Plan de Fitness - Introduccion
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Plan de Fitness - Principiante
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Plan de Fitness - Intermedio
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Plan de Fitness - Avanzado
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Plan de Fitness - Recursos
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¡Bienvenido al Plan de Fitness para Avanzados de Mercola!

Introducción al Entrenamiento

Recuerde, si es de aquellas personas que han estado haciendo ejercicio de forma constante y buscan aumentar la intensidad — y los resultados — el plan avanzado es el mejor para usted. Todas las personas son diferentes, así que recuerde usar estos entrenamientos como guías y no dude en modificar el entrenamiento o cambiar a otro nivel según sus necesidades. ¡Es momento de empezar!

Si apenas comienza a hacer ejercicio, le recomiendo que proceda con cuidado, ya que este plan es adecuado para atletas y personas que están acostumbradas a los entrenamientos intensos y tienen años de experiencia de fitness.

El plan de fitness para avanzados coloca más énfasis en las pesas que en las bandas de resistencia. A menos que tenga una amplia variedad de equipo para levantar peso en casa, lo mejor es hacer esta rutina en un gimnasio. Puede contratar a un entrenador personal que le ayude.

La frecuencia de su entrenamiento definitivamente es más alta que la del nivel intermedio, con al menos cinco veces a la semana. Su rutina involucra:

  • Dos días de Entrenamiento de Fuerza.
  • Un día de Entrenamiento Functional.
  • Dos días de Entrenamiento en Intervalos Peak Fitness.
  • Dos días de Descanso.

Este es un horario de entrenamiento que puede seguir:

Lunes - Entrenamiento de Fuerza
Martes - Peak 8
Miércoles - Entrenamiento Funcional
Jueves - Descanso
Viernes - Entrenamiento de Fuerza
Sábado - Peak 8
Domingo - Descanso

TLa rutina para avanzados requiere una cantidad mínima de equipo. Pero, a diferencia del plan intermedio, lo ideal es poner más enfoque en las pesas, en vez de usar ligas o bandas de resistencia. Incluso a pesar de que son portátiles, económicas y versátiles (las ligas de resistencia inclusive vienen con varias resistencias, clasificadas por color para distinguirlas fácilmente), estas herramientas podrían presentar ciertos problemas.

Por ejemplo, usar tubos con elásticos y con un lado fijo podría generar patrones de resistencia que no igualan de forma ideal la curva del ángulo de rotación de la articulación del cuerpo. Esto se debe a que las bandas aumentan la resistencia de forma bastante lineal a lo largo del rango. He aquí un par de tablas que le muestran la diferencia en la tensión muscular entre la resistencia con pesas y las bandas de resistencia:

Tensión muscular con gráfico de resistencia de peso libre

Figura 1 — urva de fuerza con forma de campana ascendente y descendente presentada con resistencia de peso libre Figura.

Tensión muscular con resistencia

Figura 2 — Curva linear ascendente de fuerza presentada con la liga de resistencia.

(Las figuras se adaptaron de “Hartmann & Tunnemann, Fitness and Strength Training for All Sports”, 1995, pg. 51)

¿Notó como la liga de resistencia causa una curva linear ascendente de fuerza? Esto parece problemático, ya que significa que anima el desarrollo desproporcionado de aceleradores y desaceleradores. Esto podría ocasionar una lesión con el tiempo.1

Los Beneficios de los Ejercicios de Peso Corporal

Ejercicios de peso corporal

Dicho esto, le recomiendo que haga entrenamiento de peso corporal, en el que utiliza su propio peso, en vez de entrenamiento de resistencia. Los ejercicios con el peso corporal, como las dominadas, dominadas de barbilla y lagartijas, son especialmente útiles y tienen menos riesgo de lesión que el entrenamiento de resistencia.2 Cuando se trata de los ejercicios con el peso corporal, la forma adecuada es fundamental. Necesita darle prioridad a la calidad por encima de la cantidad.

Otro factor que hará que los ejercicios de peso corporal sean más eficientes es la velocidad de las repeticiones. Al disminuir la velocidad de cada movimiento, reducirá de forma efectiva su rango de repetición. La mayoría del tiempo, la velocidad adecuada es un conteo lento de 3, 2, 1, luego haga una pausa y repita.3

Se pueden prevenir las lesiones al disminuir la velocidad de las repeticiones, ya que, podrá dejar de hacer ejercicio a la primera señal de dolor, antes de lastimarse. Estos ejercicios también pueden establecer su conexión mente-músculo.

Otro buen consejo que recordar al hacer ejercicios con el peso corporal, es variar las posiciones de agarre, como cuando hace lagartijas. Esto generará confusión muscular, que le ayudará a desarrollar más músculo y a aumentar la pérdida de grasa. También puede utilizar un movimiento de rango medio — al detenerse a medio camino, en vez de subir por completo — para inducir la confusión muscular.

Fuentes y Referencias