Las Mujeres Solo Necesitan Hacer Ejercicio de Intensidad Moderada para Protegerse de un Derrame Cerebral; Los Hombres Necesitan un Plan de Ejercicio Más Vigoroso

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Agosto 07, 2015 | 18,449 vistas

Historia en Breve

  • Hasta el 80 por ciento de los derrames cerebrales se pueden prevenir. El estilo de vida, como la alimentación, el ejercicio, el peso y la presión arterial pueden tener una influencia directa sobre su riesgo personal
  • La investigación muestra que la exposición a la luz solar reduce la presión arterial alta, al alterar el nivel de óxido nítrico en la piel, lo que reduce su riesgo de derrame cerebral
  • Si es inactivo, tiene un riesgo del 20 por ciento mayor de sufrir un derrame cerebral o un mini derrame cerebral (ataque isquémico transitorio) en comparación con las personas que hacen ejercicio lo suficiente como para provoca la sudoración por lo menos cuatro veces a la semana
  • La reciente investigación encontró que el ejercicio moderado (como caminar a paso ligero) redujo el riesgo de derramen cerebral en un 20 por ciento en las mujeres
  • Las diferencias aparentes entre los sexos han surgido repetidamente en estudios sobre los beneficios del ejercicio. Los hombres parecen obtener una mayor protección cardiovascular del ejercicio más vigoroso

Por el Dr. Mercola

Los beneficios del ejercicio no pueden ser ignorados. Y mientras que la alimentación representa alrededor del 80 por ciento de los beneficios de salud que obtiene por llevar un estilo de vida saludable, el ejercicio funciona de manera sinérgica con una nutrición adecuada para optimizar verdaderamente su salud.

Los beneficios del ejercicio como prevenir la obesidad y la diabetes, reducir el estrés y disminuir la presión arterial son algunos de los más evidentes. Mantener un régimen de ejercicios también puede ser una excelente manera de protegerse contra los derrames cerebrales ya que todos estos factores también afectan el riesgo de derrame cerebral.

Un derrame cerebral involucra ya sea una ruptura de una arteria que alimenta el cerebro (accidente cerebrovascular hemorrágico), o una obstrucción en el flujo sanguíneo (derrame isquémico),  el tipo isquémico representa el 75 por ciento de todos los derrame cerebrales.

Un mini derrame cerebral o AIT (ataque isquémico transitorio), es causado por un bloqueo temporal de los vasos sanguíneos cerebrales. Los síntomas son similares a los de un derrame cerebral pero normalmente son más suave y de menos duración.

Sin embargo, su riesgo de derrame cerebral aumenta con la edad, en la mayoría de los casos después de los 55 años de edad. La tasa de derrame entre las personas más jóvenes (menores de 55 años) ha estado constantemente inclinada en las últimas décadas y las tasas de derrame cerebral casi se duplicaron entre 1993 y 2005.1

Afortunadamente, hasta el 80 por ciento de los derrames cerebrales se pueden prevenir. La investigación2 muestra que los factores de estilo de vida, como la alimentación, el ejercicio, el peso, los niveles de azúcar en la sangre, la presión arterial y fumar pueden tener una influencia directa sobre su riesgo individual.

El Ejercicio Reduce el Riesgo de Derrame Cerebral

La investigación publicada el año pasado3 encontró que si lleva un estilo de vida sedentario, tiene un riesgo del 20 por ciento mayor de sufrir un derrame cerebral o un mini derrame (ataque isquémico transitorio) que las personas que hacen suficiente ejercicio como para provocar la sudoración por lo menos cuatro veces a la semana. La conexión entre el ejercicio vigoroso y el riesgo de derrame cerebral fue muy claro en los hombres, pero, curiosamente, menos claro en las mujeres.

El investigador principal, Dr. Michelle McDonnell especuló que las mujeres pueden beneficiarse más del ejercicio menos vigoroso, como caminar, que no fue examinado en este estudio.4 Una investigación más reciente presentada en la Conferencia de Derrames Cerebrales en Inglaterra en 2014, apoya la especulación del Dr. McDonnell.

El estudio encontró que el ejercicio moderado (como caminar a paso ligero) redujo el riesgo en un 20 por ciento de derrame cerebral en las mujeres. También ayudó a compensar ligeramente el mayor riesgo de derrame cerebral en las mujeres mayores que usan la terapia hormonal posmenopáusica. Según lo informado por Medical News Today:5

"Los investigadores, dirigidos por la Prof. Sophia Wang del Instituto de Investigación Beckman, en California, dicen que este declive del riesgo de ejercicio moderado es tan fuerte como el de un ejercicio extenuante...

Prof. Wang dice que se sorprendió de que el vínculo a un menor riesgo de derrame cerebral fuera más fuerte con actividad física moderada. 'La actividad más extenuante como correr no redujo más el riesgo de derrame cerebral en las mujeres', añade. La actividad moderada, como caminar a paso ligero pareció ser ideal en este escenario.' "

Las diferencias aparentes entre los sexos han surgido repetidamente en los estudios sobre los beneficios del ejercicio. Otro estudio6 realizado en 2013 también concluyó que caminar al menos tres horas a la semana reduce el riesgo de derrame cerebral en las mujeres, mejor que cardio de alta intensidad. Una posible explicación es que las mujeres pueden ser más susceptibles al estrés físico excesivo, que ejerce el "cardio convencional" sobre el corazón.

Los hombres, por el contrario, parecen beneficiarse mejor con el ejercicio de mayor intensidad. Por ejemplo, un estudio realizado en 2009 publicado en la revista Neurology,7 encontró que el ejercicio vigoroso reduce el riesgo de derrame cerebral en los hombres y también les ayuda a recuperarse de un derrame cerebral mejor y más rápido.

Nuevamente, no se descubrió que el ejercicio moderado a intenso tuviera un efecto protector para las mujeres. Yo esperaría que el tipo de cardio disminuyera el riesgo de derrame cerebral en hombres y mujeres, pero aún no se han realizado esos estudios.

Peak Fitness Es Más Seguro y Eficaz Que Cardio Tradicional

Varios recientes estudios han indicado que el cardio convencional, especialmente los ejercicios de resistencia, como correr maratones, pueden crear riesgos importantes en su corazón. Pueden generar en una sobrecarga aguda de volumen, inflamación, engrosamiento y endurecimiento del músculo del corazón y las arterias, calcificación arterial, arritmias y paro cardiaco repentino y potencialmente derrame cerebral--las mismas cosas que estamos tratando de evitar con el ejercicio.

Yo no creo que haya alguien que se oponga al hecho de que el ejercicio vigoroso es beneficioso para el corazón, pero el cardio convencional está lejos de ser ideal, y esto podría ser la razón por qué tantos estudios encuentran que las mujeres no obtienen ningún beneficio cardiovascular importante por el  esfuerzo.

Idealmente, para obtener los mayores beneficios del ejercicio, es necesario esforzar su cuerpo lo suficiente para desafiarlo mientras que al mismo tiempo le proporciona el tiempo adecuado para la recuperación y reparación. Una de las mejores maneras de lograr esto es con HIIT o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, que consiste en ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad, en comparación con episodios prolongados de ejercicio vigoroso. Esta es una parte fundamental de mi programa Peak Fitness.

El Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad maximiza la secreción de la hormona del crecimiento humano (HGH), optimiza el metabolismo y ayuda a regular la insulina y azúcar en la sangre. Y no hay nada mejor en términos de eficiencia. Puede completar toda una sesión de ejercicios de Peak fitness en tan solo 20 minutos o menos.

La Luz del Sol También Desempeña una Papel Importante en Prevenir Derrames Cerebrales

Investigaciones anteriores8,9 han demostrado que el reducir la presión arterial sistólica en 20 milímetros (independientemente de qué tan alta este su presión arterial) disminuye el riesgo de derrame cerebral en un 50 por ciento. Reducirla otros 20 mm y nuevamente disminuirá el riesgo individual a la mitad. Una forma de reducir naturalmente la presión arterial es a través del ejercicio. Otra es asegurándose de obtener suficiente exposición al sol.

La reciente investigación10 publicada de Gran Bretaña muestra que la exposición a la luz del sol reduce la presión arterial alta, al alterar el nivel de óxido nítrico en la piel, que dilata los vasos sanguíneos. Según lo informado por CTV News:11

"Para realizar el estudio, el equipo analizó 24 voluntarios que fueron expuestos a la luz ultravioleta (UVA) de las lámparas de la cama de  bronceado durante dos sesiones de 20 minutos ..." Pequeñas cantidades de NO (óxido nítrico) se transfieren de la piel a la circulación, lo que disminuye el tono de los vasos sanguíneos ", dijo Martin Feelisch, profesor de medicina experimental en la Universidad de Southampton, en el sur de Inglaterra ...

"Evitar el exceso de exposición al sol es fundamental para prevenir el cáncer de piel, pero al no exponerse a los rayos del sol en los más mínimo, por temor o como resultado de un cierto estilo de vida, podría aumentar el riesgo de derrame cerebral. '"

Por supuesto, exponer su piel al sol también ayuda a optimizar su nivel de vitamina D, y la deficiencia de vitamina D en realidad puede DUPLICAR su riesgo de derrame cerebral.12 Lo ideal sería que mantuviera un nivel de vitamina D entre 50-70 ng/ml durante todo el año. Curiosamente, la investigación13 anterior también sugiere que al inducir el óxido nítrico (NO) en realidad ayuda a proteger la piel contra los rayos UV.

Otro elemento importante para normalizar la presión arterial es abordar la resistencia a la insulina y leptina, que está presente en aproximadamente el 80 por ciento de las personas debido al consumo de demasiados carbohidratos y no hacer suficiente ejercicio. Si tiene presión arterial alta y sobrepeso, el primer paso es eliminar todos los granos, azúcares y alimentos procesados ​​y aumentar las grasas saludables, como el aguacate, aceite de coco, mantequilla y nueces.

Haga Ejercicio al Aire Libre para Mejorar Su Beneficios

Además de ofrecer protección cardiovascular, el óxido nítrico también promueve la cicatrización de las heridas a través de su efecto antimicrobiano y tiene un poco de actividad anti-cáncer. Los beneficios son otra razón por la que la exposición al sol es probable mucho mejor que tomar pastillas de vitamina D. La luz del sol en realidad tiene una amplia gama de beneficios para la salud más allá de solo producir vitamina D.

Para mejorar los beneficios del ejercicio y la luz del sol, es lógico hacer ejercicio al aire libre siempre que sea posible; de preferencia durante el  mediodía. Esto también le ayudará a mantener un natural y adecuado ritmo de luz, lo que también le ayudará a mejorar su sueño. Una reciente entrevista con el investigador Dan Pardi aborda esto detalladamente.

Si quiere mejorarlo aún más, haga ejercicio descalzo. Caminar descalzo sobre la tierra, también conocido como "earthing" o " grounding ", hace que su sangre sea menos propensa a la "hipercoagulacion", lo que significa que será menos propensa a coagularse, y eso también reduce el riesgo de derrame cerebral. La investigación ha demostrado que se necesitan unos 80 minutos para que los electrones libres de la tierra lleguen a su torrente sanguíneo y transformen su sangre, así que, póngase como objetivo caminar regularmente descalzo sobre el césped o en la arena mojada durante unos 90 minutos a dos horas, si es posible.

Consideraciones Alimentarias

Como regla general, comer alimentos no procesados ​​y naturales ayudará a reducir el riesgo de derrame cerebral. En cuanto a los elementos específicos que debe evitar, los siguientes están en la parte superior de la lista:

  • Las grasas trans son conocidas para promover la inflamación, que es una característica de la mayoría de las enfermedades crónicas y graves, incluyendo derrames cerebrales y enfermedades cardiacas. Las mujeres en particular se beneficiarían al evitar las grasas trans ya que las tasas de derrame cerebral están aumentando en las mujeres de mediana edad y los malos hábitos alimenticios probablemente son un culpable significativo.
  • En un estudio14 realizado en 2010, las mujeres posmenopáusicas que consumieron la mayor cantidad de grasas alimentarias diariamente tuvieron una incidencia 30 por ciento más alta de derrames cerebrales isquémicos.

  • Algunos conservadores, tales como el nitrato de sodio y nitrito que se encuentra en carnes ahumadas y procesadas también han demostrado dañar los vasos sanguíneos, lo que podría aumentar el riesgo de derrame cerebral.
  • Los endulzantes artificiales también pudieran aumentar su riesgo. Investigaciones anteriores han demostrado que beber una sola soda de dieta al día puede aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular en un 48 por ciento.

Identificar Rápidamente un Derrame Cerebral Podría Salvarle la Vida

Teniendo en cuenta que cerca del 80 por ciento de los derrames cerebrales se pueden prevenir a través de estrategias de estilo de vida, como la alimentación, el ejercicio y la exposición al sol, es lógico abordar esos factores antes de que sea demasiado tarde.

Dicho esto, si usted o alguien que ama sufre un derrame cerebral, obtener ayuda médica inmediatamente puede hacer la diferencia entre la vida y la muerte, o incapacidad permanente. Esta es un área donde se destaca la medicina convencional, ya que existen medicamentos de emergencia que pueden deshacer un coágulo sanguíneo que está bloqueando el flujo de sangre a su cerebro.

Si se emplea con suficiente rapidez, la medicina de emergencia puede prevenir o revertir el daño neurológico permanente—pero por lo general necesitara tratamiento dentro de una hora, lo que significa que en cuanto más rápido identifique las señales de advertencia, mejor será el pronóstico. La Asociación Nacional de Derrame Cerebral recomienda el uso del acrónimo RÁPIDO para recordar las señales de advertencia de un derrame cerebral:15

F = FACE: Pídale a la persona que sonrían. ¿Tiene caído una parte de la cara?

A = ARMS: Pídale a la persona que levante ambos brazos. ¿Tiene un brazo caído?

S = SPEECH: Pídale a la persona que repita una frase simple. ¿Su sonido del habla se pierde o es confuso?

T = TIME: Si usted observa alguno de estos síntomas, llame al 9-1-1 inmediatamente.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 Neurology October 23, 2012
  • 2, 8 NPR.com June 6, 2013
  • 3 Stroke July 2013
  • 4 MNT July 21, 2013
  • 5 Medical News Today February 13, 2014
  • 6 MNT January 17, 2013
  • 7 MNT November 24, 2009
  • 9 Stroke June 6, 2013 [Epub ahead of print]
  • 10 Journal of Investigative Dermatology January 20, 2014 [Epub ahead of print]
  • 11 CTV News January 21, 2014
  • 12  Science Daily November 15, 2010
  • 13 DermatoEndocrinology April/May/June 2012; 4(2): 109-117
  • 14 Eurekalert February 24, 2010
  • 15 National Stroke Association Warning Signs of Stroke