Incorporar la Pelota Medicinal a su Programa de Ejercicio Podría Aumentar Su Fortaleza y Agregar Variedad

Ejercicios con Pelota Medicinal

Historia en Breve -

  • Las pelotas medicinales parecen como cualquier pelota, pero son mucho más pesadas. Vienen en diferentes tamaños y pesos, desde tamaño de pelotas de béisbol con varias libras, hasta pelotas más grandes que pesan hasta 50 libras o más
  • Las pelotas medicinales son ideales para agregar resistencia a su entrenamiento abdominal y pueden agregar variedad a un número de otros ejercicios. También puede incorporar una pelota medicinal en los ejercicios pliométricos
  • Como pauta general, la pelota debe ser suficiente pesada para disminuir visiblemente su movimiento pesado, pero no tan pesada al grado que pierda el control, precisión o amplitud de movimiento

Por el Dr. Mercola

El entrenamiento de fuerza es una parte integral de cualquier programa de ejercicio completo, independientemente de su edad o sexo. El entrenamiento de resistencia se puede hacer en un gimnasio o en casa con pesas, bandas de resistencia, o sólo su propio peso corporal.

Cuando se trata de pesas, tiene una serie de opciones, incluyendo mancuernas, kettle bells o una pelota medicinal, que es el tema de este artículo

Las pelotas medicinales son especialmente útiles para añadir resistencia a su entrenamiento abdominal. También puede incorporar una pelota medicinal en los ejercicios pliométricos o "explosivos," para aumentar la fuerza y masa muscular.

¿Qué Es Una Pelota Medicinal?

Las pelotas medicinales parecen un balón de basquetbol, pero son mucho más pesadas. Vienen en diferentes tamaños y pesos, desde pelotas de tamaño de béisbol con varias libras, hasta pelotas más grandes que pesan hasta 50 libras o más.

Pueden aventarse, balancearse, atraparse, o levantarse y dado a que no tienen manija, tiene que participar y coordinar una serie de diferentes grupos musculares para maniobrarlas.

Según lo explicado por Livestrong,1 la palabra "medicina" se refiere a cualquier cosa que promueve la salud y las pelotas medicinales tienen un historial de promover la salud y la aptitud que se remonta a miles de años:

"...Los doctores en la antigua Grecia escribieron sobre las pelotas de ejercicio pesadas y esas pelotas aparecieron en dibujos de luchadores en Persia ya pos los años 1000 BC.

Los gladiadores las utilizaban para su entrenamiento, un prominente médico renacentista las describe como parte de 'la gimnasia medicinales y de la Academia Militar de Estados Unidos en West Point las ha utilizado durante más de 200 años.

"Mientras haya atletas, seguirán existiendo las pelotas medicinales, dijo el ex entrenador de levantamiento de pesas olímpico Istvan Javorek."

Elegir la Pelota Medicinal Adecuada

Un error común es seleccionar un balón medicinal demasiado pesado, o más pesado de lo necesario. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda2 hacer su selección con las siguientes directrices:

  • Utilice pelotas más pequeñas y ligeras para el entrenamiento de velocidad y pelotas más pesadas para la fuerza-velocidad y/o entrenamiento de fuerza
  • Para el entrenamiento de fuerza, seleccione una pelota con un peso que represente aproximadamente de 30 a 50 por ciento de una repetición máxima de un ejercicio de entrenamiento de peso similar
  • La pelota debe ser lo suficiente pesada para disminuir visiblemente su movimiento, pero no tan pesada al grado que pierda el control, precisión o amplitud de movimiento. Si comienza a perder el control coordinado de la pelota al final de su entrenamiento, quiere decir que la pelota es demasiado pesada

Hay varias marcas de balones medicinales diferentes en el mercado, que varían en su construcción desde pelotas suaves llenas de gel que amortiguan el impacto que son ideales para lanzarse, hasta pelotas cubiertas de vinilo y llenas de arena.

Algunas tienen superficies con textura que proporcionan un mejor agarre, y la mayoría tienen códigos de colores para identificar fácilmente el peso. Greatist.com3 enumera y describe una serie de marcas que le ayudaran a elegir la correcta en caso que esté buscando una para su gimnasio en casa.

Si por lo general utiliza mancuernas, reemplazarlas por una pelota medicinal o dos puede ayudar a acelerar su rutina y agregar un poco de variedad. Un artículo reciente en Health.com4 sugirió que los siguientes cinco ejercicios para tonificar y esculpir su cuerpo con una pelota medicinal de 10 a 15 libras.

# 1: Lagartija con Movimiento

Probablemente está familiarizado con el consejo de evitar hacer los mismos ejercicios todo el tiempo. Necesita "confundir" el músculo para mantener su desarrollo. Así que hacer la lagartija estándar con las piernas rectas o las rodillas dobladas en el suelo, aunque sin duda son beneficiosas, con el tiempo comenzará a perder eficacia si incluye nuevos desafios.

Para sacarles más provecho a sus lagartijas, haga una mezcla de ejercicios con una pelota medicinal. Para realizar este ejercicio, póngase en posición de tabla con ambos brazos extendidos. Coloque una mano sobre la pelota medicinal, y luego realice una lagartija.

Dado que la pelota cambia, obligará a que sus músculos core trabajen para mantenerlo en equilibrio, mientras proporciona un mayor desafío a la parte superior del cuerpo. Pase la pelota al otro lado y repita. Realice de 5 a 10 lagartijas en cada lado.

Otra opción es utilizar dos pelotas medicinales. Simplemente coloque las palmas de las manos en la parte superior de las bolas y empiece hacer lagartijas. Si las lagartijas convencionales son difíciles para usted, coloque sus rodillas en el suelo. Para agregar más variedad, pruebe los siguientes ajustes:

  • Levante una pierna. Al extender la pierna detrás de usted, la parte superior del cuerpo recibe un desafío, mientras que su core y glúteos se tonifican.
  • Eleve sus pies. En la posición tradicional de lagartija, ponga los pies en un escalón, silla, o una pelota de gimnasio, por lo que sus pies estarán más altos que sus manos. Esto pone más peso en su parte superior del cuerpo, lo que ejercita sus brazos, pecho y espalda superior.

# 2: Estocada con Movimiento


Mientras que una estocada convencional se centra en las piernas, esta variación también le ayudará a desarrollar sus abdominales y oblicuos. Comience colocando sus pies al nivel de los hombros, sosteniendo la pelota medicinal con ambas manos en frente de su cuerpo.

Después, lance un gran paso hacia adelante con el pie derecho. Manteniendo plano el talón de su pie derecho, haga una estocada, hasta que su rodilla izquierda toque el suelo. Deténgase un poco justo antes de que la rodilla toque el suelo, asegurándose de que el talón delantero permanezca plano en el suelo.

Cuando llegue al punto más bajo de la estocada, gire la bola a la derecha junto con el torso. Gire nuevamente al centro y levántese a la posición inicial de pie. Repita en el otro lado. Haga tres series de seis a ocho repeticiones con cada pierna.

Como alternativa puede hacer estocadas caminando, avanzando hacia adelante y haciendo una estocada con cada paso.

Otra variante es la estocada lateral con movimiento. En lugar de dar un paso adelante, lance un pie la derecha. Mantenga la pierna izquierda recta, flexione la rodilla derecha y gire la pelota medicinal a la derecha, por encima de su rodilla flexionada. Vuelva a la posición y repita en el otro lado.

# 3: Movimiento de Superman


Para realizar este movimiento que fortalece la espalda, póngase boca abajo en el suelo con los brazos y las piernas extendidos como Superman. Sosteniendo la pelota medicinal con ambas manos, levante lentamente los brazos, torso y piernas tan alto como pueda. Asegúrese de comprometer sus músculos de la espalda y el núcleo mientras hace el movimiento. En el punto más alto, deténgase por unos segundos y luego baje nuevamente los brazos y las piernas hacia abajo lentamente. Para una demostración rápida, vea el video. Haga de 10 a 15 repeticiones.

# 4: Mariposa Cambiando de Manos


Prepare un par de ejercicio como los que se muestran en el video y hágalos. Mantenga las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Comience sosteniendo la pelota medicinal por encima de su pecho con ambas manos y con los brazos extendidos. Cambie lentamente la pelota a su mano derecha y baje el brazo derecho para que este paralelo con el suelo. Mantenga una curva suave del codo para evitar lesiones. Regrese la pelota al centro por encima de su pecho y repita con el otro lado.

Eso cuenta como una repetición. Haga alrededor de cinco a 10 repeticiones. Si desea agregar otro nivel de dificultad, mejor reemplace los ejercicios que hace de forma plana con una pelota grande. La inestabilidad adicional pondrá a prueba tu equilibrio y le dará a sus músculos core un entrenamiento adicional. Descanse el cuello y los omóplatos en el centro de la bola y asegúrese de involucrar su core para mantener sus caderas levantadas durante todo el ejercicio.

# 5: Pelota Medicinal V-Up, Pasando o Sin Pasar la Pelota


Este es un ejercicio abdominal desafiante, así que si es un principiante, sería prudente que reemplace la pelota medicinal con otra pelota inflada mucho más ligera. Acuéstese sobre su espalda en el suelo, con las piernas estiradas y los brazos estirados por encima de la cabeza. Sostenga la pelota con las dos manos. Una pelota medicinal en el rango de cinco libras es suficiente para la mayoría de la gente.

Involucre a su core para levantar simultáneamente las manos y los pies en un movimiento estilo navaja, tocando la pelota en los pies. Baje su cuerpo y repita. Haga 10 repeticiones. Para darle una dificultad adicional, coloque la pelota en los pies. Aquí, estará poniendo la pelota entre los pies en lugar de sólo tocar sus pies. Apriete bien los pies para mantener la pelota en su lugar, baja su cuerpo hasta el suelo. En el siguiente movimiento, tome la pelota con sus manos antes de bajar.

Disfrute sus Ejercicios al Incluir una Pelota Medicinal

Estos son algunos de los varios ejercicios que puede realizar con una pelota medicinal. Greatist.com5 recientemente publicó un artículo que abarca 25 ejercicios con balones medicinales que prometen reafirmar y tonificar su cuerpo de pies a cabeza. También incluye un entrenamiento de cuerpo entero que consiste en los siguientes seis ejercicios utilizando la pelota medicinal:

1. Estocada con giro 2. Lagartija para tríceps 3. V-ups
4. Sentadilla con una pierna 5. Lagartija con movimiento 6. Crunch sosteniendo la pelota medicinal

Intente Mantener un Programa de Acondicionamiento Físico Completo

Para gozar de una buena salud y aptitud, haga todo lo posible para incluir un programa de ejercicio completo que incorpore una amplia variedad de ejercicios para evitar estancarse. Como regla general, tan pronto como un ejercicio se hace fácil de realizar, aumente la intensidad y/o intente con otro ejercicio para seguir desafiando su cuerpo. Le recomiendo incorporar los siguientes tipos de ejercicio en su programa:

  1. Siéntese lo menos posible. La investigación es muy clara sobre este punto: mientras más tiempo este sentado, mayores son los riesgos para su salud. Esto se aplica a pesar de hacer ejercicio con regularidad y está en muy buena forma. La clave es mantenerse en movimiento durante todo el día. Para obtener ideas sobre cómo incorporar más movimiento en su día, por favor vea mi entrevista con el Dr. James Reviné, autor del libro Get Up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It.
  2. Además de limitar el tiempo que está sentado, también recomiendo desafiarse usted mismo para caminar de 7,000-10,000 pasos por día. Esto es adicional a su programa de entrenamiento regular. Considere uno de los nuevos Fitness Trackers que pueden monitorear sus pasos y su sueño.

  3. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): Esto es cuando usted alterna explosiones cortas de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación cortos.
  4. Entrenamiento de fuerza: complementar un programa de ejercicios con una rutina de 1 set de entrenamiento de fuerza, le garantizar que en realidad está optimizando los posibles beneficios para la salud de un programa de ejercicio regular. También puede "aumentar" la intensidad al disminuir el movimiento. Para obtener más información sobre cómo utilizar el entrenamiento de peso súper lento como una forma de ejercicio en intervalo de alta intensidad, por favor vea mi entrevista con el Dr. Doug McGuff.
  5. Ejercicios Core: Su cuerpo tiene 29 músculos core ubicados principalmente en la espalda, el abdomen y la pelvis. Este grupo de músculos proporciona la base para el movimiento a través de todo su cuerpo, y su fortalecimiento puede ayudar a proteger y apoyar la espalda, lo que hace que su columna vertebral y cuerpo sean menos propensos a las lesiones y ayuda a obtener un mayor equilibrio y estabilidad.
  6. El entrenamiento Foundation, creado por el Dr. Eric Goodman, es un primer paso integral de un programa más amplio que él llama "Moveologia Moderna," que consiste en un catálogo de ejercicios. Los ejercicios posturales como las que se enseñan en el Entrenamiento Foundation son fundamentales no sólo para apoyar adecuadamente su marco estructural durante las actividades diarias, sino también entrenan a su cuerpo para que pueda realizar los ejercicios de alta intensidad sin riesgo de lesiones.

    Pilates y el yoga también son excelentes para fortalecer los músculos core, al igual que los ejercicios específicos que usted puede aprender de un entrenador personal. Algunos de los ejercicios anteriormente mencionados, como el V-up con una pelota medicinal, también entran en esta categoría.

  7. Estiramiento: Mi tipo favorito de estiramiento es el estiramiento aislado activo desarrollado por Aaron Mattes. Con el Estiramiento aislados activo, se detienen por solo dos segundos en cada estiramiento, lo que trabaja con la composición fisiológica natural de su cuerpo con el fin de mejorar la circulación y aumentar la elasticidad de las articulaciones musculares.
  8. Esta técnica también permite que su cuerpo se repare por sí mismo y se prepare para la actividad diaria.

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