Cómo Comer para Adelgazar

Plan para Bajar de Peso

Historia en Breve -

  • Un plan exitoso para perder peso puede dividirse en cuatro componentes fáciles de recordar: Hacer ejercicio; limitar las calorías; poner atención en la fuente de las calorías que consume y el momento de sus comidas, para optimizar la función metabólica
  • Los alimentos procesados contienen una gran cantidad de ingredientes que promueven la disfunción metabólica, la resistencia a la insulina y la obesidad, así que la clave es consumir alimentos REALES
  • El entrenamiento en intervalos de alta intensidad en conjunto con el ayuno intermitente es una combinación muy efectiva para perder peso y mejorar la salud de forma eficiente

Por el Dr. Mercola

Así que tiene un poco de sobrepeso; ¿cuál es la forma más fácil y saludable de deshacerse de él? Muchas personas creen que la respuesta recae en quemar más calorías de las que consume y, mientras que esta teoría suena razonable, la realidad es más compleja.

También muchas personas creen que eliminar la grasa de su alimentación es un paso esencial, pero esto es otro mito1 que podría incluso evitar que logre perder peso, como lo desea.  

Es importante darse cuenta de que no puede contrarrestar con el ejercicio una mala alimentación. Las investigaciones2 muestran que el ejercicio es bastante inefectivo para perder una cantidad significativa de peso.

En parte, esto se debe a que mientras que ciertamente quema más calorías al hacer ejercicio, no puede quemar cada día las miles de calorías excesivas.

Por ejemplo, para quemar las calorías de una barra Snickers tendría que caminar cerca de cinco millas y para compensar el hábito de una soda al día, tendría que caminar una hora diaria, sólo para evitar aumentar peso adicional...

La buena noticia es que prácticamente cualquier persona puede lograr perder peso, una vez que haya entendido algunos conceptos. Un plan exitoso para perder peso puede dividirse en cuatro componentes fáciles de recordar:3

  1. Hacer ejercicio efectivamente y estar continuamente en movimiento
  2. Consumir alimentos REALES4,5
  3. Programar sus comidas para optimizar su función metabólica.

Los Entrenamientos de Alta Intensidad Son los Más Efectivos para Perder Peso

Cuando se trata de perder peso, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), en conjunto con el ayuno intermitente es la combinación más efectiva que conozco.

De acuerdo con el American College of Sports Medicine,6 los entrenamientos HIIT tienden a quemar entre el 6 y el 15 por ciento más calorías, en comparación con otros entrenamientos y el ayuno intermitente ayuda a "resetear" su cuerpo para comenzar a quemar grasa, en vez de azúcar, como combustible principal.

Cuando se hacen juntos, generan una sinergia poderosa que elimina efectivamente la grasa corporal y promueve la función metabólica óptima.

El cuerpo humano evolucionó realizando actividades de muy alta intensidad durante breves periodos y este tipo de actividad parece ser una parte fundamental de nuestro genotipo. Estos días, tiene bastantes opciones para recrear esta actividad ancestral.

Por ejemplo, puede realizar ejercicios de alta intensidad en una bicicleta estática o en una caminadora elíptica, o tomar la vía del entrenamiento de fuerza de alta intensidad. Para conocer más, vea "¿Por Qué Los Entrenamientos De Alta Intensidad Son Mejores Para Perder Peso?"

Lo Que Necesita Saber Acerca de las Calorías y la Pérdida de Peso

Según el mito de las calorías, todo lo que necesita hacer para perder peso es seguir la fórmula "comer menos, moverse más". Pero, aunque estas declaraciones podrían sonar válidas, no funcionarán a menos de que ciertos detalles sean correctos.  

Un dato clave es que no todas las calorías son generadas de la misma forma. Usted puede consumir más calorías y perder peso, o comer menos calorías y aun así aumentar de peso. La fuente de las calorías afecta su peso, no sólo el número de calorías.

El libro de Zoe Harcombe, "The Obesity Epidemic" (La Epidemia de Obesidad), es uno de los documentos más completos que haya visto que exponen las fallas de ese mito.

La investigación realizada por el Dr. Robert Lustig también eliminó esta creencia dogmática, al mostrar que el cuerpo ni siquiera trata idénticamente a los diferentes tipos de azúcar (como la glucosa y la fructosa).

La fructosa refinada se descompone de forma muy parecida al alcohol, daña su hígado y ocasiona la disfunción mitocondrial y metabólica de la misma forma que el etanol y otras toxinas, mientras que la glucosa no causa este tipo de daños metabólicos.

De acuerdo con el Dr. Lustig, la fructosa es "isocalórica, pero no isometabólica". Esto significa que una cantidad calórica idéntica de fructosa y glucosa, fructosa y proteína, o fructosa y grasa, causarán efectos metabólicos completamente diferentes.

Disminuya Sabiamente Sus Calorías

Así que, cuando se trata de disminuir la cantidad de calorías, es importante discernir cuáles calorías promueven la salud y cuáles la sabotean. Únicamente llevar una alimentación baja en calorías, en la que se eliminan las grasas ricas en calorías y se opta por productos endulzados artificialmente, no le hará ningún favor en lo absoluto. Como afirmó recientemente The New York Times:7

"En años recientes, una variedad de estudios8 han sembrado dudas acerca de los beneficios de la dieta tradicional baja en grasa y sugieren  en cambio, que consumir más grasas - con la excepción de las grasas trans - y menos azúcar y carbohidratos refinados podría ser mejor para la salud general".

Incluso si al inicio pierde peso con una dieta baja en grasa, está sacrificando su salud a largo plazo al promover la resistencia a la insulina y las enfermedades relacionadas, por el simple hecho de que las dietas bajas en grasa tienden a ser altas en azúcar.

Por ejemplo, un meta-análisis reciente9 publicado en Mayo Clinic Proceedings encontró que una vez que alcanza el 18 por ciento de sus calorías diarias del azúcar añadida, aumenta dos veces el daño metabólico que promueve la prediabetes y la diabetes.

Por lo general, se dará cuenta de que pierde peso mucho más fácil cuando consume más grasas saludables y menos carbohidratos no vegetales (azúcares añadidos, fructosa procesada y granos procesados).

Si todo esto suena complicado, no se preocupe; es bastante fácil de interpretar una vez que ha entendido y memorizado lo básico.

En pocas palabras, lo que realmente debe recordar es que los alimentos procesados contienen una gran cantidad de ingredientes que promueven la disfunción metabólica, la resistencia a la insulina y la obesidad, así que la clave es consumir alimentos REALES. La siguiente tabla le aclarará un poco más las cosas:

Alimentos que promueven el aumento de peso Alimentos que promueven el peso saludable
Alimentos procesados de todo tipo. Vegetales, frutas y bayas enteras y sin adulterar (idealmente orgánicos)
Los azúcares añadidos, sin importar si tienen calorías o no. Entre estos encontramos todas las formas de azúcar, especialmente la fructosa procesada (como el jarabe de maíz de alta fructosa), aunque también los endulzantes artificiales, que confunden a su metabolismo y engañan a su cuerpo para almacenar grasa. Alimentos fermentados y cultivados tradicionalmente sin procesar ni pasteurizar, como el kéfir, cambucha, natto, kimchee y todo tipo de vegetales fermentados.
Carne de las operaciones concentradas de alimentación animal, ya que generalmente son alimentados con granos transgénicos contaminados con glifosato, en vez de pastura pura, además de los antibióticos y otros promotores del crecimiento usados para engordar a los animales lo más rápido posible.

Los peces de piscifactoría también son alimentados inadecuadamente, lo que reduce su calidad nutricional.
Carne de animales de pastoreo criados de forma orgánica, pollos de pastoreo y pescado silvestre, que es bajo en contaminantes.
Granos procesados de todo tipo, incluso los orgánicos, ya que todos se descomponen como azúcar en el cuerpo. A menos de que sean orgánicos, los granos también podrían estar contaminados con glifosato, inclusive si no son transgénicos. Por ejemplo, tal es el caso de la mayoría del trigo convencional. Germinados frescos, que pueden cultivarse fácilmente en casa.  Se puede germinar una amplia variedad de semillas, lo que maximiza su valor nutricional.

Por ejemplo, una vez que las semillas de girasol germinan, su contenido de proteínas, vitaminas y minerales generalmente le brindará 30 veces más nutrientes que los vegetales orgánicos.
Las grasas trans que se encuentran en los aceites vegetales hidrogenados, como la margarina y los aceites de canola, maíz y soya. Las grasas saludables, como carnes de animales orgánicos de pastoreo, peces aceitosos, como el salmón silvestre, aceite de coco, aceitunas y aceite de oliva,10 aguacate, frutos secos sin procesar,11 yema de huevo orgánico de animales de pastoreo y mantequilla hecha con leche sin procesar de animales de pastoreo.

Para cocinar, la grasa animal y la manteca son ideales.  Ya que son grasas saturadas, no se oxidan al calentarse. Y, ya que las grasas saturadas no tienen enlaces dobles que puedan reaccionar con el oxígeno, tampoco pueden formar peligrosos aldehídos u otros productos oxidativos tóxicos.

El aceite de coco es otra opción saludable, ya que también resiste la oxidación al calentarse.

Reemplazar las Grasas Saturadas con Carbohidratos No Vegetales Es una Receta para la Obesidad y la Mala Salud

La mayoría de las personas han sido adoctrinadas para igualar las grasas saturadas con las enfermedades cardiacas, pero no hay evidencias que apoyen esta idea. Por el contrario, una cantidad avasallante de investigaciones recientes ha disipado este mito. Las grasas saturadas no sólo no promueven las enfermedades cardiacas, sino que usted necesita las grasas saturadas para la salud de su cerebro y su sistema inmunológico.

Además, muchas vitaminas, como la vitamina A, D, E y K son solubles en grasa y necesita tener grasa para absorberlas de sus alimentos. Muchas personas tampoco saben que los alimentos procesados etiquetados como "bajo en grasa" generalmente contienen una cantidad masiva de azúcares añadidos o de endulzantes artificiales. Comience a leer las etiquetas y rápido se dará cuenta de que la grasa es intercambiada por azúcar y eso es lo que realmente hace que aumente de peso.

Algunos estudios que refutan la idea de que las grasas saturadas son malas para usted son los siguientes:

Un meta-análisis12,13,14,15 publicado en British Medical Journal (BMJ) no encontró ninguna relación entre los niveles altos de grasas saturadas en la alimentación y las enfermedades cardiacas. Tampoco pudieron encontrar una relación entre el consumo de grasas saturadas y otras enfermedades que amenazan la vida, como un derrame cerebral o la diabetes tipo 2. Sin embargo, el estudio Sí encontró una relación entre las enfermedades y el consumo de grasas trans.

Las grasas trans fueron relacionadas a un riesgo 28% por ciento mayor de muerte debido a una enfermedad coronaria y un riesgo 34% mayor de muerte por todas las causas. Esto es importante, ya que muchos "expertos" confunden frecuentemente a las grasas trans con el consumo de grasa saturada.

Un análisis conjunto de 11 estudios,16,17 demostró que reemplazar la grasa saturada (que se encuentra en alimentos como la carne, yemas de huevo, productos lácteos, salmón, frutos secos, aguacates, aceite de oliva y aceite de coco)18 con grasa monosaturada (aceites vegetales para cocinar) o carbohidratos (azúcares y granos) elevó el riesgo de los ataques cardiacos que no son fatales.

Esto motivó a los autores a comentar que las normas alimenticias sobre las grasas saturadas y las grasas trans "deben considerar cuidadosamente el efecto ocasionado al reemplazar los nutrientes". Esto también está en la misma línea de los descubrimientos anteriores, como el siguiente.

En una editorial de 201419 publicada en la revista Open Heart, James J. DiNicolantonio, científico investigador y doctor en farmacología, revisó las consecuencias cardiometabólicas de reemplazar las grasas saturadas con carbohidratos y advirtió que las consecuencias a la salud de hacer tal cosa son las siguientes:

Cambio a un perfil lipídico aterogénico total (menos HDL, mayor cantidad de triglicéridos y mayor índice ApoB/ApoA-1) Mayor riesgo de padecer enfermedades coronarias, problemas cardiovasculares y muerte debido a una enfermedad cardiaca y mayor mortalidad total (por todas las causas) Más marcadores trombogénicos
Mayor LDL oxidado Mayor inflamación HDL reducido
Mala tolerancia a la glucosa, mayor grasa corporal, aumento de peso, obesidad y diabetes Más partículas pequeñas de LDL de alta densidad Mayor riesgo de cáncer

Programar Sus Comidas Puede Promover Significativamente el Éxito en la Pérdida de Peso  

Hay evidencias convincentes que sugieren que cuando come en la mañana, tarde y noche aumenta su riesgo de padecer obesidad y diabetes. Este picoteo continuo no sólo tiende a ocasionar que en general coma de más, sino que también ocasiona cambios biológicos que causan disfunción metabólica y el aumento de peso subsecuente, así como disminución de la salud.

Nuestros ancestros no tenían acceso a los alimentos todo el día, toda la semana, así que, desde una perspectiva histórica, nuestro cuerpo parece estar diseñado para los periodos intermitentes de ayuno. De hecho, hay una variedad de efectos benéficos que suceden cuando pasa largos periodos de tiempo sin comer. Durante los dos últimos años, le he sugerido un ayuno intermitente que límite sus alimentos a un corto periodo de entre seis y ocho horas – lo ideal es saltarse el desayuno y consumir sus primeros alimentos en la comida del medio día.

Sin embargo, para algunas personas realmente es difícil saltarse el desayuno y me he dado cuenta recientemente de que puede saltarse el desayuno o la cena – siempre y cuando se salte uno de las dos. La clave que hay que recordar es consumir alimentos tan sólo dentro de un periodo de seis a ocho horas consecutivas cada día y evitar los alimentos durante al menos tres horas antes de irse a dormir.

Sin embargo, debido a la forma en la que el cuerpo genera energía de la producción de mitocondrias explicada más adelante, no estoy convencido de que lo ideal sea saltarse la cena. Otra alternativa es tomar una comida muy ligera tan temprano como sea posible.

Los Beneficios de Evitar Consumir Alimentos en la Noche

Consumir alimentos muy cerca de la hora de dormir es otro factor del horario de sus comidas que podría sabotear su salud. Es importante que haya mínimo tres horas entre su última comida y su hora de dormir. Idealmente, intente que haya hasta seis horas entre su última comida del día y su hora establecida para dormir.

La lógica de esta recomendación tiene que ver con la forma en la que el cuerpo produce energía. Su mitocondria es la responsable de "quemar" el combustible que el cuerpo consume y de convertirlo en energía utilizable. Estos minúsculos derivados bacterianos viven dentro de la célula y están optimizados para generar energía de los alimentos que consume y del oxígeno en el aire que respira. Sus células tienen entre 100 y 100,000 mitocondrias.

Su mitocondria tiene una serie de cadenas de transportación de electrones por medio de la cual pasan electrones de la forma reducida de los alimentos que consume y la combinan con el oxígeno del aire que respira para formar agua. Este proceso lleva a los protones a través de la membrana mitocondrial, que recarga ATP (trifosfato adenosina) del ADP (difosfato de adenosina). El ATP es el que lleva la energía a lo largo del cuerpo.

Uno de los mayores efectos secundarios de esta transferencia de electrones es que algunos se filtran de la cadena de transporte para alcanzar el oxígeno y formar superóxido de los radicales libres. El anión superóxido, el producto de la reducción de un electrón del oxígeno, es el precursor de las especies de oxígeno más reactiva y el mediador en la cadena oxidativa de reacciones. Estos radicales libres de oxígeno atacan los lípidos en las membranas celulares, receptores de proteína, enzimas y ADN, lo cual puede matar la mitocondria prematuramente.

Tenga en cuenta que algunos radicales libres son buenos y que el cuerpo los necesita para regular su función celular. El problema es cuando hay una producción excesiva de radicales libres. Tristemente, este es el caso de la mayor parte de la población y la razón de que se adquiera la mayoría de las enfermedades, especialmente el cáncer. Hay dos soluciones posibles, aumente sus antioxidantes o reduzca la producción mitocondrial de radicales libres.

Creo que una de las mejores estrategias para reducir la producción mitocondrial de radicales libres es limitar la cantidad de combustible que le da a su cuerpo cuando necesita una cantidad mínima, que es cuando está durmiendo. Si alimenta a su cuerpo poco antes de dormir, tendrá grandes cantidades de combustible que simplemente no son necesarias, lo que ocasionará que los electrones se filtren masivamente para combinarse con el oxígeno y formar radicales libres, que dañan su ADN y que, por lo tanto, aumentan radicalmente su riesgo de cáncer.

Esta es una de las razones por las que raramente como menos de tres horas antes de irme a dormir y frecuentemente dejo pasar 5 a 6 horas, antes de irme a la cama. Un artículo de revisión20 que brinda una gran cantidad de trabajo experimental acerca de la explicación anterior fue publicado en 2011 y se llama "Mitochondrial DNA Damage and Animal Longevity: Insights from Comparative Studies."

Podría ser muy complejo para muchas personas, pero la conclusión es que ya que el cuerpo usa una cantidad mínima de calorías al dormir, lo ideal es evitar comer antes de irse a dormir, pues el exceso de combustible a esta hora generará radicales libres en exceso que dañaran sus tejidos, acelerarán su envejecimiento y contribuirán a las enfermedades crónicas.

Conclusión: Para Normalizar Su Peso, Consuma Alimentos Reales, Haga Ejercicio Inteligentemente, Ayune de forma Intermitente y Evite Comer en la Noche

Concentrar su alimentación en ALIMENTOS REALES en vez de en productos procesados es una de las formas más fáciles de evitar las dificultades alimenticias y los mitos que hacen que sea difícil perder peso. Más allá de esto, simplemente se trata de modificar su índice de grasa, carbohidratos y proteínas para adaptarlo a su situación individual.  Sin embargo, una clave es intercambiar el azúcar refinada y la fructosa procesada por grasas saludables, ya que esto optimizará sus niveles de insulina y leptina.

Hemos pasado décadas intercambiando las grasas saturadas saludables por carbohidratos y grasas trans y no cabe duda de que esto ha tenido una gran influencia en las estadísticas de las enfermedades, la creciente incidencia de obesidad, diabetes, enfermedades cardiacas y Alzheimer – todos los cuales son altamente mortales.

Para obtener una guía alimenticia más detallada, vea mi plan nutricional óptimo. Es una guía paso a paso para alimentar correctamente a su familia y le animo a que lo lea completo. También he creado mi propia "pirámide alimenticia" basada en la ciencia nutricional, la cual puede imprimir y compartir.

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