Rutinas de los Mejores Entrenadores para Cuando Sólo Tienen 15 Minutos

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Enero 01, 2016 | 36,467 vistas

Historia en Breve

  • Las rutinas del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) han demostrado quemar más calorías que las rutinas tradicionales y además, queman más grasa en menos tiempo
  • Los mejores entrenadores comparten sus consejos para estar en forma incluso cuando tiene poco tiempo
  • Los ejercicios de peso corporal, como los burpees, escaladores, sentadillas y desplantes, son la médula de la mayoría de estas rutinas de 15 minutos

Por el Dr. Mercola

¿Desea hacer ejercicio pero cree que no tiene suficiente tiempo? Primero, deje atrás esa creencia autolimitante. tiene tiempo para hacer ejercicio; prácticamente todos tenemos. Aunque, tiene que darle prioridad.

Puede tener muchas excusas para evitar hacer ejercicio. Quizá está cansado, trabaja hasta tarde o se siente culpable de dedicarse tiempo a usted mismo. Sin embargo, hay muy pocas actividades que le brinden mayores ganancias por su inversión que ponerse a sudar.

El ejercicio reduce su riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como cáncer, diabetes, enfermedades cardiacas y otras, mientras que también le brinda beneficios a su salud mental (como menor riesgo de depresión). Aunque, es probable que ya lo sepa.

Sin embargo, ¿sabía que el ejercicio es tan poderoso, que los investigadores han sugerido, que las compañías de medicamentos deberían integrarlo a la comparación, de forma obligatoria, al realizar pruebas clínicas de nuevas medicinas?1 Es cierto y hay más buenas noticias.

Los días en los que la ida al gimnasio tomaba dos horas han quedado en el pasado. De hecho, ni siquiera tiene que ir al gimnasio, si no lo desea. Algunos de los mejores entrenamientos pueden realizarse en 20 minutos o menos, justo en la sala de su hogar.

¿Qué Hace Que los Entrenamientos Cortos y de Alta Intensidad Sean Tan Efectivos?

Al contrario de la creencia popular, el cardio extremo prolongado, como correr un maratón, activa los mecanismos inflamatorios que dañan el corazón.

Así que, mientras que el corazón está diseñado para trabajar duro y se fortalecerá con ello, solo puede hacerlo de forma intermitente, y por cortos periodos de tiempo; no durante una hora o más, por vez. Esta es la mecánica natural del cuerpo que se aprovecha al realizar el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés).

Los entrenamientos HIIT han demostrado quemar más calorías que las rutinas tradicionales y además, queman más grasa en menos tiempo.2

De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte, los entrenamientos HIIT tienden a quemar entre el 6 y el 15 % más calorías, en comparación con otros ejercicios, gracias a las calorías que se queman después de hacer ejercicio.3

Un estudio publicado en el Journal of Obesity4 reportó que 12 semanas de HIIT no solo pueden ocasionar una gran disminución de la grasa del abdomen, tronco y entre las vísceras, sino que también le puede brindar un aumento significativo de masa sin grasa y poder aeróbico.

Además de quemar grasa corporal, el HIIT también le brinda beneficios a la salud que simplemente no obtiene de los ejercicios aeróbicos regulares, como un incremento formidable en la hormona del crecimiento humano (HCH), también conocida como la "hormona del ejercicio".

Además, otro estudio encontró que los adultos de mediana edad que no estaban en forma, pero que estaban saludables, fueron capaces de mejorar su sensibilidad a la insulina y la regulación del azúcar en su sangre después de solo dos semanas de entrenamiento a intervalos (tres sesiones por semana).5

Un estudio de seguimiento encontró que el entrenamiento en intervalos impactó positivamente la sensibilidad a la insulina. De hecho, el estudio involucró a personas con diabetes tipo 2 completamente desarrollada y ¡solo UNA sesión de entrenamiento en intervalos logró mejorar la regulación del azúcar en la sangre durante las siguientes 24 horas!6

Cómo Hacen Ejercicio los Mejores Entrenadores Cuando Solo tienen 15 Minutos

Varios de los mejores entrenadores compartieron sus rutinas de 15 minutos con Greatist.7 Si tiene poco tiempo, pero desea obtener todos los beneficios que el ejercicio tiene para usted, pruebe una de estas rutinas rápidas.

  1. 3 Movimientos de Peso Corporal para Desarrollar la Fuerza.
  2. Benjamin Wegman, entrenador en The Fhitting Room en la ciudad de Nueva York.

    “En 10 minutos, termine 20 repeticiones de cada uno de los movimientos siguientes y tantas rondas del circuito como le sea posible.

    • Lagartijas
    • Abdominales sit-up
    • Sentadillas

    Durante los últimos cinco minutos, haga 10 burpees por minuto, al terminar las repeticiones descanse hasta que inicie el siguiente minuto. En otras palabras, haga 10 burpees en 60 segundos, y descanse el tiempo que le sobre del minuto. Cuando inicie el siguiente minuto, vuelva a realizar 10 burpees".

  3. 5 Rondas de 5 movimientos para elevar al Máximo el Índice Cardiaco.
  4. Adam Rosante, entrenador con sede en la  ciudad de Nueva York, fundador de The People´s Bootcamp y autor de “The 30-Second Body”.

    “Realice cada movimiento durante 30 segundos. Al final de los cinco ejercicios, descanse durante 30 segundos. Terminará el circuito completo cinco veces en 15 minutos.

    • Sentadilla con salto
    • Lagartija
    • Desplante
    • Escalador
    • Plancha de antebrazos”
  5. Entrenamiento Cuenta Atrás.
  6. Astrid Swan, entrenadora de celebridades, con sede en  Los Angeles.

    “Comience realizando 10 repeticiones de cada ejercicio, luego haga nueve, después ocho, etc., habrá terminado cuando llegue a una repetición de cada uno.

    • Burpee con salto sobre caja
    • Desplazamiento lateral
    • Desplante con salto
    • Lagartija”
  7. El Gran Entrenamiento en Escaleras.
  8. Rob Sulaver, fundador de Bandana Training.

    “Pase tres minutos calentando las pantorrillas, cuádriceps y glúteos con los ejercicios que prefiera. Suba corriendo cinco pisos de escaleras. Baje caminando. Repita 10 series (o lo más que puede en 15 minutos)”.

  9. El Entrenamiento Rápido de Gimnasio.
  10. Tim Hartwig, entrenador con sede en L.A., ha trabajado con Sloan Stephens y Antonio Brown.

    “Necesitará: Una pesa rusa y un remoergómetro. Haga tantas series como le sea posible del circuito siguiente en 15 minutos.

    • 500 metros de remo (intente hacerlo en 1:40 minutos o más rápido)
    • 15 columpios con pesa rusa
    • 60 segundos de descanso”
  11. Entrenamiento de Cuerpo Completo con Pesas.
  12. Brett Hoebel, antiguo entrenador en The Biggest Loser de NBC y creador de The 20 Minute Body.

    “Necesitará: un par de pesas. Realice cada ejercicio durante 60 segundos. Después de terminar los tres ejercicios, descanse durante 60 segundos. Repita cuatro veces el circuito.

    • Sentadilla con levantamiento de pesas sobre la cabeza
    • Remo renegado (con pesas)
    • Abdominales sit-up”

Desarrolle  Músculo y Queme Grasa con este Entrenamiento de Alta Intensidad de 12 Minutos

¿No tiene 20 minutos de sobra? Aun así, puede hacer un rápido entrenamiento como el que se muestra a continuación. Fue desarrollado por Farouk Houssein, otro entrenador de The Fhitting Room en la ciudad de Nueva York, y es un entrenamiento de cuerpo completo en solo 12 minutos. Farouk dijo para Yahoo Health:8

“Este entrenamiento es eficiente y va al grano. Cualquier persona que tenga poco tiempo o tenga un equipo limitado para hacer ejercicio puede hacer esto… Estos ejercicios dinámicos combinados con un diseño de alta intensidad desarrollarán el músculo magro y quemarán grasa durante mucho tiempo después de que haya terminado de entrenar".

El entrenamiento tiene dos partes. La primera involucra el protocolo HIIT del Dr. Izumi Tabata. El HIIT tiene muchos métodos y el protocolo del Dr. Tabata solo requiere 20 segundos de esfuerzo al 100 % y para caer muerto, seguidos de 10 segundos de descanso. Este ciclo intenso se repite ocho veces.

Después de monitorear, a principios de la década de los 90, al equipo de patinaje de velocidad de Japón, el Dr. Tabata notó que el ejercicio extremadamente arduo, aunque intermitente, parecía ser tan efectivo como los entrenamientos estándar que requieren varias horas a la semana.

El protocolo del entrenamiento que inventó como resultado de su observación requiere solo cuatro minutos, cuatro veces a la semana. Los entrenamientos así de cortos pueden funcionar siempre y cuando la intensidad sea suficiente.9

El entrenamiento de 12 minutos que sigue consiste de una “sesión de 2 minutos en intervalos y 8 minutos de un circuito de desafío. Descanse dos minutos después de los intervalos, antes de pasar a la segunda parte del entrenamiento”.10

Parte 1: 4 Minutos del Método Tabata para quemar la grasa

“…[H]aga 20 segundos de máximo esfuerzo, seguidos por 10 segundos de descanso y repita ocho veces (cuatro minutos en total). Alterne entre los dos ejercicios siguientes en cada ronda”.11

  • Abdominales en C: “Comience sentado en el suelo, equilíbrese sobre sus nalgas y abrace las rodillas. Luego, extienda simultáneamente las piernas y los brazos. Encoja las rodillas y los brazos para regresar a la posición inicial. Esa es una repetición”.
  • Burpees: “Comience de pie con los pies separados a la distancia de los hombros. Doble las rodillas y cadera para hacer una sentadilla y coloque las manos en el suelo frente a su cuerpo. Luego, estire con un pequeño salto las piernas hacia atrás, para quedar en posición de lagartija. Baje el pecho al suelo. Luego, revierta el movimiento: Estire los brazos y termine la lagartija, doble los pies en posición de sentadilla y póngase de pie. Termine el movimiento brincando hacia arriba con los brazos sobre su cabeza. Todo eso es una repetición”.

Parte 2: Desafío de Cuerpo Completo

Haga ocho repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios, lo que equivale a una ronda. Haga todas las rondas que pueda antes de que suene el temporizador y descanse lo necesario. Lleve un registro del número de rondas que termina, para que pueda monitorear su progreso y tratar de mejorarlo la próxima vez.

1. Sentadilla con Elevación de Mancuernas

“Realice este ejercicio como un movimiento continuo. Para comenzar, sostenga un par de mancuernas sobre sus hombros, con las palmas hacia adentro y los codos hacia afuera. Luego, doble las rodillas y la cadera para bajar a posición de sentadilla. Ahora, levántese rápidamente mientras que lleva las mancuernas por encima de su cabeza. (Está bien si utiliza un impulso corporal para subir las mancuernas). Regrese las pesas a sus hombros y repita los pasos”.

2. Remo Renegado con Lagartija

“Tome un par de mancuernas con las palmas hacia adentro. Colóquese en posición de plancha: las pesas y los dedos de sus pies deben estar sobre el suelo, los brazos estirados, con el cuerpo formando una línea recta de la cabeza hasta los pies. Mantenga el cuerpo en línea recta y jale una mancuerna hacia su pecho, apriete su espalda superior al llegar a la parte más alta del movimiento. Regrese a la posición de plancha. Levante la mancuerna del otro lado, luego haga una lagartija. Todo eso es una repetición”.

3. Desplante Alternado con Salto

“Comience de pie con los pies separados a la distancia de los hombros. De un paso largo hacia adelante y baje el cuerpo hasta que la rodilla trasera toque ligeramente el suelo. Mantenga su espinilla vertical, no deje que la rodilla delantera sobrepase los dedos de su pie. Brinque con ambos pies simultáneamente y cambie de piernas en el aire. Caiga en la misma posición, pero con la otra pierna al frente. Esa es una repetición”.

¿Desea Probar un Entrenamiento de 7 Minutos?

Si no tiene 15 minutos y tampoco le sobran 12 minutos, ¿qué tal siete? Es todo lo que necesita para hacer el entrenamiento de 7 minutos. Un artículo del Health & Fitness Journal del Colegio Americano de Medicina del Deporte explicó cómo puede cumplir con los requerimientos de una sesión de ejercicio de alta intensidad con nada más que su propio peso, una silla, una pared y solo siete minutos de su tiempo.12

El programa únicamente requiere entre 10 y 15 segundos de descanso por cada 30 segundos de ejercicio, lo cual debe realizarse en una sucesión rápida. Uno de los beneficios extras de este programa de 7 minutos es que, ya que no necesita ningún tipo de equipo, puede hacer su rutina fácilmente cuando viaja.

Sería complicado encontrar una habitación de hotel que no tuviera una silla. Cuando se hace a la intensidad adecuada, que debería ser alrededor del 8 en una escala del 1 al 10, los 12 ejercicios, que se describen en el reporte, equivalen a hacer una carrera larga y una sesión de entrenamiento de fuerza. Lo ideal es hacer los ejercicios en el siguiente orden, ya que esto permite que los grupos de músculos opuestos se alternen entre el descanso y el ejercicio, en cada movimiento subsecuente.

Las investigaciones han mostrado que con tan solo tres minutos de HIIT a la semana durante cuatro semanas puede mejorar su sensibilidad a la insulina en un 24 %. También puede experimentar con ejercicios pliométricos , entrenamiento de fuerza, cardio en intervalos y otros entrenamientos rápidos.

Los ejercicios de  peso corporal tienen la ventaja de ser muy flexibles y convenientes, no requieren equipo ni un lugar especial ni un horario y el precio es justo – ¡son gratuitos! Los escaladores, burpees e incontables variaciones de lagartijas, dominadas y sentadillas son algunos de los ejercicios de peso corporal más difíciles que puede encontrar, aunque puede integrarlos incluso en sus días más ocupados.

Finalmente, recuerde que incluso aunque solo tenga un periodo relativamente corto de actividad de alta intensidad a la semana, esto no significa que debería pasar de forma sedentaria el resto del tiempo. Mientras más activo esté durante las horas en las que no hace ejercicio, mejor.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 British Medical Journal 2013;347:f5577
  • 2 The Leader September 8, 2014
  • 3 American College of Sports Medicine, High Intensity Interval Training (PDF)
  • 4 Journal of Obesity vol 2012 (April 6, 2012)
  • 5 Medicine and Science in Sports and Exercise, Oct 2011
  • 6 Diabetes, Obesity, and Metabolism, 2012 Jan 23 [Epub ahead of print]
  • 7 Greatist December 7, 2015
  • 8, 10, 11 Yahoo December 3, 2015
  • 9 The Guardian March 24, 2013
  • 12 ACSM'S Health & Fitness Journal May/June 2013: 17(3); 8-13