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Ejercicio al Aire Libre

Historia en Breve -

  • Pasar tiempo al aire libre puede mejorar su creatividad y atención mientras mejora su estado de ánimo y autoestima
  • Hacer ejercicio al aire libre produce un mayor uso de energía y menores niveles de estrés en comparación con hacer ejercicio al interior
  • Pasar más tiempo al aire libre puede ayudarlo a optimizar sus niveles de vitamina D y promover el bienestar y la sanación
 

5 Razones para Pasar Más Tiempo al Aire Libre -- Incluso Cuando Hace Frío

Marzo 6, 2015 | 12,526 vistas
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Por el Dr. Mercola

Las investigaciones demuestran que la persona promedio en Estados Unidos pasa un promedio del 87 por ciento de su tiempo en entornos cerrados y el 6 por ciento de su tiempo dentro de un vehículo.1 Por lo que el 93 por ciento de su vida la pasa dentro de algún lugar.

Existes muchas razones por las que esto es poco saludable- para el cuerpo, mente y espíritu. Para empezar, los niveles de muchos contaminantes se concentran en entornos cerrados, en donde los niveles por lo general son de 2 a 5 veces más altos que las concentraciones típicas al aire libre.2

El simple hecho de abrir las ventanas para dejar entrar aire fresco es una de las formas más fáciles y efectivas de ayudar a purificar los entornos cerrados y reducir la exposición a contaminantes que causan enfermedades, moho y mucho más.

Esta es una buena estrategia que puede practicar con regularidad, incluso durante el invierno. Lo ideal es abrir dos ventanas de lados diferentes de la casa para crear una ventilación cruzada. Manténgalas abiertas durante unos diez minutos, ya que eso intercambiará la mayor parte del aire. Por supuesto, que si es invierno debe hacerlo durante parte más cálida del día.

Alternativamente, puede obtener más aire fresco pasando más tiempo al aire libre- y de hacerlo obtendrá muchos beneficios, por encima de respirar aire fresco. Los beneficios son tan grandes que usted querrá pasar casi todo el día al aire libre- incluso si es invierno y hace frío.

5 Razones para Pasar Tiempo al Aire Libre

¿Está pensando en hibernar hasta que llegue la primavera? No lo haga y mejor pase un rato al aire libre. TIME recientemente presentó 5 grandes razones para hacerlo en caso de que esté buscando un poco más de motivación extra.3

1. Mejora Su Creatividad y Atención

Si está tratando de resolver un problema o en busca de una brillante idea, salga y camine un poco. Un estudio encontró que caminar aumentó la creatividad del 81 por ciento de los participantes, pero caminar al aire libre produjo “las analogías de más alta calidad y más novedosas.”4

Por su parte, entre los niños con ADHD, pasar tiempo en la naturaleza dio lugar a mejoras en la atención y mejores resultados en las pruebas de concentración. Richard Louv, en su libro titulado Last Child in the Woods, incluso utilizó el término “trastorno por déficit de naturaleza” para describir los problemas de comportamiento que él cree se derivan por pasar poco tiempo al aire libre.5

2. Mejora su Estado de Ánimo y Autoestima

El llamado “ejercicio ecológico” es el ejercicio que se realiza en presencia de la naturaleza y tiene beneficios únicos que van más allá de los beneficios obtenidos al hacer ejercicios en un entorno cerrado. Un meta-análisis de 10 estudios encontró que la actividad física al aire libre de tan sólo 5 minutos produce mejoras cuantificables en el estado de ánimo y autoestima.6

Aunque cada “entorno ecológico” estudiado dio lugar a estas mejoras, hacer ejercicio cerca de agua generó los mayores efectos. La investigadora Jules Pretty de la Universidad de Essex, dijo:7

Se obtiene un beneficio muy importante durante los primeros cinco minutos. Deberíamos animar a las personas que se desenvuelven en entornos ocupados y estresantes a que pasen más tiempo al aire libre, aunque sea muy poco tiempo.”

Pasar tiempo al aire libre también es algo que se recomienda en el tratamiento del trastorno afectivo estacional (SAD), que algunas veces también es llamado “depresión de invierno.” La luz que obtiene al pasar tiempo al aire libre podría ayudar a mejorar su estado de ánimo incluso cuando hace frío y está nublado. De acuerdo con Mayo Clinic:8

“Incluso durante los días fríos y nublados, la luz al aire libre puede ayudar-especialmente si usted pasa unas dos horas al aire libre después de levantarse por la mañana.”

Personalmente, no considero que caminar sea hacer ejercicio, pero es muy importante hacerlo porque lo pone en movimiento. Por lo general camino descalzo en la playa unos 90 minutos al día alrededor de mediodía para mejorar mis niveles de vitamina D (a menos que esté lloviendo) y esto realmente me ayuda a refrescarme. También me permite leer un libro a la semana.

3. Aumenta Sus Niveles de Vitamina D

Se estima que más del 95 por ciento de los adultos mayores estadounidenses podría tener deficiencia de vitamina D, junto con el 85 del público estadounidense en general.

Los investigadores han señalado que la deficiencia de vitamina D es común en los adultos de todas las edades que han aumentado la pigmentación de la piel (como aquellos cuyos ancestros proviene de África, Medio Oriente o India) o quienes siempre utilizan protector solar o limitan sus actividades al aire libre.9

Aumentar sus niveles de vitamina D es importante, ya que los investigadores han señalado que aumentar los niveles de vitamina D3 entre la población en general podría prevenir enfermedades crónicas que cobran casi un millón de vidas al año alrededor del mundo. La incidencia de varios tipos de cáncer también podría reducirse a la mitad.

La vitamina D también combate infecciones, incluyendo resfriados y gripe, ya que regula la expresión de los genes que influyen en su sistema inmunológico para atacar y destruir los virus y bacterias.

Creo firmemente que la exposición apropiada al sol es la mejor forma de optimizar sus niveles de vitamina D y mientras pase más tiempo al aire libre, más fácil le será mantener sus niveles de vitamina D dentro del rango terapéutico de 50-70 ng/ml de forma natural.

4. Mejora Su Forma de Ejercitarse

Como lo mencioné anteriormente, hacer ejercicio al aire libre aumenta a un más los beneficios del ejercicio. Además de mejorar su estado de ánimo, hacer ejercicio al aire libre puede ser más desafiante, dando lugar a mayores ganancias físicas. Por ejemplo, si camina, trota o anda en bicicleta al aire libre, gastará más energía gracias al viento y al cambio de terreno.10

Entre los adultos mayores (una población que generalmente tiende a pasar muy poco tiempo al aire libre), los que se ejercitan al aire libre tiene mucho más beneficios físicos que los que lo hacen en entornos cerrados.11 Incluso hay una investigación que demuestra que los niveles de estrés producidos por la hormona cortisol son menores cuando las personas hacen ejercicio al aire libre.12

5. Potencial de Sanación

Pasar más tiempo al aire libre tiene algo inherente que mejora la sanación. Parte de esto tiene que ver con la exposición a la luz natural. Un estudio encontró que las personas que se expusieron 46 por ciento más a la luz solar después de una cirugía utilizaron 22 por ciento menos medicamentos para el dolor por hora.13, 14

Sin embargo, hay beneficios que van más allá de la exposición a la luz solar. La investigación demuestra, por ejemplo, que las personas mayores que pasan más tiempo al aire libre padecen de menos dolor, duermen mejor y tienen un menor deterioro funcional en su capacidad para llevar a cabo sus actividades diarias.15 De acuerdo con la investigación publicada en Biopsychosocial Medicine:16

“El poder de sanación de la naturaleza, vis medicatrix naturae, ha sido tradicionalmente definido como una respuesta de sanación interna diseñada para restaurar la salud. Hace casi un siglo, el afamado biólogo Sir John Arthur Thomson brindó una interpretación adicional de la palabra naturaleza dentro del contexto vis medicatrix, definiéndola como el entorno natural, no construido externo.

Él sostuvo que el poder de sanción de la naturaleza también está relacionado con el contacto consciente con las porciones naturales animadas e inanimadas del entorno exterior… Con las preocupaciones por el medio ambiente global, la rápida expansión urbana y los trastornos de salud mental a niveles de crisis, la disminución del contacto con la naturaleza tiene consecuencias de salud de los individuos y del planeta en sí.”

Los Niños Prefieren Hacer Quehaceres Que Jugar al Aire Libre

En la década de 1970 y 1980, los niños pasaban más de dos horas al aire libre entre semana y unas nueve horas los fines de semana, sin importar el clima. En contraste, un estudio realizado en el 2013 encontró que los niños pasan más de una hora al aire libre entre semana y unas 4.5 horas sábado y domingo.17 Esto es casi la mitad del tiempo que pasaban sus padres jugando al aire libre cuando eran niños, lo que podría explicar por qué el 44 por ciento de los padres de familia dijeron que desearían que sus hijos pasaran más tiempo jugando al aire libre.

Los niños, a su vez, tuvieron una larga lista de actividades que dijeron preferirían hacer antes de salir a jugar al aire libre. Esto incluyó ver televisión, jugar con la computadora y otros juegos y juguetes, leer libros, navegar en la web… e incluso hacer su tarea y quehaceres. Como se señaló en Social Science & Medicine:18

“El mundo natural ha sido relacionado durante mucho tiempo con la salud y ha sido descrito como un paisaje terapéutico y cada vez más investigaciones demuestran los beneficios para la salud física y mental de la interacción con la naturaleza. Sin embargo, cada vez hay más preocupación porque los niños han perdido las conexión con el mundo natural y pasan menos tiempo al aire libre, a pesar de conocer los beneficios de salud de hacerlo.”

Actualmente estamos viendo tasas record de obesidad infantil, junto con mayores tasas de diabetes tipo 2, asma, deficiencia de vitamina D- todas las cuales están relacionadas con el hecho de que los niños pasan menos tiempo en la naturaleza haciendo actividades al aire libre. De hecho, un cambio hacia un estilo de vida sedentario y alejado de las actividades al aire libre ha sido descrito como una “de las causas principales del deterioro de la salud de los niños.”19

Entrar en Contacto con la Tierra: Otro Beneficio de Pasar Tiempo al Aire al Libre

La próxima vez que esté pasando tiempo al aire libre, quítese sus zapatos y pase más tiempo caminando descalzo en el pasto, arena o tierra. La Tierra tiene grandes cantidades de carga negativa. Siempre es rica en electrones y puede servir como un poderoso y abundante suministro de antioxidantes y electrones libre de radicales. Su cuerpo está finamente sintonizado para “trabajar” con la Tierra en el sentido de que hay un constante flujo de energía entre su cuerpo y la Tierra. Cuando pone sus pies descalzos sobre el suelo, absorbe grandes cantidades de electrones negativos a través de las plantas de los pies.

Este efecto es suficiente para mantener su cuerpo al mismo potencial eléctrico de carga negativa que la Tierra. A este proceso se le conoce como “entrar en contacto con la tierra” y su efecto es uno de los antioxidantes más potentes que conocemos. Entrar en contacto con la tierra ha demostrado aliviar el dolor, reducir la inflamación, mejorar el sueño, aumentar el bienestar y mucho, mucho más. Sin embargo, cuando utiliza zapatos con suela de plástico o goma, se está protegiendo efectivamente de este influjo benéfico de electrones de la Tierra.

Con el simple hecho de salir, descalzo, tocar la Tierra y permitir que el exceso de carga en su cuerpo se descargue en la Tierra, puede ayudarlo a aliviar algo del estrés que pone continuamente en su sistema. Caminar descalzo puede ayudar a aminorar la contaminación de los campos electromagnéticos y otro tipo de radiación de celulares, computadoras y Wi-Fi. También se cree que entrar en contacto con la Tierra podría facilitar la formación de agua estructurada en su cuerpo.

Además, entrar en contacto con la tierra también calma su sistema nervioso simpático, que refuerza su variabilidad del ritmo cardíaco. Y, cuando refuerza la variabilidad del ritmo cardíaco, promueve la homeostasis o equilibrio en su sistema nervioso simpático. Esto es importante porque cada vez que mejora su variabilidad del ritmo cardíaco, mejora todo su cuerpo y sus funciones. Si quiere aprender más sobre este tema, échele un vistazo al documental titulado Grounded (en el que soy entrevistado). Escuchará testimonios de primera mano de residentes de Haines, Alaska que han superado su dolor crónico, apnea de sueño y mucho más por el simple hecho de salir y caminar descalzo.

Consejos para Pasar Más Tiempo al Aire Libre Incluso en Temperaturas Frías

Es fácil programar una excursión de fin de semana o salida ocasional, pero para obtener los mayores beneficios debe pasar tiempo al aire libre todos los días, aunque sea cinco minutos. Para hacer que esto suceda, el tiempo al aire libre tiene que volverse parte normal de su rutina (y la de sus hijos). Y no deje que el mal clima lo detenga (dentro de lo razonable, por supuesto). Algunos de los mejores momentos para salir al aire libre es durante una ligera llovizna, después de una nevada o en un día de primavera. Los parques y los senderos estarán con menos gente y puede sumergir sus sentidos para explorar la naturaleza en todas sus estaciones. Algunas ideas incluyen:

Al salir del trabajo camine o utilice una bicicleta Lleve a su hijo caminando a la escuela
Tome una caminata por la tarde (si tiene hijos, hágalo después de la escuela, para que también puedan participar) Saque a su perro a caminar todos los días
Pase cinco minutos al aire libre inmediatamente después de caminar Programe salidas diarias a parques y lugares recreativos
Haga de los deportes de invierno una actividad diaria (esquí, patinar en hielo, trineos y raquetas de nieve )

¿Cuándo Es Demasiado Frío para Salir?

Esta es una razón muy personal… pero una vez que el termómetro alcanza los 20 grados Fahrenheit (-6.6 grados Celsius) más o menos, entonces debe tomar la precauciones necesarias para asegurarse de proteger su piel si decide salir, ya que estas temperaturas congelantes aumentan dramáticamente sus probabilidades de helarse. Sus mejillas, nariz y orejas son las más vulnerables, pero sus manos y pies también pueden verse afectados fácilmente. Vestirse apropiadamente y poner atención a las siguientes medidas de seguridad pueden ayudar a mantenerlo a salvo y caliente cuando pasa tiempo al aire libre durante el verano:

  • Vístase con tres o más capas:
    1. Utilice material sintético ligero para absorber la humedad de su piel. Evite los materiales de algodón pesado, ya que estos absorben el sudor y atrapar la humedad cerca de su cuerpo, lo que aumenta su riesgo de hipotermia.
    2. Añada otra capa de lana o para producir calor.
    3. Finalmente cúbrase con un material resistente al agua, viento y que sea ligero.
  • Utilice un gorro, ya que cuando tiene la cabeza descubierta pierde el 50 por ciento del calor corporal
  • Utilice guantes para proteger sus dedos. Utilizar guantes ligeros con mitones pesados es una buena idea para que pueda quitar una capa en caso de ser necesario sin exponer si piel al aire helado
  • Cubra su rostro con una máscara o bufanda cuando la temperatura sea bajo cero para evitar congelarse. Esto también puede ayudar a calentar un poco el aire antes de que entre a los pulmones
  • Utilice calzado con suela de buena tracción para evitar caídas y resbalones en la nieve o hielo
  • Cheque la temperatura. Los riesgos de salud aumentan cuando la temperatura y el viento son per debajo de -20 F
  • Utilice ropa llamativa o reflectante, ya que durante los meses de invierno oscurece antes. Debe asegurarse que los conductores puedan verlo.
  • Tome muchos líquidos. Mantenerse hidratado es tan importante durante los climas fríos como los cálidos. Si usted está haciendo ejercicio, tome agua antes, durante y después de hacerlo, incluso si no se siente sediento, ya que la deshidratación puede ser más difícil de notar durante el invierno.
  • Dígale a alguien a dónde piensa ir y cuándo espera regresar, sólo en caso de que algo salga mal. Si se resbala o cae, la hipotermia puede tomarlo por sorpresa si nadie sabe dónde buscarlo.

Aunque mantenerse caliente es importante, un error común que cometen las personas es vestirse demasiado calurosos cuando hacen ejercicio en climas fríos. Recuerde que el ejercicio generará calor corporal y sudor, incluso si hace frío. Una vez que el sudor comienza a acumularse en su ropa, puede tener un impacto dañino. Si está muy frío afuera, podría terminar congelándose de la piel, lo que puede reducir la temperatura corporal y aumentar el riesgo de hipotermia.

Mantenerse SECO es igual de importante que mantenerse caliente- por lo tanto es sumamente importante vestirse con varias capas para poder quitarse una en caso de haber sudado profundamente. Sólo recuerde ponerse esas capas nuevamente si se está enfriando. Tome en cuenta que el viento frío puede hacer riesgoso el ejercitarse incluso si esta vestido apropiadamente. Como sugerencia general, le recomendaría tomarse un descanso de las actividades al aire libre si la temperatura está por debajo de los 0 grados Fahrenheit (-17.8 C) o si el factor de enfriamiento del viento es alto.