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Los beneficios que podría obtener con bandas de resistencia

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

Historia en Breve -

  • Las bandas de resistencia pueden ejercitar los músculos de manera efectiva, disminuir el riesgo de lesiones y promover beneficios relacionados con el cerebro
  • Los terapeutas incorporan las bandas de resistencia en la terapia porque son móviles y ayudan a los niños a desarrollar conexiones neuronales e integración sensorial, fomentan la planificación motora y promueven el fortalecimiento de la zona core
  • Puede utilizar bandas de resistencia para realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza y ejercitar todo su cuerpo sin usar pesas o máquinas de resistencia. Existen varios ejercicios de resistencia que puede emplear para los brazos, pecho, hombros, espalda, abdomen, glúteos y piernas

Desafiarse físicamente al utilizar diferentes equipos es una de las muchas formas en las que puede elevar su nivel de condición física. Las bandas de resistencia pueden hacer que sus ejercicios sean más intensos y permitirle salir de su zona de confort, pero debe saber cómo usarlas de forma correcta. En esta guía, puede obtener más información sobre qué hacen las bandas de resistencia, los tipos de bandas de resistencia que hay disponibles y los diferentes entrenamientos con bandas de resistencia para hombres y mujeres.

¿Qué son las bandas de resistencia?

Por lo general, las bandas de resistencia miden un metro y medio, están hechas de goma dura y delgada y vienen en diferentes formas, tamaños y niveles de resistencia. La mayoría de las marcas ofrecen bandas ligeras, medias y duras que son económicas y ajustables, además de que le permiten ser creativo con sus entrenamientos. También puede guardarlas fácilmente en su automóvil, mochila o equipaje, para que pueda hacer ejercicios en casi cualquier lugar.

Las bandas de resistencia pueden ser utilizadas por varios grupos de personas. Además de los atletas y los amantes del fitness, las siguientes personas también pueden beneficiarse del uso de bandas de resistencia:

  • Atletas lesionados, mujeres embarazadas y madres postnatales: los ejercicios con bandas de resistencia son de bajo impacto y pueden ser realizados por personas que no deben poner todo su esfuerzo debido a una lesión o limitaciones físicas.
  • Niños con trastornos de aprendizaje, problemas de atención y comportamiento, sobrecarga sensorial y emocional y dificultades de planificación motora: a menudo, sus cuerpos "anhelan" el trabajo muscular. Los terapeutas ocupacionales usan bandas de resistencia en la terapia porque son móviles y ayudan a los niños a desarrollar conexiones neuronales e integración sensorial, fomentan la planificación motora y promueven el fortalecimiento de la zona core.

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3 beneficios de usar las bandas de resistencia durante el ejercicio

Puede usar bandas de resistencia para complementar los ejercicios del entrenamiento de fuerza y ejercitar todo su cuerpo sin tener que utilizar pesas o máquinas de resistencia. Las bandas de resistencia trabajan sus músculos y ayudan a:

  • Desarrollar resistencia muscular y aislar grupos musculares
  • Mejorar el rendimiento y la fuerza
  • Mejorar la movilidad, agilidad, coordinación, flexibilidad y rango de movimiento

Una vez que estira las bandas, pueden hacer que trabaje contra más resistencia, especialmente, al final de su rango de movimiento donde la fuerza aumenta o ya está en su punto máximo. Esto hace que los músculos trabajen de manera diferente y ayuda a desarrollar movimientos musculares funcionales. A diferencia de las pesas que ofrecen resistencia constante, las bandas de resistencia promueven cambios en la velocidad de sus movimientos y ayudan a que los músculos puedan adaptarse a los cambios.

Las bandas de resistencia también pueden minimizar el riesgo de caídas, fracturas y otras lesiones. También pueden ayudar a aumentar la fuerza funcional sin el riesgo de lesiones relacionadas con el uso de pesas que dependen de la gravedad, ya que las bandas pueden facilitar el movimiento en cuatro planos y aumentar la cantidad de músculos y neuronas activadas. Los entrenamientos que involucran bandas de resistencia utilizan diferentes vectores y ayudan a prevenir el estrés repetitivo en la misma vía o patrón de movimiento de las articulaciones y los músculos.

Por último, algunos hallazgos sugirieron que el uso de bandas de resistencia ayudó a mejorar la producción de factores de crecimiento necesarios para el crecimiento, la proliferación y la diferenciación de las células. A la larga, estimular la creación estos factores de crecimiento puede promover la supervivencia de las neuronas y generar beneficios relacionados con el cerebro.

¿Qué áreas del cuerpo se ejercitan con las bandas de resistencia?

Las bandas de resistencia se pueden usar para un entrenamiento de cuerpo completo, y también son útiles si desea ejercitar áreas de la parte superior o inferior del cuerpo, brazos, caderas, piernas y glúteos. Incorporar bandas de resistencia a una rutina dinámica para las articulaciones de rótula como las caderas y los hombros puede calentar los músculos, desafiarlos a ejercitarse con poca resistencia y aumentar la circulación y el movimiento.

7 tipos de bandas de resistencia que puede usar en sus entrenamientos

Las bandas de resistencia vienen en varios tamaños, y algunas tienen asas y sujetadores adicionales. Intente comprar bandas de resistencia de diferentes niveles, para que tenga opciones que se ajusten a su nivel de condición física actual y la intensidad de entrenamiento deseada.

Los fabricantes suelen codificar las bandas de resistencia por color, y cada color significa diferentes niveles de resistencia. Siempre verifique el color de la banda o bandas que está comprando para asegurarse de que utilizará el tipo correcto para su nivel de condición física, de modo que pueda mejorar la efectividad de los entrenamientos y reducir el riesgo de lesiones. Algunas de las bandas de resistencia más comunes incluyen:

Bandas terapéuticas: Suelen medir un poco más de un metro, tienen una superficie ancha y plana y se utilizan para ejercicios de rehabilitación.

Bandas de resistencia tubulares o compactas: Aunque son igual de largas que las bandas para terapia, las bandas de resistencia compactas son tubulares y tienen asas en los extremos. Puede usarlas para ejercitar la parte superior o inferior del cuerpo (o incluso ambos), o para entrenamientos que solo trabajan sus brazos.

Bandas en forma de 8: Como su nombre lo indica, vienen en forma de un ocho. Las bandas en forma de 8, que son más cortas en comparación con otras bandas, están unidas por un tubo y tienen dos asas de plástico en cada lado. Se pueden usar para ejercitar la parte superior del cuerpo y de los brazos.

Bandas de resistencia con anillas: La mayoría de las bandas de resistencia con anillas tienen forma de tubo, con dos asas suaves y flexibles en cada lado. En comparación con otras bandas de resistencia, son más cortas y tienen una circunferencia de 1 pie. Las bandas de resistencia con anillas sirven para ejercitar la parte inferior del cuerpo como piernas, caderas y glúteos.

Bandas de resistencia lateral: Las bandas de resistencia lateral son tubulares y tienen asas de velcro en cada extremo. Puede usar bandas de resistencia lateral para ejercitar la parte inferior del cuerpo, ya que suelen colocarse en los tobillos. Por lo que trabajan las caderas y los muslos.

Bandas de resistencia tubulares con clip: También son tubulares, tienen clips que te permiten unirlas (y separarlas) de las asas y se pueden usar para el entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo.

Bandas delgadas: Estas bandas son delgadas y son planas, y vienen en varias longitudes. Al comprar este tipo de bandas debe tomar en cuenta su nivel de condición física y el nivel de dificultad, ya que pueden ser tan cortas como 4 pulgadas o tan largas como 2 pies. Los ejercicios con estas bandas suelen ser para la parte inferior del cuerpo como las piernas, caderas y glúteos.

Cómo incorporar las bandas de resistencia a su entrenamiento

Cuando haga ejercicios con bandas de resistencia, trate de mantener una buena postura y realizar bien los movimientos. Con el fin de que sus articulaciones puedan trabajar en todo su rango de movimiento, las repeticiones deben hacerse de manera suave y controlada, ni rápido, ni lento. Healthy Families BC sugiere inhalar cuando empiece a estirarla, y exhalar cuando la afloje. Tome de dos s tres minutos para realizar la parte difícil y fácil del movimiento.

Como se mencionó anteriormente, puede utilizar bandas de resistencia para calentar sus grandes articulaciones esféricas. Siga estas instrucciones de John Rusin, un conocido entrenador de fuerza que ha conceptualizado protocolos de entrenamiento para aumentar el rendimiento y prevenir lesiones:

Calentamiento de cadera: Coloque una banda de resistencia sobre las rodillas o cerca de los tobillos, con la cadera ligeramente flexionada hacia atrás y mueva las rodillas ligeramente hacia adelante. De unos pasos de lado a lado. Debería sentir cierta resistencia.

Calentamiento de hombros: Lo ideal es hacer de 8 a 12 repeticiones por movimiento. Para el primer movimiento, sujete los extremos de la banda de resistencia con las manos. Coloque la banda frente a su cuerpo, un poco más separada de la altura de los hombros. Estire la banda en la parte delantera de las piernas y levante las manos por encima de la cabeza y por la espalda. Invierta la dirección del movimiento al levantar los brazos y moverlos frente a su cuerpo.

El segundo movimiento se realiza al anclar la banda a un objeto estable que esté a la altura de los hombros, retroceda lo suficiente para que haya espacio para el movimiento. Jale la banda hacia su cuerpo con ambas manos al nivel de los hombros y suéltela lentamente con los brazos en posición recta. Estire los brazos hacia cada lado y ligeramente detrás suyo, y concéntrese en moverse contra la resistencia de la banda.

En el último movimiento, sostenga ambos extremos de la banda de resistencia. Coloque los brazos frente a usted, con las manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros. Extienda ambos brazos y ligeramente detrás de su cuerpo, asegurándose de moverse contra la resistencia de la banda.

Ejercicios con bandas de resistencia para la parte superior del cuerpo

Incorporar bandas de resistencia en su entrenamiento es muy beneficioso, ya que hay muchos movimientos que pueden trabajar diferentes partes del cuerpo. Pruebe estos ejercicios con banda de resistencia para brazos y hombros:

Circuito de bíceps

1. Siéntese, coloque la banda de resistencia debajo de sus pies y sujete ambas asas con las palmas hacia arriba.

2. Mantenga los hombros hacia atrás y jale las asas hacia el pecho. Si desea variedad en sus movimientos, añada una vibración o mantenga ambas asas con las manos en el pecho durante unos cuantos segundos más.

3. Jale la banda de resistencia hasta su pecho y regrese a la posición inicial. Si está realizando un circuito de bíceps de pie, puede hacer la misma variación de vibración o agarre isométrico.

Curl de bíceps

1. Primero siéntese o póngase de pie, coloque ambos pies en el medio de una banda de resistencia y sujete cada extremo de la banda.

2. Con los brazos, levante la banda hasta el pecho y regrese a la posición inicial.

Si desea un desafío, varíe sus flexiones de bíceps parándose e inclinándose ligeramente hacia la cadera, y estirando la mano hacia el hombro opuesto, cruzando sobre el pecho. A medida que aumenta su progreso, también puede hacer flexiones de bíceps con una sola mano colocando ambos mangos de la banda de resistencia en una mano.

Mariposa inversa

1. Póngase de pie, sujete la banda de resistencia con las palmas hacia abajo.

2. Separe la banda a la altura de los hombros.

3. Levante la banda frente usted, a la altura del pecho y regrese a la posición inicial. Si quiere llevar este ejercicio a otro nivel, ejerza vibración en medio del movimiento o mantenga la posición durante aproximadamente 10 segundos al final de la extensión.

Mariposa inversa

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Extensión de tríceps

1. Sentado, tome la banda de resistencia y coloque el centro debajo de los glúteos. Sostenga un asa en cada mano.

2. Estire los brazos hacia arriba y flexione los codos para colocar las manos detrás del cuello.

3. Con las palmas hacia arriba, jale la banda hasta que esté completamente estirada.

4. Baje los brazos y repita el movimiento.

Circuito de hombro

1. Póngase de pie y coloque la banda de resistencia debajo de sus pies. Sujete las asas con las palmas hacia abajo, los hombros hacia atrás, los codos rectos y las rodillas ligeramente flexionadas.

2. Levante las manos a la altura de los hombros frente a usted y bájelas lentamente.

3. Para hacer un press de hombros, comience con la misma posición, pero con las manos a los lados. Llévelas sobre su cabeza y manténgalas en posición recta.

Circuito de hombro con un solo brazo

1. Sujete la banda a un objeto estable a la altura del hombro. Con su mano derecha sujete el asa con la palma hacia abajo. Asegúrese de que su cuerpo esté a una separación de medio brazo a la izquierda del punto de anclaje de la banda. Jale el asa hacia su cuerpo hasta que su codo esté en un ángulo de 90 grados.

2. Gire el brazo en una posición "L", de modo que su mano se eleve y baje a la posición inicial frente a su cuerpo. Haga repeticiones mientras mantiene su brazo a un lado.

3. Con el asa en la mano derecha, mueva la pierna derecha hacia atrás. Jale el asa hacia el hombro para ponerse en posición de remo con la palma hacia el suelo y la mano a la altura del hombro.

4. Gire la mano para que su pulgar apunte hacia arriba y su palma hacia su cuerpo. Jale la mano hacia su cuerpo para hacer un remo hacia atrás, doblando su codo para que se mueva detrás de su cuerpo mientras lleva su mano a la cintura.

Puede utilizar bandas de resistencia para hacer ejercicios de pecho, como press de pecho. Ya sea que esté realizando este movimiento sentado o de pie, coloque la banda de resistencia detrás de su espalda y sujete cada extremo. Estire ambos brazos frente a su pecho y vuelva a la posición inicial.

También puede utilizar las bandas de resistencia para hacer ejercicios de espalda. Para hacer extensiones de espalda, un tipo de ejercicio postural que trabajará los músculos del core, siga estos pasos:

1. Coloque la banda de resistencia debajo de sus pies. Tome las asas con las palmas hacia arriba y levántelas hacia los hombros.

2. Con la espalda recta y los hombros hacia atrás, inclínese hacia adelante apretando los músculos abdominales y vuelva a sentarse lentamente. Debería sentir cierta resistencia en su espalda y core.

Fortalezca su core con estos movimientos sugeridos por la revista Prevention. Son excelentes para un entrenamiento abdominal con banda de resistencia:

Pulsos supinos abdominales

1. Coloque la banda de resistencia alrededor de un objeto estable. Acuéstese sobre un tapete de ejercicio y sujete la banda con ambas manos, a la altura de los hombros.

2. Apriete el abdomen, flexione cabeza, el cuello y los hombros hacia arriba. Mueva los brazos hacia adelante entre las rodillas y jale la banda. Experimentará algo de tensión porque la banda puede jalarlo.

1/2 rollback

1. Mientras está sentado, coloque la banda alrededor de sus pies y sujete los extremos. Jale los brazos hacia los costados y mantenga los codos hacia arriba y los hombros hacia abajo.

2. Apriete el abdomen y haga medio giro hacia atrás para que su columna tenga la forma de una "C". Regrese y repita el movimiento.

Giro inclinado

1. Siéntese y coloque la banda de resistencia alrededor de sus pies. Sujete ambos extremos de la banda y llévelos hacia sus costados.

2. Mientras mantiene la columna recta, muévase un poco hacia atrás y gire hacia un lado. Abra sus brazos hacia esa dirección.

3. Regrese a la posición inicial y repita con el otro lado.

Estos ejercicios con banda de resistencia ejercitan áreas específicas de la parte inferior del cuerpo

Si quiere hacer un entrenamiento de pierna con banda de resistencia, pruebe alguno o todos estos movimientos:

Estocadas con bandas

1. Coloque la banda de resistencia debajo del pie izquierdo. Flexione ligeramente las rodillas, contraiga los hombros y apriete los músculos abdominales.

2. Jale ambas asas hacia su mentón, con las palmas hacia el cuerpo. De un paso hacia atrás con el pie derecho y flexione las rodillas en un ángulo de 90 grados. Regrese a la posición inicial y repita. Cambie la banda de resistencia debajo de su pie derecho y repita el ejercicio con el otro lado.

Sentadillas con banda de resistencia

1. Coloque la banda de resistencia debajo de ambos pies y asegúrese de que estén separados a la altura de los hombros.

2. Con las palmas apuntando hacia adentro, sostenga las asas y mueva las manos hacia los hombros.

3. Colóquese en posición de sentadilla para realizar las repeticiones. Sus caderas deben girar hacia atrás como si estuviera sentado en una silla, y las rodillas deben estar detrás de los dedos de los pies.

La revista Self sugiere incluir los siguientes ejercicios para un entrenamiento de resistencia con banda de resistencia:

Jumping jacks

1. Coloque la banda debajo de sus tobillos. Párese en una posición de cuarto de sentadilla (una posición en cuclillas menos profunda), mantenga los pies separados a la altura de las caderas y coloque las manos sobre el pecho.

2. Salte de afuera hacia adentro para hacer una repetición. No salte demasiado alto ni tampoco aterrice sobre sus talones, caiga sobre los dedos de los pies.

Caminata lateral con banda

1. Coloque la banda debajo de los tobillos y póngase en la posición de cuarto de sentadilla. Sus pies deben estar separados a la altura de la cadera, y las manos deben estar sobre su pecho o caderas.

2. Avance hacia la derecha con el pie derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Permita que su pie izquierdo se mueva hacia la derecha luego para que ambos pies estén separados al ancho de la cadera.

3. De tres pasos a la derecha, seguidos de tres pasos a la izquierda. Al hacer caminatas laterales con banda, apriete el abdomen y mantenga una tensión constante en la banda de resistencia.

Sus tobillos también pueden beneficiarse de los ejercicios con banda de resistencia, en especial si se está recuperando de una lesión. Algunos ejercicios que puede probar incluyen:

Press de pantorrilla

1. Siéntese en una silla y mantenga la espalda recta. Coloque un pie en el medio de una banda de resistencia. Sujete ambos extremos con las manos.

2. Extiende la pierna y apunte los dedos hacia el techo y luego hacia el suelo. Regrese a la posición inicial.

Dorsiflexión con banda de resistencia

1. Sujete la banda de resistencia a algo resistente y coloque la parte superior del pie detrás del medio de la banda.

2. Mientras mueve el tobillo, apunte el pie hacia atrás. Mantenga las rodillas rectas y continúe haciendo este movimiento hasta que sienta molestia o incapacidad para mover el pie hacia atrás.

3. Mantenga esta posición durante dos segundos y suelte lentamente el pie. Regrese a la posición neutral y repita.

Lleve su entrenamiento a otro nivel con las bandas de resistencia

Puede utilizar una banda de resistencia si quiere hacer versiones modificadas de estos movimientos desafiantes. Si bien son difíciles al principio, con la práctica podrá realizarlos de manera eficiente:

Lagartijas con banda de resistencia

1. Coloque la banda detrás de los hombros y debajo de las axilas.

2. Póngase en una posición de lagartija modificada. Con las rodillas flexionadas y las bandas debajo de las manos.

3. Realice una lagartija. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento. Según Rodríguez, sentirá la resistencia de la banda mientras hace la lagartija. Una vez que aumente su nivel de condición física, puede hacer flexiones de resistencia con bandas en lugar de flexiones regulares.

Lagartijas con banda de resistencia

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Peso muerto con banda de resistencia

1. Pise en el centro de la banda de resistencia con las manos sosteniendo ambos mangos. Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante.

2. Doble las rodillas. Baje las caderas, pero no más abajo que las rodillas. Esta es la posición inicial.

3. Contraiga sus glúteos para impulsarlos hacia adelante y para enderezar tu cuerpo. Vuelva a la posición inicial.

Pullup con banda de resistencia

1. Pase la banda de resistencia sobre la parte superior de la barra. Tire de un lado a otro.

2. Coloque un pie en el bucle inferior y alcance la barra con un agarre amplio.

3. Realice un pullup estándar. La banda actuará como un impulso para ayudarle a completar un pullup más fácilmente. Regrese a la posición inicial.

Ejercicios de bandas de resistencia para principiantes

Si es principiante, elija una banda de resistencia que le permita realizar una serie de 12 a 16 repeticiones. Al aumentar su nivel de condición física, también podrá aumentar el número de repeticiones, añadir más series y cambiar las bandas o bien, aumentar poco a poco el nivel de resistencia. Algunos ejercicios de bandas de resistencia para principiantes incluyen:

  • Press de pecho con un solo brazo
  • Mariposa con solo brazo
  • Pulls laterales
  • Ejercicios para espalda
  • Elevaciones laterales con un solo brazo
  • Press militar
  • Extensión de tríceps con un solo brazo
  • Curl de bíceps con banda
  • Sentadilla con desplazamiento lateral
  • Estocada con banda
  • Aducción con banda
  • Patada de glúteo

Antes de comenzar con estos ejercicios, consulte con su médico para saber si padece algún problema de salud que le impide hacer este tipo de programa de ejercicios. También consulte a un entrenador para que lo ayude a realizar los ejercicios de forma correcta.

A los principiantes, se les recomienda hacer una sola serie de 12 a 16 repeticiones de cada ejercicio. En el nivel intermedio se recomiendan dos series de 16 repeticiones con bandas de diferentes intensidades. En el nivel avanzado también se recomiendan tres o más series de 16 repeticiones con bandas de diferentes intensidades.

Consejos de seguridad al usar bandas de resistencia

La seguridad debe ser una prioridad cuando se utilizan diferentes tipos de bandas de resistencia. Hable con un fisioterapeuta o entrenador personal para conocer la postura ideal y la técnica necesaria al usar bandas de resistencia. Siempre comience con resistencia ligera y poco a poco añada más a medida que aumenta su nivel de condición física.

Debido a que las bandas de resistencia pueden acelerar el regreso o la fase excéntrica mientras el cuerpo está volviendo a su posición original, el estrés en las articulaciones puede aumentar y causar lesiones. Para minimizar este riesgo, Rusin sugiere hacer dos o tres semanas de entrenamientos con bandas de resistencia y descansar dos o tres. Antes de usar bandas de resistencia, verifique su estado para que no se rompan durante su entrenamiento. Intente seguir estos consejos para evitar la rotura de la banda de resistencia:

Busque grietas, rasgaduras, pinchazos o puntos débiles y deseche las bandas de resistencia con dichos defectos. Evite pegar las bandas o las áreas dañadas. Busque signos de desunión en el área donde la banda se conecta a las asas.

Realice entrenamientos de banda de resistencia de pie en alfombras, pisos de madera, césped o colchonetas de ejercicios, y no en superficies rugosas como el cemento, ya que esto puede romper la banda. Revise la superficie en busca de objetos afilados y deséchelos.

Asegúrese de que el tubo de la banda de resistencia esté bien anclado o asegurado debajo de sus pies antes de usarla.

Evite usar bandas de resistencia bajo la luz solar directa y dentro de una piscina (el cloro puede dañarlas).

Utilice un paño húmedo para limpiar las bandas de resistencia.

Evite limpiar las bandas de resistencia con jabón o productos químicos.

Guarde las bandas de resistencia en un lugar seco a temperatura ambiente.

Los ejercicios con bandas de resistencia son una adición económica pero beneficiosa a su entrenamiento

Su capacidad para trabajar los músculos de diferentes maneras puede hacer que las bandas de resistencia sean una parte valiosa de su entrenamiento. Las bandas de resistencia están disponibles en diferentes colores y niveles según su nivel de condición física, además no son muy caras. Además, se pueden guardar y llevar fácilmente a cualquier lado.

Antes de usar bandas de resistencia, en especial si es principiante, elija una banda resistente que ofrezca resistencia ligera y realice movimientos lentamente y de manera controlada. También puede consular a un fisioterapeuta o entrenador, para que lo ayude a usar las bandas correctamente, obtener todos sus beneficios y evitar lesiones a largo plazo.

Preguntas frecuentes sobre el uso de bandas de resistencia

P: ¿Para qué sirve una banda de resistencia?

R: Las bandas de resistencia se usan principalmente para ejercicios de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo que tiene como objetivo trabajar los brazos, caderas, piernas y glúteos y otras áreas en la parte superior e inferior del cuerpo. Las bandas de resistencia también pueden servir para hacer ejercicios de bajo impacto y terapia ocupacional.

P: ¿Cuáles son los beneficios de las bandas de resistencia?

R: El entrenamiento con bandas de resistencia tiene varios beneficios:

Le ayudan a realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo sin usar pesas o máquinas de resistencia

Aumentan el rendimiento, la movilidad, la agilidad, la coordinación, la flexibilidad y el rango de movimiento

Ayudan a reducir el riesgo de caídas y fracturas, así como el riesgo de lesiones en las articulaciones porque ralentizan los movimientos al final de su rango de movimiento

Aumentan la fuerza funcional

Ayudan a evitar el estrés repetitivo en la misma vía o patrón de movimiento de las articulaciones y los músculos

Mejoran la producción de factores de crecimiento necesarios para el crecimiento, la proliferación y la diferenciación de las células, además promueven la supervivencia de las neuronas y aumentan los beneficios cerebrales

P: ¿Las bandas de resistencia ayudan a desarrollar músculo?

R: Las bandas de resistencia pueden ayudar a desarrollar resistencia muscular y aislar ciertos grupos de músculos, así como promover el desarrollo de movimientos musculares funcionales. A diferencia de las pesas o mancuernas que proporcionan resistencia constante, las bandas ejercitan sus músculos de manera diferente al estimularlos a adaptarse a los cambios que se desarrollan durante el ejercicio.

P: ¿Pueden las bandas de resistencia ayudar a bajar de peso?

R: No hay información suficiente sobre la capacidad de las bandas de resistencia para promover la pérdida de peso. Sin embargo, el libro "Practical Guide to Obesity Medicine" destaca que los ejercicios de entrenamiento de resistencia probablemente no sean el entrenamiento efectivo para las personas que desean bajar de peso.

En un estudio de JAMA de 2010 citado en el libro, los pacientes con diabetes tipo 2 que solo hicieron entrenamiento de resistencia no mejoraron los niveles de hemoglobina A1c en comparación con un grupo de ejercicio no controlado al final del estudio, y se registraron resultados positivos a través de una combinación de aeróbicos. y entrenamiento de resistencia.

P: ¿Cuántas veces a la semana debe usar bandas de resistencia?

R: Según el libro "Move to Lose" de Chris Freytag, los ejercicios de entrenamiento de fuerza que involucran bandas de resistencia deben realizarse de dos a tres días a la semana para ayudar a promover el crecimiento muscular y mejorar el metabolismo.

P: ¿Cuántas repeticiones debe hacer al usar bandas de resistencia?

R: La cantidad de repeticiones que debe hacer depende de su nivel de condición física. Si es principiante, haga al menos una serie de ocho repeticiones durante las primeras dos semanas, y luego agregue otra serie después de dicho plazo. Una vez que pueda hacer dos series de ocho repeticiones sin esfuerzo, aumente su resistencia e intente hacer seis u ocho repeticiones de mayor dificultad. A medida que mejora su nivel de condición física, puede intentar hacer de ocho a 15 repeticiones, o más.

P: ¿Cómo utilizar correctamente una banda de resistencia?

R: Concéntrese en el movimiento y la forma adecuada en lugar de la cantidad de repeticiones. Haga ejercicios lo más suave y controlado posible, y no demasiado rápido ni demasiado lento. Si es principiante, primero utilice bandas de resistencia ligeras y cambie a bandas más difíciles cuando sienta que haya aumentado su nivel de condición física.

Las bandas de resistencia también deben estar en condiciones óptimas antes y durante el uso, ya que el uso excesivo puede provocar la rotura. Consulte las directrices mencionadas anteriormente sobre cómo usar y cuidar adecuadamente las bandas de resistencia.

P: ¿Qué tipo de bandas de resistencia puedo comprar?

R: Las tiendas de deportes y minoristas ofrecen una gran variedad de bandas de resistencia. Se recomienda que utilice diferentes tipos de bandas para agregar variedad a su entrenamiento y asegurarse de que esté usando uno que se adapte a su nivel de condición física actual y la intensidad de entrenamiento deseada.

La mayoría de las bandas de resistencia están codificadas por colores para indicar tensiones y niveles de resistencia. Los tipos comunes de bandas de resistencia incluyen bandas terapéuticas, bandas en forma de 8, bandas de resistencia tubulares o compactas, bandas de resistencia con manillas, bandas de resistencia lateral, bandas de resistencia tubulares con clip y bandas con diseño de cinta.

P: ¿Qué ejercicios puede hacer con las bandas de resistencia?

R: Puede utilizar bandas de resistencia para modificar algunos movimientos con los que está familiarizado, como lagartijas, peso muerto y barras. También puede ejercitar áreas específicas de su cuerpo con las bandas de resistencia como:

Brazos: Curl de bíceps, mariposa inversa, extensión de tríceps

Hombros: Circuito de hombro, circuito de hombro con un brazo

Pecho: Press de pecho

Espalda: Extensiones de espalda

Abs / core: Pulsos supinos abdominales, 1/2 rollback y giro inclinado

Piernas: Estocadas con bandas, sentadillas con bandas de resistencia y press de piernas

Glúteos: Jumping jacks, caminatas laterales con banda y sentadillas con levantamiento de piernas laterales

Tobillos: Press de pantorrillas, dorsiflexión de fortalecimiento con resistencia e inversión de fortalecimiento con resistencia

P: ¿Cuántas calorías se queman después de usar bandas de resistencia?

R: La revista Women's Health señala que un circuito de entrenamiento de resistencia metabólica, que puede realizarse utilizando bandas de resistencia, puede quemar aproximadamente 340 a 505 calorías por hora.