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Caminar

Historia en Breve -

  • Caminar 10,000 pasos al día es un requerimiento básico para la salud óptima, así como lo es tomar suficiente agua cada día
  • Para estar en forma, necesita hacer ejercicio, además de hacer sus caminatas diarias
  • Para una salud y forma óptimas, haga el esfuerzo por caminar 10,000 pasos al día además de llevar un programa regular de ejercicio, en el que incluya entrenamientos de alta intensidad y de fuerza
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¿Tendrá Buena Forma Física Si Camina 10,000 Pasos al Día?

Julio 3, 2015 | 70,731 vistas
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Por el Dr. Mercola

Los dispositivos portátiles para monitorear el bienestar y la actividad físicos son increíblemente populares. Se espera que el número de dispositivos vendidos aumente de 17.7 millones en el 2014, a más de 40 millones este año.1

Personalmente, yo utilizo Jawbone UP24 y me ha sido muy útil para mantener el registro de mis pasos diarios y mis patrones de sueño. La mayoría de estos dispositivos vienen establecidos con la meta estándar de 10,000 pasos al día, el cual es un número comúnmente relacionado a un nivel básico o moderado de fitness.

Por ejemplo, el Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón, recomienda caminar de 8,000 a 10,000 pasos al día, mientras que el Foro Nacional de Obesidad del Reino Unido recomienda entre 7,000 y 10,000 pasos al día para mantenerse moderadamente activo.

Estudios recientes mostraron que usar una pulsera de rastreo fitness (como la FitBit One) sí ayudó a las mujeres con sobrepeso y postmenopáusicas a incrementar sus niveles de actividad cerca de 40 minutos (y 789 pasos) a la semana.2 El uso de un podómetro no tuvo tal efecto.

Sin embargo, si usted se compromete a caminar 10,000 pasos al día, ¿significa que está en camino de tener una buena forma física?

Caminar 10,000 Pasos al Día Es Un Movimiento Necesario

¿Usted se debería esforzar por caminar 10,000 pasos al día? ¡Sí! Veo esto como un requerimiento básico para la salud óptima, como lo es tomar suficiente agua cada día. Su cuerpo está diseñado para el movimiento frecuente y muchos investigadores han comenzado a enfatizar la importancia de caminar.

De acuerdo con Katy Bowman, científica y autora del libro: Mueva Su ADN: Restaure su Salud con el Movimiento Natural:3

"Caminar es un superalimento. Es el movimiento que define al ser humano".

Por ejemplo, un estudio encontró que caminar dos millas o más al día puede reducir a la mitad las probabilidades de ser hospitalizado debido a un episodio grave de enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).4

Otro estudio encontró que, en hombres mayores de 60 años,  caminar diariamente reduce el riesgo a sufrir un derrame cerebral.5 Caminar al menos una o dos horas podría reducir el riesgo de un hombre a sufrir un derrame cerebral hasta un tercio, sin importar qué tan rápido sea el ritmo de la caminata. Dar un paseo de tres horas cada día redujo este riesgo dos tercios.

Las personas mayores y aquellas que luchan con enfermedades crónicas que evitan que puedan llevar regímenes de ejercicio más enérgicos, también harían bien al considerar moverse más. Mientras que caminar se subestima con frecuencia, los estudios muestran que le puede brindar beneficios significativos para su salud.

Sin embargo, en cuanto a estar en forma, caminar sólo le ayudaría a estar en una mejor forma física si estuviera muy fuera de ésta. E incluso entonces, conforme usted mejorara, necesitaría aumentar el ejercicio en su estilo de vida, como el entrenamiento de alta intensidad o de fuerza, para en realidad estar en forma.

Caminar No Es una Forma de Ejercicio…

No veo el caminar como un ejercicio en lo absoluto, sino como un movimiento esencial que todos necesitamos. Mientras más envejecemos, se vuelve más importante. Usted puede estar en forma atléticamente, pero si está sentado todo el día y, camina o se mueve mínimamente, definitivamente sufrirá su salud.

Personalmente, yo camino dos horas al día o cerca de 55 millas a la semana. Lo hago descalzo y sin camisa en la playa y, así, puedo exponerme al sol y leer dos o tres libros a la semana.  Hacer varias cosas a la vez me permite justificar fácilmente la inversión de tiempo. La mayoría de nosotros no nos damos cuenta de que caminar quema la misma cantidad de calorías que correr, sólo que toma más tiempo.

Sin embargo, también hago algún tipo de "ejercicio" todos los días. Esto es, entrenamiento de fuerza dos veces a la semana, HIIT dos veces a la semana con pesas o en una caminadora elíptica y una rutina ligera de 10 minutos tres veces a la semana, en los días de recuperación.

Pero, ya que caminar no es exactamente un ejercicio, usted lo puede hacer todos los días, sin necesitar días de recuperación para que el cuerpo se restaure y regenere; no es un esfuerzo demoledor para el cuerpo, así que no necesita tiempo de recuperación.

La desventaja es que, caminar tampoco desarrollará mucho su cuerpo, a menos, como mencioné, esté muy fuera de forma. Para aquellas personas que están en forma, caminar es una actividad de mantenimiento fenomenal, que le permitirá llegar saludable a la vejez. Únicamente, asegúrese de que algún experto analice seriamente su postura. 

Veo a muchas personas caminando en la playa y la mayoría de las personas de edad avanzada tienen una postura terrible. Han perdido mucha de su extensión torácica, están jorobados y arrastran los pies. Un excelente libro que puede ayudar en esta área es Natural Posture for Pain-Free Living (La postura natural para vivir sin dolor) de Kathleen Porter.

Muchas Personas No Se Acercan a los 10,000 Pasos al Día

Caminar 10,000 pasos al día significa que usted ha caminado cerca de 5 millas o 9 kilómetros. Muchas personas no se acercan a esta meta, por lo cual, los rastreadores fitness pueden ser muy útiles. De acuerdo con el National Health Service (NHS) del Reino Unido, la persona promedio tan sólo camina entre 3,000 y 4,000 pasos al día.6

Le recomiendo que use un podómetro, o mejor aún, uno de esos rastreadores fitness portátiles, para averiguar qué tan lejos camina usted comúnmente. Al principio, se podrá sorprender de lo poco que se mueve cada día. El monitoreo de sus pasos también le puede mostrar cómo se pueden añadir cambios simples y, en apariencia, pequeños a la manera en la que se mueve en el trabajo.

Usted puede dividir sus pasos diarios en incrementos del tamaño que desee y que funcionen para usted. Podría caminar una hora entera cada mañana, 30 minutos durante su hora de comida y otra hora en la tarde. O quizá disfrute tomar pequeños paseos de 20 minutos a lo largo del día.

Las investigaciones muestran que levantarse y caminar por dos minutos cada hora podría incrementar su expectativa de vida un 33 por ciento, en comparación con las personas que no lo hacen.7

El Dr. James Levine, co-director de Mayo Clinic y de la Arizona State University Obesity Initiative y, autor del libro Get Up!  Why Your Chair is Killing You and What You Can Do About It, de hecho recomienda que se levante y se mueva durante 10 minutos de cada hora.

Las Caminatas Regulares Diarias Ayudan a Contrarrestar los Efectos de Estar Sentado Durante Mucho Tiempo

Parte de lo que hace que la meta diaria de 10,000 pasos al día sea tan importante, es que hace que se levante y deje su silla. Se ha descubierto que estar sentado por demasiado tiempo incrementa su riesgo a morir por todos los problemas de salud posibles, desde diabetes tipo 2 y enfermedades cardiacas hasta cáncer y muerte por todas las causas.

Por ejemplo, estar sentado más de ocho horas al día está relacionado con un riesgo 90 por ciento más alto de padecer diabetes tipo 2.8 La persona promedio en Estados Unidos pasa entre nueve y 10 horas del día sentada y, en algunas profesiones, como los empleados de telecomunicaciones, pasan en promedio 12 horas sentados al día.9

Por muchos años, se promovió el ejercicio como la solución a este estilo de vida ampliamente sedentario. Sin embargo, a pesar de que el ejercicio, especialmente pequeños estallidos de actividad de alta intensidad, son cruciales para la salud óptima, las investigaciones sugieren que no puede contrarrestar los efectos de estar sentado durante mucho tiempo.

De hecho, el estar sentado de manera crónica tiene un índice de mortalidad similar al cigarro.10 La forma más fácil de evitar estos efectos negativos a la salud es tratar de estar sentado durante menos tiempo—idealmente, menos de tres horas al día. Un escritorio elevado para trabajar de pie puede ayudar con esto, así como caminar frecuentemente.

Las investigaciones del Dr. Levine muestran que cuando usted ha estado sentado por un largo tiempo y luego se levanta, suceden varias cascadas moleculares. Por ejemplo, al estar de pie 90 segundos se activan los sistemas musculares y celulares que procesan el azúcar en la sangre, los triglicéridos y el colesterol – que son mediados por la insulina.

Todos estos efectos moleculares se activan con tan sólo cargar el propio peso. Estos mecanismos celulares también son responsables de enviar el combustible a las células y, si se hace regularmente, reducirá radicalmente el riesgo a la diabetes y obesidad. En pocas palabras, a nivel molecular, el cuerpo está diseñado para estar activo y en movimiento todo el día.

Caminar Es una Buena Medicina

Caminar podría no estimular su salud cardiovascular o fuerza muscular significativamente, como lo hace el ejercicio más intenso, pero sí ofrece otros beneficios importantes. Dar un paseo en su hora de comida puede tener un impacto significativo en su estado de ánimo y puede ayudar a reducir el estrés relacionado al trabajo, por ejemplo.11

Caminar también ha demostrado mejorar la calidad de vida en las mujeres de mediana edad que sufren depresión. Aquellas personas que en promedio hicieron 2.5 horas de ejercicio de moderada intensidad o sólo alrededor de 3.25 horas de caminata cada semana reportaron sentirse más energetizadas y más sociales, cuando se les dio seguimiento 3 años después. También reportaron sentir menos dolor.12

La introducción de 10,000 pasos al día necesita un gran esfuerzo en muchas de las personas. Pero, por ejemplo, usted podría intentar:

  • Caminar mientras hace llamadas (utilice un auricular de manos libres o la función de altavoz de su teléfono).
  • Caminar unas rondas alrededor del edificio de su oficina antes de entrar y antes de irse.
  • Dar un paseo familiar en la tarde para platicar con sus hijos y cónyuge sobre los acontecimientos del día.
  • Tener un amigo de caminatas, como algún vecino o incluso su perro, para mantenerlo motivado.

Cómo Llevar Sus Caminatas a Otro Nivel

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) ha demostrado ser una de las mejores formas para ejercitarse, en términos tanto de efectividad como de eficiencia. Involucra periodos breves de intensa actividad, seguidos por periodos de descanso. La caminata ordinaria no califica como un entrenamiento de alta intensidad, pero puede convertirse en una. Durante la última década, el Dr. Hiroshi Nose y sus colegas en la Shinshu University Graduate School of Medicine en Matsumoto, Japón, han desarrollado programas de caminatas para los adultos mayores.

A la luz de los beneficios relacionados con el HIIT, el Dr. Nose creó un programa de caminatas rápidas y paseos ligeros, para ver si este tipo de esquema podría brindar mejores beneficios a la salud que tan sólo caminar a un paso constante. El programa consiste en intervalos repetidos de tres minutos de caminata rápida, con el objetivo de obtener un nivel de esfuerzo de alrededor de seis o siete en una escala de 10, seguidos por tres minutos de caminata lenta. Los resultados fueron bastante prometedores. Como refirió el New York Times:13

"En su experimento original, cuyos resultados se publicaron en el 2007, los caminantes, entre los 44 y los 78 años, completaron cinco vueltas de intervalos, con un total de 30 minutos de caminata, al menos tres veces a la semana. Otro grupo de voluntarios de mayor edad, caminaron a un ritmo continuo y moderado, lo equivalente a alrededor de un 4 en la misma escala de esfuerzo.

Después de cinco meses, la salud y la forma del grupo moderado de mayor edad apenas había mejorado. Sin embargo, los caminantes a intervalos mejoraron significativamente su forma aeróbica, la fuerza de sus piernas y las lecturas de presión arterial".

En diciembre del 2014, el grupo publicó un reporte del seguimiento de participantes y notó que el 70 por ciento todavía seguía el programa, dos años después de que terminó el estudio y los beneficios a su salud seguían estables.14

Caminar Descalzo Añade Otro Elemento para la Buena Salud

Si usted puede caminar en un área natural, como el pasto o en la playa, quítese los zapatos. Caminar descalzo en la arena o pasto tiene beneficios adicionales que van más allá a los del ejercicio, ya que esto permite que su cuerpo absorba electrones libres de la tierra a través de la planta de sus pies, una práctica que se conoce como enraizamiento.

Estos electrones tienen poderosos efectos antioxidantes y pueden proteger su cuerpo de la inflamación y sus muchas consecuencias, que han sido bien documentadas, a la salud. Por ejemplo, un análisis científico publicado en el Journal of Environmental and Public Health concluyó que enraizarse (caminar descalzo sobre la tierra) puede mejorar una variedad de problemas, como los siguientes:15

Alteraciones del sueño, como apnea del sueño

Dolor crónico muscular y de las articulaciones y otros tipos de dolor

Condiciones asmáticas y respiratorias

Artritis reumatoide

SPM

Hipertensión

Niveles de energía

Estrés

Actividad y respuesta del sistema inmunológico

Variabilidad del índice cardiaco

Primeros signos de osteoporosis

Niveles de glucosa en ayunas, en las personas con diabetes

En resumen, haga un esfuerzo para levantarse y moverse frecuentemente durante el día; 10,000 pasos es un buen número que lograr y, esto deber ser, aparte de su programa de ejercicio. Mientras que recomiendo los rastreadores fitness, no permita que la falta de uno le evite moverse.

Un podómetro puede ser igualmente efectivo a una fracción del precio. Por ejemplo, los investigadores han encontrado que con tan sólo llevar un podómetro diariamente por 12 semanas se disminuyó significativamente el tiempo que los participantes pasaron sentados e incrementaron significativamente su actividad física, además de perder en promedio 2.5 libras cada uno.16

Y, como mencioné, ponga atención a tener una postura adecuada al caminar. El libro de Kathleen Porter, Natural Posture for Pain-Free Living, es un excelente punto de inicio si usted cree que su postura podría mejorar.

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