Cómo Lograr Que el Hábito de Hacer Ejercicio Dure Toda la Vida

Habito de Ejercicio

Historia en Breve -

  • Las personas que hacen ejercicio de forma regular, han hecho que éste sea un hábito desencadenado por una señal, por ejemplo, al escuchar la alarma de la mañana se levantan y van directo al gimnasio sin siquiera pensarlo
  • Este tipo de hábito es conocido como “un hábito por incitación” y es el único factor que puede predecir la capacidad de una persona para mantener un régimen de ejercicio durante un largo periodo de tiempo
  • Redefinir sus pensamientos acerca de las recompensas del ejercicio y, enfocarse en las que son inmediatas--cómo se siente justo después de hacer ejercicio—en vez de las recompensas duraderas, puede ayudarle a generar el hábito

Por el Dr. Mercola

Mientras que una alimentación saludable es la causa del 80 por ciento de los beneficios que se obtienen de un estilo de vida saludable, el ejercicio es la palanca que permite que todos esos beneficios se maximicen.

Simplemente no se puede tener una salud óptima sin movimiento físico regular-- y esto incluye tanto el movimiento sin ejercicio que hace durante el día, así como un régimen más vigoroso de ejercicio.

Aquellas personas que logran mantener la buena salud hasta una edad avanzada generalmente tienen algo en común: una alimentación saludable y el ejercicio regular son parte de su estilo de vida diaria. No es un propósito que viene y va para poder usar una prenda específica en una ocasión especial.

Sin embargo, crear nuevos hábitos puede ser retador, especialmente cuando se intenta meter un bloque nuevo de actividad a una agenda que ya está llena. Así que, ¿cuál es la mejor forma de iniciar el hábito de hacer ejercicio y continuar con él a largo plazo?

Generar Hábitos Por Medio de Señales

Un estudio1 reciente buscó la respuesta a esta pregunta y lo que descubrió fue bastante interesante. Como reportó la revista Time:2

“Las personas que hacen ejercicio de forma más consistente… fueron aquellas que hicieron que éste sea un hábito de un tipo específico – uno que es desencadenado por una señal.  Por ejemplo, al escuchar la alarma de la mañana se levanta y van directo al gimnasio sin siquiera pensarlo, o al sentirse estresado deciden inmediatamente hacer ejercicio.

‘No es algo que tenga que ser intencionado; tampoco tiene que considerar los pros y los contras de ir al gimnasio después del trabajo’, explica la Dra. L. Alison Phillips…  

 En cambio, es una decisión automática incitada por su propia señal interna o una ambiental”.

Este tipo de hábito es conocido como "un hábito por incitación” y ha probado brindar los resultados más consistentes. De hecho, la fuerza del hábito por incitación de una persona fue el único factor que pudo predecir su capacidad de mantener un régimen de ejercicio durante un largo periodo de tiempo.

La idea de que puede formarse un hábito al repetir una y otra vez la misma acción es bien aceptada, sin embargo, cuando se trata de generar hábitos de hacer ejercicio, puede ser contraproducente forzarse a uno mismo a repetir un ejercicio específico "para generar el hábito".

En cambio, decida cuál puede ser su señal detonante y, luego sólo sígala y vaya al gimnasio (o haga el tipo de ejercicio que prefiera) cuando se detone la señal. Los ejercicios específicos que haga una vez que llegue ahí son mucho menos importantes, en cuanto al fortalecimiento de su hábito.

La idea es que el hábito gire alrededor de una señal recurrente, para que vaya al gimnasio sin tener que decidir conscientemente hacerlo cada vez.

Redefinir las Recompensas del Ejercicio

Otra estrategia útil es redefinir sus ideas acerca de las recompensas de hacer ejercicio. Si usted es como la mayoría de las personas, probablemente quiera hacer ejercicio para mejorar su salud o perder peso.

Sin embargo, investigaciones sobre los aspectos motivacionales del ejercicio muestran que tales expectativas en realidad no impulsan a la mayoría de las personas a generar hábitos saludables de ejercicio.

Como afirma la Dra. Michelle Segar, directora del Sport, Health and Activity Research and Policy Center de la Universidad de Michigan:3

“La salud no es una forma óptima para hacer que una actividad física sea lo suficientemente relevante y convincente para que la mayoría de las personas le den prioridad en su ajetreada vida".

Lo que sí funciona es enfocarse en las recompensas inmediatas – es decir, cómo se siente después de hacer ejercicio.

“La otra mañana me iba a saltar mi ida diaria a nadar... Pero sabía, por mi experiencia previa, que me sentiría mucho mejor después de 40 minutos de dar vueltas a nado libre. Así que fui.

Y, sí, me sentí mejor – no sólo refrescada, sino más energética, lúcida y mejor preparada para afrontar el día, de lo que habría estado de no haber ido’, escribe Jane Brody.4

“[La Dra.] Segar… diría que redefiní mi experiencia con el ejercicio, lo cual hace que sea mucho más probable que continúe nadando - incluso en los días cuando no siento ganas de hacerlo - porque lo veo como una actividad positiva y restaurativa.

Ciertamente, hago ejercicio, no porque tengo que hacerlo o porque me dijeron que lo hiciera, sino porque me hace sentir mejor”.

Descubra la Alegría de Sentirse Bien y la Paradoja del Cuidado Personal

En resumen, descubrir el placer inherente que se obtiene del ejercicio en términos de inmediatez es la clave para lograr generar un hábito para toda la vida. Y las recompensas inmediatas son generalmente bastante considerables.

La mayoría de las personas se sentirán revitalizadas, refrescadas y más lúcidas poco después de hacer ejercicio y, si su objetivo es recobrar ese sentimiento de bienestar cada vez, en vez de perder 20 libras para el verano, o evitar las enfermedades cardiacas en un futuro distante, será mucho más propenso a continuar el hábito.

Al fin y al cabo, todos queremos sentirnos bien – no en el futuro, sino ahora mismo – y parte del “truco” es descubrir cómo puede el ejercicio ayudarle a sentirse mejor más o menos de forma inmediata. Descubrir cómo el ejercicio le brinda la energía y resistencia para estar mejor preparado para ayudar a otras personas, puede ser otra clave.

Brody cita a la Dra. Segar al decir:5

“Cuando no le damos prioridad a nuestros cuidados personales por estar ocupados sirviendo a otras personas, nuestra energía no se repone. En cambio, estamos exhaustos y nuestra capacidad para estar ahí para otras personas o para cualquier otra cosa se ve comprometida’.

Las personas que le dan prioridad a la actividad física, no necesariamente tienen más tiempo que otras. En cambio, se aseguran de agendar tiempo para ello, ya que saben que mejora su desempeño y la calidad de su vida diaria...

La Dra. Segar citó una ‘paradoja del cuidado personal’ al escribir: ‘mientras más energía se destine a cuidar de uno mismo, se tendrá más energía para todo lo demás'. Sugiere ver la actividad física como una fuente de energía para todo lo demás que quiera lograr. ‘Lo que nos sostiene, es lo que sostenemos’…”

Cinco Hábitos de las Personas que Nunca se Saltan un Entrenamiento

Con base en sus 20 años de valiosa experiencia en el estudio de la motivación, la Dra. Michelle Segar escribió un libro llamado No Sweat: How the Simple Science of Motivation Can Bring You a Lifetime of Fitness. En él, revela las estrategias con base científica para lograr que hacer ejercicio sea un hábito para toda la vida. He aquí cinco de sus consejos de sentido común:6

  1. Cuente todas las formas de actividad física: de acuerdo con la Dra. Segar, al percatarse de que todo cuenta, desde subir las escaleras en vez de tomar el ascensor, una caminata de 10 minutos en la hora de comida y media hora de trabajo en el jardín – puede ser muy transformativo, ya que elimina el sentimiento de fracaso. “Hace que las personas se sientan exitosas cada vez que se mueven, lo que genera mayores niveles de energía durante todo el día”, dice.
  2. Enfóquese en el presente: preguntarse a sí mismo “¿qué puedo hacer ahora?” es otra forma de liberarse de las limitaciones de tiempo y agenda. Quizá no tenga tiempo para hacer un hueco en su agenda de 30 minutos para jugar tenis, pero quizá tiene tiempo para una caminata rápida durante su hora de comida, o para unas cuantas sentadillas junto a su escritorio.
  3. Haga aquello que disfruta: como era de esperarse, las investigaciones7 muestran que el gozo es uno de los indicadores más fuertes de que una persona continuará haciendo ejercicio a largo plazo. De acuerdo con la Dra. Segar:
  4. “Nuestro cerebro está programado para responder a la gratificación inmediata y para hacer lo que nos hace sentir bien. Esta es una de las razones por las que tendemos a abandonar los entrenamientos que se sienten como una tarea”.

  5. Tome posesión de su salud y actividad física: la idea de que “debería” hacer ejercicio no es suficientemente persuasiva para la mayoría de las personas. La mayoría de las veces, tales sentimientos de culpa son contraproducentes, incluso cuando son impuestos por uno mismo. 
  6. En cambio, identifique qué es lo que busca obtener al hacer ejercicio. Como se mencionó anteriormente, al centrarse en las recompensas más inmediatas, como sentirse revitalizado y capaz de pensar más claramente en seguida, es una motivación más poderosa que “evitar las enfermedades cardiacas futuras” o “perder 10 libras”.

  7. Haga un cambio a la vez: Intentar cambiar varios aspectos de su estilo de vida al mismo tiempo, generalmente es una receta para el fracaso. Para la mayoría de las personas, cambiar su alimentación, iniciar un nuevo régimen de ejercicio y aprender a meditar, todo al mismo tiempo, es demasiado. Así que incorpore los nuevos hábitos uno a la vez. Quizá incluso tenga que dividir algunos hábitos en partes más pequeñas y más manejables.
  8. “Sobre todo, recuerde hacerlo divertido, ya que éste es el secreto verdadero para la motivación duradera”, dice la Dra. Segar. “Haga el movimiento físico que desee, cuando quiera hacerlo y durante la cantidad de tiempo que le permitan sus actividades. Es la mejor forma de evitar fallar".

Consejos Para Desarrollar un Régimen de Entrenamiento de Alta Calidad

Para una salud y forma física óptima, haga un esfuerzo por llevar un programa variado y completo que incorpore una amplia variedad de ejercicios para evitar estancarse. Como regla general, en cuanto un ejercicio sea fácil de realizar, incremente la intensidad o pruebe otro ejercicio, para mantener el desafío corporal. Le recomiendo incorporar los siguientes tipos de ejercicios a su programa:

  1. Esté sentado el menor tiempo posible. Las investigaciones son bastante claras a este respecto: mientras más tiempo pase sentado, habrá más riesgos para su salud. Y esto es así incluso si hace ejercicio regularmente y tiene forma. La clave es estar en movimiento todo el día. Para obtener ideas sobre cómo incorporar más movimiento a su día, vea mi artículo con el Dr. James Levine, Por Qué su Silla lo Está Matando y Que Puede Hacer al Respecto.
  2. Si tiene un trabajo de escritorio, le recomiendo conseguir un escritorio para trabajar de pie o, al menos, levántese a intervalos regulares. Para obtener ideas sobre de ejercicios rápidos que puede hacer en su escritorio, vea esta lista de 30 videos. Sin embargo, según mi experiencia, usar un escritorio para trabajar de pie es mucho mejor que estar sentado y realizar estos ejercicios.

    Además de limitar su tiempo sentado lo más posible, también recomiendo retarse a sí mismo a caminar entre 7,000 y 10,000 pasos al día. Esto es además de su programa regular de ejercicio. Quizá quiera considerar uno de esos nuevos fitness trackers que pueden monitorear sus pasos y su sueño.

    Busque oportunidades para caminar. Yo tengo una rutina regular, en la que puedo salir a caminar durante casi dos horas en la playa mientras leo y así logro llegar a los 17 o 18, 000 pasos al día. Sin embargo, cuando viajo esto simplemente no es posible, especialmente durante los días de traslado.

    Así que, cuando llego a la sala del aeropuerto, no me siento, como lo hacen todas las demás personas. En cambio, camino por los pasillos y abordo el avión al final, ya que generalmente no llevo equipaje de mano. De esta forma, soy capaz de hacer un hueco para dar alrededor de 7,000 pasos en los días en los que viajo.

  3. Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad (HIIT): el entrenamiento en intervalos involucra alternar cortos estallidos de ejercicio de alta intensidad con periodos ligeros de recuperación y son básicos en mi rutina de Peak Fitness. 
  4. Entrenamiento de Fuerza: completar su programa de ejercicios con una rutina de entrenamiento de fuerza de una serie asegurará la optimización real de los beneficios posibles para la salud de un programa de ejercicio regular. También puede aumentar la intensidad al hacer los ejercicios más lentamente. Para más información acerca del uso de un entrenamiento muy lento con peso como una forma de ejercicio en intervalos de alta intensidad, vea mi entrevista con el Dr. Doug McGuff.
  5. Ejercicios para los Músculos Coreo: el cuerpo tiene 29 músculos del torso localizados mayormente en la espalda, abdomen y pelvis. Este grupo de músculos proporciona la base para el movimiento de todo el cuerpo y al fortalecerlos puede ayudar a proteger y soportar su espalda, hacer que su espina dorsal y su cuerpo sean menos propensos a las lesiones y ayudar a aumentar su equilibrio y estabilidad.
  6. El Foundation Training, creado por el Dr. Eric Goodman, es un primer paso integral para un programa mayor que llama “Modern Moveology”, el cual consiste en un catálogo de ejercicios. Los ejercicios de postura, como aquellos que se enseñan en el Foundation Training son críticos, no sólo para soportar adecuadamente su estructura durante sus actividades diarias, sino también para re-entrenar al cuerpo para que realice de forma segura los ejercicios de alta intensidad sin riesgo a padecer una lesión.

    El pilates y el yoga también son geniales para fortalecer los músculos core, así como algunos ejercicios específicos que puede aprender de un entrenador personal. Algunos de los ejercicios que he descrito anteriormente, como el V-up con una pelota medicinal, también entran en esta categoría.

  7. Estiramiento: mi tipo de estiramiento favorito son los estiramientos aislados activo desarrollados por Aaron Mattes. Con el Estiramiento Activo Aislado, mantiene cada estiramiento sólo dos segundos, lo cual trabaja con la composición fisiológica natural del cuerpo para mejorar la circulación e incrementar la elasticidad de las articulaciones musculares. Esta técnica permite al cuerpo repararse a sí mismo y prepararse para la actividad diaria.

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