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Entrenamiento para Guerreros

Historia en Breve -

  • Mientras que las lesiones deportivas son una preocupación común, una de las filosofías centrales del programa Training for Warriors (TFW) es que el ejercicio previene las lesiones y permite que tenga una vida más larga y saludable
  • La porción de calentamiento del programa TFW es muy completo y podría funcionar como un programa de ejercicio completo por sí mismo para las personas mayores. El TFW se concentra en perfeccionar los ejercicios básicos comprobados para desarrollar músculo y quemar grasa, con una combinación de entrenamiento de fuerza y entrenamiento en intervalos de alta intensidad
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‘Entrenamiento para Guerreros’ – Un Programa de Fitness para Principiantes y Profesionales Por Igual

Octubre 30, 2015 | 22,217 vistas
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Por el Dr. Mercola

Todos sabemos que el ejercicio es fundamental para estar saludable y hay una estrategia simple que puede aumentar significativamente la ganancia de su inversión.

Martin Rooney es uno de los expertos principales de fitness y antiguo terapeuta físico y yo personalmente he estado usando indirectamente sus principios durante los últimos tres años, ya que mi entrenador personal es uno de los estudiantes de Martin.

Así que, en ese sentido, ya soy un poco parcial.

Martin, quien tiene un título en Ciencias de la Salud y del Ejercicio y una profunda experiencia atlética, y además de ser terapeuta físico, es el creador de un programa de fitness llamado Training for Warriors ([TFW] Entrenamiento para guerreros).

También ha escrito siete libros, como Training for warriors y Ultimate Warrior Workouts (Training for Warriors): Fitness Secrets of the Martial Arts.

Mientras que muchas personas temen lesionarse durante el ejercicio (lo que ciertamente puede pasar, y sucede cuando los ejercicios se hacen de forma incorrecta), una de las filosofías centrales del TFW es que usted se ejercita para NO lesionarse y para vivir más.

“Creo que debemos recordar que con un programa de ejercicio efectivo y bueno sudará, sonreirá y se sentirá mejor acerca de usted mismo”, dice.

“Eso es lo que intento hacer con mi programa Training for Warriors y la misión es traer de vuelta el fitness a donde las lesiones no meterán su horrible cabeza”.

Antes de Que Existiera el Training for Warriors

Entre la lista de calificaciones atléticas de Martin de los últimos 25 años encontramos que estuvo en la 1ra división de atletismo y lanzamiento de jabalina en la universidad, es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, fue miembro del equipo de carreras de trineo de Estados Unidos, batió récords de levantamiento de pesas y es cinta púrpura en jiu-jitsu brasileño y cinta negra en judo Kodokan.

También fue consultor de los Giants de Nueva York y de los Jets de Nueva York, entrenó a los campeones de la Ultimate Fighting Championship (UFC), a organizaciones militares de élite y a miembros de la familia Gracie, quienes desarrollaron el jiu-jitsu brasileño y lo convirtieron en el estilo preferido de artes marciales mixtas que es actualmente.

Mientras que todavía trabaja como terapeuta físico, él y su amigo Bill Parisi, lanzaron la Parisi Speed School; un programa de entrenamiento para jóvenes, en el que enseñan Peak performance a niños en todo el mundo. Más de un millón de niños han participado en el programa y actualmente hay 80 Parisi Speed Schools en todo Estados Unidos.

“Cuando piensa en desempeño atlético, ¿qué se imagina, además del fitness? Tienen que ser más fuertes, rápidos, más flexibles, mejorar su resistencia, mejorar su alimentación y nutrición, y finalmente su carácter", dice Martin.

Su amplia experiencia en el campo atlético finalmente se fusionó en la creación de TFW.

“El sistema actual no sólo es para luchadores; se usa todos los días en todo el mundo, por miles de personas para ayudar a otras a perder grasa, desarrollar músculo y a sentirse mejor acerca de ellas mismas", dice.

Cualquiera Puede Entrenar Como un Guerrero

El programa TFW involucra una forma intrigante de hacer ejercicios de calentamiento, la cual probablemente funcionaría por sí misma como un programa completo de ejercicio para las personas mayores, ya que realmente es muy completo. Tan sólo hacer el calentamiento, podría tomarles una hora o dos.

“El calentamiento es la piedra angular de nuestro sistema de entrenamiento y es algo que a menudo omiten o hacen muy por encima otros sistemas, como también muchos de los libros que hay…

La razón principal por la que calienta, no sólo es para [elevar] su ritmo cardiaco, la temperatura muscular y para hacerse más fuerte y flexible, sino que es para no lastimarse. Debe ser una brújula que guíe a las personas de vuelta al fitness.

Creo que actualmente el fitness se ha salido de control… Las personas sacrifican la técnica en pro de la intensidad, tan sólo para ver qué tanto pueden lograr...

Han perdido el concepto de que el fitness es un modo de vida y que puede salvarlas y no lastimarlas. Eso es algo que intento traer de vuelta con el Training for Warriors”.

Mientras que TFW se generó al entrenar a algunos de los mejores atletas del mundo y al producir campeones mundiales y medallistas olímpicos, el sistema no sólo es para los atletas de primer nivel.

Actualmente hay 230 instalaciones en 30 países alrededor del mundo que ofrecen este programa y tienen softwares personalizados que pueden monitorear lo que cada quien está haciendo. Curiosamente, el promedio de las personas en el programa está entre los 31 y 59 años de edad y el 55 por ciento son mujeres.

“Este programa ya no es para los atletas de élite y es justo a donde quería llevarlo”, dice. “Si el atleta de élite quiere utilizarlo, puede producir resultados increíbles. Lo hemos probado. Pero estamos ayudando a las personas a perder grasa, desarrollar músculo y a añadir años a su vida, todos los días en todo el mundo”.

Después de esto quiere llegar a las personas mayores, aquellas que se encuentran en los 60, 70 y 80 o hasta más, que necesitarían una versión ligeramente modificada de este programa. Aunque, mientras tanto, las personas mayores podrían usar fácilmente la porción de calentamiento del programa y añadir un poco de entrenamiento de fuerza, bajo la guía de un entrenador personal calificado.

“Lo que digo es, ‘No envejeció porque perdió su fuerza y poder. Usted dejó de usar su fuerza y poder y luego envejeció”, dice Martin. “El fitness funciona, sin importar su edad…

[M]ayor masa muscular, menor grasa corporal y mayor densidad ósea; estos no sólo son marcadores de la salud, sino también de la longevidad.

La rapidez con la que pierde masa muscular, a menudo indica una vida menos prolongada. Levantar pesas o un programa de ejercicio regular puede mantener esa masa muscular o aumentarla hasta cuando llegue a los 70 o más".

‘El Huracán’ – Un Poderoso Componente Cardiovascular de TFW

El componente cardiovascular de TFW se llama “El Huracán” y es un ejercicio de alta intensidad. La teoría del ejercicio ha mostrado concluyentemente que aumentar la intensidad brinda mejores resultados en menor tiempo - desde mayor aumento de músculo y pérdida de grasa, hasta mayor fitness cardiovascular y desempeño.

Como explica Martin:

“La intensidad del movimiento está relacionada con su capacidad de generar una interrupción física de su sistema cardiovascular, sistema neuromuscular y sistema muscular, y cuando genera esa interrupción, hay un efecto posterior quemador de grasa.

El cuerpo continúa quemando calorías mientras que se regenera y vuelve a la homeostasis. Cuando esto ocurre, es cuando pierde grasa y aumenta músculo".

Por ejemplo, observe a los velocistas y jugadores de futbol de la NFL. Están muy delgados y, aun así, muy musculosos. Este tipo de cuerpo es el resultado de levantar pesas y moverse rápido durante cortos periodos de tiempo. Así que, en TFW, durante ciertos días de la semana, levantará pesas y en los días “huracán” o de entrenamiento metabólico, hará ejercicios de alta intensidad.

Mientras que Martin no le da ningún énfasis significativo a investigar parámetros fisiológicos específicos, como lo hace Phil Campbell (quien recomienda aumentar el índice cardiaco a máximo 220 menos su edad, durante 30 segundos con todo su esfuerzo y luego recuperarse durante 90 segundos antes de repetir), sí recomienda usar un monitor del índice cardiaco para rastrear su desempeño cardiovascular, incluso si no intenta llegar a su índice cardiaco máximo.

“En nuestro sistema, nos gusta subir los niveles [cardiacos], luego bajarlos, después volverlos a subir y volverlos a bajar, para generar esa interrupción que buscamos básicamente - esa es la respuesta que disminuye la grasa y aumenta el músculo".

Entrenar y Vivir como Guerrero

Martin enfatiza que TFW no es sólo un deporte. Lo describe como un arte y, lo que es más importante, un estilo de vida, que involucra entrenamientos regulares, nutrición, dormir bien y estar más activo en general, lo que cree que es fundamental para la longevidad.

Más de 10,000 estudios han confirmado que estar sentado durante periodos prolongados – incluso si es un atleta profesional – es un factor de riesgo independiente de padecer enfermedades y una muerte temprana. Así que evitar estar sentado y moverse lo más posible durante cada día es otra faceta de la salud que no debe ignorar.

“Cuando hace su ejercicio, se mueve, se nutre y duerme bien, hará que pasen cosas geniales, en términos de fitness. Esos son los huesos del Training for Warriors y lo que promovemos todos los días en nuestras instalaciones”.

La meditación puede ser otro componente importante, así como desarrollar un sentido más profundo de control personal – un rasgo que Martin ha encontrado repetidamente entre los atletas de élite, especialmente en los practicantes de artes marciales que ha conocido y con los que ha trabajado.

“No era sólo algo que hacían, era en realidad algo que se incorporaba inmediatamente al entrenamiento casi a donde sea que iba", afirma.

“Obviamente, en Japón está bastante arraigado. Fui entrenador en la Asociación Japonesa de Karate (JKA) y de los equipos de judo en numerosas universidades. [La meditación] se implementaba directamente en cada sesión. Pero vi lo mismo en Rusia, con los maestros de Sambo y en Brasil, con muchos de mis buenos amigos de la familia Gracie, quienes en general han utilizado la meditación - ya sea que queramos llamarlo meditación o lograr el estado fluido o entrar en la zona...

Al final de nuestras sesiones de TFW, hay una oportunidad de reflexionar. Hay una oportunidad para calmar nuestro sistema nervioso y nuestro cuerpo y reflexionar en las lecciones que aprendimos durante la sesión, pero también para internalizarlas y realmente reflejarlas en el cuerpo. En Estados Unidos, podrían llamar a eso enfriamiento, en vez de decir ‘Oigan, ahora vamos a meditar’.

Eso podría asustar a todos y ocasionar que dejen las instalaciones. Aunque obviamente el sistema se originó conmigo y es una extensión de mi filosofía personal... [y] yo practico [la meditación] varias veces al día. Básicamente, es la concentración en la respiración".

Puntos Básicos del Warrior Training

Sin importar si es principiante, intermedio o avanzado, el sistema básico de TFW se mantiene igual. Lo que cambia principalmente es cómo lo aplica. El nivel de entrenamiento es diferente, pero el estilo se mantiene igual. Martin recomienda hacer el programa TFW cuatro días a la semana, sin importar su nivel de fitness. Dos de esos días hará entrenamiento de resistencia o trabajo de fuerza y los otros dos, hará huracanes o entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

“En el día de fuerza, lo cargamos y en el día huracán, le damos velocidad. En el día de fuerza, queremos que tenga una carga más grande para obtener más tensión de la musculatura y desarrollar densidad ósea. Pero queremos que se recupere completamente entre esas series. Su índice cardiaco aumentará durante la sesión de entrenamiento de resistencia, pero ese no es el objetivo. La meta de incrementar su índice cardiaco es para los días metabólicos y esos están distribuidos a lo largo de la semana básicamente para que sea capaz de recuperarse".

La recuperación es absolutamente fundamental. Más no necesariamente significa mejor, cuando se trata de entrenamiento de pesas y de alta intensidad. Durante los días libres, el cuerpo se recupera del trabajo que acaba de hacer, que es lo que le permite hacerse más fuerte, más rápido y estar en forma. Si no se recupera, el cuerpo simplemente comienza a descomponerse.

En los días de recuperación, concéntrese en estar activo con movimientos que no sean ejercicio y tome paseos más largos, si lo desea. Pero no haga ejercicio de alta intensidad.

En cuanto a ejercicios específicos para el entrenamiento de fuerza, Martin es un gran seguidor del levantamiento de peso muerto y yo también. Es uno de mis ejercicios favoritos y a mis 61, soy capaz de levantar 325 libras en seis repeticiones. Mientras tanto, Martin estuvo en un equipo que recientemente estableció un récord mundial de Guinness por levantamiento de peso muerto. Su equipo movió en una hora la mayor cantidad de peso en la historia.

Durante esa hora, Martin hizo casi 290 levantamientos con 225 libras. (Y, hablando de recuperación, le tomó casi dos semanas recuperarse de ese evento). También ha establecido récords estatales en el grupo de su edad por levantamiento de fuerza en Nueva Jersey y Carolina del Norte.

Cuando se hacen correctamente, los levantamientos de peso muerto son un ejercicio excelente para el cuerpo completo. Las consideraciones clave son mantener una buena postura y una espina dorsal neutral, así como evitar usar la espalda para levantar el peso.

Otros errores comunes son empujar bruscamente los brazos para levantar la barra, levantar con la espalda curveada o no comprometer el torso, así como intentar levantar demasiado peso, cuando el torso aún es débil. Las flexiones, lagartijas, flexiones de barra, sentadillas y desplantes son otros ejercicios básicos que Martin incorpora al programa.

Lo Importante Es Perfeccionar las Bases

Renzo Gracie, una de las leyendas vivas del jiu-jitsu brasileño, ha sido una gran influencia para Martin, pues no sólo le ha enseñado cómo ser humilde, sino también la importancia de perfeccionar las bases. Muchas personas caen en la trampa de buscar el ejercicio más reciente y sofisticado o intentar el último aparato que promete remodelar su cuerpo, pero si su objetivo es estar en forma, saludable y vivir muchos años, necesita perfeccionar las bases.

Es por esto que TFW no se mete con ejercicios complicados o nuevos, sino que se apega a lo que está comprobado. Lo mismo puede decirse de la nutrición y sueño. Estos son los ingredientes básicos para un estilo de vida saludable y no llegará lejos hasta que se concentre en perfeccionarlos, o a menos que lo haga.

“Así que a menudo, las personas no han perfeccionado lo fundamental. Generalmente intentan incursionar en muchas cosas diferentes y volverse maestros de ninguna. Esa fue la gran lección que aprendí de Renzo Gracie”, dice Martin. Entonces, ¿cómo impactó eso el Training for Warriors? En que el Training for Warriors son las bases.

Usamos levantamientos y movimientos básicos, pero intentamos hacerlos emocionantes con el estilo y la forma en la que los hacemos. Lo envolvemos en una filosofía que las personas puedan aplicar como un arte o como un estilo de vida. Pero yo siempre me inclino hacia los movimientos conservadores y más fundamentales, en vez de hacia las cosas avanzadas que nadie puede hacer o entender".

TFW Es Para Principiantes, Intermedios y Avanzados

Si apenas empieza, el libro más reciente de Martin, Warrior Cardio: The Revolutionary Metabolic Training System for Burning Fat, Building Muscle, and Getting Fit, podría ser el mejor lugar para empezar si desea saber más acerca de TFW.

Sus libros anteriores están dirigidos a los más avanzados y a los atletas profesionales, mientras que en los últimos años ha hecho una transición hacia las estrategias para los principiantes. Warrior Cardio describe el sistema entero, tanto el entrenamiento de fuerza como el entrenamiento "huracán" y los calentamientos, de los que hablamos anteriormente.

Su libro Train to Win: 11 Principles of Athletic Success, no es un libro de ejercicios; es un libro de filosofía para aquellas personas que deseen "adentrarse más profundamente en sí mismas", en busca de un mayor control personal y del por qué detrás de lo que hacen. "Puede decirse que el desarrollo personal se fusiona con el fitness", dice.

Realmente, detenerse a pensar seriamente acerca de “por qué” quiere hacer ejercicio es más importante de lo que cree. Muchas veces, es uno de los detalles que separa a aquellas personas que se apegan a él y a las que se rinden.

“Si descubre su por qué, encontrará el cómo”, dice Martin. “Así que comience con su por qué. ¿Por qué desea hacer ejercicio?” Algunos dicen, ‘Bueno, quiero perder peso’ o ‘Quiero desarrollar músculo'. Pero tiene que ir aún más profundamente que eso…

Porque, como entrenador puedo inspirarlo, pero usted tiene que motivarse a sí mismo, ¿cierto? O puedo ser muy energético y tenerlo entrenando a todo lo que da, pero finalmente, usted debe motivarse a sí mismo a comer bien, cuando podría haber una oportunidad de hacer lo contrario, o a irse a la cama, cuando las redes sociales están que explotan esa noche y es al relacionar a las personas con ese por qué, que obtienen el “cómo'".

Una vez que tenga un poco de entrenamiento fisco y el componente mental, Martin sugiere avanzar a Training for Warriors: The Ultimate Mixed Martial Arts Workout. Mientras que la imaginería de la portada de este libro podría parecer intimidante, el contexto no necesita serlo. Recuerde que el 55 por ciento de los participantes de TFW son mujeres y la mayoría están entre los 30 y finales de los 50 años.

Idealmente, debería encontrar un entrenador personal que pueda incorporar el programa TFW. TrainingforWarriors.com tiene una lista de eventos de certificación y eventos en vivo en los que Martin instruye por todo el mundo. También puede inscribirse a su boletín para obtener sugerencias y consejos gratuitos.

Para concluir, Martin afirma:

“Si desea descubrir más, no tenga miedo. Generalmente es el inicio el que detiene a la mayoría de las personas en el fitness y el ejercicio. Si va a hacer algo, dé el primer paso. No tiene que ser aterrador y no tiene que ser peligroso. El ejercicio le ayudará a vivir más tiempo. Mejorará sus músculos. Mejorará su confianza en usted mismo. Hará que se sienta mejor en cuanto a usted mismo, por lo que básicamente creo que todas las personas deberían hacerlo. Espero que algo haya resonado en usted y que haga que dé el primer paso. Descubra su por qué y ayúdese a encontrar su propio guerrero interior".

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