Plan de Fitness - Introduccion
Plan de Fitness - Introduccion
Plan de Fitness - Introduccion
Plan de Fitness - Principiante
Plan de Fitness - Principiante
Plan de Fitness - Principiante
Plan de Fitness - Intermedio
Plan de Fitness - Intermedio
Plan de Fitness - Intermedio
Plan de Fitness - Avanzado
Plan de Fitness - Avanzado
Plan de Fitness - Avanzado
Plan de Fitness - Recursos
Plan de Fitness - Recursos
Plan de Fitness - Recursos

Flexibilidad y Movilidad

La poca flexibilidad y movilidad pueden dañar bastante la calidad de su movimiento. Es importante tomar medidas para incorporar el entrenamiento de movilidad, ya que no solo puede afectar sus metas de fitness, sino también su salud general.

Estiramiento Activo Aislado

Sin importar si es un atleta profesional o alguien que solo busca mejorar su nivel de fitness, tenga en cuenta que el estiramiento y el trabajo de movilidad son un componente importante en su programa de ejercicio.

Hay disponible una variedad de técnicas de estiramiento, aunque una de mis favoritas es el Estiramiento Activo Aislado (AIS, por sus siglas en inglés), que diseñó Aaron Mattes, kinesioterapeuta y terapeuta de rehabilitación registrado. He aquí una demostración rápida sobre cómo realizar el AIS.

Video Disponible Solo en Inglés

El Uso del Power Plate

Algunas personas tienen problemas para mantenerse en forma debido a sus prioridades – “no tienen suficiente tiempo” para hacer ejercicio. Para tratar este problema, le sugiero que haga mi programa de Peak Fitness, que integra 20 minutos de entrenamiento de alta intensidad.

Aunque, no me detuve ahí. Descubrí una tecnología eficiente que puede aumentar sus esfuerzos en el Peak Fitness y permitirle entrenar como un atleta con menos de 90 minutos a la semana: el Power Plate®.

El Power Plate® no reemplaza de ninguna forma mi entrenamiento Peak Fitness, más bien lo mejora. Utiliza el Entrenamiento Vibratorio de Cuerpo Completo, que involucra al 98% de las fibras musculares, como las fibras rápidas y superrápidas, a través de la vibración con menos peso y tiempo.

El Power Plate® funciona al vibrar en tres dimensiones: vertical, horizontal y sagital (de adelante para atrás). Cuando se exponen a estas vibraciones, cada uno de sus músculos reaccionan automáticamente y se contraen. El movimiento es muy similar a un terremoto; solo el Power Plate® se mueve muy rápido (entre 25 y 50 veces por minuto) a distancias muy cortas (1 a 2 milímetros). Con cada dirección hacia la que vibra el Power Plate® obtiene ciertos beneficios:

  • Las vibraciones hacia arriba y abajo mejoran su tono muscular.
  • Las vibraciones hacia la izquierda y derecha mejoran su equilibrio y coordinación.

Hacer ejercicio con el Power Plate® puede ocasionar una mejoría drástica en su fuerza y potencia, flexibilidad, equilibrio y tono muscular. Los ejercicios vibratorios son conocidos por ayudarle a:

  • Mejorar la circulación de la sangre.
  • Aumentar la fuerza muscular y la flexibilidad.
  • Mejorar el rango de movimiento.
  • Aumentar la densidad ósea
  • Reducir la apariencia de la celulitis.
  • Reducir el dolor muscular.
  • Recuperarse más rápido de las lesiones.

Entrenamiento de Movilidad con el Rodillo de Espuma

Algunas veces, las actividades más sencillas le pueden brindar beneficios increíbles y el rodillo de espuma es un buen ejemplo. Los terapeutas y atletas usan los foam rollers para imitar los tratamientos de liberación miofacial, que ayudan a reducir la inmovilidad y el dolor muscular. También puede utilizar otras herramientas, como las pelotas de lacrosse, para mejorar la movilidad del tejido.

El uso del rodillo de espuma se compara algunas veces a un masaje, ya que al usarlo el tejido fibroso se rompe y mejora la circulación. Este es el mecanismo a través del cual el rodillo de espuma alivia la tensión y el dolor. También puede utilizar rodillos de espuma para trabajar sobre los “nudos” o los puntos de desencadenantes en sus músculos.

Puede usar el rodillo de espuma antes y después de hacer ejercicio, aunque tenga esto en cuenta; si usa el rodillo de espuma en una sesión previa al ejercicio, concéntrese en las áreas problemáticas, aunque, si lo usa después de entrenar, lo mejor es concentrarse en los grupos de músculos que utilizó ese día. En este video, la entrenadora de fitness Jill Rodriguez demuestra algunas técnicas con el rodillo de espuma para el cuerpo completo.

Video Disponible Solo en Inglés

Prevención de las Lesiones

Levantamiento de Pesas Seguro: Cómo Alcanzar la ‘Zona Dorada’

Levantar con Seguridad

Durante el entrenamiento de fuerza, muchas personas cometen el error de esforzarse demasiado o de utilizar pesas que son demasiado ligeras. Además, las personas cometen otros errores al levantar peso. Tome nota, estos podrían ocasionar lesiones.1

  • No calentar — Las torceduras y los desgarres pueden presentarse al trabajar los músculos fríos y tiesos. Es importante realizar un calentamiento dinámico antes de cada sesión de levantamiento de pesas.
  • Tener una postura mala y descuidada — Como he dicho anteriormente, la postura es muy importante: párese derecho, vea hacia adelante, mantenga el abdomen tenso y las rodillas sobre el segundo dedo del pie.
  • Colocar estrés en los hombros — Realizar demasiados ejercicios en los que los codos se doblan hacia atrás del cuerpo puede forzar el tejido conectivo en la parte frontal de las articulaciones. Asegúrese de no permitir que sus codos se extiendan más de 2 pulgadas detrás de su cuerpo.
  • Abandonar los grupos de músculos opuestos — Los desequilibrios en la fuerza pueden aumentar la probabilidad de lesión. Recuerde que, por cada ejercicio que trabaje la parte frontal de su cuerpo, necesita hacer un ejercicio que se concentre en la parte posterior.

Para lograr los máximos beneficios del levantamiento de pesas, necesita esmerarse en alcanzar la “Zona Dorada”, en la que se presiona lo suficiente para desafiar su cuerpo a su nivel actual de forma física.2

Con el tiempo, esta cambiará y necesitará aumentar la intensidad de su entrenamiento. Hasta entonces, tome en cuenta que la cantidad del peso no hace ninguna diferencia, siempre y cuando alcance la falla y la fatiga muscular después de cierto número de repeticiones. En concreto, el peso que utiliza no debería ser tanto como para que no pueda completar una serie en uno o dos minutos.3

Errores Comunes en el Entrenamiento

Errores de Entrenamiento

Mientras que el ejercicio le brinda beneficios espectaculares para su salud, también es una de las primeras cosas que las personas abandonan, a pesar de sus mejores intenciones. Como publicó la revista Shape, estos son algunos de los errores más comunes en el entrenamiento, así como mis recomendaciones para evitarlos:4

  • Sacrificar el sueño por el ejercicio — Aunque yo recomiendo hacer ejercicio en la mañana, no le recomiendo que lo haga a expensas de su sueño. La falta de sueño puede dañar sus esfuerzos de fitness y ocasionar una amplia variedad de problemas de salud.

    Si está preocupado por no hacer ejercicio de forma efectiva, investigaciones recientes afirman que no tiene que hacer ejercicio durante periodos prolongaos, siempre y cuando lo haga de manera adecuada. Además, algunas personas descubrirán que su entrenamiento de fuerza es mejor si lo realizan en la tarde.

  • Concentrarse en un área del cuerpo — Su rutina podría involucrar 100 abdominales al día para lograr un estómago de lavadero. La verdad es que concentrarse en un área muscular es contraproducente. Sin importar la parte específica en la que se enfoque, para desarrollar la definición del músculo necesita que pierda grasa.
  • Probar todas las modas de fitness que encuentre — Aunque el objetivo es desafiarse a sí mismo, probar cada una de las modas con las que se topa podría ponerlo en desventaja. Para obtener beneficios de una rutina de ejercicio, necesita darse a sí mismo la oportunidad de cosechar los frutos.
  • Hacer ejercicio en exceso — Es posible hacer ejercicio de forma demasiado intensa y demasiado frecuente. Adherirse a la ideología de “sin dolor no hay ganancia” puede producir el efecto contrario, ya que la recuperación suficiente es parte de la fórmula de fitness y necesita permitir que su cuerpo se recupere entre sus sesiones de entrenamiento.
  • Sobreestimar o infravalorar sus capacidades de fitness — Es importante basar la intensidad y frecuencia de su rutina en su nivel de fitness. Haga un esfuerzo por encontrar su “Zona Dorada” y aumente gradualmente.

¿Debería Hacer Ejercicio Cuando Está Enfermo?

Entrenar Enfermo

Por lo general, lo mejor es evitar el ejercicio cuando no se siente completamente bien. Sin embargo, hay evidencias que apoyan la idea de que el ejercicio moderado, como caminar, puede hacer maravillas en combatir un virus en su sistema. La clave es escuchar a su cuerpo y asegurarse de no hacer ejercicio en exceso. Como regla general, está bien hacer ejercicio cuando los síntomas están “del cuello para arriba” (siempre y cuando los haga con una intensidad baja o moderada):5

  • Moqueo nasal.
  • Congestión nasal.
  • Estornudos.
  • Dolor de garganta.
  • Dolores de cabeza.

Aumentar la temperatura de su cuerpo a través del sudor aumentará la capacidad del cuerpo para eliminar los virus. Por otro lado, es mejor evitar los ejercicios cuando sus síntomas son del “cuello hacia abajo”:

  • Fiebre.
  • Tos o congestión en el pecho.
  • Fatiga.
  • Dolores generales en el cuerpo y músculos.
  • Vómitos, malestar estomacal o retortijones en el estómago.

Sin importar cuáles son sus síntomas, haga ejercicio únicamente si tiene energía para ello, ya que entrenar en exceso solo estresará a su cuerpo y ocasionará que se suprima su sistema inmunitario. También aumenta la producción de la hormona del estrés, el cortisol, el cual inhibe la actividad de las células asesinas naturales o los glóbulos blancos que atacan a los agentes virales.

Otra gran herramienta que puede utilizar para determinar si se ha recuperado lo suficiente de los factores estresantes personales o el ejercicio sería monitorear la variabilidad del ritmo cardiaco, el que puede realizarse de forma relativamente económica.

Terapias con Calor y Frío

Terapias de Frio y Calor

Aplicar hielo o calor puede brindar alivio a las lesiones, dolores y molestias, aunque no deberían utilizarse de forma intercambiable. Hablando de manera general, la terapia con frío funciona bien después de una lesión repentina, mientras que el calor ayuda a mitigar los dolores y molestias musculares en curso.

Crioterapia

Después de participar en atletismo hacer un entrenamiento o simplemente realizar las tareas del hogar, sus músculos podrían tensarse y doler. En el caso de algunas personas, el dolor no aparece de inmediato, sino 24 horas después de la actividad. El dolor se conoce como dolor muscular de aparición tardía (DMAT).

Lo ideal en esta situación podría ser un baño caliente, ya que el agua cálida promueve el flujo sanguíneo hacia la piel, lo cual puede ayudar a aliviar el dolor muscular. Sin embargo, hay evidencias de que los baños con agua fría pueden eliminar mejor el dolor. La crioterapia o la inmersión en agua fría es una técnica popular entre los atletas amateur y profesionales, ya que ayuda a aumentar la velocidad de la recuperación y reducir la inflamación y dolor muscular después del ejercicio.

Un baño con agua fría puede hacer mucho más que solo aliviar el malestar muscular; también puede apoyar su metabolismo y su capacidad para quemar la grasa. De acuerdo con el Dr. Ray Cronise, puede aumentar su potencial de quema de grasa hasta 300% al añadir la terapia con hielo a su estrategia alimenticia.

Para conocer más sobre la Terapia con Hielo lea mi artículo “Por Qué Una Ducha con Agua Fría Podría Ser Más Benéfica Que Una con Agua Caliente”. Además, Cronise ha hecho un trabajo fascinante sobre la termogénesis inducida por el frío y los baños que alternan agua caliente y fría. Puede encontrar sus protocolos a través de una búsqueda en internet.

Bolsas de Gel

Sin embargo, la crioterapia podría no ser para todos. En vez de utilizar esta estrategia de cuerpo completo, podría probar un método dirigido a un área específica, como aplicar bolsas de gel en ciertas áreas de su cuerpo. Mientras que no brindará un alivio completo a su dolor muscular, puede ser muy benéfico en el caso de un tirón muscular o una lesión.

Los tratamientos con frío deberían usarse en las primeras 48 a 72 horas. Aplique la bolsa de gel durante 20 minutos y retírela por 20 minutos, esto disminuirá el riesgo de un daño potencial. Una alternativa a las bolsas de gel es el hielo. Si elige utilizar hielo, asegúrese de envolverlo en un pedazo de tela o una toalla.

Las bolsas de gel también pueden usarse para la terapia con calor. Las bolsas de gel son útiles y fáciles de usar, aunque, asegúrese de saber de qué están hechas. Algunas bolsas están llenas de sustancias químicas tóxicas que pueden filtrarse eventualmente.

Saunas

Un beneficio importante que experimentan las personas al tomar un sauna es sudar profundamente. Muchas personas no sudan de forma activa, sin importar lo ocupado que sea su estilo de vida. Lo mejor es usar los saunas infrarrojos, ya que parecen funcionar mejor.

Solo asegúrese de que el que utilice sea de los que tienen paneles de cerámica y una cantidad baja de campos electromagnéticos. He aquí algunos de los muchos beneficios que puede obtener al tomar un sauna:

  1. Alivio al estrés — Los saunas pueden brindarle un lugar tranquilo para relajarse y descansar.
  2. Salud cardiaca y longevidad — Pasar tiempo de forma regular en un sauna puede ayudarle a mantener la salud cardiaca y a prolongar su vida. Los investigadores de la Universidad de Finlandia Oriental monitorearon a 2300 hombres de edad mediana durante un promedio de 20 años.

    Encontraron que mientras más sesiones a la semana pasaban los hombres en el sauna, disminuían su riesgo de una muerte cardiaca súbita y a una enfermedad coronaria fatal. El sauna también prolongó la vida de los participantes con otras enfermedades, como el cáncer.

  3. Alivio al dolor muscular — Las temperaturas altas – como el frío – pueden ayudar a aliviar el dolor de los músculos.
  4. Desintoxicación — Sudar de forma profunda puede ayudarle al cuerpo a eliminar las toxinas no deseadas del cuerpo.
  5. Limpieza de la piel — Cuando suda, ayuda a limpiar la capa externa de la epidermis y los conductos del sudor.
  6. Dormir mejor — Los baños de sauna pueden ayudarle a relajarse, lo que permite dormir mejor durante la noche.
  7. Beneficios sociales — Los baños de sauna le brindan un ambiente relajante donde puede socializar con su familia y amigos.
  8. Recuperación atlética — La hormona del crecimiento es fundamental para la reparación y recuperación de los músculos, y las investigaciones han demostrado que dos sesiones de sauna de 20 minutos separadas por 30 minutos de enfriamiento duplicaron los niveles de la hormona del crecimiento en relación al punto de referencia.

    Dos sesiones de sauna de 15 minutos a una temperatura incluso más cálida separadas por un periodo de enfriamiento de 30 minutos aumentaron cinco veces la hormona del crecimiento.

  9. Aumento del músculo y pérdida de grasa — ¿Bíceps más grandes y un trasero más tonificado por leer una revista mientras suda en abundancia? Podría suceder. El ambiente del sauna puede prestarse para la promoción del crecimiento del músculo y la pérdida de grasa al mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir el catabolismo de la proteína muscular.

    La hipertermia intermitente ha demostrado reducir la resistencia a la insulina en los ratones obesos y, en este caso, ratones diabéticos resistentes a la insulina se sometieron a 30 minutos de tratamiento con calor, tres veces a la semana durante 12 semanas.

    El resultado fue una disminución del 31% en los niveles de insulina y una reducción significativa de los niveles de glucosa en la sangre, ambos de los cuales podrían contribuir a un aumento en el crecimiento del músculo y mayor control del peso y pérdida de grasa.

  10. Mejora del sistema inmunitario — Estudios han demostrado el efecto que tiene el sauna sobre el sistema inmunologico, específicamente en el perfil de glóbulos blancos, los niveles de cortisol y los índices fisiológicos seleccionados en atletas y no atletas.

    Los sujetos de un grupo de sauna y un grupo control participaron en sesiones de sauna de 15 minutos hasta que su temperatura central se elevó 1.2 grados Celsius.

  11. Mejor sueño — La próxima vez que padezca un episodio de insomnio, pruebe este truco: entre dos y tres horas antes de irse a dormir, busque un gimnasio con sauna y sude de 15 a 30 minutos. Luego, tome un baño tibio o frío de 5 a 10 minutos de duración, para bajar la temperatura de su cuerpo.

    Si tiene suficiente tiempo, puede hacer esto de dos a tres veces. Los investigadores han descubierto que un sauna puede ocasionar que duerma de forma más profunda y relajada, y también alivia la tensión crónica y los problemas de fatiga crónica.

  12. Mayor resistencia al estrés — Múltiples estudios de investigación han demostrado que el condicionamiento de la hipertermia a través de un sauna puede prevenir la degradación de la proteína y la pérdida de músculo al desencadenar la producción de las proteínas de choque térmico (HSPs, por sus siglas en inglés), que las células utilizan para contrarrestar los estímulos potencialmente dañinos, como el estrés ambiental de los contaminantes, las toxinas, el calor, el frío, el ejercicio, el estrés y otros.
Fuentes y Referencias