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Ejercicio Adultos Mayores

Historia en Breve -

  • El entrenamiento de fuerza es una parte integral de un programa de ejercicio bien diseñado y es recomendado para ambos sexos—especialmente para adultos y personas de la tercera edad
  • El entrenamiento de resistencia tiene muchos beneficios y es un elemento esencial para prevenir el debilitamiento de sus músculos (osteoporosis), pérdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia), rango de movimiento limitado, dolores y malestares
  • Las caminatas ligeras no son suficientes para mantener el tono muscular, salud ósea, equilibrio y postura. Si no está comprometido en un programa de entrenamiento de fuerza, es muy probable que disminuya drásticamente su movimiento corporal con la edad
  • Ejemplos de ejercicios que fortalecen los músculos incluyen el yoga, ejercicios de peso corporal y entrenamiento de resistencia mediante el uso de bandas elásticas y/o pesas o maquinas
  • El entrenamiento con pesas súper lento proporciona mayores beneficios que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (anaeróbico) y podría ser una forma más apta del ejercicio de alta intensidad para los adultos mayores
 

La Mayoría de los Adultos Necesitan Más Ejercicios para Fortalecer sus Músculos

Octubre 3, 2014 | 64,015 vistas
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Por el Dr. Mercola

A medida que envejece, mantenerse activo y mantener los músculos fuertes se vuelve cada vez más importante, con el fin de evitar problemas de salud crónicos y lesiones por caídas. La buena noticia es que incluso los ancianos frágiles de edad avanzada pueden mejorar la fuerza, agilidad y el equilibrio a través de un programa de entrenamiento de fuerza personalizada.

Ejemplos de ejercicios de fortalecimiento muscular incluyen el yoga, ejercicios de peso corporal y entrenamiento de resistencia mediante el uso de bandas elásticas y/o pesas o máquinas de pesas.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte, la Asociación Americana del Corazón y el Departamento de Salud y Servicios Humanos (DHHS) recomiendan involucrarse en actividades de fortalecimiento muscular dirigidas a todos los grupos musculares al menos dos días a la semana.1

El desarrollo muscular a través del entrenamiento de resistencia tiene muchos beneficios, y es un elemento esencial si desea evitar el debilitamiento de los huesos (osteoporosis), pérdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia), rango de movimiento limitado, dolores y malestares.

El entrenamiento de fuerza puede de hecho ser más importante para los adultos y personas de la tercera edad que el ejercicio aeróbico. Además, el entrenamiento de fuerza es una excelente forma de ejercicio aeróbico, ya que para poder activar su sistema cardiovascular debe realizar un trabajo mecánico con el músculo. Este es un hecho que muchos todavía no conocen.

El Entrenamiento de Fuerza Se Vuelve Más Importante con la Edad

Es importante darse cuenta de que a la edad de 70 años, su fuerza y tono muscular han reducido en aproximadamente un 25 por ciento en comparación cuando tenía 30 años. Perderá hasta el 50 por ciento una vez que se acercan a los 90 años.

Las caminatas ligeras no serán suficientes si desea conservar el tono muscular, la salud ósea, el equilibrio y la postura a medida que envejece. Si no está involucrado en un entrenamiento de fuerza o resistencia, es probable que su funcionalidad corporal disminuya con la edad, cobrando un alto precio en su calidad de vida.

Curiosamente, el entrenamiento de fuerza, incluso tiene un efecto benéfico sobre la expresión génica. No sólo ha demostrado retrasar el envejecimiento celular, sino en realidad puede revertir la expresión génica a niveles juveniles. En las personas de la tercera edad que hacen entrenamiento de fuerza, el reloj de los genes puede girar hacia atrás hasta en una década.

Mientras que la alimentación representa la mayoría, alrededor del 80 por ciento de los beneficios de salud que obtiene por un estilo de vida saludable, el ejercicio es un componente crucial y complementario. El entrenamiento de fuerza, en particular, desde su punto de vista, actúa como un multiplicador de fuerza, y es el agente poderoso que lo mantendrá de pie...

Pocos Adultos en Estados Unidos Participan en Actividades de Fortalecimiento Muscular

Desafortunadamente, menos del 25 por ciento de las personas en Estados Unidos mayores de 45 años participar en ejercicios de entrenamiento de fuerza, según una encuesta reciente.2 Esto es en realidad una disminución de la encuesta del año pasado,3 en donde el 29 por ciento de los adultos reportó cumplir con las recomendaciones gubernamentales del entrenamiento de fuerza. Como lo señalaron los autores del estudio:

"Las actividades de fortalecimiento muscular son esenciales en el mantenimiento de la salud y la función física. Este hecho es de particular importancia en el envejecimiento de la población, dada la alta asociación entre el envejecimiento y una disminución del tamaño y función del músculo esquelético...

Continuando con el desarrollo de intervenciones enfocadas en adultos durante todo su ciclo de vida, incluyendo mucho más allá de la edad de 65 años, puede ofrecer una estrategia para aliviar los efectos de la sarcopenia y aumentar la función física en la edad avanzada, mientras que también ayuda a controlar otros factores de riesgo cardiometabólicos.

Teniendo en cuenta lo que se conoce acerca de los beneficios relacionados con la salud de la actividad física y sobre las actividades de fortalecimiento muscular, es importante aumentar la comprensión de los correlatos y determinantes de la participación de entrenamiento de fuerza en los adultos mayores.”

Las personas con menos probabilidades de cumplir con las recomendaciones gubernamentales del entrenamiento de fuerza incluyen los siguientes, y los autores recomiendan que las intervenciones se diseñadas enfocándose específicamente en estos grupos de alto riesgo:

  • Mujeres, especialmente las viudas
  • Adultos mayores de 85 años
  • Obesos
  • Alumnos que no terminan la High School

Causas Comunes de la Atrofia Muscular

Una serie de diferentes factores puede conducir a la atrofia muscular, incluyendo los siguientes:

  • Edad: entre más edad tenga, más rápido se atrofian sus músculos si no está participando regularmente en un programa de ejercicio adecuado. La pérdida muscular relacionada con la edad, también conocida como sarcopenia, en realidad puede comenzar mucho antes de lo que piensa—puede aparecer a los 20 años si lleva una vida sedentaria.4 Después de los 50 años, tiende a perder alrededor de 0.4 libras de músculo con cada año que pasa.5
  • Alimentación: Una alimentación baja en carbohidratos es esencial para prevenir la obesidad y la diabetes y promover la longevidad en general. Pero es importante evitar la sustitución de carbohidratos perdidos con demasiada proteína. Lo ideal sería que los reemplazara con grasas saludables.
  • Además, mientras que el pensamiento convencional dice que se necesita una cantidad elevada de proteínas para desarrollar y mantener la masa muscular, la mayoría de las personas en realidad comen demasiada proteína de baja calidad. El exceso de proteínas alimentarias puede provocar niveles elevados de azúcar en la sangre, aumento de peso, estrés en el riñón, lixiviación de minerales en los huesos y puede estimular el crecimiento de células de cáncer. La mayoría de las personas probablemente no necesitan más de medio gramo de proteína por kilo de masa corporal magra, para la mayoría debería ser entre 40 a 70 gramos de proteína por día.

    Dicho esto, después de los ejercicios de entrenamiento de fuerza, es muy importante proporcionar el combustible adecuado (proteína) durante un lapso de tiempo fundamental, por lo general dentro de una hora después del ejercicio. De lo contrario no podrá desarrollar músculo. La proteína de lactosuero, que se conoce como el estándar de oro de la proteína, es una de los mejores alimentos después del ejercicio para aumentar el crecimiento muscular.

    Una de las razones del porque la proteína de lactosuero trabaja muy bien se debe a que tiene la concentración más alta de cualquier alimento del aminoácido leucina, que es normalmente el elemento que limita la velocidad de proteínas para el desarrollo del músculo. Evite la proteína de lactosuero aislada ya que está altamente procesada ​​y repleta de proteínas pútridas que dañan la salud. Un estudio publicado en la revista Medicine and Science in Sports & Exercise6 mostró que la leucina y otros aminoácidos que se encuentran en la proteína de suero de leche de alta calidad activan vías celulares, incluyendo un mecanismo llamado mTORC-1, que a su vez promueve la síntesis de proteína muscular, estimular la tiroides, y también para proteger contra la disminución de los niveles de testosterona después del ejercicio.

  • Resistencia a la insulina. La investigación7 ha demostrado que la pérdida de fibras de contracción rápida y la resistencia a la insulina podrían jugar un papel importante en la pérdida de la fuerza muscular y el desarrollo de la sarcopenia. Si sus receptores de insulina son insensibles, el mecanismo mTOR, que es parte de la vía de la insulina y desarrolla proteína en los músculos, permaneciendo inactiva, por lo que la perdida muscular es más o menos inevitable.
  • Así que, no hace falta decir, que es muy importante mantener sus niveles de insulina bajos para evitar convertirse en resistente a la insulina-- no sólo para su salud en general, sino también para mantener saludables los músculos. Una alimentación baja en carbohidratos y el ejercicio son componentes cruciales para normalizar su insulina y sensibilidad a la leptina. El ayuno intermitente es también eficaz.

  • Sueño: La falta de sueño disminuye la capacidad de su cuerpo para construirse y repararse de manera efectiva por si mismo, por lo que los malos hábitos del sueño también pueden afectar la velocidad en la que empieza a perder músculo.

El Entrenamiento de Fuerza Prácticamente Tiene Beneficios que Mejoran su Calidad de Vida

La pérdida de masa ósea es un signo común del envejecimiento, porque a medida que envejece su hueso existente es absorbido por su cuerpo mientras que un hueso nuevo se desarrolla para reemplazarlo. En el caso de la osteoporosis, la formación del hueso nuevo retrasa la tasa de absorción del hueso, causando debilitamiento de los huesos, huesos más delgados y más frágiles. Un hueso de la cadera débil o delgado es una preocupación importante si es una persona mayor, porque cualquier caída aumenta el riesgo de una fractura de cadera, que siempre causa un gran riesgo de complicaciones y por lo general requiere de atención especializada para la recuperación prolongada. Se estima que el 25 por ciento de las personas mayores que sufren una fractura de cadera mueren como resultado directo.8

Los ejercicios de peso corporal, al igual que el entrenamiento de resistencia o fuerza, pueden ser muy benéficos para prevenir la formación de huesos de cristal, y puede ayudar a revertir el daño ya causado. Por ejemplo, las estocadas son una manera excelente de construir la densidad ósea en las caderas, incluso sin peso adicional. La última cosa a considerar es tomar un medicamento para mejorar la densidad ósea, ya que sin duda alguna, es más probable que cause daño a largo plazo que beneficio. El Departamento de Terapia Física de la University of British Columbia habla de los muchos beneficios del entrenamiento de resistencia para los adultos mayores, que incluyen:

  • Mejor sueño
  • Menor riesgo de condiciones médicas, como enfermedades cardiacas, derrames cerebrales, diabetes tipo 2, depresión, demencia, cáncer y muerte prematura por cualquier causa
  • Prevención de caídas y fracturas
  • Mejor estado de ánimo en general y actitud

El entrenamiento de fuerza también aumenta la producción de su cuerpo de factores de crecimiento, que son responsables del crecimiento celular, proliferación y diferenciación. Algunos de estos factores de crecimiento también promueven el crecimiento, la diferenciación y la supervivencia de las neuronas, lo que ayuda a explicar por qué ejercitar sus músculos también beneficia el cerebro y ayuda a prevenir la demencia.

Aumente la Intensidad al Disminuir la Velocidad...

El Dr. Doug McGuff, MD, es un ávido promotor del entrenamiento de fuerza de alta intensidad, conocido como el entrenamiento de fuerza súper-lento. Si bien, durante mucho tiempo he recomendado un entrenamiento anaeróbico de alta intensidad (Peak Fitness) usando una máquina elíptica o una bicicleta, el entrenamiento con pesas súper-lento puede tener beneficios superiores, y podría ser una forma más apta de ejercicio de alta intensidad para las personas mayores. Si bien es más eficaz que el entrenamiento de fuerza convencional, este tipo de entrenamiento con pesas súper-lento también es mucho más seguro, ya que le impide activamente dañar accidentalmente sus articulaciones o sufrir lesiones por uso repetitivo. Como lo explica el Dr. McGuff:

"La fuerza es la masa multiplicada por la aceleración. Si usted se priva de la aceleración, no le está dando ningún castigo a sus articulaciones. No hay lesiones por uso repetitivo. Las fuerzas son extremadamente bajas, y a medida que se cansa, se va haciendo más débil. Esto le permite realizar menos repeticiones debido al cansancio.”

Cómo Realizar el Levantamiento de Pesas Súper Lento

Al trabajar el musculo hasta el agotamiento, estimula la adaptación muscular que mejorará la capacidad metabólica de los músculos y lo hará crecer. McGuff recomienda el uso de cuatro o cinco movimientos compuestos básicos para el set de ejercicio. Estos ejercicios se pueden hacer ya sea utilizando pesas o máquinas. La ventaja de utilizar una máquina de calidad es que le permitirá enfocar su mente en el esfuerzo, no en el movimiento. Dr. McGuff recomienda los siguientes cinco movimientos:

  1. Jalones de polea o Pull Downs
  2. Press de pecho
  3. Remo Sentado (A movimiento de jalón en plano horizontal)
  4. Press de hombros
  5. Press de pierna

He aquí un resumen de cómo realizar cada ejercicio:

  1. Comience por levantar el peso lo más lento y gradualmente que pueda. La primera pulgada debería tomar alrededor de dos segundos. Dado que es tratado de no levantar brutamente el peso, será muy difícil de completar el movimiento completo en menos de 7 a 10 segundos. (Cuando empuje, mantenga el peso a unos 10 a 15 grados antes de que su extremidad este completamente estirada; regrese suavemente a la posición inicial)
  2. Baje lentamente el peso
  3. Repita hasta que este agotados
  4. Cambie inmediatamente al siguiente ejercicio del grupo muscular y repita los tres primeros pasos

Este movimiento súper-lento permite que el músculo, a nivel microscópico, acceda al número máximo de puentes cruzados entre los filamentos de proteínas que producen movimiento en el músculo. Una vez que llegue el agotamiento, no intente levantar rápidamente el peso para conseguir una última repetición. En cambio, sigua tratando de producir el movimiento, aun si ya no tiene fuerzas, por otros cinco segundos más o menos. Si usted está usando la cantidad adecuada de peso o resistencia, podrá realizar de cuatro a ocho repeticiones. Cuando se hace de esta manera, su entrenamiento no tardara más de 12 o 15 minutos. Sólo uno o dos de estos entrenamientos son necesarios cada semana, o cuando pueda para asegurarse estar lo suficientemente recuperado.

Como Completar su Programa de Ejercicios

Mientras que el entrenamiento de fuerza es de particular importancia para el envejecimiento de la población, lo mejor será completar su régimen de ejercicios con una amplia variedad de ejercicios. Cada tipo de ejercicio tiene su gama de beneficios. Otro factor crítico es el movimiento sin ejercicio, ya que la evidencia muestra claramente que estar sentado durante más de unas pocas horas cada día disminuirá su vida útil. Lo ideal sería permanecer activos y estar de pie la mayor parte del día, y sentarse únicamente para descansar y no lo contrario. Además del entrenamiento de  fuerza y ​​evitar estar sentado, le recomiendo incorporar los siguientes tipos de ejercicio en su programa.

  • Estiramiento: El yoga tiene beneficios fabulosos no sólo para el estiramiento sino también para la salud general del cuerpo

La investigación muestra que, independientemente de su edad, estar parado le proporcionara beneficios significativos en la fuerza, variedad de movimiento, equilibrio, densidad ósea, y claridad mental a través del ejercicio. Mi mamá empezó a hacer ejercicio a la edad 74 años, y fue capaz de obtener beneficios increíbles en todas estas áreas. En verdad nunca es demasiado tarde. Pero claramente, entre más pronto empiece mejor. Cuando se trata de fortalecimiento muscular y óseo, sin duda alguna, es muy difícil recuperar lo que perdió que mantener lo que todavía tiene.