollar los músculos del pecho

Algunos ejemplos de lagartijas para la parte superior e inferior del pecho son:

  • Lagartijas pliométricas
  • Lagartijas suspendidas
  • Lagartijas inclinadas
  • Lagartijas inclinadas con un brazo
  • Lagartijas declinadas
  • Flexiones en pica

Lagartijas para desarrollar los bíceps

Las variaciones como las lagartijas con un brazo y diamante pueden ayudar a desarrollar mejor los músculos de los bíceps. Si desea desarrollar los músculos del abdomen y brazos, lo más recomendable es realizar las lagartijas en plancha:

1. Colóquese en posición de plancha y estire sus brazos y piernas. Posicione sus manos debajo de los hombros y asegúrese de separar los pies al ancho de la cadera. Contraiga el ombligo contra la columna vertebral.

2. Coloque el antebrazo derecho sobre el piso o superficie, y continúe con el izquierdo al colocarse en una posición de plancha con los codos. Es necesario que el torso permanezca paralelo al piso.

3. Una vez que pueda hacerlo, coloque ambas manos sobre el piso y colóquese en posición de plancha. Mientras realiza el ejercicio, evite mover el torso de un lado a lado.

4. Realice el ejercicio un total de 10 repeticiones y repita del otro lado.

Lagartijas para tonificar los músculos abdominales

Las lagartijas son efectivas e incluso más eficientes que las abdominales para tonificar el abdomen, ya que pueden ayudar a quemar grasa y mejorar la fuerza del músculo recto abdominal. Si desea desarrollar más sus músculos abdominales y mejorar su fuerza, le sugiero que realice las siguientes técnicas mientras hace lagartijas:

Contraiga el abdomen. Al hacer las planchas, trate de contraer su abdomen para ejercer tensión en el músculo transverso abdominal interno. Este músculo, al que está unido el abdomen, es responsable de mantener el intestino en su lugar y brindar soporte a la columna vertebral y las vértebras.

Realice los ejercicios kegel. Presione los músculos pélvicos inferiores hacia arriba y contráigalos con fuerza. Los ejercicios kegel se comparan con retener el flujo de orina.

También, puede hacer remo con mancuernas en posición de lagartija para trabajar el abdomen y los músculos más profundos de la zona core, una vez que utilice el peso correcto para su nivel de fuerza y condición física:

1. Asuma la posición de lagartija estándar. Coloque las pesas a un ángulo de 45 grados de su cuerpo.

2. Contraiga el abdomen y realice los ejercicios de kegel una vez que baje al piso. Exhale a medida que regresa a la posición inicial.

3. Tome la mancuerna derecha y jálela hacia su pecho cuando sus brazos estén completamente extendidos. Suelte la mancuerna, haga otra lagartija y tome la mancuerna izquierda y levántela.

Consejos de seguridad

Por el contrario, podría ser perjudicial tener una mala postura al hacer el ejercicio. Esto puede aumentar el riesgo de sufrir ciertas lesiones como dolor en las muñecas, lesiones en el manguito rotatorio y dolor en la parte baja de la espalda. Estirar las muñecas entre series puede ayudar a disminuir el riesgo de dolor al hacer lagartijas. Coloque sus rodillas y manos sobre el piso. Con el dorso de las manos en la superficie y los dedos orientados hacia los pies, estire los músculos involucrados durante las lagartijas.

Asimismo, puede estirar sus muñecas al entrelazar los dedos, para que se toquen las palmas de las manos, hasta formar una "bola". Luego, gire las manos durante 15 a 30 segundos. Además de aliviar la tensión de las muñecas, trate de liberar la tensión acumulada en los músculos de la zona core, espalda y piernas.

Si el cuerpo sigue tenso después del entrenamiento, puede sufrir lesiones. Hacer un ejercicio de puente con una pelota suiza después de una serie puede ayudar a reducir el riesgo a lesionarse. Coloque la cabeza y la parte superior de la espalda sobre la pelota suiza. Al mismo tiempo, estire los brazos perpendicularmente a su cuerpo y relaje su cadera. Mantenga esta posición por un minuto.

Las lagartijas son un buen complemento de una rutina de ejercicios

Se produce una sensación de logro cuando sabe que es capaz de realizar lagartijas de forma correcta. Para algunas personas, puede ser satisfactorio aumentar su nivel de dificultad, mientras que, para otras, es suficiente con obtener algunos de sus beneficios que son vitales para el cuerpo. De cualquier manera, es posible iniciar algunos cambios positivos al realizar algunas repeticiones de este ejercicio.

Preguntas frecuentes sobre las lagartijas

P. ¿Cómo pueden mejorar la manera de hacer lagartijas?

R. No es algo tan sencillo. Comience por determinar la cantidad de lagartijas que puede realizar de forma correcta y realice dichas repeticiones durante su rutina de ejercicios. Una vez que haya mejorado su fuerza, podrá realizar más repeticiones o hacer lagartijas más avanzadas, mientras descansa lo suficiente.

P. ¿Cuál es la diferencia entre hacer lagartijas y press de banca?

R. La diferencia es el método requerido para utilizar músculos diferentes. Las personas pueden hacer press de banca con una máquina destinada a este ejercicio, o utilizar un banco y una barra o mancuernas.

Por otro lado, las lagartijas involucran a una persona recostada boca abajo que utiliza los brazos para moverse hacia arriba y hacia abajo. La mayoría de las veces, las lagartijas únicamente requieren del peso corporal, excepto en los casos en los que se utilizan pesas o mancuernas. Una ventaja importante de las lagartijas es es la oportunidad de tener un rango de movimiento libre, a diferencia de las pesas, que tienden a restringir a los omóplatos.

A pesar de estas diferencias, ambos ejercicios requieren una postura correcta, no solo para potenciar la eficiencia y éxito del entrenamiento, sino para disminuir el riesgo de lesiones.

P. ¿Puedo hacer lagartijas todos los días?

R. Si su cuerpo está acostumbrado a hacer lagartijas, podrá hacerlas todos los días siempre y cuando:

Conozca su nivel de condición física y la cantidad de lagartijas que puede realizar.

Recuerde la postura adecuada para evitar lesiones.

Realice varias series a lo largo del día, en vez de hacerlas todas a la vez.

Descanse adecuadamente para estimular la recuperación de los músculos.

P. ¿Cuántas lagartijas puede realizar una persona durante un entrenamiento?

R. Como señala Adam Bornstein de Born Fitness, la mayoría de las personas pueden realizar alrededor de 20 lagartijas. Sin embargo, la respuesta a esta pregunta depende de su nivel de condición física. Idealmente, su "punto de referencia" debería ser la cantidad de lagartijas que puede hacer con una postura correcta.

P. ¿Hay otras alternativas que también sean efectivas?

R: Si busca opciones alternativas, considere los siguientes ejercicios:

Press militar

Press de banca con mancuernas

Press de pecho en máquina

Press de pecho con TRX

Lagartija con pelota medicinal

+ Fuentes y Referencias