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Falta de Ejercicio

Historia en Breve -

  • Una nueva información sugiere que por lo menos la mitad de las muertes suceden debido a la carencia de ejercicio y no por la obesidad
  • Una rápida caminata de 20 minutos todos los días podría reducir su riesgo de muerte prematura hasta en un 30 por ciento
 

La Falta de Ejercicio Es Un Factor de Riesgo Más Grande Que la Obesidad en la Muerte Prematura

Febrero 6, 2015 | 65,031 vistas
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Por el Dr. Mercola

¿Saldría a dar una caminata rápida de 20 minutos todos los días si supiera que podría reducir su riesgo de muerte prematura en un 30 por ciento? Bueno... ¡amárrese las agujetas! porque eso es lo que revelaron los científicos de la Universidad de Cambridge.1

Todos en el estudio se beneficiaron del ligero aumento en la actividad física, independientemente si tenían o no peso normal, sobrepeso u obesidad. De hecho, los investigadores creen que aumentar el ejercicio es aún más importante que reducir la obesidad en términos de salud pública.

Sus datos sugieren que al menos el doble de muertes son causadas debido a la falta de ejercicio y no debido a la obesidad. Esto es realmente sorprendente, teniendo en cuenta que una de cada cinco muertes en los Estados Unidos está vinculada a la obesidad. El autor del estudio Ulf Ekelund, de la Unidad de Epidemiología del Consejo de Investigación Médica de la Universidad de Cambridge le dijo a TIME:2

"Este es un mensaje sencillo: Solo una pequeña cantidad de actividad física al día puede tener beneficios de salud importantes para las personas que son inactivas físicamente."

Si Desea Vivir Más Tiempo… ¡Haga Ejercicio!

Si actualmente está viviendo un estilo de vida sedentario, con tan solo incorporar alguna actividad moderada la mayoría de los días de la semana, podría reducir significativamente la tasa de mortalidad.

Investigaciones anteriores mostraron que con sólo cumplir con el requisito mínimo de 30 minutos de actividad física moderada al día, cinco días a la semana, puede ayudarle a reducir su riesgo de muerte por cualquier causa en un 19 por ciento.3

Las personas que se involucran en actividades de intensidad moderada—por un total de siete días a la semana--reducen aún más el riesgo de muerte, del 19 al 24 por ciento. Otro estudio también encontró que, las personas sedentarias tenían un riesgo seis veces mayor de morir por enfermedades cardiacas en el transcurso de 15 años en comparación con los que hacían ejercicio todos los días y a menudo ejercicio vigoroso.4

Los mayores beneficios a menudo se presentan en las personas que pasan de ser sedentarias a la actividad física, aunque los beneficios también aumentan con la frecuencia y la intensidad del ejercicio (a un punto, por supuesto, ya que si exagera podría ser contraproducente).

Como le dijo Samantha Heller, una fisióloga del ejercicio en la Universidad de Nueva York Medical Center, a CBS News:5

"Si observamos el cuerpo humano, notara las formas irregulares e impares de los huesos y los músculos. Sólo la arquitectura musculoesquelética del cuerpo humano muestra que está diseñado para moverse. Las adaptaciones que el cuerpo realiza con el ejercicio regular son más que 'asombrosas', dijo.

El ejercicio aeróbico enciende el sistema inmunológico del cuerpo, mejora la función mental, aumenta la energía, fortalece los músculos y los huesos, y reduce el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes, dijo.

'Si no nos movemos, no tendremos la capacidad de movernos', dijo Heller. 'Vaya, lamento haber hecho ejercicio hoy' es algo que nadie me ha dicho."

El Ejercicio Mejora la Calidad de Vida, No Sólo la Cantidad

Parte del porque el ejercicio es tan útil es que no sólo alarga su vida, sino también añade calidad de vida a esos años adicionales. Todos esos movimientos que ahora le pueden importar--subir y bajar escaleras, cargar las bolsas en la tienda, subir una escalera para cambiar un foco--pueden ser actividades difíciles de realizar a los 70 años.

Esto es cuando la sarcopenia (pérdida muscular relacionada con la edad) tiende a acelerarse. Usted puede comenzar a sentirse débil y notar que ya no puede hacer las cosas, físicamente, que acostumbraba hacer. Pero el ejercicio puede cambiar eso, al ayudarlo a mantener su masa muscular y la fuerza (e incluso aumentar su tamaño muscular).

Al mismo tiempo, el ejercicio reduce el riesgo de enfermedades crónicas, tanto que los investigadores lo describieron como "el mejor medicamento preventivo" para muchas dolencias comunes, desde trastornos psiquiátricos hasta la enfermedad cardíaca, diabetes y cáncer.6

Todo Su Cuerpo Se Beneficia del Ejercicio

Numerosos cambios bioquímicos benéficos se producen durante el ejercicio, incluyendo modificaciones en más de 20 metabolitos diferentes involucrados en la quema de grasa y el metabolismo, entre otras cosas, como la optimización de la sensibilidad del receptor de insulina/leptina.

Como lo dijo el Dr. Timothy Church, director de investigación de medicina preventiva en el Centro de Investigación Biomédica Pennington en Baton Rouge, hacer ejercicio en efecto afecta a todo el cuerpo--desde la cabeza hasta los pies—en maneras benéficas.7 Esto incluye cambios en sus:

  • Músculos, que utilizan la glucosa y ATP para la contracción y el movimiento. Las rasgaduras ligeras en sus músculos los hacen crecer más grandes y más fuertes a medida que sanan.
  • Aumentar la masa muscular a través de ejercicios de resistencia tiene muchos beneficios, desde perder el exceso de grasa hasta mantener una masa ósea saludable y prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad a medida que envejece.

    La intensidad de su entrenamiento de resistencia puede lograr una serie de cambios benéficos a nivel químico, molecular, enzimático, hormonal en su cuerpo.

  • Pulmones. Dado que sus músculos requieren más oxígeno, aumenta su tasa de respiración. Entre mayor sea su VO2 max--su capacidad máxima de uso oxígeno—en mejor forma estará.
  • Corazón. Su frecuencia cardíaca aumenta con la actividad física para suministrar más sangre oxigenada a los músculos. Entre mejor forma física tenga, más eficiente será su corazón para hacer esto, lo que le permitirá hacer ejercicio por más tiempo y más duro. Su presión arterial también disminuirá como consecuencia de la creación de nuevos vasos sanguíneos.
  • Cerebro. El aumento del flujo sanguíneo también beneficia a su cerebro, lo que le permite funcionar mejor casi de manera inmediata. Hacer ejercicio con regularidad también promueve el crecimiento de nuevas células cerebrales, lo que aumenta su capacidad de memoria y el aprendizaje.
  • Una serie de neurotransmisores también se liberan, como las endorfinas, serotonina, dopamina, glutamato y GABA. Algunos de estos son bien conocidos por el papel que desempeñan en el control del estado de ánimo. El ejercicio, de hecho, es una de las estrategias de prevención y tratamiento más efectivas para la depresión.

  • Articulaciones y Huesos. El ejercicio puede colocar hasta cinco o seis veces más de su peso corporal sobre él. Hacer ejercicio con su propio peso es uno de los remedios más eficaces contra la osteoporosis, ya que sus huesos son muy porosos y suaves y a medida que envejece sus huesos se hacen fácilmente menos densos y por lo tanto, más frágiles--especialmente si es inactivo.

¿Lleva Una Vida Sedentaria? Intente Esto para Moverse

Más de la mitad de los hombres y el 60 por ciento de las mujeres en Estados Unidos, nunca participan en una actividad física vigorosa que dure más de 10 minutos por semana.8 Creo que los ejercicios de alta intensidad son una parte importante para un estilo de vida saludable, sin embargo quizá igualmente importante es simplemente moverse más mientras intenta sentarse menos.

Le recomiendo el uso de un podómetro, o mejor aún, uno de los Fitness Trackers más recientes, como el de Jawbone UP, para monitorear su movimiento diario. Al principio, puede que se sorprenda al darse cuenta de lo poco que se mueve cada día. Sentarse en realidad es como el hábito de fumar, ya que estar sentado por más de 8 horas al día en realidad aumenta el riesgo de cáncer de pulmón en un 50%, mucho peor que la exposición al humo de segunda mano.

Póngase como objetivo caminar entre 7,000 a 10,000 pasos al día (que es un poco más de tres a cinco millas o de 6 a 9 kilómetros) esto es una manera genial para tener más movimiento en su vida. Si pudiera caminar los 7,000 a 10,000 pasos al día, disfrutará de un impulso significativo en su salud. Un estudio encontró que caminar durante dos millas o más al día puede reducir sus probabilidades de hospitalización de un episodio grave de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (COPD por sus siglas en inglés) en aproximadamente la mitad.9

Otro estudio encontró que caminar a diario reduce el riesgo de derrame cerebral en hombres mayores de 60 años. Caminar por lo menos una o dos horas podría reducir el riesgo de derrame cerebral de un hombre hasta en una tercera parte sin importar la velocidad. Dar una caminata de tres horas cada día redujo el riesgo en dos tercios.10 A medida que se acostumbre a este movimiento regular, puede agregar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que le permitirá obtener todos los beneficios que el ejercicio ofrece. Yo personalmente trato de caminar entre 13,000 y 16,000 pasos o 7 a 9 millas al día. Yo utilizo este tiempo ininterrumpido para leer un libro a la semana.

Optimice los Beneficios del Ejercicio con Movimientos de Alta Intensidad

Caminar de 7,000 a 10,000 pasos es lo ideal, además de, no en lugar de, su programa regular de ejercicios. Esto puede sonar como demasiado, pero cuando incorpora entrenamiento de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) en sus entrenamientos, obtendrá los beneficios en una fracción del tiempo. El HIIT como Peak Fitness imita los movimientos de nuestros antepasados cazadores-recolectores, que incluían explosiones cortas de actividades de alta intensidad, pero no corrían a largas distancias. Según los investigadores, esto es para lo que fue hecho el cuerpo.

Básicamente, al hacer ejercicio en periodos cortos, seguido por períodos de recuperación, crea exactamente lo que su cuerpo necesita para una salud óptima. Las sesiones dos veces a la semana, que requieren no más de 20 minutos de principio a fin, pueden ayudarle a:

  • Disminuir la grasa de su cuerpo
  • Mejorar el tono muscular
  • Aumentar su energía y libido
  • Mejorar la velocidad y el rendimiento deportivo
  • Aumentar naturalmente la producción de su cuerpo de la hormona del crecimiento humano (HGH) —una característica fundamental, sinérgica y bioquímica, que promueve la salud y la longevidad

¿Puede disponer de 20 minutos dos veces a la semana para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, sentirse mejor y vivir más tiempo? ¡Cómo me lo imaginaba! Puede encontrar los detalles sobre cómo hacer Peak Fitness HIIT aquí.