¿Será Que Estos 7 Mitos del Ejercicio Evitan Que Mejore Su Salud?

Articulo Anterior Siguiente Articulo
Agosto 07, 2015 | 109,894 vistas

Historia en Breve

  • El ejercicio es esencial si quiere estar óptimamente saludable y feliz, pero una variedad de mitos sobre el ejercicio pueden evitar que comience y mantenga un programa de ejercicios a largo plazo
  • Sin importar su edad, puede mejorar significativamente su fuerza, rango de movimiento, equilibrio, densidad ósea y claridad mental, y más
  • Entre otras falacias del ejercicio se encuentra la idea de evitar el entrenamiento de fuerza si no quiere estar muy musculoso, pensar que caminar "no cuenta" o que el ejercicio debe ser doloroso, difícil y abundante para que funcione

Por el Dr. Mercola

Si quiere estar óptimamente saludable y feliz y con energía y vitalidad de sobra, es esencial que haga ejercicio.

Muchas personas saben esto perfectamente, sin embargo, aun así no hacen un tiempo para hacer ejercicio. Las excusas abundan; desde “no tener suficiente tiempo” a “si no se puede ser consistente, no tiene caso empezar".

Una variedad de mitos sobre el ejercicio podrían estar deteniéndolo. Nutrition Action1 recientemente publicó una lista de 10 mitos sobre el ejercicio que es mejor ignorar. También he escrito acerca de varias falacias sobre el ejercicio en artículos previos.  He aquí mi selección de los siete mejores, sin ningún orden particular.

Mito #1: El Entrenamiento con Peso Hará Que las Mujeres Se Vean Demasiado Musculosas

Muchas mujeres evitan el entrenamiento de fuerza porque no quieren "tener demasiado músculo". Esto es un error, ya que aumentar músculo tiene muchos beneficios, desde la pérdida del exceso de grasa hasta mantener una masa ósea saludable y prevenir la pérdida de músculo relacionada con la edad, conforme envejecemos.

Las mujeres, incluso los fisicoculturistas, no son propensas  a aumentar de volumen excesivo simplemente porque tienen menos tejido muscular y producen menos niveles de testosterona que los hombres.

Para que una mujer se haga voluminosa, tendría que haber sido dotada de genes excepcionales, entrenar como un atleta profesional y tomar esteroides anabólicos, así que, llegar a verse como un hombre no es un problema para la mayoría de las mujeres.

Completar su programa de ejercicios con una rutina de entrenamiento de fuerza de una serie asegurará la optimización real de todos los beneficios posibles que le brinda un programa de ejercicio regular, y entre estos también encontramos algunos beneficios "antienvejecimiento".

De hecho, el entrenamiento de fuerza tiene un impacto benéfico en al menos 10 biomarcadores del envejecimiento (es decir, factores que indican la edad biológica), como:

Fuerza y masa muscular (que ocasiona mayor equilibrio al envejecer) Composición corporal Lípidos sanguíneos
Densidad ósea Fitness cardiorespiratorio Presión sanguínea
Control de la glucosa en la sangreCapacidad aeróbica Expresión genética y telomero

Mito #2: Es Peligroso Comenzar a Hacer Ejercicio Si Es Mayor

Nunca se es demasiado tarde  para comenzar a hacer ejercicio. De hecho, las investigaciones muestran que sin importar qué tan mayor se es al empezar, puede mejorar significativamente su fuerza, rango de movimiento, equilibrio, densidad ósea y claridad mental a través del ejercicio.

Por ejemplo, considere los siguientes descubrimientos científicos:

  • Incluso una pequeña cantidad de ejercicio puede proteger a las personas mayores de la pérdida de memoria e incluso ayudar a revertir algunos de los efectos del envejecimiento2
  • Mujeres entre los 75 y 85 años, que habían reducido su masa ósea o que padecían osteoporosis en su grado más avanzado, fueron capaces de reducir su riesgo de caídas gracias al entrenamiento de fuerza y a actividades de agilidad3
  • El ejercicio moderado entre las personas entre los 55 y los 75 años podría disminuir el riesgo de desarrollar síndrome metabólico, el cual aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiacas o diabetes4
  • Entre aquellas personas que comenzaron a hacer ejercicio a la edad de 50 años y continuaron por 10 años, el índice de muerte prematura disminuyó drásticamente, de forma similar que dejar de fumar y reflejó el mismo nivel visto entre las personas que habían hecho ejercicio durante toda su vida5
  • Un programa de ejercicio que combinaba movimientos aeróbicos y de resistencia mejoró la función física, fuerza muscular y severidad de los síntomas entre los pacientes con insuficiencia cardiaca6

Mi madre es un perfecto ejemplo de cómo el ejercicio puede beneficiar a las personas mayores. Comenzó su programa de ejercicio en el 2010 mientras continuaba su recuperación de una caída que tuvo en 2009, en la que se fracturó un hombro y una muñeca. El ejercicio ha sido extremadamente útil en la recuperación de su fuerza, equilibrio y flexibilidad.

El ejercicio también le ayudará a evitar subir de peso, el cual tiende a aumentar sigilosamente conforme pasan los años. Como se afirma en el artículo mencionado:7

“Se trata de los niveles de actividad física menores y un índice metabólico menor causado por la pérdida de masa muscular magra [músculo] “, dice JoAnn Manson de Harvard Medical School.

“La pérdida de masa muscular a lo largo de la vida reduce nuestro índice metabólico basal conforme envejecemos", dice William Evans de Arkansas. "Es un cambio muy sutil que comienza entre los 20 y los 30 años de edad. El porcentaje de grasa en el cuerpo aumenta gradualmente y produce un requerimiento calórico que sigue disminuyendo".

Esto nos regresa al mito #1. Las células de músculo queman más calorías que las células de grasa, así que al tener más músculo en su estructura le ayudará a quemar más calorías, incluso si no está haciendo ejercicio.

Mito #3: Caminar Es Inútil

Estar sentado de forma crónica es como fumar, ya que eleva el riesgo de sufrir una muerte temprana debido a la mala salud, independientemente de su nivel físico y otros hábitos de su estilo de vida. 

De hecho, las publicaciones médicas ahora contienen más de 10,000 estudios que muestran que estar sentado frecuente y prolongadamente - en el trabajo, al transportarse hacia el trabajo y al ver la televisión por la noche – impacta significativamente la función cardiovascular y metabólica.

Caminar más es un excelente remedio del cual prácticamente todas las personas se beneficiarían, incluso si tiene un programa de ejercicio regular.

Mi recomendación personal es hacer un acercamiento doble: a) limite el tiempo que pasa sentado a menos de tres horas al día y b) camine entre 7,000 y 10,000 pasos diarios, además del régimen de ejercicio que haga. Yo, personalmente, camino cerca de 15, 000 pasos al día.

Un fitness tracker también puede  ser una herramienta útil para asegurarse de alcanzar su meta. Una vez que tenga el hábito de caminar más, considere alternar el paso, intercale episodios de caminata veloz seguidos por un paseo más casual.

Abundantes estudios muestran que es la intensidad intermitente alta y baja la que parece producir los resultados más significativos. Así que con tan sólo esforzarse caminar de forma intermitente, puede incrementar dramáticamente el resultado sin invertir tiempo extra. 

Caminar también es una excelente opción si padece obesidad o está tan fuera de forma que incluso la idea de hacer ejercicio parece demasiado abrumadora como para siquiera intentarlo. Caminar está entre los ejercicios más fáciles de realizar, sin importar su edad o forma física.

Mito #4: Hay Que Hacer Ejercicio Durante Mucho Tiempo Para Perder Peso y Mejorar la Forma

La falta de tiempo está generalmente en los primeros lugares de la lista de excusas por las que las personas no hacen ejercicio. Piensan que hay que trabajar al menos durante una hora varias veces a la semana para ver resultados, pero nada podría estar más alejado de la realidad.

Las investigaciones nos dicen que el cardio convencional es una de las formas de ejercicio menos efectivas. En cambio, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) – que requiere sólo una fracción de tiempo – ha demostrado ser MUCHO más eficiente y efectivo, en comparación con las rutinas de cardio más largas y lentas.

Hay muchas versiones de HIIT, pero la premisa básica involucra un esfuerzo máximo seguido por un periodo rápido de descanso durante una serie de intervalos. Mi rutina de Peak Fitness utiliza una serie de ocho carreras de 30 segundos, seguidas por 90 segundos de recuperación. La caminadora elíptica es una herramienta útil para hacer los ejercicios HIIT, aunque también se puede utilizar una bicicleta reclinada o se puede realizar sin ningún equipo.

Por ejemplo, los ejercicios como las lagartijas, burpees, sentadillas con salto y caminar/correr, pueden realizarse en intervalos de alta intensidad. También puede convertir su entrenamiento de fuerza en ejercicios de alta intensidad al disminuir la velocidad de los movimientos.  Para más información acerca del uso de un entrenamiento muy lento con peso como una forma de ejercicio en intervalos de alta intensidad, vea mi entrevista con el Dr. Doug McGuff.

Idealmente, debería realizar los ejercicios HIIT dos o tres veces por semana. Cada sesión suma sólo cuatro minutos de esfuerzo intenso y puede terminarse por completo en alrededor de 20 minutos. Aquí, en realidad queremos evitar hacer ejercicio demasiado frecuentemente. Hacer HIIT más de tres veces por semana puede ser contraproducente, ya que el cuerpo necesita recuperarse entre las sesiones. En vez de enfocarse en el tiempo, enfóquese en la intensidad.

El siguiente video ya es un poco viejo, pero podrá darse una idea de la intensidad que buscamos.

Mito #5: Es Posible Enfocarse en los Depósitos de Grasa con el Entrenamiento Localizado

Muchas personas han caído en la confusión de que hacer ejercicio en un área ocasionará la pérdida de grasa en esa área. Conforme la grasa empieza a acumularse alrededor de la cintura, comenzarán a hacer abdominales, y cuando no ven resultados, se dan por vencidos. Si esto le suena familiar, reconsidere su acercamiento, ya que el entrenamiento localizado no sirve. Como se afirma en el artículo mencionado:

“Los ejercicios abdominales y de cadera pueden fortalecer y tonificar los músculos. Pero estos músculos se encuentran debajo de la capa “subcutánea” de grasa que le da su bella apariencia de llanta. Sólo la pérdida de peso puede eliminar el exceso de grasa y de dónde pierda peso depende de sus genes. Perder peso alrededor de la cintura es más fácil que perderlo de la cadera".

Si su objetivo es eliminar el exceso de grasa, el ayuno intermitente combinado con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una excelente forma de empezar. De nuevo, si está demasiado fuera de forma para intentar el HIIT desde ahora, comience a caminar y luego añada periodos de caminata intensa. Eventualmente, llegará al punto donde pueda hacer uno, dos o más intervalos de HIIT en una caminadora elíptica o bicicleta reclinada. Entrene hasta lograr seis u ocho series de intervalos.

Mito #6: Si No Necesita Perder Peso, No Tiene Caso Hacer Ejercicio

Esta es una falacia gigantesca.  Mientras que la pérdida de peso tiende a ser un efecto secundario del ejercicio, ciertamente no es la única, ni siquiera la principal, razón para hacer ejercicio. Las investigaciones modernas sobre el ejercicio nos brindan muchos recordatorios poderosos de que la actividad física es uno de los mejores "medicamentos preventivos" para muchos males, desde trastornos psiquiátricos hasta enfermedades cardiacas, diabetes y cáncer.8

Por ejemplo, un meta-análisis9 de 305 pruebas controladas al azar que comparó la efectividad del ejercicio con las intervenciones de medicamentos, en cuanto a los resultados de mortalidad, no encontró diferencias estadísticas entre el ejercicio y los medicamentos para la prediabetes y las enfermedades cardiacas.

Uno de los principales beneficios para la salud del ejercicio, es que ayuda a normalizar los niveles de glucosa, insulina y leptina al optimizar la sensibilidad del receptor de insulina y leptina. Este es uno de los factores más importantes para optimizar su salud en general y prevenir las enfermedades crónicas y, podría explicar por qué el ejercicio es una medicina preventiva tan poderosa. El ejercicio también ayuda a disminuir los triglicéridos y a aumentar el colesterol HDL, y ambos son importantes para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.

En breve, el ejercicio es una medicina preventiva, aunque a la larga no se dé cuenta de qué enfermedades está previniendo. Además de eso, aumenta su calidad general de vida. Por ejemplo, el sueño y la salud mental, son dos áreas que pueden beneficiarse enormemente. Aquellas personas que logran mantener la buena salud hasta una edad avanzada, generalmente, tienen una cosa en común: una alimentación saludable y el ejercicio regular son parte de su estilo de vida diario.

No es un propósito que viene y va para ponerse con una prenda específica en una ocasión especial. Recientemente escribí acerca de cómo lograr hacer que el ejercicio sea un hábito para toda la vida, y una de las formas de hacerlo es redefinir sus ideas sobre las recompensas del ejercicio. En vez de que su objetivo sea un número particular de su báscula, dirija su enfoque hacia las recompensas inmediatas – es decir, cómo se sentirá justo después de hacer ejercicio.

En su mayoría, se sentirá revitalizado, más energético y lúcido, lo que le permitirá desempeñarse en su hogar, escuela o trabajo con mayor facilidad y menos estrés. Notar cómo el ejercicio lo hace sentirse simplemente "mejor”, ese mismo día, puede ayudarlo a aceptar al ejercicio como parte de su estilo de vida. No importa con qué peso termine, el ejercicio siempre le brindará ganancias.

Mito #7: Si No Duele, No Sirve

Mientras que el ejercicio de alta intensidad es un componente importante de un programa completo y efectivo, es un error pensar que tiene que esforzarse a su máxima intensidad todo el tiempo. Como dije anteriormente, esto puede ser contraproducente, pues el cuerpo necesita recuperarse entre las sesiones.

También es un error pensar que el ejercicio debe doler o ser terriblemente difícil para que sirva. Como se afirma en el artículo mencionado:

“[E]l ejercicio de intensidad moderada disminuye el riesgo de fallecer al igual que el ejercicio de alta intensidad. El truco es asegurarse de que el ejercicio es al menos de moderada intensidad - esto es, equivalente a caminar a un paso de tres o cuatro millas por hora".

Esto no significa que ignore el movimiento de baja intensidad. Necesita de ambos para la salud óptima. Idealmente, hay que caminar entre 7,000 y 10,000 pasos al día.

Como con otros medicamentos, es importante tener la dosis correcta. Si es demasiado poco, no obtendrá muchos beneficios. Si es demasiado, podría potencialmente dañarlo. Por ejemplo, el cardio de resistencia extrema, como correr un maratón, podría, de hecho, dañar su corazón. El corazón está diseñado para trabajar duro y se fortalecerá con ello, pero sólo está diseñado para trabajar duro intermitentemente, y por cortos periodos de tiempo.

Dos estudios10,11 a larga escala y a largo plazo publicados recientemente han aclarado mucho el tema de la dosis óptima de ejercicio. Después de analizar la información del ejercicio realizado por 661,000 adultos en 14 años de informes de muerte, fueron capaces de separar varias “dosis” de ejercicio que impactaron la mortalidad.

No es sorprendente, que las personas que no hicieron ejercicio en absoluto tuvieran el mayor riesgo de una muerte prematura. Sin embargo, encontraron que entre aquellas personas que sí hicieron ejercicio regularmente, había una “Zona Dorada” en la cual las personas obtenían las mejores recompensas. Cualquier aumento o disminución ocasionaba un declive en las recompensas.

La cantidad ideal de ejercicio, que brindó la mayor reducción del riesgo de mortalidad, fueron 450 minutos a la semana  (un poco más de una hora diaria) de ejercicio moderado, como caminar. En comparación con las personas que no hicieron ejercicio, disminuyeron su riesgo de una muerte prematura en un 39 por ciento.

Aquellas personas que sólo hicieron 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, y no más, disminuyeron su riesgo de una muerte temprana en un 20 por ciento. Aquellas personas que hicieron ejercicio consistentemente por 150 minutos a la semana disminuyeron su riesgo de muerte en un 31 por ciento. De forma interesante, aquellas personas que hicieron 10 veces más ejercicio del nivel recomendado - cerca de 25 horas a la semana - ¡obtuvieron la misma reducción del riesgo de mortalidad que aquellas personas que llegaron a la norma de 150 minutos a la semana!

El segundo estudio12 se enfocó en la intensidad. Se compartió la información de una encuesta de salud de más de 200,000 adultos y se calificó el ejercicio que cada persona realizaba de acuerdo a su intensidad. Aquí, encontraron que las personas que pasaron más del 30 por ciento de su tiempo de ejercicio en actividades extenuantes obtuvieron un 13 por ciento extra en la reducción de una mortalidad temprana, en comparación con aquellos que siempre entrenaron a un paso consistente. Como reportó el New York Times:13

“Como en el otro estudio, encontraron que llegar a la norma de ejercicio redujo substancialmente el riesgo de una muerte temprana, incluso si el ejercicio fue moderado, como caminar. Pero si alguien hacía ejercicio vigoroso ocasional, él o ella obtenía una pequeña, pero no poco importante, reducción adicional en la mortalidad".

Haga Que El Ejercicio Sea Parte de su Vida

Hacer tiempo para hacer ejercicio es una parte importante de su cuidado personal, sin el cual será menos capaz de asistir las necesidades de otras personas. Si lo ve como otra parte de la vida, así como cepillar sus dientes y lavarse el cabello, puede ayudar a mejorar mucho su calidad de vida. Si su peso es un problema, muy probablemente mejore si incorpora algunos ejercicios de alta intensidad. Y si no necesita perder peso, recuerde que hay mucho más que ganar a parte de perder algunas libras.

El ejercicio podría significar una diferencia entre ser demasiado débil para moverse cuando sea mayor, o poder bailar como trompo en su cumpleaños número 75. La depresión, que afecta a cerca de una de cada 10 personas en Estados Unidos, puede ser aliviada a través del ejercicio. De hecho, una variedad de estudios han encontrado que la efectividad del ejercicio alcanza o excede la de los antidepresivos.

Idealmente, debería incorporar una variedad de actividades, como ejercicios para fortalecer el torso, entrenamiento de fuerza, estiramiento y actividades de alta intensidad rotativamente. También recuerde que el movimiento intermitente es igual de crítico (o hasta  más) para maximizar su calidad de vida. Estar sentado de manera crónica y sin interrupción – incluso si lleva un programa óptimo de ejercicio – ha demostrado ser un factor de riesgo independiente de una muerte prematura.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1, 7 Nutrition Action July 25, 2015
  • 2 Journal of Neuroscience August 10, 2011
  • 3 J Am Geriatr Soc May 2004
  • 4 Am J Prev Med 2005
  • 5 BMJ March 5, 2009
  • 6 J Cardiovasc Nurs. 2012 Sep-Oct; 27(5): 418–430
  • 8 University Herald December 30, 2013
  • 9 British Medical Journal 2013;347:f5577
  • 10, 12 JAMA Internal Medicine April 6, 2015, doi: 10.1001/jamainternmed.2015.0533 [Epub ahead of print]
  • 11 JAMA Internal Medicine April 6, 2015, doi: 10.1001/jamainternmed.2015.0541 [Epub ahead of print]
  • 13 New York Times April 15, 2015