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Antes de Entrenar

El calentamiento es importante en cualquier programa de ejercicio, ya que le ayuda a prepararse para la actividad física y evitar las lesiones. Aunque creo que las recomendaciones convencionales para el calentamiento no son tan beneficiosas como parecen y muchas de ellas incluso podrían contrarrestar el éxito de su plan de fitness.

Pruebe este Calentamiento de Cuatro Minutos

Calentamiento

John Catanzaro, kinesiólogo certificado y fisiólogo del ejercicio, dice que uno de los errores más comunes durante el calentamiento que cometen las personas es hacer ejercicios aeróbicos, especialmente antes del entrenamiento de fuerza.

Los ejercicios aeróbicos durante el calentamiento no solo son innecesarios, sino que también consumen una gran parte de su tiempo y energía. Un calentamiento adecuado debería elevar su temperatura corporal solo de 1.4 a 2.8 grados Fahrenheit (1 a 2 grados Celsius), lo que se puede lograr con solo 10 a 15 segundos de contracciones musculares.1

Catanzaro también advierte contra el estiramiento estático, especialmente después del entrenamiento de fuerza, ya que sedará el sistema nervioso y lo hará más débil. Los ejercicios estáticos agudos incluso podrían disminuir de 5 a 30% la fuerza y la potencia de los músculos estirados, hasta por 30 minutos.2

El único momento en el que debería considerar el estiramiento estático antes del entrenamiento de fuerza es si sus músculos están extremadamente tensos y necesita relajarlos. Catanzaro recomienda, en cambio, el estiramiento dinámico, que puede imitar la velocidad de su entrenamiento y le ayudará a acelerar su sistema nervioso como preparación para la actividad. Este es un ejemplo de una rutina de estiramiento dinámico que puede seguir.

Rutina de Estiramiento Dinámico
Sentadilla Desplante Tocar las puntas de los pies Arco de mesero
Inclinación lateral Giro del tronco Brazos vertical Brazos vertical alternación
Brazos horizontal Patrón PNF Círculos con los brazos Flexión/extensión de muñecas
Círculos con las muñecas Encogimiento de hombros Ladeo de cabeza Rotación de cabeza

Todo lo que necesita son de cinco a 10 repeticiones de cada movimiento. Comience de forma lenta y superficial, y aumente gradualmente la velocidad y el rango con cada repetición.

Al seguir estas recomendaciones, puede terminar su calentamiento en cerca de cuatro minutos. Evite hacer demasiadas repeticiones, ya que solo aumentará sus niveles de lactato (que dañarán sus células y le causarán problemas de salud) y disminuirán su fuerza y su rendimiento.

Consejos Alimenticios para Antes de Entrenar

Eat before workout

Recuerde que lo que come puede aumentar o disminuir los beneficios que obtiene del ejercicio. De acuerdo con la Dr. Susan M. Kleiner, nutrióloga del deporte registrada: "Cuando se trata de esculpir el cuerpo y mejorar su desempeño, si no lleva una alimentación que apoye su entrenamiento, está perdiendo el tiempo en el gimnasio".

Hay algunos factores que influyen en el tipo de alimentos que debería consumir para mejorar su entrenamiento, como sus metas personales y de fitness, su estado de salud e incluso su género. En general, el experto en fitness Ori Hofmekler recomienda consumir cantidades altas de nutrientes alimenticios que se activan con el estrés (nutrientes SAF, por sus siglas en inglés) antes de hacer ejercicio.

Estos son compuestos dietéticos que producen las especies vivas alimenticias en respuesta al estrés y funcionan para proteger a los animales, organismos, bacterias y plantas de los factores estresantes, como las infecciones, hambruna, radiación, depredación y choque térmico.

Los nutrientes SAF imitan los efectos del ayuno intermitente y el ejercicio. Una vez que los ingiere, pueden aumentar la sobrevivencia animal y humana, e incluso pueden imitar los efectos contra la obesidad, la diabetes y el envejecimiento del ejercicio y el ayuno en el cuerpo. Algunos de los mejores nutrientes SAF son:

  • Proteína de suero de leche de vacas alimentadas con pastura
  • Té verde
  • Café negro orgánico
  • Cocoa sin azúcar

Como se mencionó anteriormente, la proteína de suero de alta calidad hecha con leche cruda de vacas de pastoreo es una de las mejores opciones para obtener combustible inmediatamente antes o después del entrenamiento de fuerza. La proteína de suero de leche es una gran fuente de proteína para desarrollar el músculo. Hace que se sienta satisfecho, mientras que le brinda un estallido de fuerza y energía.

Yo recomendaría tener cuidado al consumir proteína en exceso, ya que puede aumentar muchas enfermedades. En su mayoría, lo ideal es limitar la proteína a cerca de 1 gramo por kilogramo de masa corporal MAGRA o medio gramo de proteína por libra de peso corporal magro. Por ejemplo, si su masa adiposa es 20%, su masa magra es 80% de su peso corporal total. Puede usar más los días que hace entrenamiento de fuerza, pero si no lo hace, sería sensato limitar su proteína a este rango.

En esta fórmula, primero debe determinar su masa corporal magra. Para hacerlo, réstele 100 su porcentaje de grasa corporal. Por ejemplo, si tiene 30% de grasa corporal, entonces tiene 70% de masa corporal magra. Luego multiplique ese porcentaje (en este caso, 0.7) por su peso actual para obtener su masa corporal magra en libras o kilos.

Por ejemplo, si pesa 170 libras; 0.7 multiplicado por 170 es igual a 119 libras de masa corporal magra. Al usar la regla de los “0.5 gramos de proteína”, necesitaría 59.5 o poco menos de 60 gramos de proteína al día.

100 - % de grasa corporal = % de masa magra X peso actual X 0.5 gr de proteína = total de gramos de proteína recomendados
Ejemplo: Una persona de 170 libras con 30% de masa adiposa
100% peso total – 30% masa adiposa = 70% masa magra
0.70 X 170 =119 X 0.5 = 60 gramos de proteína recomendada

De nuevo, no todas las personas necesitan comer algo antes de hacer ejercicio. Pero si usted es una de ellas, la proteína de suero es una de sus mejores opciones.3

El Consumo de Otros Alimentos de Asimilación Rápida

Asimilación Rápida de Alimentos

De acuerdo con Ori Hofmekler, autor de “The Warrior Diet”, los alimentos de asimilación rápida y densos en nutrientes, como los vegetales verdes, el jugo de vegetales y las moras, pueden ser un apoyo para su rutina de ejercicio. Si está haciendo el ayuno intermitente o Peak (sobre el que hablaré a detalle en la sección siguiente) en conjunto con ejercicio, estos alimentos son ideales — no comprometerán su ayuno e incluso podrían aumentar los beneficios que le brinda, debido a que:4

  • Son ricos en antioxidantes y en nutrientes antiinflamatorios.
  • Se dirigen a los mismos genes que el ayuno.
  • Inducen efectos similares al ayuno.

Ya que estos alimentos son de asimilación rápida, pueden nutrir su cuerpo sin sobrecargar su digestión.

También mejoran los efectos antiinflamatorios y de modulación metabólica de su ayuno y aumentan las defensas antioxidantes del cuerpo contra las destructivas especies reactivas al oxígeno (ERO), que tienden a acumularse en su cuerpo durante el ayuno y el ejercicio, como subproductos de la descomposición de la grasa y la desintoxicación.

Los alimentos de asimilación rápida también contienen nutrientes que se dirigen a los mismos genes y vías que el ayuno y el ejercicio. Puede consumir porciones pequeñas de proteína de suero cada tres a seis horas, dependiendo de su nivel de actividad física. O puede consumir 8 libras de moras, vegetales verdes o jugo de vegetales fresco cada 3 a seis horas durante su ayuno. Nota: No mezcle las moras con la proteína de suero, a menos de que use esa mezcla como su alimento para antes de entrenar para apoyar su acondicionamiento de fuerza.

Fuentes y Referencias