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¡Bienvenido al Plan de Fitness para Principiantes de Mercola!

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El plan para principiantes es adecuado para usted si apenas comienza a hacer ejercicio o si lo está retomando después de una pausa prolongada. Puede realizarlo en casa tres veces a la semana con una banda de resistencia o ejercicios de peso corporal. Para este plan, su horario semanal de ejercicio integrará:

  • Un día de entrenamiento de fuerza.
  • Un día de Entrenamiento Funcional.
  • Un día de Entrenamiento Peak en Intervalos.
  • Cuatro días de descanso.

Este es un horario de entrenamiento que puede seguir:

Lunes - Peak 8
Martes - Descanso
Miércoles - Entrenamiento Funcional
Jueves - Descanso
Viernes - Entrenamiento de Fuerza
Sábado - Descanso
Domingo - Descanso

Los Pros y los Contras de las Bandas de Resistencia

Bandas de resistencia

Mi rutina para principiantes utiliza una cantidad mínima de equipo. Yo recomiendo que se concentre en usar bandas de resistencia y ligas, que son portátiles, económicas y versátiles. Las bandas de resistencia y las ligas incluso vienen con diferentes niveles de resistencia, los cuales están clasificados por color para poder distinguirlos.

Al usar las bandas de resistencia podrá hacer prácticamente cualquier ejercicio de fuerza, como press de pecho, remo, prensas de hombro, e incluso sentadillas, sin la necesidad de usar pesas. Esto las hace ideales como compañeras de entrenamiento para las personas que desean aumentar la intensidad de su entrenamiento.1 He aquí una demostración sobre cómo usar de forma adecuada las bandas de resistencia en su entrenamiento:

Video Disponible Solo en Inglés

Sin embargo, no le recomiendo que utilice bandas de resistencia en lugar de pesas en un nivel avanzado, debido a sus limitaciones. Por ejemplo, usar tubos con elásticos y con un lado fijo podría generar patrones de resistencia que no igualan de forma ideal la curva del ángulo de rotación de la articulación del cuerpo. Esto se debe a que las bandas aumentan la resistencia de forma bastante lineal a lo largo del rango.

Los Beneficios de los Ejercicios de Peso Corporal

Ejercicios de peso corporal

Los ejercicios de fuerza utilizados en esta rutina integran ejercicios con el peso corporal, los cuales no necesitan mancuernas ni ningún otro equipo costoso. Esto le permite utilizar su propio peso para generar resistencia y desarrollar la fuerza. Las dominadas, dominadas de barbilla y las lagartijas son ejemplos de ejercicios efectivos con el peso corporal.2

Cuando se trata de los ejercicios con el peso corporal, la forma adecuada es fundamental. Necesita darle prioridad a la calidad por encima de la cantidad. Otro factor que hará que los ejercicios con el peso corporal sean más eficientes es la velocidad de las repeticiones. Al disminuir la velocidad de cada movimiento, reducirá de forma efectiva su rango de repetición. La mayoría del tiempo, la velocidad adecuada es un conteo lento de 3, 2, 1, luego haga una pausa y repita3.

Se pueden prevenir las lesiones al disminuir las repeticiones, ya que, a la primera señal de dolor, podrá dejar de hacer ejercicio, antes de lastimarse. Estos ejercicios también pueden establecer su conexión mente-músculo.

Otro buen consejo que recordar al hacer ejercicios con el peso corporal, es variar las posiciones de agarre, como cuando hace lagartijas. Esto generará confusión muscular, que le ayudará a desarrollar más músculo y a aumentar la pérdida de grasa. También puede utilizar un movimiento de rango medio – al detenerse a medio camino, en vez de subir por completo – para inducir la confusión muscular.

Fuentes y Referencias