Los 100 Ejercicios de Peso Corporal Más Difíciles de Todos los Tiempos y Como Dominarlos

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Marzo 27, 2015 | 64,375 vistas

Historia en Breve

  • Los ejercicios de peso corporal son apropiados tanto para los principiantes como los expertos y a menudo son el mismo tipo de ejercicio que es apto para diferentes niveles de dificultad con una simple modificación de la técnica
  • Las alpinistas, Burpees y muchas variantes de lagartijas, pull-ups y sentadillas todos son parte de los 100 ejercicios corporales más difíciles
  • El más difícil de la lista es pararse de manos solo con dos dedos—una hazaña de ejercicio de peso corporal que solo pocas personas en todo el mundo dominan
  • Los ejercicios de peso corporal le ayudaran a desarrollar salud y fortaleza cardiovascular, mientras mejora su equilibrio, musculo score y flexibilidad
  • Dado a que no se requieren maquinas, los ejercicios de peso corporal a menudo son el tipo de ejercicio más conveniente y barato

Por el Dr. Mercola

Los ejercicios de peso corporal son geniales ya que los puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento, a su propio ritmo y nivel, solo o con un amigo. No cuestan ni un centavo, porque su propio cuerpo proporciona toda la resistencia necesaria para desafiar sus músculos.

No se necesitan máquinas ni tampoco un gimnasio, sin embargo, al hacer una variedad de ejercicios de peso corporal, es posible entrenar todos los músculos de su cuerpo mientras que también obtiene beneficios cardiovasculares.

¿Cuáles Son los Ejercicios de Peso Corporal Más Difíciles?

Las lagartijas y pull ups tradicional no están en la lista de los 100 ejercicios de peso corporal más difícil de artículo destacado.1 En la parte inferior de la lista, es decir, el más fácil del grupo, son las alpinistas y Burpees (que históricamente han sido utilizados por el personal militar para poner a prueba la fuerza y ​​agilidad de los reclutas).

La lista posteriormente incluye variaciones de lagartijas, como las lagartijas power, lagartijas de diamante y lagartijas con los nudillos. A la mitad de la lista están los ejercicios creativos como los limpiaparabrisas, que implica hacer un pull-up y después balancear las piernas de un lado a otro como si estuviera limpiando parabrisas.

Las sentadillas--uno de los mejores ejercicios simples que puede hacer--también están en la lista, en especial la sentadilla brincando con una sola pierna. Los ejercicios de peso corporal que requieren entrenamiento extremo, fuerza y ​​equilibrio, como pararse con una sola mano y brincos con la mano que en realidad son un movimiento de break dance que incluso son más desafiantes. Los cinco primeros ejercicios de peso corporal más difíciles en realidad son una verdadera hazaña:

1. Equilibrio con Dos Dedos

Sólo unas cuantas personas en el mundo pueden hacer este ejercicio, similar a “pararse de manos” pero con sólo dos dedos.

2. Parado de Manos con un Dedo (Apoyado de la pared)

Una parada de manos con solo una mano y un solo dedo apoyado en el piso.

3. Pull Up con una Sola Mano

La Pull-up con una sola es una hazaña, pero algunos atletas extremos pueden cambiar de esta posición a pararse con ambas manos.

4. Lagartija con una sola Mano “Parado”

Este movimiento es una combinación de una parada de manos con un solo brazo y una lagartija, impulsado por el movimiento y la fuerza.

5. Una Plancha con una Sola Mano

La plancha es un movimiento de gimnasia donde su cuerpo se mantiene paralelo al suelo, similar como su estuviera flotando. Por lo general se hace con las dos manos en el suelo para apoyarse. Una plancha con una sola mano es mucho más difícil.

Cómo Dominar el Burpee

Un Burpee se realiza en cuatro pasos, y fue conocido originalmente como "Burpee cuatro cargos:"

  1. Parece y póngase en posición de sentadilla (como si se fuera a sentar en una silla) con las manos en el suelo.
  2. Ponga las palmas en el suelo y extienda los pies hacia atrás en un movimiento rápido como imitando la posición de la tabla (recta).
  3. Regrese a la posición en cuclillas en un movimiento rápido.
  4. Regrese a la posición de pie en posición vertical.

Inténtelo y notara que realmente es muy eficaz, ejercita sus piernas, glúteos, brazos y músculos core, todo al mismo tiempo. Haga varios de un solo golpe (si puede) también impulsara su quema de calorías. Si es demasiado difícil al principio, he aquí una simple modificación: En lugar de ponerse en una posición de tabla, haga un Burpee sobre la pared. Póngase en cuclillas, parece y haga una lagartija contra la pared. (Esto es de vital importancia para cualquier persona con problemas de hombro o rodilla.)

Cómo Dominar las Lagartijas

Las lagartijas no sólo hacen más fuerte la parte superior del cuerpo, también entrenan sus abdominales, siempre y cuando las haga correctamente. Aquí están los puntos clave que debe considerar:

  • Mantenga su cuerpo rígido y recto como una tabla
  • Coloque los codos en un ángulo de 45 grados de los lados
  • Respire mientras baja
  • Baje su cuerpo hasta el piso, permitiendo que su esternón toque ligeramente el suelo
  • Exhale mientras sube

Las lagartijas toman una cierta cantidad de fuerza con el fin de realizarse correctamente, así que si es nuevo lo ideal sería que iniciara poniendo las rodillas en el suelo. Trate de juntar los talones con los glúteos y mantenga recto su cuerpo. Hágalo lentamente y utilice un rango completo de movimiento, permitiendo que su pecho toque ligeramente el suelo. Al sacar los codos hacia los lados, usted puede concentrarse más en los músculos del pecho.

Cómo Dominar la Sentadilla

Las sentadillas son ideales para aumentar la fuerza de las piernas (incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas), también crean un ambiente anabólico, que promueve todo el fortalecimiento muscular. Una sentadillas se realiza de la siguiente manera:

  1. Caliente
  2. Mantenga los pies al nivel de los hombros
  3. Mantenga la espalda en una posición neutral y mantenga las rodillas centradas sobre sus pies
  4. Doble lentamente las rodillas, caderas y tobillos, bajando hasta alcanzar un ángulo de 90 grados
  5. Vuelva a la posición inicial—repita de 15-20 veces, para un set de 2-3 para principiantes (haga estos dos o tres veces a la semana)
  6. Inhale mientras baja, exhale mientras regresa a la posición inicial

¿Cuáles Son los Beneficios por Intentar los Ejercicios de Peso Corporal?

Los ejercicios de peso corporal le ayudarán a desarrollar fuerza y ​​salud cardiovascular mientras mejora su equilibrio, músculos core y flexibilidad. Además, aparte de mejorar su estado físico, el ejercicio de peso corporal también proporciona algunas otras ventajas:

  • La grasa se ​​quema rápidamente. Si quiere perder unas cuantas libras, los ejercicios de peso corporal le pueden ayudar con el simple hecho de incluir algunos Burpees. El aumento metabólico que desencadenan le ayudará a derretir la grasa.2
  • Es conveniente. Muy a menudo, la razón por la que las personas no hacen ejercicio se debe simplemente que es inconveniente. Tienen que ir a un gimnasio o salir a la calle cuando está lloviendo o quedarse encerrados cuando el día esta soleado. Con el ejercicio de peso corporal que no es necesario preparar o instalar las maquinas. No necesita incluir el ejercicio en un horario determinado. Simplemente lo hace cuando es conveniente y se adapte a su horario.
  • Es barato. No se requieren maquinas. Su propio cuerpo es todo el equipo que necesita.
  • Es divertido. No hay aburrimiento ya que puede variar su entrenamiento. Hay cientos, si no es que miles de las variaciones que puede intentar.
  • Es satisfactorio. Vera y sentirá resultados rápidamente. Su mente será más vivaz. Se sentirá mejor. Si tiene sobrepeso, es probable que empiece a perder peso rápidamente. Se verá mejor y sus niveles de energía aumentarán.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 AShotofAdrenaline.net April 2, 2012
  • 2 Australian Family Physician December 2012, Volume 41, No. 12, Pages 960-962