Las Ventajas y Desventajas del Ejercicio con Pesas Libres vs. El Ejercicio con Máquinas de Pesas

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Diciembre 12, 2014 | 62,838 vistas

Historia en Breve

  • Los ejercicios con pesas libres le permiten realizar un movimiento tridimensional, que le ayuda a desarrollar una aptitud funcional y prevenir lesiones
  • Las máquinas de pesas pueden ser excelentes herramientas para ejercitar y desarrollar músculos específicos, siempre y cuando esté utilizando adecuadamente las maquinas
  • Usted puede cambiar fácilmente su programa de entrenamiento de pesas en ejercicios de alta intensidad al disminuir la velocidad del movimiento; entre más lento lo haga, mayor será la intensidad

Por el Dr. Mercola

Independientemente de su edad o sexo, lo mejor sería incorporar algún tipo de entrenamiento de fuerza en su régimen de ejercicios. Y es incluso más importante a medida que envejece.

A medida que envejece, un buen estado físico, puede ayudarle a estar en mejores condiciones para realizar actividades cotidianas como subir escaleras y levantarse de la silla. El entrenamiento de fuerza también beneficia su:

  • Composición corporal y expresión génica
  • Control de la glucemia y lípidos sanguíneos
  • Presión arterial
  • Densidad ósea
  • Aptitud cardiorrespiratoria y capacidad aeróbica

La industria del ejercicio divide los ejercicios en dos categorías: anaeróbico y aeróbico. Sin embargo, los expertos en acondicionamiento físico como el Dr. Doug McGuff y Phil Campbell han señalado que con el fin de beneficiar eficientemente su sistema cardiovascular, tiene que realizar ejercicios mecánicos usando los músculos.

Numerosos estudios han demostrado la eficacia y la eficiencia del entrenamiento anaeróbico en intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento de fuerza que los ejercicios aeróbicos tradicionales. De hecho, el último es una de las formas menos eficaces de hacer ejercicio.

Cuando se trata del entrenamiento de fuerza, tiene un número de opciones diferentes. Un reciente artículo1 de K. Aleisha Fetters analiza las ventajas y desventajas de los ejercicios con pesas libres contra los ejercicios con máquinas de pesas.

Más adelante, también revisaré la manera de impulsar aún más el potencial de su rutina de entrenamiento de fuerza al disminuir la velocidad, lo que lo convierte en un ejercicio de alta intensidad.

Ventajas y Desventajas de las Maquinas de Pesas y las Pesas Libres

En términos generales, uno no es "mejor" que el otro de cualquier manera que lo vea. Hay ventajas y desventajas tanto de las máquinas como de las pesas, y algunos ejercicios tienden a ser más eficaces cuando se utiliza uno u el otro.

Las mancuernas no cuestan mucho, son portátiles y están disponibles a la venta en casi cualquier tienda departamental. Mantenerlas en su sala u oficina le permitirá realizar algunas repeticiones de ejercicios cada vez que tenga el tiempo y lo desee.

El beneficio de una máquina de pesas es que le permitirá enfocar su mente en el esfuerzo, a diferencia del movimiento mecánico. Pero, al menos que tenga suficiente espacio en casa para una máquina, necesitara una membresía en un gimnasio.

Sin embargo, la principal diferencia entre las pesas libres y las máquinas, es el hecho de que cuando se utiliza las pesas libres, puede moverse en tres dimensiones: hacia delante, hacia atrás, horizontal y verticalmente. Esto es importante, porque esa es la manera en que su cuerpo se mueve normalmente en la vida cotidiana.

Cuando utiliza pesas, por lo tanto termina involucrando más músculos, ya que tiene que ingeniárselas para equilibrar el peso, mientras que al mismo tiempo lo levanta. El inconveniente es que usted está en un mayor riesgo de lesión al menos que mantenga la forma apropiada.

Las máquinas, por el otro lado, están fijadas a un eje que sólo le permitirá moverse de uno a dos planos. Si se usa exclusivamente, esto podría ocasionar a una falta de aptitud funcional, que podría ser el resultado de lesiones fuera del gimnasio.

Simplemente con pisar en falso en la banqueta podría resultar en una lesión en la rodilla o en el tobillo, en caso de que los músculos estabilizadores hayan sido ignorados al ejercitar los grupos musculares más grandes. Por otro lado, una máquina le permitirá levantar cargas más pesadas, y le permitirá ejercitar grupos específicos de músculos.

Así que la decisión es suya. Mientras que algunos tienen fuertes opiniones sobre el uso de uno u  otro, creo que un enfoque equilibrado es lo mejor. Como se señala en el artículo destacado:

"Al final, para tener una fuerza general y acondicionamiento, los ejercicios con pesas libres—especialmente los que utilizan movimientos compuestos-- deben ser la base de cualquier plan de entrenamiento de fuerza.

Aun así, las máquinas pueden ser una excelente herramienta para ayudarle a enfocarse y a desarrollar ciertos músculos (siempre y cuando los utilice correctamente). Para obtener el máximo beneficio de los ejercicios con pesas libres... Empiece su entrenamiento con uno o más movimientos compuestos de calentamiento, como sentadillas, press de banca, peso muerto y press de hombros. Después puede utilizar algunas máquinas cuidadosamente seleccionadas para fortalecer los puntos débiles o los músculos que desee."

Cuatro Máquinas de Pesas que Sería Mejor No Utilizar

La entrenadora física Melissa Edmonds también ha intervenido en este tema. En un artículo reciente en The Huffington Post,2 ella enumera cuatro máquinas de entrenamiento de fuerza que son ineficaces y que sería mejor reemplazarlas con pesas libres o ejercicios de peso corporal. Estas incluyen:

  1. Maquinas Smith para Sentadillas: Al aislar el movimiento a solo unos músculos clave de la pierna, termina poniendo una mayor presión sobre sus rodillas. La máquina también le impide obtener el máximo beneficio del movimiento de sentadilla. Cuando hace sentadillas con su propio peso corporal o pesas libres, por otro lado, involucra en el movimiento todas las partes bajas de su cuerpo, ya que tiene que utilizar el equilibrio tanto de la parte superior como de las piernas.
  2. Máquinas de Aducción/Abducción: Es una falacia difícil reducir la grasa de ciertas áreas de su cuerpo, y la máquina de abducción/aducción, en general, es ineficaz para este propósito. Como se señala en el artículo destacado:
  3. "Además de no reducir la grasa de los muslos, este ejercicio se considera un ‘movimiento aislado,’ por lo que es menos eficaz para un entrenamiento total del cuerpo. Manténgase con los movimientos compuestos (como sentadillas y estocadas) con el fin de mejorar sus piernas. Los movimientos compuestos se enfocan en los grupos musculares adicionales y son más eficaces en general.”

  4. Máquina Crunch Abdominal: Esta máquina aísla los abdominales y no involucra sus flexores de la cadera. Como resultado, por lo general terminara utilizando sus brazos, los hombros y las piernas para apoyarse, en lugar de utilizar la fuerza de su cuerpo. Para entrenar eficazmente sus músculos core, debe incorporar una variedad de ejercicios de estabilización, funcionales tradicionales.
  5. Los ejercicios core, específicamente los ejercicios abdominales, se deben hacer en una variedad de rangos de movimiento, en diferentes ángulos y posiciones, con el fin de involucrar a todos los músculos. Los ejercicios eficaces incluyen las abdominales estándar con rotación, que incorpora los oblicuos internos y externos; ejercicio funcional en una pelota de estabilidad; abdominales con las piernas elevadas; y flexiones de brazos, que en realidad trabajan sus músculos core y las lagartijas, si los hace correctamente.

  6. Lat Pull-Downs Detrás de la Cabeza: Para que este ejercicio sea eficaz es necesario que mantenga la columna recta y la mayoría de las personas simplemente no tienen articulaciones en los hombros que son lo suficientemente flexibles como para realizar este ejercicio correctamente. Como se señala en el artículo destacado, los lat pull-downs detrás de la cabeza pueden provocar tensión en los músculos del manguito rotador, causando de esa manera lesiones. En su lugar, manténgase haciendo los lat pull-downs tradicionales.

Siete Fenomenales Ejercicios de Fuerza

Recientemente revisé siete de los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza con peso libre o peso corporal, que voy enumerar nuevamente aquí.

  1. Sentadilla Goblet: Esta es una posición de sentadilla deteniendo una pesa en su pecho, lo que agrega más de un ejercicio en sus músculos score y piernas.
  2. Press Pallof: Este movimiento "anti-rotación" es un desafío, ya que debe resistir la rotación, que trabaja los oblicuos, las abdominales, la espalda baja, los glúteos, y más.
  3. Remo Horizontal con Mancuerna: este ejercicio ayuda a desarrollar una espalda fuerte, brazos y core. Además, debido a que funciona sus dorsales, trapecios y romboides, apoya la postura correcta al contraer los hombros hacia atrás y ayudando a estabilizar la columna vertebral.
  4. Lagartija: Las lagartijas son un movimiento funcional aparentemente simple que trabaja los músculos de la parte superior del cuerpo, mientras que involucra sus músculos core y le permite utilizar una gama completa de movimiento en los omóplatos.
  5. Sentadilla Dividida (Estocadas Estacionarias): Este ejercicio es importante porque se trata de movimientos de una sola pierna que ayudan a minimizar los desequilibrios durante el entrenamiento. Las sentadillas divididas ayudarán a construir la fuerza en la parte inferior del cuerpo mientras mejora el equilibrio, la flexibilidad y la estabilidad en las caderas.
  6. Sentadilla Lateral: Esta es una combinación de una estocada lateral y una posición de sentadilla, útil para el estiramiento de la ingle y los muslos internos, mientras que también ejercita sus caderas, muslos y tronco.
  7. Extensión de Cadera (Glute Bridges/Hip Thrusts): Este ejercicio ayuda a entrenar los glúteos, que a menudo no son ejercitados debido a estar sentado durante largos períodos cada día.

Las Técnicas de Ejercicio Súper Lento Pueden Aumentar sus Resultados

Soy un gran fan del entrenamiento de peso súper lento, ya que cambia efectivamente su rutina de entrenamiento de fuerza en ejercicios de alta intensidad. El entrenamiento de fuerza súper lento incluso puede ser superior a los ejercicios HIIT utilizando una bicicleta reclinada o una máquina elíptica en algunos casos. Por ejemplo, sólo requiere alrededor de 12 a 15 minutos de entrenamiento de fuerza súper-lento una vez a la semana para lograr la misma producción de la hormona del crecimiento humano (HGH) que si corriera por 20 minutos en el ejercicio Peak Fitness, que es la razón por la cual los expertos físicos como el Dr. Doug McGuff son defensores ávidos de esta técnica.

El movimiento súper-lento permite que el músculo, a nivel microscópico, acceda al número máximo de puentes cruzados entre los filamentos de proteínas que producen movimiento en el músculo. Al igual que con cualquier otro ejercicio de entrenamiento de fuerza, puede realizar la técnica súper-lenta con mancuernas, máquinas de resistencia, ejercicios de peso corporal o bandas de resistencia. La clave para hacer que estas técnicas súper lentas sean intensas, tiene que ser lo suficientemente alta para que fatigue los músculos. Cuando la intensidad es alta, puede reducir la frecuencia de sus sesiones de entrenamiento de fuerza. De hecho, entre mayor sea su nivel de condición física, menor será la frecuencia con la que debe hacer estos ejercicios.

Como norma, cuando empiece, permita que su cuerpo descanse por lo menos dos días, recupérese y repare los músculos entre las sesiones de alta intensidad y no ejercite los mismos grupos musculares todas las veces. A medida que aumenta su nivel de fuerza y resistencia, disminuya la frecuencia con la que hace las sesiones, ya que cada uno está poniendo mayor énfasis en su cuerpo (siempre y cuando lo esté haciendo al máximo). Como regla, evite hacer ejercicios de alta intensidad más de dos o tres veces a la semana. Puede disfrutar de otras actividades en sus días libres, como nadar, pilates, yoga, ciclismo, jardinería o cualquier otra actividad que pueda disfrutar.

Comparación de la Técnicas Súper Lenta y Súper, Súper Lenta

Hay dos tipos de técnicas súper lentas--una incluso es más lenta que la técnica súper lenta "estándar." La más lenta de ambas: la técnica de "Súper, Súper Lenta," fue desarrollada por el Dr. Ellington Darden, que también se refiere a ella como “ejercicios de fase negativa acentuada.” Apenas comencé a hacer este tipo de entrenamiento de fuerza y estoy impresionado con su eficiencia y la ciencia que lo respalda. Las dos técnicas súper lentas podrían resumirse y ser comparadas de la siguiente manera:

  • Súper Lenta: La técnica súper lenta es una técnica híbrida con un movimiento positivo de cuatro segundos y un negativo de otros cuatro segundos, lo que significa que levanta el peso en un conteo lento de cuatro y lo baja en otro conteo lento de otros cuatro.
  • Tradicionalmente, se recomienda subir y bajar el peso a un conteo lento de 10. De cualquier manera, su objetivo es tener el peso suficiente al grado que no pueda completar más de 12 repeticiones antes de llegar a la fatiga muscular, pero no tanto al grado que no pueda completar menos de cuatro. Idealmente, apenas lograra hacer unas siete repeticiones. Una vez que alcance el agotamiento, no trate de hacer mal la última repetición. En cambio, siga intentado levantar el peso, a pesar de que ya no pueda, por otros cinco segundos más o menos.

  • Súper, Súper Lenta: Esto es sólo un ejercicio de 1.5-repeticiones. Se hace con la misma cantidad de peso que el ejercicio súper lento, pero en lugar de subir y bajar el peso en un conteo de cuatro o 10, empiece con el peso en una posición elevada. Baje en un conteo de 30; súbalo a un conteo de 30; y bájelo nuevamente en un conteo de 30, por un total de 90 segundos. Lo mejor es utilizar un temporizador y prográmalo a 30 segundos en lugar de contar. Eso es todo. Todo lo que necesita es 10 de estos ejercicios de 1.5 repeticiones, una vez por semana. Una vez que pueda completar cómodamente el tiempo, puede aumentar el peso y disminuir el tiempo de 20-20-20 segundos y aumentar poco a poco hasta llegar a 30 segundos de nuevo. He estado usando este método durante unos meses y realmente me gusta.

El Ejercicio Intenso Es una Potente Estrategia Anti-Envejecimiento

Si bien nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio, entre más pronto comience, y más consistente sea, mayor será su recompensa a largo plazo. Tener un estilo de vida activo en realidad es una inversión en su bienestar futuro. Mientras que la alimentación representa la mayor parte de los beneficios de salud que obtiene por un estilo de vida saludable, el ejercicio puede ser visto como un "multiplicador de fuerzas" y agente de aprovechamiento. Curiosamente, se ha descubierto que el entrenamiento de fuerza, tiene un impacto benéfico en su expresión génica—ya que no sólo frena el envejecimiento, sino en realidad regresa la expresión genética a los niveles juveniles en personas mayores que empiezan a usar el entrenamiento de resistencia.

Creo que, en general, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad lo ayuda sin duda alguna a maximizar los beneficios del ejercicio, mientras que al mismo tiempo es más eficiente y por lo tanto requiere la menor cantidad de tiempo. El entrenamiento de fuerza súper lento le proporciona tanto los beneficios de levantamiento de pesas como los beneficios de los ejercicios de alta intensidad, por lo que lo hace un entrenamiento realmente óptimo para la mayoría de las personas. Dicho esto, lo ideal sería que incluyera una amplia variedad de ejercicios a su rutina de ejercicios. También recomiendo encarecidamente evitar sentarse lo más que le sea posible y tener como objetivo caminar más cada día. Un rastreador de fitness puede ser muy útil para esto. Le sugiero que camine de 7,000 a 10,000 pasos por día y esto es adicional a su régimen de ejercicio regular, ¡no en lugar de!

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 Fox News December 1, 2014
  • 2 Huffington Post November 16, 2014