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Medicina Preventiva

Historia en Breve +

 

Los Médicos Prescriben el Ejercicio como “El Mejor Medicamento de Prevención”

Enero 30, 2014 | 14,307 vistas
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Por el Dr. Mercola

Uno de los beneficios de salud clave del ejercicio es que ayuda a normalizar sus niveles de insulina, glucosa y leptina por medio de la optimización de la sensibilidad de los receptores de insulina y leptina. Este es quizá uno de los factores más importantes para optimizar su salud en general y prevenir las enfermedades crónicas y podría explicar por qué el ejercicio es una medicina preventiva tan poderosa.

De hecho, los investigadores recientemente, sugirieron que el ejercicio es el “mejor medicamento preventivo” para muchos problemas de salud comunes, que van desde trastornos psiquiátricos, hasta enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.1 De acuerdo con Jordan Metlz, un médico  deportistas del Hospital for Special Surgery de Nueva York y autor de “The Exercise Cure”:

“El ejercicio es el mejor medicamento preventivo que tenemos y todos necesitan tomar esa medicina.”

Y, como lo señaló el Dr. Timothy Church,2 director de la investigación de medicina preventiva del Centro de Investigaciones Pannington Biomedical en Baton Rouge:

“El ejercicio fortalece toda la maquina humana- el corazón, el cerebro, los vasos sanguíneos, los huesos, los músculos. Lo más importante que puede hacer para lograr tener una buena salud a largo plazo es llevar una vida activa.”

Mantenerse Activo es Igual o más Importante para la Salud

Desafortunadamente, muchas personas no hacen suficiente ejercicio. O pero aún, la gran mayoría de las personas ponen su salud en peligro al mantenerse sentados durante mucho tiempo. Evidencia convincente también sugiere que incluso si usted hace ejercicio de forma regular, mantenerse sentado durante mucho tiempo es por sí solo un factor de riesgo de las enfermedades crónicas y reduce la esperanza de vida…

En general, la información federal sugiere que tan sólo el 21 por ciento de los adultos en Estados Unidos cumplen con las recomendaciones gubernamentales de hacer ejercicios aeróbicos o de fuerza por durante dos horas y media a la semana, claramente esta recomendación puede mejorarse. Lo ideal, es hacer ejercicio de forma regular Y evitar estar sentado mucho tiempo para poder optimizar su salud y longevidad. Le hablaré de las razones de esto más adelante.

Los Beneficios del Ejercicio Son los MISMOS que los Beneficios de los Medicamentos para las Enfermedades Cardíacas y la Diabetes

Un meta análisis reciente llevado a cabo por investigadores de Harvard y Stanford3 comparó la efectividad del ejercicio con las intervenciones farmacológicas en los resultados de mortalidad para la diabetes, enfermedad coronaria, insuficiencia cardíaca y derrame cerebral. Después de revisar 205 pruebas controladas aleatoria, que incluyeron cerca de 339,300 personas, no encontraron “diferencias estadísticamente detectables” entre la actividad física y los medicamentos para la prediabetes y las enfermedades cardíacas.

Este es un poderoso recordatorio del poder de los cambios en el estilo de vida, así como de las deficiencias de los medicamentos.

Además de optimizar la sensibilidad de los receptores de insulina y leptina, también ocurren otros cambios bioquímicos benéficos durante el ejercicio, incluyendo alteraciones en más de 20 metabolitos diferentes involucrados en la quema de grasa y el metabolismo, entre otras cosas. Como lo señaló el Dr. Church, el ejercicio en realidad afecta a todo el cuerpo- desde la cabeza hasta los pies- de formas benéficas. Esto incluye cambios en sus:

  • Músculos, que utilizan la glucosa y el ATP para la contracción y el movimiento. Pequeños desgarramientos en sus músculos los hacen crecer y fortalecer a medida que sanan. El aumento muscular del ejercicio de resistencia tiene muchos beneficios, que van desde perder el exceso de grasa hasta mantener una masa ósea saludable y prevenir la pérdida de músculo relacionada con el envejecimiento. La intensidad del entrenamiento de resistencia puede lograr muchos cambios benéficos a nivel molecular, enzimático, hormonal y químico en su cuerpo.
  • Pulmones: A medida que sus músculos requieren de más oxígeno, su  tasa de respiración aumenta. Mientras más alto sea su VO2 max- estará en mejor forma la capacidad máxima de uso de oxígeno.
  • Corazón: Su ritmo cardíaco aumenta con la actividad física para suministrar más sangre oxigenada a los músculos. Si usted está en buena forma, su corazón trabajará con mayor eficacia, permitiendo que haga ejercicio durante más tiempo y a mayor intensidad. La presión arterial también disminuirá como resultado de la formación de los vasos sanguíneos nuevos.
  • Cerebro: El aumento del flujo sanguíneo también beneficia a su cerebro, permitiéndole funcionar mejor de forma casi inmediata. Hacer ejercicio de forma regular también promueve el crecimiento de células nuevas, aumentando la memoria y el aprendizaje. También aumenta la producción de un gran número de neurotransmisores, como las endorfinas, serotonina, dopamina, glutamato y GABA. Algunos de estos neurotransmisores son bien conocidos por su papel en el control del estado de ánimo. De hecho, el ejercicio, es una de las estrategias de prevención y tratamiento más efectivas para la depresión.
  • Huesos y Articulaciones: El ejercicio puede aumentar su capacidad de soportar hasta cinco o seis veces más de su peso corporal. El ejercicio de pesas es uno de los remedios más efectivos contra la osteoporosis, ya que sus huesos son muy porosos y suaves y a medida en que envejece, sus huesos se vuelven menos densos y por lo tanto, más frágiles- especialmente si usted es inactivo.

Para Beneficios de Salud Óptimos, Asegúrese de Hacer Ejercicio Correctamente

A menudo comparo el ejercicio con un medicamento desde la perspectiva de que ambos necesitan ser prescritos correctamente con el fin de optimizar la salud. Hacer ejercicios al azar solo por hacer “ejercicio” no le brindará los beneficios que busca. De hecho podría causarle lesiones, especialmente si hace ejercicios de fuerza sin orientación. En términos de “dosis”, es importante notar los cambios en las recomendaciones que se han realizado en los últimos años. Aunque el ejercicio aeróbico convencional fue considerado durante mucho tiempo “el estándar de oro” de una buena rutina de ejercicios, los investigadores han refutado esas nociones.

En cambio, se ha demostrado que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (que requiere  una fracción del tiempo utilizado para hacer cardio) es MUCHO más efectivo y eficaz, en comparación con el ejercicio cardio que toma más tiempo. De hecho, también se ha demostrado que los ejercicios de correr largas distancias se encuentran entre las peores formas de ejercicio, en términos de beneficios de salud.

La razón de esto es bastante simple. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) imita los movimientos de nuestros antepasados cazadores-recolectores, que incluyen explosiones cortas de actividades a alta intensidad, no correr largas distancias. Esto, según los investigadores, es para lo que su cuerpo está diseñado. Básicamente, hacer explosiones cortas, seguidas por períodos de recuperación, recrea exactamente lo que su cuerpo necesita para una salud óptima. Dos sesiones a la semana, que no requieren más de 20 minutos de inicio a fin, pueden ayudarlo a:

  • Bajar su grasa corporal
  • Aumentar su tono muscular
  • Aumentar su energía y libido
  • Mejorar la velocidad y desempeño atlético
  • Aumentar de forma natural la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH)- un fundamento bioquímico sinérgico que promueve la salud y longevidad. Los ejercicios de cardio convencionales NO aumentaran sus niveles de HGH.

La Importancia de Mantenerse Activo

Ahora, hablemos del tema de mantenerse activo. También me gusta llamar a esto como movimientos intermitentes. Esta es el área más reciente de actividad física, que está ganando cada vez más atención y por una buena razón. Los estudios han encontrado repetidamente fuertes correlaciones entre mantenerse sentado o inactivo durante mucho tiempo y la reducción de la esperanza de vida- incluso si hace ejercicio regularmente.

Parece que el ejercicio vigoroso simplemente no puede compensar el daño causado por pasar mucho tiempo sentado durante el día. Por ejemplo, un análisis4 reciente de 18 estudios, encontró que las personas que se mantienen sentados durante periodos prolongados de tiempo tenían el doble de probabilidad de padecer diabetes o enfermedades cardíacas, en comparación con las personas que se mantienen sentadas durante menos tiempo.

Un estudio5 anterior que resaltó mucha de la evidencia reciente que relaciona el mantenerse sentado con biomarcadores de una mala salud metabólica, también encontró que el tiempo total que se mantiene sentado está correlacionado con un aumento en el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud crónicos prevalentes- incluso si hace ejercicio de forma regular.

Afortunadamente, la respuesta es bastante simple. Sólo necesita asegurarse de mover su cuerpo más seguido. Se ha descubierto que con el simple hecho de pararse mientras se está sentado puede ser particularmente efectivo para contrarrestar los efectos de estar sentado. Yo pongo una alarma para que me recuerde cada 15 minutos, cuando estoy sentado. Cuando suena la alarma me levanto y hago estiramiento durante un minuto o dos. Estoy probando diferentes técnicas y espero compartirlas con ustedes en este año.

A principios de este año, entrevisté la Dra. Joan Vernikos,6 exdirectora de la División de Ciencias de la Vida de la NASA y autora de Sitting Kills, Moving Heals, sobre este tema. Su innovadora investigación revela por qué levantarse es un remedio tan efectivo- es porque cuando se levanta, su cuerpo actúa contra la gravedad. Mientras está sentado estimula un entorno de baja gravedad   y su cuerpo se deteriora mucho más rápido en situaciones anti-gravedad…Por lo tanto, el remedio es mantenerse activo, ya que esto aumenta la fuerza de gravedad en su cuerpo.

Actividades cotidianas simples como limpiar la casa, cocinar, hacer el jardín, colgar la ropa para secarla, agacharse para levantar un calcetín, alcanzar algo que está en lo alto, entran en los movimientos que debe realizar- de forma más o menos continua- de día y de noche.

La Variedad Es la Sal y la Pimienta de la Vida y la Clave para una Salud Óptima

En resumen, una de las claves para una salud óptima es mantenerse activo lo más que pueda, durante todo el día. Siempre que tenga la oportunidad de moverse y estirarse durante el día- hágalo. Dicho esto, no cabe la menor duda que un régimen de ejercicios ideal requiere de un poco más de esfuerzo. Afortunadamente, usted puede lograrlo por medio de ejercicios de alta intensidad, que requiere de muy poco tiempo- tan sólo 20 minutos, dos o tres veces a la semana. Como regla general, le recomiendo incorporar una amplia variedad de ejercicios, incluyendo los siguientes:

  • Levantarse Cada 15 Minutos. Aunque no es obvio, cada vez más evidencia demuestra claramente que incluso las personas que están en forma y que exceden las recomendaciones de ejercicios pueden enfrentar una muerte prematura si se mantienen sentados durante mucho tiempo.
  • Entrenamiento a Intervalos (Anaeróbico). Esto es cuando alterna explosiones cortas de ejercicio a alta intensidad con períodos de recuperación.
  • Entrenamiento de Fuerza. Completar su programa de ejercicios con 1 sesión de entrenamiento de fuerza asegurará que usted optimizará los beneficios de salud de un programa de ejercicios regular. También puede “aumentar” la intensidad al hacer los ejercicios lentamente.
  • Ejercicios Core: Su cuero tiene al menos 29 músculos centrales ubicados en la espalda, el abdomen y la pelvis. Este grupo de músculos es la base para el movimiento de todo el cuerpo, fortalecerlos puede ayudar a proteger y reforzar su espalda, hacer que su columna vertebral y su cuerpo sean menos propensos a lesiones y ayudar a tener gran balance y estabilidad.
  • Foundation Training, creado por el Dr. Eric Goodman, es un primer paso integral de un programa más completo que él llama “Modern Moveology”, que consiste en un catálogo de ejercicios. Los ejercicios de postura como los que se enseñan en el Foundation Training son muy importantes para apoyar adecuadamente su marco durante actividades diarias, también entrenan al cuerpo para que pueda realizar ejercicios de alta intensidad sin riesgo de lesión. Los programas de ejercicio como el Pilates y el Yoga también son excelentes para estirar sus músculos centrales, ya que son ejercicios específicos que puede aprender de un entrenador personal.

  • Estiramiento: Mis tipos de estiramiento preferidos son los AIS (estiramiento aislado). Se estira durante dos segundos, lo que trabaja con la composición fisiológica natural del cuerpo para mejorar la circulación y aumentar la elasticidad de las articulaciones. Esta técnica también permite que su cuerpo se repare y prepare para la actividad diaria. También puede utilizar productos como el Power Plate que lo ayudan a estirar.