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Historia en Breve -

  • El Cirujano General de los Estados Unidos ha emitido una recomendación al público a caminar más, ya que al menos la mitad de todas las personas en Estados Unidos no se involucran en suficiente actividad física para prevenir enfermedades crónicas como la diabetes
  • Para obtener el mayor beneficio, necesita hacer actividad por encima de una cierta intensidad. La investigación muestra que el entrenamiento intenso pero corto es más eficaz para tratar exitosamente la diabetes
  • Incluso los adultos mayores con diabetes tipo 2 mejoraron su regulación de glucosa en sólo seis sesiones de intervalos de alta intensidad realizado en el transcurso de dos semanas
 

¿Tiene Diabetes? Haga Entrenamientos Cortos Pero Intensos para un Maximo Beneficio

Septiembre 25, 2015 | 95,344 vistas
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Por el Dr. Mercola

Al menos la mitad de todas las personas en Estados Unidos no hacen suficiente actividad física para prevenir enfermedades crónicas como las enfermedades cardiacas y diabetes, y el 15 de septiembre, el Cirujano General de los Estados Unidos emitió una nueva recomendación al público:1,2 ¡Camine Más!

Por favor tenga en cuenta que por lo general no estoy de acuerdo con las típicas tonterías que comúnmente promueve el Cirujano General, como vacunas. Sin embargo, incluso un reloj en mal funcionamiento tiene correcta la hora por lo menos dos veces al día y esto suele ser una de esas veces.

La llamada de "Levántese" también reconoce la responsabilidad de los desarrolladores urbanos, para motivar a las comunidades en diseñar vecindarios con más áreas para caminar.

En total, los cinco objetivos estratégicos presentados por el Cirujano General incluyen:

  • Hacer que caminar sea una prioridad nacional
  • Diseñar comunidades que faciliten áreas seguras para que las personas de todas las edades  y habilidades puedan caminar
  • Promover programas y políticas para mejorar la jornada de caminatas donde las personas vivan, aprendan, trabajen y jueguen
  • Proporcionar información que motive caminar y mejorar la transitabilidad
  • Mejorar los puntos de vigilancia, investigación y evaluación en las áreas de transitabilidad

El Cirujano General, incluso ofrece una lista de reproducción en Pandora3 para escuchar durante sus paseos, si todavía no tiene música favorita que lo inspire a ponerse en movimiento. Sin embargo, el servicio que yo utilizo, Spotify, acaba de agregar una aplicación a su app de Android, un nuevo modo que se ajusta a la velocidad de su paso.4

Que Caminar Sea Su prioridad y Recuerde, También Acelere el Ritmo

La recomendación de caminar más no salió de la nada. Ha sido parte de la política de salud pública desde el 2008, pero inspirar a las personas para que se muevan más ha sido algo difícil.

Las directrices federales recomiendan hacer 2.5 horas a la semana de actividad de intensidad moderada, como caminar a paso ligero. Sin embargo, cerca del 30 por ciento de hombres y mujeres adultos reportan únicamente hacer 10 minutos más o menos de actividad física a la semana.

Por otra parte, como se menciona en un reciente artículo de Medical Press,5 hacer que las personas aumenten la intensidad de su actividad ha sido un reto aún mayor. Pero para cosechar el mayor beneficio, en realidad tiene que hacer actividad por encima de cierta intensidad.

El artículo destacado6 ofrece los siguientes consejos para medir el nivel de intensidad de su actividad y cómo utilizar un fitness tracker para que le ayude a monitorearla:

"Para medir la intensidad de la actividad, se utiliza una medida llamada el equivalente metabólico, o MET. MET es la tasa de energía consumida por una persona en reposo (por ejemplo viendo televisión).

Actividad de intensidad moderada se define como una actividad que está entre 3 a 5.9 MET del desgaste energético. Esto a su vez equivale a caminar 4.8 km por hora (3 millas por hora).

Dispositivos como los de Fitbit monitorean este nivel o mayor de actividad como “minuto activos”. El objetivo es de 30 minutos al día y sólo se registra si el usuario hace más de 10 minutos en esta intensidad.

La precisión de estos dispositivos para estimar MET aumenta si tienen adaptado un monitor de ritmo cardíaco...

Si tiene un Fitbit (u otro dispositivo portátil), enfóquese en los minutos activos y menos en el número de pasos. Trate de lograr de 2.5 y 5 horas de caminata activa a la semana.

Si no cuenta con un podómetro portátil, otra forma de medir el nivel adecuado de intensidad al caminar es que debe tener suficiente aliento para poder hablar con alguien, pero no podrá cantar".

Las Personas con Diabetes Necesitan Actividades de Mayor Intensidad

La recomendación de caminar más y tomar nota de la intensidad a la que se mueve es particularmente importante para las personas con diabetes, así como aquellos que son resistentes a la insulina o que tienen diabetes, lo que significa que ya está en el camino correcto para desarrollar diabetes.

En el Reino Unido, específicamente promueven el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para las personas con diabetes,7 por una buena razón.

Un número de estudios han destacado la importancia de HIIT como parte de un protocolo de tratamiento exitoso contra la diabetes. En uno de esos estudios,8,9 los adultos mayores con  sobrepeso y diabetes tipo 2 mejoraron su regulación de glucosa en sólo seis sesiones de HIIT realizadas en el transcurso de dos semanas.

También aumentaron su capacidad mitocondrial, lo que significa que sus cuerpos aumentaron eficazmente su producción de energía. Tiempo total de inversión: 60 minutos a la semana.

La clave es la intensidad. En este estudio, los participantes hicieron 10 episodios de 60 segundos de ciclismo al 90 por ciento de su ritmo cardíaco máximo, intercalados con descansos de 60 segundos.

Si bien esto puede sonar como un entrenamiento demasiado agotador para alguien con sobrepeso, fuera de forma y​​/o más viejos,  el investigador de HIIT, el Dr. Martin Gibala, quien ha pasado la última década investigando HIIT, afirma que la mayoría de las personas tienen buenos beneficios con este tipo de ejercicio.

Otro estudio10 (también co-escrito por el Dr. Gibala) utiliza el mismo tipo de programa de HIIT en personas de mediana edad sedentarios pero saludables. La única diferencia es que aquí, ellos hicieron ejercicio al 60 por ciento de su ritmo cardíaco máximo en lugar de “darle con todo”

A pesar de la reducción de la intensidad, también fueron capaces de mejorar su sensibilidad a la insulina y regulación de azúcar en la sangre después de sólo tres sesiones por semana durante dos semanas.

En un estudio de seguimiento,11 personas con diabetes tipo 2 bien desarrollada experimentaron mejoras en la regulación del azúcar en la sangre durante las próximas 24 horas después de una sola sesión de HIIT a 90 por ciento de su ritmo cardíaco máximo.

¿Qué cantidad de tiempo es suficiente, siempre y cuando la intensidad sea lo suficiente alta? Tan notable como parece, un cuarto estudio encontró que sólo tres minutos de HIIT a la semana durante cuatro semanas mejoro la sensibilidad a la insulina de los participantes en un promedio de 24 por ciento.

Convierta sus Caminatas en Ejercicio de Alta Intensidad

Muchos investigadores están empezando a enfatizar la importancia de caminar. Como señaló Katy Bowman,12 una científica y autora del libro: Move your ADN: Restore Your Healtj Through Natural Movement (Recupere su Salud a Través de Movimientos Naturales):

"Caminar es un superalimento. Es el movimiento que define a un ser humano. Es mucho más fácil moverse que hacer ejercicio. Activamente sedentaria es una nueva categoría de personas que están en forma durante una hora, pero que se sientan el resto del día. No hay manera de compensar las 10 horas de inmovilidad con una hora de ejercicio”.

Se estima que el caminar podría evitar casi la mitad de todos los casos de diabetes. Creo las caminatas de alta intensidad podrían tener un efecto aún mayor y realmente no es tan difícil como aumentar el ritmo de su caminar. Lo mejor de todo, cualquier persona los puede hacer, independientemente de su edad, peso o nivel de condición física.

En Japón, el Dr. Hiroshi Nose y sus colegas han desarrollado programas de caminata para las personas mayores que incluye episodios de mayor intensidad.13 Su programa involucra intervalos repetidos de tres minutos de caminata rápida, cuyo objetivo sea un nivel de esfuerzo de unos seis o siete en una escala de uno a 10, seguido por tres minutos de caminata lenta.

Los participantes de edad avanzada no solo fueron capaces de mejorar significativamente su aptitud aeróbica y presión arterial después de cinco meses, al caminar tan sólo 30 minutos tres veces a la semana; dos años más tarde, el 70 por ciento de los participantes todavía seguían involucrados en el programa y continuaron cosechando los beneficios de salud.14 Incluso si es una persona joven, esta estrategia puede ser una excelente puerta al entrenamiento de mayor intensidad.

Las Caminatas Diarias son una Parte Fundamental de un Estilo de Vida Saludable

Tanto la investigación y la experiencia confirman que caminar es una poderosa medicina e incluso puede hacerla más poderosa al incorporar los principios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Simplemente al combinar caminas a paso rápida con paso lento le ayudara a mejorar sus recompensas.

Creo que el objetivo de caminar de 7,000 a 10,000 pasos al día podría ser ideal para la mayoría de las personas y esto es adicional a su programa de ejercicio regular. Si actualmente no hace nada en términos de ejercicio, por favor considere caminar más durante el día. Esto a su vez puede podría motivarlo para involucrarse en un programa de entrenamiento  físico más reglamentado, que idealmente incluya de una a tres sesiones de HIIT a la semana, como el de más abajo.

Principios Básicos del Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad

Los siguientes pasos son un resumen de lo que podría ser una típica rutina de HIIT, utilizando una máquina elíptica o bicicleta estacionaria:

  1. Caliente por tres minutos
  2. Haga ejercicio lo más rápido y fuerte que pueda durante 30 segundos. Asegúrese de elevar su ritmo cardíaco hasta su ritmo cardíaco máximo calculado. La fórmula más común para este es restar su edad a 220. Usted debe estar sin aliento y sentir que ya no puede más. (Al principio, puede optar por un umbral más bajo, es decir 60 por ciento de su ritmo cardíaco máximo, que posteriormente puede elevar a 80 o 90 a medida que aumenta su condición física)
  3. Recupérese por 90 segundos, siga pedaleando, pero a un ritmo más lento y disminuya la resistencia
  4. Repita el ejercicio de intensidad alta y recupérese por siete veces más, lo que representan un total de ocho repeticiones. (Al principio, sólo aguantara de dos o tres repeticiones. Eso está bien. Simplemente siga aumentando repeticiones hasta que logre llegar a ocho.)

Esta rutina requiere sólo 20 minutos de su tiempo de principio a fin y sólo cuatro minutos son invertidos en ejercicio a toda marcha. Por lo regular descanso otros tres a cinco minutos y utilizo un parámetro funcional de mi ritmo cardíaco. Me gusta bajar mi ritmo cardíaco hasta 120 antes de que parar, lo que me da tiempo suficiente para recuperarme. Cuando hagas estos ejercicio l le recomiendo firmemente utilizar un monitor de frecuencia cardíaca, ya que sin uno, sería muy difícil de medir con precisión el ritmo cardíaco.

Revierta la Diabetes con Ejercicio, Alimentación y Horario de Comidas

Si tiene diabetes y presenta signos de resistencia a la insulina o prediabetes, el tiempo para entrar en movimiento es AHORA. Puede que tenga que comenzar lento y simplemente aspirar a caminar 10,000 pasos al día, pero eventualmente, necesitará considerar aumentar la intensidad. HIIT, aunque sea en caminas de velocidad en intervalos, es una forma muy poderosa para aumentar su sensibilidad a insulina y leptina, que es la causa de su enfermedad. Recuerde, mientras que la diabetes es una enfermedad grave, es reversible.

Naturalmente, además de aumentar su actividad física, también es necesario para enfocarse en los alimentos que consume, ya que el ejercicio no le brindara los beneficios se lleva una mala alimentación. Algunos estudios15 han demostrado que las personas con diabetes pueden mejorar significativamente su salud únicamente con el ejercicio, sin hacer ninguna cambio en la alimentación, pero si realmente quiere llegar a la raíz de su condición y verdaderamente resolverlo, le recomiendo firmemente que haga algunos cambios básicos en su alimentación.

Por desgracia, es probable que no obtenga un buen consejo de la mayoría de los médicos u organizaciones para la diabetes. Una razón principal del fracaso del tratamiento convencional contra la diabetes en los últimos 50 años tiene que ver con las recomendaciones alimentarias seriamente defectuosas.

La fructosa, granos y carbohidratos almidonados que se convierten en azúcar son en gran parte responsables de la resistencia a la insulina de su cuerpo, y los azúcares y los granos--incluso los granos "saludables", como los integrales u orgánicos, junto con los alimentos procesados ​​y grasas trans—necesitan disminuirse drásticamente y reemplazarse por mayores cantidades de alimentos reales, incluyendo grasas y vegetales saludables.

Así que empiece a cocinar desde cero con ingredientes frescos. Recuerde, los alimentos procesados ​​son la principal fuente de todos los principales culpables, incluyendo el jarabe de maíz de alta fructosa y otros azúcares, granos procesados, grasas trans, endulzantes artificiales y otros aditivos sintéticos que pueden agravar la disfunción metabólica.

Si ha seguido atentamente las directrices alimentarias y del ejercicio y, todavía no ve suficientes mejorías, le recomiendo encarecidamente que incorpore el ayuno intermitente. Esto imita eficazmente los hábitos alimenticios de nuestros antepasados, que no tenían acceso a las tiendas de alimentos durante todo el día. Ellos pasaban por períodos de abundancia y escasez y la investigación moderna muestra este ciclo produce una serie de beneficios bioquímicos, incluyendo una mejor sensibilidad a la insulina/leptina, menor triglicéridos y otros biomarcadores de salud y pérdida de peso.