Elimine las Lonjas o Llantitas con Este Entrenamiento de 10 Minutos

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Marzo 06, 2014 | 868,558 vistas

Historia en Breve

  • Un entrenamiento de 10 minutos con ejercicios del leñador, giros rusos, isométrico lateral o plancha lateral y bicicleta recostado puede ayudarle a tonificar y fortalecer los músculos oblicuos (los músculos debajo de las "lonjas o llantitas")
  • Alrededor del 80 por ciento de su capacidad para reducir el exceso de grasa corporal está determinada por lo que come, el otro 20 por ciento en relación con el ejercicio para quemar grasa y otros hábitos de vida saludables
  • Una combinación de una alimentación saludable, entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en ingles), ayuno intermitente y ejercicios abdominales específicos es uno de los planes más eficaces para eliminar sus longas o llantitas

Por el Dr. Mercola

Las lonjas o llantitas, al igual que la mayoría de los tipos de grasa abdominal, pueden ser muy difíciles de eliminar, y ​​en muchas personas no desaparecen incluso después de haber perdido peso en otras partes de cuerpo. Pero, contrariamente a la creencia popular, enfocarse en sus músculos abdominales con ejercicios crunch abdominales o incluso específicos para sus oblicuos (los músculos debajo de sus llantitas) no reducirá específicamente la grasa en sus áreas problemáticas.

La clave para hacer esto es mediante un enfoque más integral que involucre tanto cambios en la alimentación como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), que describiré más adelante.

Sin embargo, una vez que ha quemado el exceso de grasa, podría obtener algunos beneficios significativos a través de métodos de ejercicio más específicos, como este entrenamiento de 10 minutos.1

Ejercite Sus Lonjas o Llantitas Con Este Entrenamiento de 10 Minutos

La siguiente rutina, reportada por Health,2 se debe repetir tres veces, realizando los ejercicios uno inmediatamente después del otro. Trate de incorporar estos ejercicios en su rutina de ejercicios tres veces a la semana para tonificar más los oblicuos y para tener un torso mucho más fuerte.

40 Ejercicios del Leñador o Woodchoppers (20 en cada lado)

"Use el peso de una mano, con los pies abiertos al nivel de las caderas apoyando el peso sobre la pierna izquierda. Comience sosteniendo el peso con ambas manos por el hombro izquierdo.

Después, gire para hacer un movimiento de corte hacia abajo, hacia la cadera derecha. Permita que sus pies y rodillas giren mientras gira. Levante el peso hacia arriba hasta el hombro izquierdo y realice 20 repeticiones. Después, cambie al lado derecho”.

50 Giros Rusos o Russian Twists

"Siéntese con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el suelo. El torso debe estar recostado en un ángulo de 45 al suelo. Sostenga una pesa con ambas manos. Levante los pies, cruzándolos por los tobillos y apoyándose con sus glúteos. En esta posición, gire el torso hacia la derecha y tocando el piso con su mancuerna al lado de su cuerpo.

Después, gire de nuevo al lado izquierdo tocando el peso del lado izquierdo de su cuerpo. Repita una y otra vez, mientras se apoya con las piernas y el torso levantado del piso. "

30 Plancha Lateral o Side Plank(15 por cada lado)

"Póngase en la posición de plancha apoyando el codo sobre el suelo y las piernas y las caderas apoyadas sobre el suelo. Contraiga los músculos abdominales y mantenga el cuerpo en una línea recta, levante del piso la parte debajo de su cuerpo en una posición recta. Baje de nuevo y repita. Haga 15 repeticiones con su lado derecho, y luego 15 con su lado izquierdo. "

30 Bicicleta Recostado o Bicycle Crunches

"Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza. No entrelace las manos. Contraiga los músculos abdominales, levante del piso los hombros y espalda superior.

Al mismo tiempo, mueva su codo derecho hacia la rodilla izquierda encontrándolos en el centro del cuerpo. A continuación, cambie su posición al juntar su codo izquierdo con la rodilla derecha. Continúe lo más rápido posible sin dejar de mantener el torso levantado del piso".

En el vídeo de abajo, la entrenadora física Lisa Huck demuestra variaciones para cada técnica. Lamentablemente el video solo está disponible en inglés, pero puede ver perfectamente la manera correcta de realizar cada ejercicio.

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Intente las Lagartijas para Trabajar sus Abdominales

Las lagartijas no sólo hacen que los músculos de la parte superior sean más fuertes. También fortalecen y tonifican los abdominales. Algunas personas incluso consideran que son un ejercicio perfecto para las abdominales, siempre y cuando las realice correctamente. Aquí le he incluido un resumen de los puntos clave sobre cómo utilizar las lagartijas con el fin de centrarse específicamente en los músculos abdominales.

Si desea trabajar sus abdominales, en particular, mientras hace una lagartija, intente lo siguiente:

Mientras esta en la posición isométrica o de plancha, contraiga su ombligo. Su ombligo está conectado a su transverso abdominal, con una funda interior que sujeta su intestino interior y que le proporciona a su columna vertebral y vértebras un apoyo contraído pero a la vez apretado. Así que al contraerlo, usted empieza a contraer  los músculos transversos del abdomen.

A continuación, haga un apretón Kegel. Las mujeres están más familiarizadas con este término a diferencia de los hombres. Un apretón Kegel se realiza al encoger sus músculos pélvicos inferiores y sosteniéndolos apretados. Para los hombres que no están familiarizados con este término, es como si intentara dejar de orinar mientras esta orinando. Este apretón le permitirá sentir y centrarse en los músculos abdominales.

Intente las lagartijas con remo. Comience con un peso según su nivel actual de fuerza y condición física y  aumente progresivamente el peso a medida que avanza. Coloque las pesas en un ángulo de 45 grados, contraiga el ombligo; encoja sus músculos pélvicos inferiores (apretón Kegel), y respire a medida que baja la parte superior del cuerpo hacia el piso.

Exhale mientras sube, y una vez que sus brazos estén completamente extendidos, jale o levante la pesa – jalando o levantando la mancuerna adecuada hacia el pecho. En la siguiente lagartija, cambie a la mano izquierda. Esta técnica avanzada trabajará los abdominales de ambos lados, y también se enfocara en los músculos profundos del torso.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 ABC News November 29, 2013
  • 2 Health.com November 7, 2013
  • 3 J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.