El Ejercicio Peak Fitness Aumenta su Hormona del Crecimiento Humano en un 771% en Tan Solo 2 Minutos

Entrenamiento de Alta Intensidad

Historia en Breve -

  • La mayoría de las personas están cometiendo un grave error en sus programas de ejercicio ya que los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares no proporcionan importantes beneficios de regulación hormonal y salud que se obtienen con los ejercicios de alta intensidad, ejercicios de tipo ráfaga como picos
  • Los ejercicios Peak Fitness son mucho más eficaces ya que promueven la hormona del crecimiento humano (HGH), una base fundamental sinérgica y bioquímica que soluciona la pérdida de masa muscular y atrofia que ocurre típicamente con el envejecimiento
  • Su producción de la hormona de crecimiento humano aumenta hasta en un 771 por ciento durante una sesión de ejercicios Peak Fitness ya que está estimulando las fibras musculares rápidas, que rara vez se utilizan durante la mayoría de los programas de ejercicio
  • Debido a que estos ejercicios son tan intensos, sólo tiene que hacerlos tres veces a la semana, y todo el entrenamiento sólo toma 20 minutos. Si lo hace más de esta cantidad podría ser perjudicial, ya que su cuerpo no tendrá tiempo suficiente para la recuperación

Por el Dr. Mercola

Phil Campbell es un verdadero veterano en el campo del ejercicio con más de 35 años de experiencia entrenando atletas profesionales.

Durante los años Phil ha trabajado con 18,000 atletas, enseñándoles como correr más rápido con la técnica de la velocidad adecuada.

Phil me ayudó a entender cómo cambiar prácticamente mi programa de ejercicio aeróbico principalmente cardio a uno que en realidad aumentara la hormona del crecimiento y ofreciera más beneficios para la salud.

Probablemente no sabía que me interesé por primera vez en la salud y estado físico en 1968 cuando leí el libro del Dr. Ken Cooper, Aerobics.

En los años 60, el ejercicio no era algo promovido por los profesionales de salud y médicos y el Dr. Cooper fue el catalizador quien hizo conciencia general sobre el ejercicio.

Seguí su programa aeróbico durante más de 40 años como un corredor y luego, hace unos cinco años, el Dr. Al Sears abrió mi mente a la posibilidad de que el ejercicio de alta intensidad era superior al entrenamiento cardiovascular tipo aeróbico que había estado utilizando desde hace más de cuatro décadas.

Pero Phil Campbell me ayudó a entender la conexión de la hormona de crecimiento humano (HGH por sus siglas en inglés) y cómo integrar el programa. He estado haciendo el programa de Phil, denominado "Sprint 8," pero en nuestro sitio de internet es conocido como el Peak Fitness, desde hace unos años y realmente ha hecho mucha diferencia en mi nivel de condición física.

Por Qué el Cardio Lento y Largo No le Da los Resultados Deseados

Para aquellos que aún no están familiarizados con el programa Peak Fitness, funciona porque involucra las fibras musculares de contracción rápida y súper rápidas, lo que promueve la hormona del crecimiento humano (HGH), una base fundamental sinérgica y bioquímica, que ayuda a hacer eficaz su entrenamiento de fuerza y ​todos los demás programas de ejercicio, y a quemar más calorías.

Phil explica:

"Hoy en día la mayoría de los programas de ejercicio son desarrollados en base a una imagen muy incompleta de la fisiología de su cuerpo. Por ejemplo, cardio lento y largo, ‘consumo de calorías y que calorías,’ sería una forma perfecta si nos enfocarnos en el cuerpo como una fibra de contracción lenta... [Pero] hay tres tipos de fibras musculares: lentas, rápidas y súper rápidas... ambos tipos de fibras de contracción rápida representan esencialmente el 50 por ciento de sus fibras musculares que no son activadas hasta que agrega una velocidad de movimiento.”

Si no se involucra activamente y fortalece todos los tres tipos de fibras musculares y los sistemas de energía, entonces no va no trabajar ambos procesos de su músculo cardíaco. Muchos creen erróneamente que el cardio trabaja el músculo del corazón, pero lo que realmente está trabajando es sus fibras musculares de contracción lenta. Usted no está involucrando de manera efectiva el proceso anaeróbico de su corazón. Sin embargo, afortunadamente los ejercicios de Peak Fitness, SI abordan estas fibras y sistemas metabólicos.

El entrenamiento de fuerza y ​​cardio tradicional ejercitan principalmente las fibras musculares de contracción lenta. Su cuerpo activa estos músculos de contracción lenta en primer lugar, en un esfuerzo por no involucrar a sus músculos de contracción rápida, o hacer funcionar anaeróbicamente a su corazón.

Es por esto que probablemente no vea un resultado después de pasar una hora en la corredora un par de veces a la semana – simplemente está negando la fisiología natural de su cuerpo por no ejercitar la otra mitad de sus fibras musculares; los músculos de contracción rápida.

Phil dice:

"...La American Heart Association y el American College of Sports Medicine, han tomado el cardio largo-lento y lo han eliminado de las directrices de ejercicio y la razón es bastante clara. Simplemente no funciona. No funciona en ambos procesos de su músculo cardíaco, proceso aeróbico y anaeróbico. No funciona para sus fibras de contracción rápida.

Para que realmente pueda trabajar su sistema cardiovascular de la manera que debería, le digo que tiene hacer cardio de intensidad moderada (que sigue siendo muy intenso) cinco días a la semana durante 30 minutos ─ o cardio de intensidad vigorosa durante 20 minutos, tres veces a la semana. Esto es lo que ha sido el Sprint 8 durante muchos años.”

NO Debería Hacer Peak Fitness Todos los Días

Quiero señalar que a pesar de que el programa Peak Ffitness es, en mi impresión, un elemento esencial, fundamental para cualquier programa de entrenamiento - no es algo que usted debe hacer todos los días, ya que su cuerpo requiere más tiempo de recuperación entre las sesiones.

Phil dice:

"Tenemos que tener cuidado porque ahora la investigación es bastante clara: Si hace ejercicio largo y lento, su músculo - que es la fibra de contracción lenta-- puede recuperarse muy rápidamente en un día, pero cuando se ejercita las fibras de contracción rápida, independientemente que sea un atleta de la NFL o cualquier persona, tomara cerca de 48 horas para que la fibra de contracción rápida se recupere por completo. El Programa Sprint 8 es uno de estos programas que realmente no es recomendable realizarlo todos los días... le recomiendo que los haga tres veces a la semana.”

La ventaja de hacer este programa tres veces a la semana no sólo proviene de la forma en que funciona al activar las fibras musculares de contracción rápida, sino también por la forma en que aumenta la hormona del crecimiento humano con cada sesión.

Cada Entrenamiento Peak Fitness Puede Aumentar sus Hormonas de Crecimiento en un 771 Por Ciento

La hormona de crecimiento humano se refiere a menudo como "la hormona de la aptitud." Entre más elevados estén sus niveles de la hormona del crecimiento, más saludable y más fuerte será. Una vez que llegue la edad de 30 años, entra a lo que se llama "somatopausia," momento en el que sus niveles de HGH humano comienzan a disminuir muy dramáticamente. Esta disminución de HGH es parte de lo que impulsa su proceso de envejecimiento, por lo que mantener sus niveles de HGH elevados es muy importante a medida que envejece.

Disminución de la Hormona del Crecimiento Humano con la Edad

Cuanto más tiempo pueda mantener a su cuerpo produciendo mayores niveles de HGH, más probabilidades tiene de experimentar una mejor salud y fuerza. Algunos atletas eligen inyectarla por esta misma razón, a pesar de que es una sustancia prohibida en casi todos los deportes profesionales. Sin embargo, no recomiendo inyectarse HGH, debido a los efectos secundarios potenciales, el costo y, más importante aún, es probable que cause más daño que bien a largo plazo. Afortunadamente, su cuerpo produce HGH naturalmente cuando ejercita las fibras musculares súper-rápidas durante el ejercicio intenso, como con el PeaK Fitness.

Phil explica:

"Usted ya sabe que caminar es ideal, pero sólo trabaja el proceso aeróbico de su músculo cardiaco. No trabaja el proceso anaeróbico. Sólo involucra sus fibras de contracción lenta. Así que los otros dos tipos de fibras musculares están destinadas a ser utilizadas para hacer ejercicio, necesarias para liberar hormonas de crecimiento.

...Si observamos a nuestro cuerpo y decimos, ¿cómo quieres que hagamos ejercicio? Al hacer esto - cuando hace Sprint 8 - es casi como si el resultado gritara: Cuando hace esto, libera esta hormona que es tan poderosa, que si es un atleta olímpico, la prueba dará positivo a la inyección de la hormona del crecimiento. Así es como es de importantes el entrenamiento Sprint 8 cuando nos fijamos en las hormonas de crecimiento.”

De hecho, un estudio de ocho semanas realizado por Phil y sus colegas encontró que una sesión de entrenamiento Peak Fitness resultó en un incremento promedio de la HGH de 771 por ciento. Esto también se tradujo a mejor quema de grasa entre los participantes del estudio. Phil dice:

"Al final de las ocho semanas, los resultados fueron fenomenales. El promedio de pérdida de grasa corporal fue 31 por ciento. El Sprint 8 fue diseñado para replicar la producción de la hormona de crecimiento, que en el caso promedio aumenta 14.4 por ciento. Básicamente, el entrenamiento Sprint 8 en éste estudio en trabajadores de mediana edad demostró que es dos veces más eficaz en la pérdida de grasa corporal que la inyección de la hormona del crecimiento.”

Peak Fitness También Aumenta su Resistencia

Otra gran faceta del entrenamiento Peak Fitness es que le da los beneficios aeróbicos y anaeróbicos, al mismo tiempo, lo que reemplaza esencialmente la necesidad de hacer el entrenamiento largo y lento. De hecho, Phil señala que si está tratando de construir sus niveles de resistencia, reemplazar el entrenamiento duradero por el Peak Fitness le dará mejores resultados.

"Con el cardio largo y lento obtendrá algunos beneficios, pero ahora sabemos por la ciencia del deporte que la mejor manera de aumentar la capacidad de resistencia es a través del entrenamiento anaeróbico duro y rápido," dice Phil.

...Hay un estudio... que muestra la capacidad de resistencia doble con el programa muy similar al Sprint 8, donde hace una sesión totalmente de cardio durante 30 segundos a excepción que se tiene que descansar por dos o cuatro minutos antes de que haga otro. Por el contrario, con el Sprint 8 solo puede descansar por un periodo de un minuto y medio, ya que estamos tratando de realizar varias tareas en una sesión de ejercicios aeróbicos y un entrenamiento anaeróbico, mientras que ellos solo se enfocan en la capacidad de resistencia. Por lo tanto, el Sprint 8 es en realidad mucho más intenso que este protocolo de ejercicio. Pero en ese protocolo, ellos demostraron que se duplica la capacidad de resistencia con tres entrenamientos a la semana en dos semanas.”

Resumen de un Típico Entrenamiento Peak Fitness

He aquí un resumen de lo que podría ser una típica rutina de Peak Fitness:

  1. Caliente durante tres minutos
  2. Haga ejercicio lo más fuete y rápido que pueda durante 30 segundos. Hasta que sienta que ya no puede más
  3. Descanse por 90 segundos
  4. Repita el ejercicio de intensidad alta y descanse 7 veces más

Como puede ver, toda la sesión se realiza en tan sólo 20 minutos. ¡Veinte minutos! Eso sí que es increíble. Y durante ese tiempo de 20 minutos, el 75 por ciento de ese tiempo es calentamiento, recuperación o enfriamiento. En realidad sólo solo está haciendo ejercicio intenso por solo cuatro minutos. Es difícil creer que en realidad se pueda obtener tanto beneficio por tan solo cuatro minutos de ejercicio si nunca lo ha hecho. Eso es todo lo que es.

Tenga en cuenta que puede utilizar prácticamente cualquier tipo de equipo que desee para esto - una máquina elíptica, una cinta de correr, nadar, incluso correr al aire libre (aunque tendrá que hacer esto con mucho cuidado para evitar lesiones) - siempre y cuando usted se esté esforzando hasta mas no poder durante 30 segundos. Pero asegúrese de calentar correctamente y empezar poco a poco para evitar lesiones. Comience con dos o tres repeticiones y aumente poco a poco, no crea que será capaz de hacer ocho repeticiones la primera vez que intente esto, especialmente si está fuera de forma.

Phil dice:

"Hay muchas maneras diferentes en que usted puede hacer Sprint 8. Siempre y cuando quede completamente cansado en 30 segundos o menos. Esa es la clave. Si no pude hacer más de 30 segundos... (No importa si es un atleta profesional o principiante) eso significa que lo está haciendo correctamente. Tiene que ser tan intenso que después de 30 segundos, simplemente deseara que los últimos segundos pasen rápido..."

Phil también mencionó que su estudio demostró que hacer Peak Fitness en una máquina elíptica provocó una mayor liberación de la hormona de crecimiento, y que sospecha que es el tipo de equipo más difícil de utilizar.

Una advertencia: pude ser que una corredora no sea la mejor opción para el entrenamiento Peak Fitness debido al tiempo que tarda la máquina para ajustar las intensidades. Así que en lugar de los 30 segundos de correr, en el momento en que la máquina se calibra sólo serán 20 segundos.

Yo le recomiendo a las personas no utilizar una corredora, porque no creo que sea ideal debido al tiempo que tardar la maquina en ajustar los niveles de intensidad, y aumenta su riesgo de caerse del equipo y lesionarse. En mi opinión, la elíptica es probablemente una de las mejores opciones. Pero si usted no tiene acceso a un gimnasio y tampoco tiene dinero para comprarse una máquina, entonces puede improvisar. Puede utilizar prácticamente cualquier tipo de ejercicio cardiovascular, siempre y cuando lo haga correctamente y aumente su ritmo cardiaco, esa es la clave.

Yo le recomendaría encarecidamente que invirtiera en una pulsera para monitoreo de frecuencia cardiaca para asegurarse de que su intensidad sea el objetivo. Si es capaz de superar su tasa cardíaca máxima calculada, que es 220 menos su edad, por cinco o 10 latidos, entonces sabrá que hizo ejercicio. Y en realidad necesita ser preciso con el conteo de los latidos por minuto para obtener los mejores resultados. Hay una gran diferencia entre 166 y 168, pero no podrá ser capaz de calcular eso manualmente. Necesita una versión electrónica.

Si su presupuesto es limitado y no puede ir al gimnasio ni tampoco comprarse una máquina, invierta en una pulsera para monitoreo de frecuencia cardiaca. La pulsera le dará información que necesita para asegurarse de que está realizando la actividad adecuadamente.

También, Puede Utilizar los Principios de Peak Fitness para el Entrenamiento de Fuerza

En lugar de utilizar una máquina elíptica tres veces a la semana, también puede utilizar el entrenamiento de fuerza para realizar el entrenamiento Peak Fitness. Esta es otra manera de activar su HGH mientras que desarrollar otras diferentes áreas en los músculos. El desafío de confiar en cualquier ejercicio específico, en la elíptica o la bicicleta reclinada, y así sucesivamente es que su cuerpo se adapte a eso.

Es necesario un enfoque holístico integral si realmente desea obtener los beneficios óptimos.

Phil explica cómo hacerlo:

"Es el mismo principio. Usted va a aplicar el mismo principio que involucra las fibras musculares de contracción rápida con el entrenamiento de fuerza que con el entrenamiento Sprint 8. Su cuerpo está tratando de hacer las cosas no involucrando las fibras de contracción rápida, porque su cuerpo piensa que está tratando de ayudarle a realizar las tareas cotidianas al permanecer en un sistema de contracción lenta. Así que si hubiera un movimiento o empuje lejos de sus músculos centrales; como el press de banca, press de pecho, press de hombros, sentadillas o cualquier empuje o movimiento lejos del centro del cuerpo - los músculos regresan cargados con fibra de contracción rápida que muchas veces simplemente no logran ser ejercitados.

Es muy simple involucrar la fibra muscular.

Así que si hace una lagartija o una prensa de pecho, haga una pausa y luego otra vez arranque - no utilice el impulso para completar el ejercicio- solo haga una pausa y luego aumente la velocidad ya que está haciendo una intensidad de movimiento.

Ya sea que haga el Sprint 8 o el levantamiento de pesas, obtendrá la intensidad de la resistencia de la materia y la velocidad del movimiento. Así que cuando se toma en cuenta la velocidad de movimiento en esa ecuación, involucra las fibras de contracción rápida... Y para que pueda involucrar los tres tipos de fibras musculares en el mismo ejercicio, tendrá que hacerlo de esa manera. Recomendamos hacer eso con movimientos de prensa o empuje. Es la manera de observar su cuerpo. Un buen ejemplo serían los tríceps. Los tríceps simplemente están cargados con fibras de contracción rápida. Los tríceps con cuerda, por ejemplo, son una excelente manera de ejercitarlos. Hace una pausa y empieza de nuevo."

Cómo Garantizar que su Hormona de Crecimiento Este Optimizada Después del Entrenamiento

Una vez que haya pasado por todo el tiempo, esfuerzo y energía para estimular la liberación de la hormona del crecimiento, hay una fase de recuperación del ejercicio de dos a tres horas, donde tiene que ser un poco cuidadoso con los alimentos que elije comer. Si usted no tiene cuidado, entonces podría suprimir el estímulo y no obtendrá los beneficios de la hormona del crecimiento que usted tendría si hubiera tenido más cuidado con su alimentación.

En concreto, con el fin de promover la liberación de HGH, tiene que restringir el consumo de azúcar después del ejercicio (aunque los carbohidratos pueden beneficiar a aquellos más interesados ​​en la recuperación rápida, como los atletas profesionales).

Phil explica:

"Lo que recomendamos es obtener 25 gramos de proteína después de los 30 minutos de haber terminado de hacer ejercicio. Hay mucha investigación que apoya esta idea, pero también hay algo de investigación realizada por el Dr. John Ivy, de la Universidad de Texas, un gran investigador que estudia a los ciclistas jóvenes que se recuperaron. No están buscando la liberación de la hormona del crecimiento o tratando de mejorarla. Están tratando de recuperarse lo más rápido posible para que puedan seguir con su ciclo por varios días seguidos.

Ellos mostraron que consumir una proporción de 4:1 de carbohidratos a proteínas fue mejor para la recuperación... 4:1 le brinda una recuperación más rápida. Si está intentando la recuperación, esa es la mejor estrategia... siempre y cuando no esté buscando la hormona del crecimiento. Pero, por otro lado, si la meta para la mayoría de los adultos de mediana edad y mayores, es maximizar la hormona del crecimiento para lograr que esta maravillosa hormona circule durante estas dos horas completas para ir en busca de la grasa corporal (casi como si estuviera haciendo cardio durante dos horas).

...Si usted consume demasiados carbohidratos... Entonces, eso liberará la hormonada llamada somatostatina. Eso, por cualquier razón, simplemente apaga la hormona del crecimiento. Eso está claro en la investigación.”

Así que es importante evitar los carbohidratos, especialmente el azúcar o alimentos que contengan fructosa, durante las dos horas después de su entrenamiento, y esto incluye bebidas deportivas, con el fin de garantizar obtener los completos beneficios de la HGH.

Ahora, en lugar de perder horas y horas sin necesidad de entrenamientos de cardio lento, puede reducir el tiempo, mejorar los beneficios y mejorar la calidad de su vida haciendo ejercicios Peak Fitness durante 20 minutos, sólo tres veces a la semana. Esto no solo se trata de la longevidad, sino de la calidad de su vida. Para obtener más información, Phil ha escrito un libro llamado Ready Set Go. Le recomiendo encarecidamente leer este libro, si usted está interesado en el uso de ejercicios de alta intensidad para mejorar su salud.

¿Cómo Cambia Esto Mis Nuevas Recomendaciones de Ejercicio?

Es importante reconocer que la vida es un viaje y estamos constantemente creciendo y aprendiendo. He estado haciendo ejercicio durante casi 45 años y la mayor parte de ese tiempo había estado muy lejos de estar haciendo lo correcto. Ciertamente me ayudó más que no hacer ejercicio, pero al no incorporar muchos de los principios fundacionales, perdí mucho tiempo y no logre ni siquiera una fracción de los beneficios que pudiera haber logrado.

Uno de mis objetivos en este sitio es compartir con ustedes lo que he aprendido en mi viaje de salud, así que espero que usted puede evitar muchos de los errores que yo y otros hemos hecho  en un esfuerzo por lograr la salud de alto nivel.

Estoy muy agradecido con todos los mentores en mi vida. Con respecto al ejercicio, el Dr. Ken Cooper es responsable de haberme ayudado a hacer el compromiso de hacer ejercicio toda la vida. Más recientemente Phil Campbell me ayudó a mejorar radicalmente mi ejercicio con los conceptos articulados en nuestro programa Peak Fitness.

Después de hacer los ejercicios Peak Fitness tres veces a la semana durante un año, sentí gradualmente que era demasiado para mí y lo reduje a una vez a la semana, lo que pareció funcionar bien. Sin embargo, cuando entrevisté a Phil Campbell por segunda vez sobre este artículo, hizo un argumento convincente sobre aumentar el entrenamiento de Peak Fitness a tres veces por semana, con el fin de producir la hormona de crecimiento tres veces en lugar de una vez por semana.

Tuvo sentido, así me regrese nuevamente hacerlo tres veces a la semana.

Sin embargo tuve que reducir la intensidad y disminuir el tiempo a 5% o menos, ya que estaba demasiado fatigado entre sesiones. Así que en vez de lograr que mi ritmo cardíaco estuviera en los 173, estaría a unos diez puntos menos. Entonces, recientemente entrevisté al Dr. Doug McGuff que es un verdadero defensor del entrenamiento de pesas Súper-Lento para obtener los mismos beneficios que Phil menciona en este artículo.

La opinión del Dr. McGuff es un poco diferente sobre el uso de ejercicios para aumentar la hormona del crecimiento. Él cree que sólo necesita 12 minutos de entrenamiento de fuerza Súper-Lenta una vez por semana para obtener los beneficios. Realmente disfruté mi entrevista con él ya que me ayudó a apreciar una verdad inquietante que aún no había entendido bastante bien y es la naturaleza crucial de recuperación integrada de escuchar a su cuerpo.

Permítame Explicarle Más

Desde hace tiempo he sabido de la importancia de la recuperación en el entrenamiento físico, pero nunca lo he aplicado en lo que he estado enseñando durante un tiempo igual de largo, que es escuchar a mi cuerpo cuando se trata de la selección de alimentos.

La epifanía que tuve con el Dr. McGuff es que yo no estaba aplicando el principio de "Escucha a tu Cuerpo" con respecto a mi programa de ejercicio. Cuando le pregunte los parámetros de cómo saber con certeza que se está recuperado de su ejercicio, dijo que tendría una energía inagotable y que me sentiría con ganas de involucrarme en algún tipo de actividad física. Simplemente querrá hacer ejercicio.

Bueno, eso no había ocurrido en mí por mucho tiempo ya que creo que me estaba exigiendo mucho y no me había permitido suficiente tiempo de recuperación. Yo no creo que esto sea un problema para la mayoría de personas que hacen ejercicio, ya que probablemente no se exigen demasiado, pero cuando lo hace al máximo como con el entrenamiento de alta intensidad Peak Fitness, este es un riesgo grave que necesita tener mucho cuidado.

Conclusión

Como se puede dar cuenta, estoy en una fase de mucha experimentación e intercambiando mis programas de ejercicio. Estoy haciendo Peak Fitness 2-3 a la semana y también estoy incorporando algunos cambios en el entrenamiento de fuerza.

Junto con esto, pretendo hacer regularmente estiramiento aislado activo y hacer ejercicios de fortalecimiento muy específicos que son diseñados para los pequeños músculos que se pierden durante prácticamente todos los ejercicios del entrenamiento de fuerza multimusculares. Probablemente estoy haciendo ejercicio por el mismo período de tiempo sólo que lo divido en diferentes maneras. Creo que será mejor para mí y tengo la intención de reportar los resultados ya que mi intención es perfeccionar mi programa para que pueda aprender más de él.

Creo que la lección aquí es entender que la vida es un viaje emocionante. Enfóquese en aprender  lo más que pueda de sus errores y siga buscando nueva información de diferentes mentores que pueda utilizar y, recuerde la clave, aprenda a escuchar a su cuerpo para que lo pueda guiar por el camino que le proporcionará beneficios más eficientes y eficaces.

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