El Poder del Ayuno Intermitente

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Septiembre 18, 2015 | 30,959 vistas

Historia en Breve

  • El ayuno intermitente puede ayudarle a llevar sus objetivos de fitness al siguiente nivel, si ya sigue un plan saludable para estar en forma. La ciencia moderna también sugiere que podría ser una clave para perder peso exitosamente
  • Hacer ejercicio en ayunas también ha demostrado tener una variedad de beneficios para la salud y para estar en forma, ya que la combinación del ayuno con el ejercicio maximiza el impacto en los factores y catalizadores celulares que fuerzan la descomposición de la grasa y del glucógeno en energía, lo que fuerza efectivamente al cuerpo a quemar grasa sin sacrificar la masa musculas
  • Algunos estudios realizados en seres humanos que han tenido resultados insignificantes o negativos en el ayuno intermitente tienen ciertas fallas de diseño, como que los participantes tuvieron que consumir una cantidad fija de calorías, en vez de seguir las señales de su hambre, y que se utilizó un diseño alimenticio con base en la alimentación típica de las personas en Estados Unidos, alta en carbohidratos y baja en proteína y fibra. El conteo fijo de calorías y el índice alimenticio de la dieta común de Estados Unidos son inherentemente contradictorios para la efectividad del ayuno intermitente, y por lo tanto producen resultados confusos
  • Los mismos genes que promueven la longevidad humana también parecen suprimir la capacidad reproductiva femenina. Ya que los protocolos de ayuno y ejercicio intenso que son conocidos por promover la longevidad, también disminuyen los niveles de estrógeno, por lo que modulan la composición corporal de las mujeres y suprimen la capacidad reproductiva femenina

Por el Dr. Mercola

Si está listo para comenzar bien con un plan saludable de ejercicio, y está buscando formas de llevarlo al siguiente nivel, entonces quizá quiera considerar el ayuno intermitente. En esencia, esta estrategia para mejorar la forma física observa el momento en el que se consumen los alimentos, en oposición con aquellos planes relámpago en los que sólo consume una o dos cosas por varios días seguidos.

En el ayuno intermitente, el mayor tiempo que se abstendrá de consumir alimentos es 36 horas, aunque entre 14 y 18 horas es más común. También puede simplemente optar por retrasar las comidas. Por ejemplo, saltarse el desayuno podría ser lo que necesita para darla variedad a su rutina de ejercicio. El tema del ayuno es un gran cambio de mis recomendaciones típicas. Nunca he sido un gran defensor de ello, pero como sabrán muchos de ustedes que han leído esta página durante años, siempre estoy aprendiendo.

Para ello, he revisado mi horario personal de comidas para eliminar el desayuno y restringir el tiempo en el que consumo alimentos a un periodo de entre seis o siete horas al día, que es generalmente desde el mediodía hasta las 6 o 7pm.

Nuestros Ancestros Rara Vez Tenían Acceso a los Alimentos Todo el Día Durante Toda la Semana

Así que tiene sentido que sus genes estén optimizados para este tipo de horario de alimentos. Metabolizar las reservas de glucógeno le toma al cuerpo alrededor de seis a ocho horas, y después puede comenzar a quemar grasa. Sin embargo, si repone su glucógeno al comer cada pocas horas, será mucho más difícil que el cuerpo utilice la grasa almacenada como combustible.

Los días que hago ejercicio en la mañana, tomo dos cucharadas de Pure Power Protein más o menos 30 minutos después de mi entrenamiento, para bridarle nutrientes a mi cuerpo, especialmente leucina, para el crecimiento y reparación del músculo. Curiosamente, desde que adopté este acercamiento, durante los meses anteriores, he perdido dos pulgadas de cintura y aumentado tres libras, lo que significa que he perdido grasa corporal y aumentado masa muscular. Apenas llegué a las 33 pulgadas de cintura y me he mantenido en mis 180 libras.

Investigaciones crecientes sugieren que el ayuno intermitente puede ser en verdad una herramienta clave para perder peso. Parece ser particularmente poderosa cuando se combina con el ejercicio – es decir, cuando se hace ejercicio en un estado de ayuno. De acuerdo con algunos expertos del fitness, como Ori Hofmekler- cuyo comentario invitado se menciona más adelante – el ayuno realmente puede impulsar su programa de ejercicio al siguiente nivel.

También puede estimular la salud general y la longevidad, pero como explica Ori más adelante en este artículo, se tiene que hacer algunos intercambios - no se puede obtener el fitness máximo y la longevidad máxima al mismo tiempo. Así que hay que elegir entre ambos y diseñar su régimen de alimentación y fitness para lograr el objetivo deseado. También hay diferencias de género que entran en escena cuando se ayuna, que hay que tomar en cuenta.

Durante varios meses he estado experimentando, no he desayunado y he disminuido el tiempo en el que consumo alimentos a un periodo de 6 a 7 horas. Hago esto casi todos los días de la semana y me ha ayudado a disminuir el porcentaje de grasa corporal sin ningún esfuerzo. Curiosamente, el hambre no es un gran problema, ya que las enzimas que queman grasa han aumentado. Estoy convencido de que pasar periodos de 12 a 18 horas de ayuno es altamente benéfico. La otra variable que estoy evaluando es si sería mejor saltarse la cena. Saltarse el desayuno es mucho más fácil y más aceptable logística y socialmente, pero evitar la cena podría ser mejor desde una perspectiva de salud.

Aumente sus Resultados de Fitness y la Pérdida de Peso con el Ayuno Intermitente

Hacer ejercicio con el estómago vacío ha demostrado tener una variedad de beneficios para la salud y para estar en forma. Podría ser una clave para mantener al cuerpo biológicamente joven. Esto es más fácil de lograr si hace ejercicio a primera hora de la mañana, antes del desayuno.

Parte de la explicación acerca de por qué hacer ejercicio en ayunas es benéfico se debe a que este régimen complementa su sistema nervioso simpático (SNS) además de su capacidad de quemar grasa. Los procesos para quemar grasa de su cuerpo son controlados por el SNS, que se activa con el ejercicio y la falta de alimentos. Otra razón es que el ayuno puede desencadenar un aumento dramático en la hormona de crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés), también conocida como "la hormona del fitness". ¡Investigaciones recientes encontraron que ayunar aumenta la HGH en un 1,300 por ciento en las mujeres y un 2,000 por ciento en los hombres!1

La combinación de ayuno y ejercicio maximiza el impacto de los factores y catálisis celulares (AMP cíclico y AMP quinasa), que fuerzan la descomposición de la grasa y del glucógeno en energía.

Es por esto que entrenar con el estómago vacío forzará efectivamente al cuerpo a quemar grasa. El ejercicio y el ayuno también producen estrés oxidativo agudo, que mantiene a la mitocondria, las fibras musculares y los neuromotores intactos. (Quizá haya escuchado acerca del estrés oxidativo de forma negativa, y ciertamente, cuando es crónico puede ocasionar enfermedades. Pero, en realidad, el estrés oxidativo agudo, que sucede debido al ejercicio corto e intenso o al ayuno periódico, beneficia al músculo).

Sin importar cuándo elija hacer ejercicio, recuerde que necesita comer 30 minutos después de su entrenamiento, lo que romperá efectivamente su ayuno. Si hace ejercicio más tarde en la mañana o temprano por la tarde, podría romper su ayuno con 20 gramos de proteína neta de una fuente de asimilación rápida, como un concentrado de proteína lactosuero de alta calidad, 30 minutos antes de que comience su rutina y luego consuma otra comida de recuperación 30 minutos después.

El Ayuno Intermitente para la Salud General y Longevidad

Hay bastantes investigaciones que muestran que el ayuno tiene un impacto benéfico en la longevidad de los animales. Hay una variedad de mecanismos que contribuyen a este efecto. Normalizar su sensibilidad a la insulina es uno de los más importantes, ya que la sensibilidad a la insulina es crítica para la activación de la vía mTOR que, en conjunto con la IGF-1, juega un papel importante en la reparación y regeneración de los tejidos, como los músculos, y por lo tanto contrarresta el proceso de envejecimiento.

El hecho de que mejora una variedad de marcadores poderosos de enfermedad también contribuye a los efectos generales del ayuno en la salud de todo el cuerpo. Por ejemplo, la ciencia moderna ha confirmado que ayunar puede ayudarle a:

Mientras que muchas investigaciones son profundamente positivas, se han planteado interrogantes acerca de ciertos estudios donde los resultados de los participantes humanos no han sido los ideales. A continuación, el experto en fitness, Ori Hofmekler, ahonda en algunos de los inconvenientes que se encuentran en los estudios del ayuno intermitente realizados con humanos, y que hacen que sus resultados sean poco confiables.

También brinda algunas advertencias para un ayuno intermitente exitoso, como la necesidad de evitar la alimentación estándar de Estados Unidos cuando consume alimentos, ya que el cuerpo necesita nutrientes de alta calidad cuando se hace el ayuno intermitente. También revisa algunas diferencias de género, y por qué debe elegir un objetivo - ya sea el máximo fitness o la longevidad máxima.

Comentario Invitado de Ori Hofmekler

Estudios realizados con animales revelan que el ayuno intermitente (IF, por sus siglas en inglés) puede mejorar su salud y prolongar su expectativa de vida de forma similar a la restricción calórica. Ambos regímenes han demostrado protegerlo contra la diabetes, enfermedades cardiovasculares, trastornos neurodegenerativos y cáncer. Los animales que hicieron ayuno intermitente demostraron algunos cambios fisiológicos mayores, como:

Pruebas del Ayuno Intermitente Realizadas en Humanos

Así es como lo animales responden a una alimentación poco frecuente. ¿Pero qué hay de los humanos? ¿Está programado el cuerpo humano para una alimentación poco frecuente? Ha habido pocos estudios que hayan analizado el efecto del ayuno intermitente (IF) en seres humanos. Y aparentemente, ha habido reportes conflictivos acerca de los resultados.

Hay algunos indicadores de problemas de adaptación entre las personas que no se 'acostumbraron' a la alimentación poco frecuente - particularmente al ayuno en días alternativos. Las personas parecían sentir más hambre y deseo de comer, y menor sensación de saciedad durante las pruebas.

Los resultados del consumo de una comida al día son especialmente confusos, ya que indican que, a pesar de que se le atribuyeron a este régimen algunas mejoras de salud, eran sólo marginales, y venían unidas a efectos secundarios, tanto adversos como benéficos, como mayor presión arterial, mayor nivel de colesterol (bueno y malo), menor cantidad de triglicéridos en circulación, menos cortisol, y menor grasa corporal, respectivamente.

En general, los descubrimientos demostraron sólo cambios modestos en la composición corporal, disminución en algunos factores de riesgo cardiovascular y algunas mejoras en la función cognitiva. Estos parecen ser beneficios mínimos, en comparación con los resultados dramáticos que mostraron los estudios realizados con animales.

¿Por Qué Difieren los Resultados del Ayuno Intermitente Realizados en Humanos y los Realizados con Animales?

Aunque una posible explicación podría ser que la respuesta humana al ayuno es diferente a aquella en los animales, la razón real parece radicar en los estudios mismos. Aparentemente, un par de errores de diseño han hecho que estos estudios sean inadecuados para el análisis del ayuno intermitente. Veamos por ejemplo el estudio humano inicial, acerca de una menor frecuencia en el consumo de alimentos, realizado por la American Society for Nutrition – tres comidas al día en comparación con una comida al día.

El estudio tuvo dos fallas notables:

  1. Las personas que hicieron una comida al día consumieron forzadamente una cantidad fija de calorías, a menudo a pesar de su tendencia espontánea a dejar de comer, debido a una sensación de saciedad.
  2. El diseño de la alimentación del estudio se basó en el índice de la dieta típica de Estados Unidos – alta en carbohidratos, baja en proteína y en fibra (carbohidratos 50 por ciento, proteína 14.5 por ciento, fibra 1 por ciento).

El punto es que: el conteo fijo de calorías y el índice alimenticio de la dieta común de Estados Unidos contradicen inherentemente la efectividad del ayuno intermitente, y por lo tanto producen resultados confusos en las pruebas del ayuno intermitente. He aquí por qué...

La Alimentación Forzada Destroza su Respuesta de Adaptación al Ayuno

El ayuno tiene un efecto profundo en los antojos, ya que ha demostrado modificar los alimentos a un sabor más sutil, mayor densidad de nutrientes y que promueven la saciedad, lo que puede ocasionar la disminución espontánea en su consumo calórico general. Probablemente, esto sea parte de un mecanismo de adaptación a la escasez de alimentos, que estimula el consumo de un máximo número de nutrientes en los mínimos alimentos.

Y cuando sucede esta respuesta de adaptación, transforma al cuerpo para que sea más delgado, saludable y más resistente al hambre y al ayuno. La alimentación forzada suprime esta característica de adaptación.

Esto significa que bajo los términos del estudio, las personas sometidas al plan de una comida al día, no tenían la posibilidad de adaptarse a tal régimen. Sin embargo, si se les hubiera permitido elegir libremente sus alimentos y dejar de comer al sentir saciedad, probablemente se habrían adaptado cada vez más al ayuno, y los resultados del estudio habrían sido muy diferentes. La segunda falla del diseño alimenticio fue que estaba basado en el índice de la dieta típica de Estados Unidos, y ese índice alimenticio va en contra de la efectividad del ayuno intermitente.

La Porción Alimenticia Típica Anula los Beneficios del Ayuno Intermitente

La alimentación típica y su alto índice glucémico jamás complementarán al ayuno intermitente, y ciertamente no al consumir una comida al día. Consumir 40 por ciento de las calorías diarias tan sólo de carbohidratos refinados de una sentada afectará su insulina y su salud más que cuando esa cantidad se divide en tres o varias comidas.

Sí, si consume las porciones típicas de chocolate, pay, malteada o helado, será mejor que las divida en tantas comidas como sea posible. Y tenga en cuenta que, la alimentación típica con su índice alto en carbohidratos y bajo en proteína y fibra, es conocido por promover el hambre y el aumento de peso; y ciertamente disminuye su capacidad de resistir el ayuno.

¿Entonces, qué puede aprender de estos estudios? ¿Cuál debe ser el índice alimenticio correcto al seguir un régimen de ayuno intermitente? ¿Cuáles deben ser las elecciones correctas de alimentos? ¿Cuál debe ser el combustible alimenticio correcto?

Índice Adecuado de Alimentos: alto en proteína, bajo en carbohidratos y alto en fibra. Es crucial tener un bajo índice glucémico alimenticio para la viabilidad del ayuno intermitente. El índice ideal sería: alto en proteína- bajo en carbohidratos - alto en fibra. Ese índice ha demostrado ser el más efectivo para promover la saciedad y resistir el hambre. La parte alta en proteína ayuda a nutrir y retener los tejidos magros, mientras que el índice bajo en carbohidratos y alto en fibra ayuda a optimizar su insulina y a apoyar un metabolismo saludable. Este índice alimenticio también ha demostrado ser el más efectivo para disminuir la grasa corporal, mientras que conserva el tejido muscular.

Elecciones Alimenticias Adecuadas: proteína de calidad, vegetales verdes y fibrosos, frutas altas en nutrientes, grasa saludable. Su proteína debe venir preferiblemente de fuentes alimenticias orgánicas y enteras – pescado, huevos de pastoreo, leguminosas y lácteos. Hay que notar que la proteína de los lácteos, especialmente de lactosuero de leche, no sólo está bien para el ayuno intermitente, sino que aumenta sus beneficios a través de su contenido de nutrientes que apoyan al sistema inmune, son antiinflamatorios y regeneran los tejidos, entre los cuales encontramos los péptidos bioactivos, la leucina y el calcio.

Para la fibra y los carbohidratos utilice alimentos vegetales enteros y fibrosos, como los vegetales de hojas verdes, crucíferos, raíces, leguminosas, maíz de grano entero, arroz salvaje, avena y cebada.

Para apoyar sus defensas antiinflamatorias y antioxidantes, utilice frutas altas en nutrientes, como moras, cerezas, cítricos, papayas y manzanas; otras opciones poderosas de esta categoría son el chocolate amargo (sin azúcar), té verde y proteína de lactosuero de leche de alta calidad sin desnaturalizar. Su combustible graso debería venir de frutos secos, semillas, aguacates, aceitunas, aceite de oliva extra virgen, aceite de coco y lácteos enteros.

La Grasa Generalmente Ayudará a Que Se Adapte Mejor al Ayuno que los Carbohidratos

El combustible proveniente de las grasas generalmente se adaptará mejor al ayuno que el combustible de los carbohidratos, ya que tiene un efecto más duradero y profundo en su saciedad y su habilidad para mantener su energía durante el ayuno. El combustible proveniente de la grasa aumenta la cetogénesis – una vía de energía que involucra la producción de los cuerpos cetónicos, subproductos del metabolismo de la grasa – conocidos por funcionar como el combustible preferido del cuerpo durante el ayuno, cuando las reservas de glucógeno están vacías, y el suministro de glucosa es limitado.

Los cuerpos cetónicos han demostrado mantener las funciones cerebrales y corporales; e increíblemente, también han demostrado su capacidad para proteger contra las enfermedades neuronales, ataques epilépticos y enfermedades cerebrales relacionadas con el envejecimiento, como el Alzheimer, enfermedad de Huntington y de Parkinson. Sin embargo, lo anterior tiene algunas excepciones.

Casos En los Que la Grasa Alimenticia No Debería Ser el Combustible Principal

La grasa no debería ser el combustible principal si padece alguna condición que disminuye el metabolismo de la grasa, como:

La otra razón para no utilizar la grasa como combustible principal se relaciona a su tipo de ejercicio. Si hace levantamiento de pesas o si hace puro entrenamiento de fuerza, no debe utilizar la grasa como su combustible principal. El desempeño de fuerza máximo necesita combustible de los carbohidratos, ya que utiliza predominantemente sus fibras rápidas oxidativas glucolíticas (fibras blancas tipo IIB), que son inherentemente dependientes de los carbohidratos y tienen una capacidad muy limitada para utilizar la grasa.

Tenga Cuidado con las Diferencias de Género y con los Objetivos Individuales de Salud

El género es otro factor importante en los estudios realizados con humanos y animales. Las respuestas específicamente femeninas plantean un fenómeno científico interesante. Los investigadores han encontrado evidencias de que ciertamente hay un intercambio entre los organismos de la virilidad y la longevidad.

Aparentemente, los mismos genes que promueven la longevidad humana también pareen suprimir la capacidad reproductiva femenina.

Por lo tanto, los protocolos de ayuno y ejercicio intenso, conocidos por promover la longevidad, también disminuyen los niveles de estrógeno, por lo que modulan la composición corporal y suprimen la capacidad reproductiva femenina. Esto es aparentemente parte del mecanismo temprano de adaptación a las condiciones primordiales de escasez y privación alimenticia, que requieren mayor fuerza y durabilidad a costa de la capacidad reproductiva. Por lo tanto, las condiciones de privación no son apropiadas biológicamente durante el embarazo y en la edad fértil.

Hace algunos años, hablé de este tema con el Dr. Marc Mattson, profesor de neurociencias en la Universidad Johns Hopkins. De acuerdo con Mattson, las mujeres que ayunan o que siguen la restricción calórica, tienen la tendencia a adelgazar y a volverse cada vez más adictas al ejercicio físico, por lo que pierden su ciclo menstrual. No obstante, parecen ganar mejoras substanciales en todos los marcadores biológicos de la longevidad – es decir, mayor sensibilidad a la insulina, mayor secreción de GH, mejor perfil lipídico, mejor perfil de citosinas antiinflamatorias, mejor función cognitiva, etc.

Tenga en cuenta que el ayuno desencadena el gen SIRT-1 de la longevidad, que regula la producción mitocondrial de energía en conjunto con la proteína PGC-1α, que promueve la transcripción de los genes, y que aumenta la biogénesis mitocondrial y la densidad muscular.  Sí, la eficiencia de la utilización de la energía mitocondrial es la clave de la longevidad.

Uno de los beneficios más notables del ayuno es su profundo efecto antiinflamatorio. El ayuno aumenta la producción de citosinas antiinflamatorias, mientras que reprime las citosinas proinflamatorias, como la TNF-α y la IL-6. Tenga que en cuenta que las citocinas proinflamatorias producidas por las células de grasa (adipocinas) están relacionadas a la resistencia a la insulina, obesidad, síndrome metabólico, y una menor expectativa de vida; mientras que las citosinas antiinflamatorias, como la adiponectina y la IL-15, están relacionadas con una mejor sensibilidad a la insulina, mayor termogénesis, menor almacenamiento de grasa, mayor regeneración muscular y mayor expectativa de vida.

Finalmente, en vista del exceso epidémico actual de estrógeno en mujeres y hombres, ocasionado por las sustancias estrogénicas y los alimentos (como los petroquímicos y la soya), el ayuno y el ayuno intermitente puede ser utilizado como una estrategia terapéutica efectiva para equilibrar el estrógeno y prevenir los trastornos metabólicos relacionados y el cáncer.

Conclusiones

Sobre del Autor

Ori Hofmekler es el autor de The Warrior Diet, The Anti-Estrogenic Diet, Maximum Muscle Minimum Fat y and Unlock Your Muscle Gene.

Referencias Adicionales:

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  • 1 Intermountain Medical Center, Eurekalert April 3, 2011