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Comida Después del Ejercicio

Historia en Breve -

  • Cada vez hay más pruebas que apoyan la idea de que puede reducir significativamente su tiempo de entrenamiento mientras obtiene los mejores beneficios. Los ejercicios tipo Peak 8 son ideales, ya que requieren muy poco tiempo
  • Sería mejor EVITAR todo tipo de azúcar y jugo de fruta durante dos horas después de su entrenamiento, de lo contrario anulara la respuesta de la hormona de crecimiento y arruinara el principal beneficio de su entrenamiento, que es aumentar su nivel de la hormona de crecimiento
  • Peak 8 se refiere a los ejercicios peak realizados una o dos veces a la semana, en donde aumenta su ritmo cardíaco hasta su umbral anaeróbico durante 20 a 30 segundos, seguido por un período de recuperación de 90 segundos
  • Se dan instrucciones para llevar a cabo el ejercicio Peak 8
 

Azúcar y Jugo de Frutas: Dos Alimentos Que Nunca Jamás Debe Comer Después del Ejercicio

Julio 17, 2015 | 80,457 vistas
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Por el Dr. Mercola

Si es como la mayoría de las personas, uno de los más grandes obstáculos que enfrenta para mantener un programa de ejercicio es encontrar el tiempo para hacerlo regularmente, la gran noticia es que es posible que nunca jamás tenga que recurrir a esta excusa.

Cada vez hay más pruebas que apoyan la idea de que puede reducir significativamente su tiempo de entrenamiento mientras obtiene los mejores beneficios.

Los ejercicios tipo Peak 8 son ideales, ya que requieren muy poco tiempo. Los ejercicios Peak 8 son los que los niños y los animales hacen espontáneamente. Es la forma natural para mantenerse en forma y una de las únicas maneras que conozco para aumentar naturalmente la hormona de crecimiento.

El Entrenamiento Peak 8

Este tipo entrenamiento me convenció debido al trabajo del programa PACE del Dr. Al Sears. Realmente me encantó su concepto y la explicación y estaba muy motivado en implementar el programa, pero nunca lo hice totalmente.

Hace poco tiempo atrás conocí a Phil Campbell, quien escribió el libro Ready Set Go. Phil es un experto en esta área y me dio instrucciones muy detalladas y específicas sobre la forma de aplicar el programa.

Cómo Es Que los Ejercicios de Menos Tiempo Pero Más Rápido Estimulan la Producción de la Hormona de Crecimiento

Para obtener todos los beneficios de los ejercicios Peak Fitness, primero tiene que entender que tiene tres diferentes tipos de fibras musculares:

  1. Lentas
  2. Rápidas
  3. Súper rápidas

Ahora sabemos que con el fin de aumentar naturalmente la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH por sus siglas en inglés), debe incluir las fibras musculares súper-rápidas.

La HGH es una hormona vital que es fundamental para la fuerza física, salud y longevidad.

Ni el cardio aeróbico hecho tradicionalmente ni el entrenamiento de fuerza convencional activaran las demás fibras musculares excepto las lentas, y por lo tanto no tiene impacto en la producción de la HGH. Por el contrario, tiene el desafortunado efecto de hacer que las fibras súper rápidas disminuyan o se atrofien, impidiendo de esta manera la producción natural de la HGH.

El entrenamiento tipo Pliometrico, involucraran sus fibras musculares rápidas, pero sólo los ejercicios de cardio de alta intensidad, como el Peak 8, involucrarán a sus fibras súper rápidas y promoverán la producción de la HGH.

Dos Alimentos que Nunca Jamás Debe Comer Después del Ejercicio Peak 8

Sería mejor EVITAR todo tipo de azúcar y jugo de fruta durante dos horas después de su entrenamiento, de lo contrario anulara la respuesta de la hormona de crecimiento y arruinar el principal beneficio de su entrenamiento, que es aumentar su nivel de la hormona de crecimiento. Recuerde que después de los 35 años de edad, sus niveles de la hormona de crecimiento disminuyen radicalmente.

La razón por la que funciona restringir estos carbohidratos después de ejercicio es que evitan la producción de la hormona somatostatina. Uno de los propósitos principales de esta hormona es inhibir la producción de la hormona del crecimiento humano.

Prácticamente todos los ejercicios, sin duda casi todos aeróbicos cardio o estándar, fallan miserablemente en términos de aumentar la hormona del crecimiento. Así que si decide utilizar el único tipo de ejercicio que aumenta la hormona del crecimiento, entonces sería una vergüenza decidir consumir un alimento no saludable que eliminara la mayor parte de los beneficios que proporciona este increíble tipo de ejercicio.

Cuando divide su sesión de ejercicio en intervalos como este--segmentos cortos de alta intensidad con periodos de descanso—podrá mejorar dramáticamente su aptitud cardiovascular y capacidad para quemar grasa en una fracción del tiempo.

Esto tiene sentido si tenemos en cuenta que, históricamente, el ejercicio de larga duración no es "natural". Nuestros antepasados ​​nunca corrían millas tras millas sin descanso ni recuperación. Su ejercicio era principalmente para cazar--explosiones cortas de ejercicio, seguidas por períodos de descanso.

Al hacer ejercicio en ráfagas cortas, seguido por períodos de recuperación, crea exactamente  lo que su cuerpo necesita para una salud óptima y eso incluye tanto la producción de hormonas de crecimiento como la quema del exceso de grasa corporal.

Por favor entienda que la restricción de azúcar y el jugo realmente aplican para casi todos los que están leyendo este artículo, cuyo principal objetivo es aumentar naturalmente la hormona del crecimiento humano, a través del ejercicio, para mejorar su salud.

Hay un muy pequeño grupo de atletas de élite y profesionales que están compitiendo activamente, cuyo principal objetivo no es aumentar la hormona de crecimiento. Para estos atletas, consumir algunos carbohidratos, de preferencia basados en dextrosa, en el período de recuperación probablemente es una buena idea para mejorar su tiempo de recuperación, ya que están compitiendo y no están preocupados por los niveles de la hormona del crecimiento a largo plazo.

También es importante entender que la restricción de azúcar dos horas después del entrenamiento es para los ejercicios Peak 8 no para el entrenamiento de fuerza o ejercicios aeróbicos. Debido a que ninguno de estos ejercicios aumenta la hormona del crecimiento, no hay un problema con la restricción de azúcar dentro de los límites de sustituir las necesidades generadas por el ejercicio.

Recuperación Rápida vs Liberación de la Hormona de Crecimiento

Para exponer aún más esta cuestión, Phil Campbell proporciona la siguiente información:

"Cuando entreno atletas jóvenes a velocidad les explico que la investigación muestra que 20 a 25 gramos de proteína (durante los 30 minutos de entrenamiento) con una proporción de 4 carbohidratos por 1 de proteína, ayuda a iniciar más rápido el proceso de recuperación.

Este consejo se proporciona a todos como consejo general en la mayoría de las revistas actuales de fitness y se basa principalmente en la investigación realizada por el Dr. John Ivey en ciclistas jóvenes que tienen que hacer ciclismo varios días sin parar y una rápida recuperación durante la competencia es extremadamente importante.

Claramente, los jóvenes atletas más preocupados con la recuperación rápida en lugar de mejorar la liberación de la HGH deben utilizar esta estrategia.

Sin embargo, si es de mediana edad, o esta en una fase no competitiva de entrenamiento y si su objetivo es mantener circulando la hormona del crecimiento humano(HGH) el mayor tiempo posible, entonces su consumo de proteínas (20 a 25 gramos después del entrenamiento) es una gran estrategia, pero necesita monitorear su proporciona glucémica de carbohidratos debido al impacto variable de los carbohidratos en la insulina, que a su vez afecta el proceso de liberación de la HGH.

Hay un par de variables que entran en juego, que pueden cambiar las reglas para que los adultos deseen maximizar la hormona del crecimiento humano del ejercicio.

La investigación muestra que un aumento de la insulina después del entrenamiento aumenta la somatostatina (la hormona que desactiva la HGH).

Por lo tanto,  aquí es donde el tema se complica, porque es difícil estimar la proporción glucémica de los alimentos en diferentes personas con diferentes proporciones de músculo a grasa corporal. Y lo que hace que este tema sea muy complicado es que el proceso de producción de la insulina es diferente en cada adulto en algún grado.

Depende de dónde se encuentre en la escala del síndrome metabólico. El Síndrome Metabólico apenas se convirtió en un problema médico oficial en 2001, y la investigación muestra que incluso unos pocos carbohidratos pueden elevar sus niveles de insulina en algunas personas con resistencia a la insulina.

Si es delgado y no tiene necesidad de eliminar nada de grasa corporal, entonces probablemente puede comer algunos carbohidratos sin elevar la insulina--y tal vez incluso un poco de azúcar refinada dependiendo de la interacción de carbohidratos con el consumo de proteínas después del entrenamiento, que de cierto modo afectar el impacto de los carbohidratos sobre la respuesta a la insulina—a diferencia de consumir carbohidratos con el estómago vacío.

Así que, como puede ver hay muchas variables que entran en juego.

En resumen, los carbohidratos con la proteína puede ser algo bueno después del entrenamiento, siempre y cuando la respuesta glucémica eleve su insulina.

La investigación muestra que la respuesta de la insulina de una persona es menor en los jóvenes y/o personas con peso corporal magro (músculo vs. grasa corporal), y esa es otra razón por la que es tan importante para mantener buena masa muscular durante toda la vida.

Desde una perspectiva estratégica para mejorar el rendimiento en los corredores, yo recomendaría considerar entrenar con esta estrategia de maximizar la liberación de HGH (excepto en los días de mucho calor o en el día de la semana que corre mucho), ya que esta estrategia debe desarrollar músculo para que sea más rápido y reducir la grasa corporal para que tenga menos en su cuerpo.

Para las competiciones, y esos largos días calientes de entrenamiento, sugeriría usar la estrategia de recuperación rápida de la proporción de 1 de proteína por 4 de carbohidratos, ya que en este caso, su cuerpo no le importa la calidad de la glucosa; simplemente necesita glucosa”.

¿Cuál Es el Beneficios de la Técnica del Peak 8?

Recientemente acuñé los términos "Técnica Peak Fitness" para describir mi programa de ejercicio integral y su componente clave.

En un momento, voy a enumerar todas las facetas incluidas en el programa Peak Fitness, pero la más reciente e importante adición al programa es el ejercicio Peak 8.

Peak 8 se refiere a los ejercicios peak realizados una o dos veces a la semana, en donde aumenta su ritmo cardíaco hasta su umbral anaeróbico durante 20 a 30 segundos, seguido por un período de recuperación de 90 segundos.

Para realizar esto correctamente tendrá que estar muy cerca de no superar su ritmo cardíaco máximo en el último intervalo. Su frecuencia cardíaca máxima se calcula como 220 menos de su edad. Necesitará un monitor de ritmo cardíaco para medir esto, ya que es casi imposible medir con precisión el ritmo cardíaco manualmente cuando se está por encima de los 150.

Y créanme, la clave aquí es la precisión. Hay una gran diferencia entre una frecuencia cardíaca de 170 y 174 (o 160 y 164 si tiene más de 50 años). Una vez que alcance a su frecuencia cardiaca máxima podrá experimentar un poco de náuseas y mareo y, por supuesto, mucha dificultad para respirar. Pero su cuerpo se recuperara muy rápidamente y en unos 30-60 segundos empezara a sentirse mucho mejor. Y cuando haya terminado, se sentirá cansado, pero probablemente se sentirá muy bien.

Nota IMPORTANTE para el Ritmo Cardíaco

Después de terminar con la fase intensa de 30 segundos, su ritmo cardíaco seguirá aumentando durante otros cinco a diez segundos a medida que entra en la fase de recuperación. Así que por favor asegúrese de observar su ritmo cardíaco durante los diez segundos después de iniciar la fase de recuperación.

Si cada vez se exige hasta ya no poder, su ritmo cardíaco subirá en cada ciclo y se pondrá como el mío, a continuación.

La siguiente gráfica es de mi ritmo cardíaco real tomado con una correa en el pecho mientras estaba haciendo un entrenamiento Peak 8 en de bicicleta reclinada.

Tenga en cuenta que cuando inicio el próximo ciclo, mi ritmo cardíaco inicial siempre es mayor que el ritmo cardíaco anterior. Recuerde, la fase de alta intensidad del entrenamiento sólo es de 30 segundos y la fase de recuperación es de 90 segundos.

Es importante tener en cuenta que la única manera precisa de controlar su ritmo cardíaco es con un monitor. Simplemente es demasiado difícil medir el ritmo cardíaco con precisión cuando está por encima de 150. He intentado varias veces y he exagerado mi ritmo por 20.

Así que créame, use un monitor de ritmo cardíaco y evite engañarse.

heart rate for peak 8 fitness workout

Instrucción para el Peak 8

Le recomiendo utilizar una bicicleta reclinada para los ejercicios Peak 8, aunque, por supuesto que puede usar una máquina elíptica, una cinta de correr, o en cualquier lugar al aire libre para tal caso. Sin embargo, a menos que usted ya es un atleta, le aconsejo firmemente no correr al aire libre, ya que varias personas que conozco se lesionaron en la primera vez que lo hicieron.

Sólo caliente durante tres a cinco minutos y luego corra tan duro como pueda durante 30 segundos. Durante el entrenamiento normalmente elevara su ritmo cardíaco a 60 al 70% de su máximo (220 - su edad). Así que si tiene 50 años su ritmo cardiaco máximo sería de 170 y su ritmo cardíaco durante el calentamiento seria de 102-119.

La primera repetición suele ser bastante fácil ya que el ritmo cardíaco inicial es bajo y puede hacer 30 segundos completos sin estrés.

Dado que sólo se recupera por 90 segundos su ritmo cardíaco poco a poco aumentará después de cada repetición así que ojala que para cuando haya terminado su última repetición este igual o más alto que su ritmo cardíaco máximo.

Recuerde enfriarse durante unos minutos después de su octava repetición.

A menos que haga ejercicio regularmente, es probable que necesite aumentar poco a poco hasta llegar a los 8 ciclos. Puede comenzar con 2-4 y aumentar gradualmente a 8, pero lo ideal es que llegara a los 8 ciclos. Lo bueno en realidad empieza alrededor de la repetición 7 u 8.

Estos son los principios:

  • Caliente durante tres minutos
  • Entonces, corra a todo lo que pueda durante 30 segundos
  • Descanse por 90 segundos
  • Repita 7 veces más, por un total de 8 repeticiones
  • Enfríese ligeramente durante unos minutos al disminuir la intensidad en un 50-80%.

Si tiene un historial de enfermedades cardiacas o cualquier inquietud por favor solicite la autorización de un profesional de la salud para iniciar este programa. La mayoría de las personas de un estado físico promedio podrán hacer esto. Simplemente se trata del tiempo que le tomará para llegar a las 8 repeticiones.

Lo genial de este enfoque es que si no está en buena forma, simplemente no será capaz de entrenar tan intenso ya que el ácido láctico se acumulara rápidamente en los músculos y le impedirá estresar mucho su corazón.

No Pierda su Tiempo Haciendo Mucho Cardio

Eso puede sonar como un conflicto importante con todo lo que ha leído sobre el ejercicio, pero permítame decirte que yo corrí por más de 40 años y recorrí decenas de miles de millas. Así que se lo digo desde una perspectiva por mi gran experiencia.

Desde que he estado haciendo los ejercicios Peak, he:

  • Bajado la grasa total del cuerpo de 17.4% a 11.5%
  • Perdido 12.5 libras. Mientras que he aumentado 4.5 libras de músculo
  • Perdido 2 12/16 pulgadas de mi cintura
  • Aumentado media pulgada en mis brazos
  • Aumentado media pulgada en las piernas
  • Aumentado 2 pulgadas de pecho

La clave es utilizar el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento Peak 8 de alta intensidad que aumentará su hormona de crecimiento y ayudara a reducir la grasa como si fuera un cuchillo caliente cortando mantequilla.

A pesar de que aumente 4.5 libras de músculo el año pasado, casi la mitad de eso fue en el último mes cuando empecé hacer los ejercicios Peak 8. Del mismo modo, solo obtuve un porcentaje importante de las otras mejoras después de empezar los ejercicios Peak 8.

Tenga en cuenta que los ejercicios Peak 8 es algo que desarrolla con el tiempo a medida que se exige hasta lograr una frecuencia cardíaca máxima (220 - su edad). Esto es muy incómodo para casi todo el mundo ya que realmente tiene que empujar su cuerpo muy duro para llegar a él.

Pero lo bueno de esto es que sólo se está esforzando por 30 segundos y en verdad, los primeros 15 segundos son fáciles, sólo los últimos 15 segundos son desafiantes.

También, ayer me dieron mis resultados de 24 horas de la hormona de crecimiento y resultó ser tres veces mayor que el límite superior de lo normal para un adulto joven. Los rangos de referencia normal son 1000-4000 y el mío fue de 14,000. Este es sin tomar ninguna hormona del crecimiento ni suplementos para incrementarla.

Un testimonio definitivamente increíble de la eficacia de los ejercicios Peak 8.

El Programa Completo de Peak Fitness

Como lo mencioné anteriormente, Peak Fitness es un programa integral, diseñado para optimizar su salud en general.

El Peak 8 es un componente importante de este programa, pero, es importante incluir una variedad de actividades para obtener todos los beneficios que ofrece el ejercicio, desde mejorar la salud mental y equilibrio emocional hasta mayor fuerza, vigor y una vida más longeva.

Además, tenga en cuenta que a medida que mejora--no importa el ejercicio que esté haciendo--debe seguir exigiéndose y ser más exigente para seguir desafiando su cuerpo a medida que desarrolla más fuerza y rapidez.

Además de los ejercicios Peak 8, que expliqué anteriormente, el programa Peak Fitness también incluye:

1. Ejercicios Aeróbicos: Correr, utilizando una máquina elíptica y caminar rápido, son ejemplos de ejercicio aeróbico. Aunque los ejercicios aeróbicos estándar no pueden competir con los ejercicios Peak 8 para promover la hormona del crecimiento o la quema de grasa, simplemente al hacer bombear su corazón mejorará el flujo sanguíneo y aumentara la liberación de endorfinas, que actúan como analgésicos naturales. Los ejercicios aeróbicos también activan su sistema inmunológico y con el tiempo ayudan a aumentar su resistencia, los cuales son importantes para una salud óptima.

2. Entrenamiento de Fuerza: Complementar su programa de ejercicios con 1 set de entrenamiento de fuerza asegurará de que realmente está optimizando los posibles beneficios de salud de un programa de ejercicio regular.

Tenga en cuenta que necesita suficientes repeticiones para cansar sus músculos. El peso debe ser lo suficientemente pesado para que no aguante más de 12 repeticiones, pero lo suficientemente ligero para hacer un mínimo de cuatro repeticiones. También es importante no ejercitar los mismos grupos musculares todos los días. Se necesita por lo menos dos días de descanso para que se recuperen, reparen y se reconstruyan.

3. Ejercicios Básicos: Su cuerpo tiene 29 músculos cores ubicados principalmente en la espalda, abdomen y la pelvis. Este grupo de músculos proporciona la base para el movimiento a través de todo su cuerpo y fortalecerlos puede ayudar a proteger y apoyar la espalda, haciendo que su columna vertebral y cuerpo sean menos propenso a las lesiones, además le ayuda a tener un mayor equilibrio y estabilidad.

Los programas de ejercicios como Pilates y yoga son excelentes opciones para fortalecer los músculos core, al igual que los ejercicios básicos específicos que puede aprender de un entrenador personal.

4. Estiramiento: Mi tipo favorito es el estiramiento aislado activo (AIS por sus siglas en inglés) desarrollado por Aaron Mattes. Con AIS, mantenga cada estiramiento por sólo dos segundos, que trabaja con la composición fisiológica natural de su cuerpo para mejorar la circulación y aumente la elasticidad de las articulaciones musculares. Esta técnica también permite que su cuerpo se repare por sí mismo y se prepare para la actividad diaria.

No importa cuál sea su edad y actual nivel físico, implementar un régimen integral de ejercicios como este puede proporcionar enormes beneficios para su salud. Y no se sienta abrumado por la variedad e intensidad, simplemente empiece poco a poco y lento y aumente gradualmente hasta que involucre todos los elementos.

Sea paciente con usted mismo.

¡No Existe Mejor Momento Que Ahora!

Si todavía no está seguro de cómo iniciar un programa de ejercicio, no hay tiempo como ahora. Le garantizo que presenciara una gran diferencia en sus niveles de energía, autoestima y probablemente la manera en que ve la vida. Realmente es así de poderoso.

Y por favor, no utilice su edad como una excusa, porque no importa su edad, el ejercicio puede proporcionar enormes beneficios para su salud.

Sin embargo, si ya tienen más de 40 años, es especialmente importante iniciar o intensificar su programa de ejercicios. Este es el momento de su vida en que su fuerza física, resistencia, equilibrio y flexibilidad comienzan a mermar y el ejercicio puede ayudar a contrarrestar esto.

Tampoco puedo dejar de enfatizar la importancia de utilizar la precisión para desarrollar su programa de entrenamiento individual. Necesita asegurarse hacer suficiente ejercicio para lograr todos los beneficios, pero no tanto para que no se vaya a lastimar y ​​necesita una variedad para acondicionar y desarrollar todo su cuerpo y evitar el aburrimiento.

Si ha llevado una vida sedentaria durante un periodo de tiempo o no esta en forma física por alguna otra razón, es de vital importancia empezar con un programa de ejercicios--pero empiece poco a poco. Una de las principales razones por las que las personas no siguen un programa de entrenamiento es porque empiezan hacer ejercicio demasiado rápido y duro, y terminan con una lesión, enfermedad o un simple agotamiento.