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Alimento Adulto Mayor

Historia en Breve -

  • Según un estudio reciente, las actuales directrices alimentarias sobre el consumo de proteínas podrían ser muy bajas para la salud, especialmente si tiene más de 50 años de edad
  • La proteína es esencial para el óptimo crecimiento y mantenimiento muscular, especialmente para las personas mayores, pero también hay inconvenientes por comer demasiada proteína
  • La proteína por sí sola no es una solución mágica contra la pérdida muscular relacionada con la edad. Todavía se necesita un entrenamiento de fuerza para el desarrollo muscular, y si usted tiene cáncer, la proteína puede estimular la vía mTOR, lo que aumenta el crecimiento del cáncer
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Entrenamiento de Fuerza con Proteína—Dos Componentes Importantes para Envejecer Saludablemente

Febrero 27, 2015 | 110,334 vistas
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Por el Dr. Mercola

A medida que envejece, es cada vez más difícil mantener óptimamente la fuerza muscular y la salud ósea. Los músculos tienden a reducir de tamaño a menos que haga constantemente ejercicio, lo que disminuye la fuerza y ​​aumenta la probabilidad de caídas y fracturas.

La alimentación y el ejercicio son dos componentes importantes que debe considerar si desea vivir una vida larga y saludable.

La proteína es esencial para un adecuado crecimiento y mantenimiento muscular, sobre todo para las personas mayores, ya que su cuerpo cada vez es menos capaz de utilizar proteínas alimentarias para desarrollar músculo, pero le recomendaría que tuviera cuidado.

Hay desventajas por consumir demasiada proteína. El equilibrio es clave, al igual que asegurarse consumir proteínas de alta calidad. En cuanto al ejercicio, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a contrarrestar el desgaste muscular relacionado con la edad, y también ayuda a fortalecer los huesos.

Por otra parte, aumentar la intensidad de su entrenamiento de resistencia puede proporcionarle una serie de cambios benéficos a nivel molecular, enzimático, hormonal y químico en su cuerpo, lo que ayudará a frenar muchas de las enfermedades causadas por llevar una vida sedentaria.

¿Deberían la Personas de la Tercera Edad Duplicar su Consumo de Proteínas?

Según un estudio reciente, las actuales directrices alimentarias sobre el consumo de proteínas pueden ser demasiado bajas para la salud, especialmente si tiene más de 50 años de edad. Como se mencionó en el Science Daily:1

"Las actuales recomendaciones en los Estados Unidos sobre el consumo diario de proteína alimentaria son 0.8 gramos/kilogramo de peso corporal (aproximadamente 62g de proteína al día para una persona de 170 libras).

Investigaciones anteriores han mostrado que los adultos mayores necesitan un consumo de proteína de al menos 0.40 g/kg de peso corporal en cada comida (aproximadamente 31g de proteína por comida o 93 g por día para una persona de 170 libras) para mejorar la síntesis máxima de proteínas.

Esto representa una cantidad significativamente elevada de proteína que lo que sugiere la cantidad diaria recomendada (RDA)".

El estudio,2 publicado en American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism, evaluó los efectos de cuatro planes de alimentación en la salud muscular de 20 adultos sanos de entre 52 y 75 años.

Los participantes fueron divididos aleatoriamente en cuatro grupos, y se les asignó un plan de alimentación específico, de la siguiente manera:

  • Grupos 1 y 2 consumieron de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día (la actual recomendación diaria); consumida, en la cena, o dividida en partes iguales entre las tres comidas
  • Los grupos 3 y 4 consumieron 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (el doble de la actual recomendación diaria), en la cena, o dividida entre las tres comidas

Independientemente de la distribución de la proteína, después de cuatro días, las personas que consumieron más proteína aumentaron sus tasas de síntesis de proteínas musculares, lo que mejoró la capacidad de su cuerpo para desarrollar músculo. También mejoraron su balance total de proteína, que es la diferencia entre la síntesis de proteínas y la descomposición. Como se explica en el artículo destacado:3

"A medida que envejecemos, perdemos naturalmente masa muscular y la fuerza debido a un triplete de menor respuesta muscular al consumo de proteínas, hormonas cambiantes y en algunos, menos actividad física.

La llamada sarcopenia, esta pérdida de masa muscular gradual se ha acreditado con una letanía de problemas de salud, incluyendo resistencia a la insulina, un bajo contenido de mineral óseo y densidad, caídas y fracturas--incluso la muerte, dice el autor principal IL-Young Kim...

Para una mejor musculatura; Kim dice que la mayoría de los adultos mayores necesitan consumir alrededor de 1.8 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal al día. Kim recomienda obtener la mayor parte de su proteína de fuentes animales como carne, pescado, leche y queso”.

Un Consejo Sabio - Demasiada Proteína Podría Ser Perjudicial para la Salud

A medida que envejece, su requerimiento de proteína tenderá a aumentar, por lo que hay cierta validez al argumento de que al aumentar su consumo de proteínas podría mejorar su salud-- si todavía está consumiendo menos de la cantidad diaria recomendada. Dicho esto, hay otra cuestión con este problema que también debe tomar en cuenta.

Hay un límite superior sobre la cantidad de proteína que su cuerpo puede utilizar. Y, en promedio, las personas en Estados Unidos consumen generalmente de tres a cinco veces más proteínas de las que son necesarias para una salud óptima, junto con demasiados carbohidratos y cantidades insuficientes de grasas saludables.

Si bien su cuerpo ciertamente necesita proteínas, comer demasiadas, especialmente si está comiendo proteína proveniente de CAFOs, en realidad podría ser dañina para su salud por una serie de razones, incluyendo las siguientes:

  • En primer lugar, si consume más proteínas de las que su cuerpo necesita, simplemente convertirá la mayor parte de las calorías en azúcar y grasa. Los elevados niveles de azúcar en la sangre también pueden alimentar a las bacterias patógenas y levaduras, tales como Candida albicans (candidiasis), así como alimentar el crecimiento de células de cáncer
  • El consumo excesivo de proteínas también puede tener un efecto estimulante sobre una importante vía bioquímica llamada objetivo de rapamicina en mamíferos (mTOR). Esta vía desempeña un papel importante y significativo en muchos tipos de cáncer.
  • Cuando reduce el consumo de proteína a la que cantidad que sólo el cuerpo necesita, la via mTOR permanecerá inactiva, lo que ayuda a minimizar las posibilidades de desarrollar cáncer.

  • Cuando consume más proteínas de las que su cuerpo necesita, su cuerpo tiene que eliminar más residuos de nitrógeno de la sangre, lo que estresa sus riñones.4 Podría presentarse una deshidratación crónica, como se descubrió en un estudio con atletas de resistencia5

Así, mientras que es importante consumir suficiente proteínas para mantener la masa muscular, la proteína en sí misma no es una solución mágica contra la sarcopenia (pérdida muscular relacionada con la edad). Todavía necesita el entrenamiento de fuerza para poder desarrollar músculos, y si tiene cáncer, tendrá que ser particularmente cauteloso en no activar la vía mTOR con el consumo excesivo de proteína.

¿Cuánta Proteína es Suficiente?

El Dr. Ron Rosedale--un destacado experto sobre la insulina--posiblemente fue la primera persona en defender tanto la dieta moderada en proteína (y por tanto rica en grasas) y la dieta baja en carbohidratos. Para una salud óptima, él cree que la mayoría de los adultos necesitan alrededor de un gramo de proteína por kilogramo de masa corporal magra (no de peso corporal total), o 0.5 gramos de proteína por libra de masa corporal magra.

Para calcular su requerimiento de proteína, primero debe determinar su masa corporal magra. Para ello, reste su porcentaje de grasa corporal a 100. Por ejemplo, si usted tiene 30 por ciento de grasa corporal, entonces tiene el 70 por ciento de masa corporal magra. Luego multiplique ese porcentaje (en este caso, 0.7) por su peso actual para obtener su masa corporal magra en libras o kilos. Por ejemplo, si pesa 170 libras; 0.7 multiplicado por 170 es igual a 119 libras de masa corporal magra. Utilizando la regla de "0.5 gramos de proteína", necesitará 59.5 o poco menos de 60 gramos de proteína por día.

100 -% de grasa corporal =% de la masa magra X peso real X 0.5 g de proteína = gramos totales de proteínas recomendadas
Ejemplo: Una persona con 170 libras con 30% masa grasa
100% de peso--30% de la masa grasa = masa magra 70%
0.70 X 170 = 119 x 0.5 = 60 gramos de proteína recomendada

Para la comparación, seguir la actual recomendación alimentaria que se basa en el peso corporal total, una persona de 170 libras necesitaría alrededor de 62 gramos de proteína por día. A primera vista, estas recomendaciones parecen estar lo suficientemente cerca como para disuadir cualquier discusión. La principal diferencia es que las directrices estadounidenses no toman en cuenta la masa grasa, que puede variar mucho entre una persona y otra, incluso si pesan lo mismo. Por ejemplo, si la teoría de que una persona de 170 libras tiene una masa de grasa de sólo el 15 por ciento, su requerimiento de proteína seria entre 72 gramos.

Al considerar la masa de grasa y calcular la necesidad de proteínas en base al peso muscular (masa magra) en lugar del peso total, podría calcular su requerimiento individual de manera mucho más precisa. Usando esta fórmula, la mayoría de las personas probablemente necesiten entre 40 a 70 gramos, que es considerablemente más bajo que el consumo promedio de los estadounidenses.

También debe recordar que el ejercicio utiliza las proteínas y si camina 10, 000 pasos al día, es probable que tenga que aumentar su consumo de proteínas en un 25 por ciento, por lo que una persona magra de 170 libras tendrá que aumentar sui consumo de proteína a aproximadamente 90 gramos por día. Sin embargo, incluso las personas magras que hacen ejercicio ni siquiera se acercan a la recomendación propuesta en el estudio presentado, que sugiere que una persona de 170 libras necesita 139 gramos de proteína al día (1.8 gramos de proteína por kilo de peso corporal total). Personalmente, creo que esta es una cantidad excesiva de proteínas y no recomendaría estas nuevas directrices a menos que claramente este perdiendo masa muscular. Entonces si aumentaría gradualmente el consumo de proteína junto con el entrenamiento de fuerza hasta que se presentara una mejoría.

El consumo de carne ha aumentado dramáticamente en los Estados Unidos. Sin embargo, durante el siglo pasado no mejora en nada la salud. Todo lo contrario, la carne de calidad inferior de las operaciones concentradas de alimentación de animales (CAFO) se ha convertido en un generador de enfermedades crónicas y mayor resistencia a antibióticos. Creo que es muy raro que una persona necesite más de 0.5 gramos de proteína de alta calidad por libra de masa corporal magra. Las excepciones a la norma serían las personas que hacen ejercicio intenso (o que compiten) y las mujeres embarazadas, que normalmente necesitan un 25 por ciento más. Las personas mayores también podrían tener necesidades de proteínas ligeramente superiores. Para aprender más sobre las necesidades de proteínas y fuentes de proteínas recomendadas, por favor échele una leída a mi artículo anterior, " Los Verdaderos Riesgos de Consumir Demasiada Proteína. "

La Importancia del Entrenamiento de Resistencia

Pasando a la parte de ejercicio de este tema, kel entrenamiento de resistencia o entrenamiento de fuerza es particularmente importante para envejecer saludablemente. El levantamiento de pesas no sólo puede ayudar a contrarrestar la pérdida muscular relacionada con la edad, sino también es uno de los remedios más eficaces contra la osteoporosis. La pérdida de masa ósea es un signo común del envejecimiento, porque a medida que envejece su hueso existente es absorbido por su cuerpo mientras lo reemplaza con huesos nuevos. En el caso de la osteoporosis, la formación de huesos nuevos se retrasa por la tasa de absorción ósea, causando debilitamiento de huesos, más delgados y más frágiles.

El entrenamiento de fuerza estimula dinámicamente sus osteoblastos o células que desarrollan huesos para ayudar a construir un nuevo hueso. Además, a medida que desarrolla más músculo también aumenta la cantidad constante de tensión en los huesos, lo que también los ayuda a mantenerlos fuertes y resistentes. El entrenamiento de fuerza también aumenta la producción de factores de crecimiento en su cuerpo, que son responsables del crecimiento celular, proliferación y diferenciación. Algunos de estos factores de crecimiento también promueven el crecimiento, la diferenciación y la supervivencia de las neuronas, lo que ayuda a explicar por qué el ejercicio beneficia su cerebro y ayuda a prevenir la demencia.

Las Fracturas de Cadera Cada Vez Son Más Comunes Entre las Personas de Mediana Edad, Así Como la Edad Avanzada

El adelgazamiento del hueso de la cadera es una preocupación importante si es una persona mayor, porque cualquier caída aumentara el riesgo de una fractura de cadera, lo que puede causar un coágulo pulmonar fatal debido a la inmovilización. Se estima que el 25 por ciento de las personas mayores que sufren una fractura de cadera en realidad mueren como consecuencia directa, por lo general por la coagulación de la sangre.6 Según las últimas estadísticas del gobierno,7 el número de reemplazos de cadera aumentó sustancialmente entre 2000 y 2010. El procedimiento también se hizo más popular entre los jóvenes, lo que es una clara señal de advertencia de que nuestros estilos de vida necesitan sin duda alguna ser reevaluados.

Durante un lapso de 10 años, los reemplazos de cadera aumentaron más del doble, de 138,700 en 2000 a 310,800 en 2010. Entre las personas de 45 a 54 años de edad, el número aumentó en un 205 por ciento. En total, 51,900 procedimientos de reemplazo de cadera se realizaron en personas de 45-54 años de edad. En comparación con 80,000 procedimientos realizados en personas mayores de 75 años y más. El aumento de las tasas de artritis se cree que es causado por este rápido aumento de los reemplazos de cadera en personas de mediana edad, pero yo supongo que una alimentación inadecuada y la falta de ejercicio son los verdaderos culpables. Estar sentado demasiado tiempo también puede ser parte del problema. Estar sentado en realidad puede ser más peligroso para su salud que la falta de ejercicio en general.

Tips para el Entrenamiento con Pesas en Adultos Mayores

Ejemplos de ejercicios que fortalecen sus músculos incluyen yoga, ejercicios de peso corporal, y el entrenamiento de resistencia con el uso de bandas elásticas y/o pesas o maquinas. El Colegio Americano de Medicina Deportiva, Asociación Americana del Corazón, y el Departamento de Salud y Servicios Humanos (DHHS) recomiendan participar en actividades de fortalecimiento muscular que se centran en todos los grupos musculares al menos dos días a la semana.8

Recuerde, nunca se es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio. Mi mamá es un excelente ejemplo, ya que ella empezó a hacer ejercicio a la edad de 74 y desde entonces ha experimentado mejoras significativas en la fuerza, amplitud de movimiento, equilibrio, densidad ósea y claridad mental a la edad de 80. Después de un poco de temor al principio, ahora adora sus entrenamientos y espero que ella sea su inspiración para usted también lo haga, sin importar cuál sea su edad.

Si usted apenas está comenzando, consulte con un entrenador personal que le puede dar instrucciones sobre la forma correcta y la técnica. También puede ayudarle a desarrollar un plan en base a sus objetivos físicos y uno que sea seguro para cualquier condición médica que pueda tener. Tenga en cuenta que si bien tiene que tener cuidado, no necesita hacer ejercicio a un nivel que sea un desafío para su cuerpo. Muchos cometen el error de no hacer ejercicio con la suficiente intensidad, y esto hace que no obtenga muchos de los beneficios.

Una forma benéfica y segura de incorporar el ejercicio de alta intensidad en su entrenamiento, si es un adulto mayor es reducir la velocidad de sus movimientos. Esta técnica, es conocida como entrenamiento con pesas súper lento, también es muy eficiente en términos de tiempo. Sólo necesita alrededor de 12 a 15 minutos de entrenamiento de fuerza súper lento una vez a la semana para lograr la misma producción de la hormona del crecimiento humano (HGH) a diferencia que el ejercicio Peak Fitness que dura 20 minutos (que probablemente no sea adecuado por las personas mayores). El Dr. Doug McGuff es un defensor entusiasta de esta técnica. También recientemente incorpore una versión aún más intensa, llamada entrenamiento de fuerza súper-súper-lento.

Si todavía no ha incorporado el ejercicio de alta intensidad en su régimen de ejercicios, le recomiendo firmemente que lo empiece. Usted puede descubrir más acerca de HIIT aquí,9 ya que hay muchos programas diferentes de donde elegir. También se revisan las similitudes y diferencias entre el entrenamiento de fuerza súper-lenta y las técnicas del entrenamiento de fuerza súper-súper-lento en este artículo anterior.10

Con la Alimentación y el Ejercicio Puede Mantenerse Activo y Flexible Durante la Vejez

Independientemente de su edad, la alimentación y el ejercicio son componentes fundamentales que pueden ayudarle a vivir una vida larga y saludable. Dado que ahora se están realizando reemplazos de cadera en personas de 40 años, sería importante que considerara el precio que tiene que pagar por ignorar la alimentación y el ejercicio... Cuando se trata de la alimentación, la proteína es solo una parte de la ecuación y como se mencionó, hay "una zona indicada”--necesita proteínas para la salud ósea y muscular, pero demasiada proteína puede estimular la vía mTOR, lo que aumentaría así el riesgo de cáncer y otros problemas de salud.

Para una salud óptima, la mayoría de las personas necesita casi un gramo de proteína por kilogramo de masa corporal magra (no de peso corporal total), o medio gramo de proteína por libra de masa corporal magra, como se mencionó anteriormente. Si está haciendo ejercicio intenso, caminando o corriendo de 6 a 8 millas, aumente esa cantidad en un 25 por ciento. También tenga cuidado con la calidad de su proteína. La mayoría de las carnes y productos de origen animal comerciales por lo general son de mala calidad, provienen de CAFO, donde los animales son maltratados y alimentados con una dieta antinatural de granos transgénicos en lugar de pastura fresca.

Por lo tanto, su objetivo debe ser una dieta suficiente, pero no demasiada proteína de alta calidad de una variedad de fuentes animales y vegetales. Posteriormente, considere agregar el entrenamiento de fuerza a su régimen, para aumentar la salud ósea y muscular. Si bien casi todas las personas podrían beneficiarse del entrenamiento de fuerza súper-lento, esta técnica puede ser particularmente benéfica para las personas de mediana edad o mayores, ya que tiende a ser una forma más segura de hacer ejercicio de alta intensidad en comparación con las carreras de velocidad. Usted no tiene que estar enfermo durante la vejez. Pero es necesario que este activo y entre más rápido empiece, mejores beneficios obtendrá.