Ocultar
Plan de Fitness - Introduccion
Plan de Fitness - Introduccion
Plan de Fitness - Introduccion
Plan de Fitness - Principiante
Plan de Fitness - Principiante
Plan de Fitness - Principiante
Plan de Fitness - Intermedio
Plan de Fitness - Intermedio
Plan de Fitness - Intermedio
Plan de Fitness - Avanzado
Plan de Fitness - Avanzado
Plan de Fitness - Avanzado
Plan de Fitness - Recursos
Plan de Fitness - Recursos
Plan de Fitness - Recursos

Entrenamiento en Intervalos Peak Fitness

Avalaible in English
Comparta Este Artículo Compartir

Este es un resumen de cómo podría verse una rutina típica de entrenamiento en intervalos al comenzar. Esto puede completarse en aproximadamente 20 minutos:

  1. Caliente durante tres minutos.
  2. Haga el mayor y más rápido esfuerzo que pueda durante 30 segundos. Idealmente, debería hacer el esfuerzo de llegar a la “falla” — esta es la parte del ejercicio en la que ya no puede mantener la forma adecuada, pero todavía puede realizar otra repetición.

    Cuando llega a la falla, sería muy difícil, si no imposible, que continúe el ejercicio durante otros 10 segundos, ya que no le queda tanto oxígeno para contraer los músculos.

    Debe terminar jadeando y sentir que no podría continuar durante unos pocos minutos más. Es mejor utilizar la resistencia baja y hacer más repeticiones para aumentar su índice cardiaco.

  3. Recupérese durante 90 segundos, todavía en movimiento, pero a un paso más lento y con menor resistencia.
  4. Repita el ejercicio de alta intensidad y recuperación dos o tres veces. Con el tiempo, lo ideal es hacer un total de ocho de ejercicios en intervalos de alta intensidad, aunque llegue a esto gradualmente.

    Cuando apenas comienza, probablemente solo pueda hacer una o dos repeticiones, y esto está bien. Si intenta comenzar de inmediato con ocho repeticiones, corre el riesgo de lastimarse.

    Conforme mejora su forma física, simplemente añada más repeticiones, hasta que haga ocho en su sesión de 20 minutos. Sin embargo, es probable que esto le tome tiempo y no lo logrará sino hasta que haya llegado al nivel de entrenamiento intermedio o avanzado.

  5. Comience con solo un entrenamiento de Peak Fitness a la semana y nunca pase de tres.

El Uso de una Bicicleta Inclinada

Cuando realiza los ejercicios de Peak Fitness, puede utilizar una bicicleta inclinada o una elíptica. Incluso puede intentar nadar o correr a toda velocidad en el exterior (tenga mucho cuidado al hacer esto para evitar las lesiones). Las caminadoras no son recomendables, pues no ajustan la velocidad lo suficientemente rápido y pueden ser peligrosas.

Si es principiante, se recomienda que utilice una bicicleta inclinada. Puede cambiar al programa “manual” para que el cronómetro comience el conteo — es mucho más fácil cambiar entre el ejercicio de alta intensidad y sus periodos de recuperación de 90 segundos cuando el conteo va hacia arriba, no hacia abajo. Para una demostración de una rutina de Peak Fitness sobre una bicicleta inclinada vea este video:

Elegir la Bicicleta Inclinada Correcta

Las bicicletas fijas han sido un equipo básico durante mucho tiempo en los programas de ejercicio bajo techo. En particular, una bicicleta semiinclinada combina las mejores características de una bicicleta erguida y una inclinada.

Una bicicleta semiinclinada es mucho más fácil de montar que una erguida y ofrece fácil acceso y un manubrio bajo y cómodo. A diferencia de lo que ofrece su contraparte erguida tradicional, un entrenamiento semiinclinado involucra los músculos de los glúteos para una apariencia más pulida y delgada. Busque una bicicleta semiinclinada de alta calidad que le ofrezca los siguientes beneficios potenciales:

  • Ayuda para aumentar o mantener la flexibilidad.
  • Promueve la circulación óptima a lo largo de todo el cuerpo.
  • Ayuda a mantener la fuerza y la resistencia en los músculos de las piernas.
  • Ayuda a quemar calorías y promover su peso corporal ideal.
  • Apoya la buena forma física cardiovascular.
  • Adelgaza y fortalecer las piernas, muslos y trasero.

Usar un Monitor del Ritmo Cardiaco

Para darle una idea acerca de cómo el ritmo cardiaco llegará al máximo durante los ciclos de los intervalos, he aquí una tabla que le mostrará el estado de mi ritmo cardiaco mientras hago Peak Fitness sobre una bicicleta inclinada.

Ritmo Cardiaco Peak Fitness

Figura 3 – Mi índice cardiaco mientras hago Peak Fitness sobre una bicicleta inclinada.

La exactitud es fundamental en los ejercicios de Peak Fitness, ya que hay, por ejemplo, una diferencia muy grande entre 166 y 168 latidos por minuto. Es imposible contar esto de forma manual si su índice cardiaco ha excedido los 127 a 175 latidos por minuto – ¡en especial cuando le falta el aliento!

Le sugiero ampliamente que invierta en un monitor del ritmo cardiaco con una correa para el pecho para determinar si trabaja con la intensidad correcta. Está en el buen camino si excede su índice cardiaco máximo (que es 220 menos su edad) por cinco o 10 latidos. Cuando ha alcanzado su índice cardiaco máximo, podría sentirse mareado o con una gran falta de aliento. Sin embargo, en 30 a 60 segundos su cuerpo le dará alcance y volverá a la normalidad.