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Entrenamiento de Fuerza Cerebro

Historia en Breve -

  • El entrenamiento de fuerza estimula la función del cerebro y mejora la memoria; se descubrió que tan solo 20 minutos de entrenamiento de fuerza realza la memoria a largo plazo en un 10 por ciento
  • Un estudio que involucró a parejas de gemelos encontró que la fuerza en las piernas era un mejor indicador de la salud del cerebro que otro factor de estilo de vida. El gemelo con más fuerza en las piernas mantuvo mejor sus capacidades mentales que el gemelo con piernas más débiles
  • Se encontró que caminar diariamente acciona un proceso anti-envejecimiento, y una reciente investigación sugiere que esto podría agregar alrededor de tres a siete años a su esperanza de vida
 

Al Fortalecer Su Cuerpo, Fortalece Su Mente

Enero 29, 2016 | 34,422 vistas
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Por el Dr. Mercola

Existen muchas razones para hacer ejercicio. La protección de la salud de su cerebro y optimización de su capacidad de pensamiento son algunas de ellas . De hecho, hay evidencia convincente de que el ejercicio produce grandes ganancias cognitivas, mejora la memoria y ayuda a combatir la demencia.

Por ejemplo, un estudio1 en el 2010 en primates reveló que el ejercicio regular ayudó a los monos a aprender nuevas tareas dos veces más rápidamente que los monos no ejercitados, y los investigadores creen que esto también podría ser lo mismo en  las personas .

Hacer ejercicio ayuda a proteger y mejorar la función del cerebro en:

  • Mejorar e incrementar el flujo de sangre a su cerebro
  • Incrementar la producción de los compuestos que protegen a los nervios.
  • Mejorar el desarrollo y la supervivencia de las neuronas
  • Menores placas dañinas en su cerebro
  • Alterar la manera en que estas proteínas perjudiciales residen dentro de su cerebro, que al parecer retarda el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer

El Levantamiento de Pesas Estimula la Memoria

 El entrenamiento de fuerza, en particular, ha demostrado tener un impacto muy beneficioso en la memoria y función del cerebro. En un estudio2 – presentado en el vídeo anterior - se encontró que tan solo  20 minutos de entrenamiento de fuerza realza la memoria a largo plazo en casi el  10 por ciento.

En este experimento, 46 voluntarios fueron asignados aleatoriamente a uno de dos grupos - uno activo, y uno pasivo. Inicialmente, todos los participantes vieron una serie de 90 imágenes. Luego, se les pidió recordar tantas imágenes como pudieran.

Después, al grupo activo se le pidió que hiciera 50 extensiones de pierna en el mayor esfuerzo personal con el uso de  unas máquinas para ejercicios de resistencias. A los participantes pasivos se les pidió  que dejaran que  la máquina moviera  sus piernas, sin ejercer ningún esfuerzo personal.

Dos días después, los participantes regresaron al laboratorio, donde se les mostraron una serie de 180 imágenes - las 90 fotos originales, además de 90 nuevas. De forma interesante, aun cuando habían pasado  días desde que realizaron las extensiones de pierna, aquellos en el grupo activo mejoraron notablemente la memoria de las imágenes.

El grupo de control pasivo recordó cerca del 50 por ciento de las fotos originales, mientras que el grupo activo recordó cerca del 60 por ciento de las imágenes previamente mostradas.

Según lo divulgado por The Epoch Times:3

"Nuestro estudio indica que las personas no tienen que dedicar mucho tiempo para darle un estímulo a su cerebro', dice Lisa Weinberg… quién condujo el proyecto.

Aunque, el estudio utilizó ejercicios con peso… las actividades de resistencia tales como sentadillas o cualquier actividad que involucre doblar las rodillas producirían probablemente los mismos resultados. Es decir, los ejercicios que no requieren que una persona esté en  buena forma para hacer bicicleta, correr, o participar en ejercicios aeróbicos prolongados…"

La Fascinante Conexión Entre la Función del Cerebro y la Fuerza de las Piernas

Otro estudio reciente respalda estos resultados, y sugiere que trabajar con con los músculos de sus piernas ayuda a mantener sus funciones cognitivas a medida que envejece. Según los autores, simplemente el caminar más podría ayudar a mantener la función del cerebro adecuadamente hasta un edad avanzada.

 Este estudio4,5,6,7, monitoreó a  324 parejas de gemelas, de  43 a 73 años de edad, por una década. Las funciones cognitivas tales como el aprendizaje y la memoria se probaron al inicio y al final del estudio. De forma interesante, según lo reportado por MedicineNet.com:8

"Los investigadores encontraron que la fuerza de las piernas era un mejor indicador de la salud del cerebro a diferencias de  otro factor del estilo de vida observado en el estudio.

Generalmente, el gemelo con mayor fuerza en las piernas al principio del estudio, mantuvo mejor sus capacidades metales y tuvo menos cambios en el cerebro relacionados con la edad, que el gemelo con las piernas débiles...

'Es emocionante ver tales diferencias en el conocimiento [pensamiento] y en la estructura del cerebro en los gemelos idénticos, quienes tenían diferente fuerza en las piernas 10 años antes', [el autor principal Claire Steves] agregó

“Sugiere que simples cambios en el estilo de vida para impulsar nuestra actividad física, pueden ayudar a mantenernos física y mentalmente sanos”.

La investigación anterior ha demostrado que el ejercicio promueve la salud del cerebro, al liberar las  hormonas de los músculos, que estimulan el crecimiento de nuevas células del cerebro -un proceso conocido como neurogénesis o neuroplasticidad.

El hipocampo de su cerebro, es decir, su centro de la memoria, es particularmente adaptable y capaz de hacer crecer nuevas células a lo largo de toda su vida, incluso en sus noventas años, siempre y cuando su  estilo de vida le apoye.

Por ejemplo, un estudio de un año de duración encontró que los adultos que hacían ejercicio  regularmente en realidad aumentaron el centro de memoria de su cerebro en uno a dos por ciento por año, el cual  típicamente se contrae con la edad.

Se dice que el estudio en gemelos es el primero que muestra una conexión especifica entre la fuerza de las piernas y el conocimiento en las personas normales y sanas, y estas son grandes noticias, porque los músculos de su piernas son algunos de los  más largos de su cuerpo y pueden ejercitarse  fácilmente, ya sea a través de ejercicios de pierna sentado, o al estar parado y caminando.

Hacer Ejercicio Estimula el Funcionamiento del Cerebro Entre Estudiantes y Empleados

El hipocampo pertenece a la parte más vieja de su cerebro conocido como el sistema límbico, y desempeña un papel importante en la consolidación de la información de su memoria a corto plazo a su memoria a largo plazo, así como la navegación espacial.

Una preveía investigación9 animal encontró que el hacer ejercicio no sólo activa las neuronas hipocampales, sino que realmente promueve su crecimiento. En un estudio,10 los ratones que hacían ejercicio aumentaron  un promedio de 6,000 nuevas células cerebrales  en cada milímetro cúbico del tejido analizado.

El crecimiento ocurrido en el hipocampo, el centro de la memoria del cerebro, y los ratones mostraron mejoras significativas en la capacidad para recordar memorias sin ninguna confusión.  Varios otros estudios han investigado el impacto de hacer ejercicio en el funcionamiento del cerebro y el índice de inteligencia. Algunas de las partes destacadas de la investigación11 incluyen:

  • Entre los estudiantes de la escuela primaria, 40 minutos de ejercicio diario aumentaron el índice de inteligencia en un promedio de casi cuatro puntos
  • Entre los estudiantes de sexto grado, los estudiantes más aptos anotaron 30 por ciento más alto que los estudiantes promedio, y los estudiantes menos aptos anotaron 20 por ciento más bajo
  • Entre los estudiantes de más edad, aquellos que jugaron deportes vigorozamente mejoraron un 20 por ciento en matemáticas, ciencia, inglés y estudios sociales
  • Los estudiantes que hicieron ejercicio antes de clase mejoraron un 17 por ciento sus puntajes de los exámenes, y aquellos que hicieron ejercicio por 40 minutos mejoraron su  calificación por una letra.
  • Los empleados que hacen ejercicio regularmente son 15 por ciento más eficientes que los que no lo hacen, lo que significa que un empleado en forma solo necesita trabajar 42.5 horas en una semana para hacer el mismo trabajo que un empleado promedio  hace en 50 horas.

Para Optimizar Su Salud y Longevidad, Permanezca En Movimiento Constante

El tipo de programa de ejercicio que beneficiará su cerebro es idéntico al que beneficiará el resto de su cuerpo. Idealmente, sería recomendable que  incluyera una  rutina completa  de  entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), entrenamiento de fuerza, ejercicios core y estiramientos. Entonces, además de una rutina de entrenamiento completo, también le recomiendo que se ponga de pie lo más que pueda con el fin de evitar los peligros relacionados con estar mucho tiempo sentado e intente caminar de 7,000 a 10,000 pasos al día.

Se encontró que caminar diariamente desencadena  un proceso anti-envejecimiento, y una reciente investigación sugiere que esto podría agregar entre tres y siete años a su esperanza de vida. Claramente, es un movimiento esencial que todos necesitamos, de preferencia  además de un programa de ejercicios regular. . Y, una vez que se haya relajado en una rutina diaria de caminata, puede fácilmente volverla en un entrenamiento de caminata de alta intensidad, el cual puede ser especialmente beneficioso si es una persona de  tercera edad o no puede involucra  otras formas de ejercicios de alta intensidad.

Lo mejor de todo es que puede beneficiarse de caminar sin importar a la edad   en que haya empezado. Sanjay Sharma, el autor del estudio y profesor de Enfermedades Cardíacas Heredadas en la Cardiología del Deporte en St. George´s University Hospital NHS Foundation Trust en Londres  dijo para The Independent:12

"Quizás nunca podamos evitar volvernos completamente viejos, pero podamos retrasar el tiempo en el que envejecemos. Podríamos parecer más jóvenes a los 70 y vivir hasta los 90 años. El ejercicio le da de tres a siete años adicionales de vida. Es un antidepresivo, mejora la función cognitiva, y actualmente hay evidencia de que puede retardar el inicio de la demencia".

Todos Pueden Beneficiarse de Caminar Más

La parte que hace que el caminar sea tan beneficioso es que cuando está caminando no puede sentarse. Sentarse por más de ocho horas al día se relaciona con un riesgo del 90 por ciento mayor de diabetes tipo 2 , junto con mayor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, y  mortalidad13 por todas las causas. Personalmente, camino cerca de dos horas al día; cerca de 60 millas por semana.

Camino  descalzo sin camisa en la playa - de esta manera puedo exponerme  al sol al mismo tiempo, lo que es un beneficio adicional. Además, me gusta leer mientras  camino y esto me permite leer de  dos o tres libros a la semana. Las multitareas como esta permiten que  justifique fácilmente la inversión del tiempo y que coseche los muchos beneficios que ofrece la caminata diaria. He estado haciendo esto por más de un año y he registrado 3,000 millas, que es la distancia de caminar a lo largo de los Estados Unidos.

Considere los Ejercicios de Alta Intensidad para Mayor Impulso en la Salud

Además de estas  caminatas diarias, también hago alguna forma de  ejercicio reglamentado cada día. Esto incluye entrenamiento de fuerza cuatro veces a la semana. Mi meta actual es hacer Peso Muerto con  400 libras. He levantado de 340 pero hay que mejorar.

HIIT, que es un componente principal de mi programa Peak Fitness, aumenta la secreción de su hormona de crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés), optimiza su metabolismo, y ayuda a regular la insulina y el azúcar en su sangre. Y nada lo vence en términos de eficacia. Puede terminar un entrenamiento Peak Fitness completo en 20 minutos o menos.

El Entrenamiento de Fuerza Se Hace Cada Vez Más Importante con la Edad

Regresar al entrenamiento de fuerza y trabajar los músculos es importante no solo por  sus efectos de estimulación cerebral. Produce varios cambios químicos, moleculares, enzimáticos y hormonales que ayudan  a desacelerar e incluso a revertir varias enfermedades incluyendo la diabetes tipo 2, osteoporosis y enfermedades cardíacas. Y, contrariamente a la creencia popular, el entrenamiento de fuerza es particularmente importante para adultos de la tercera edad.

Al fortalecer los músculos, tejidos conectivos, tendones y ligamentos, el entrenamiento de fuerza le ayuda a mantener una posición estable del cuerpo, y le permite realizar  actividades diarias como subir escaleras y levantarse de una silla con mayor facilidad. Esta libertad de movimiento se agrega a su calidad de  vida, pero las ventajas no terminan allí. Un estudio mostró que el entrenamiento de fuerza en adultos de la tercera edad  ¡regresa genéticamente su reloj biológico cerca de 10 años!

Entonces, ¿por dónde empiezo ?

Si es de la tercera edad y ha sido sedentario por algún tiempo, le sugiero que comience echándole  una ojeada a mi "Guía de Ejercicios Básicos para los Adultos Mayores y Enfermizos". Contiene ejercicios básicos de posturas sentadas o de pie, que le pueden ayudar a incrementar su coordinación y balance. Mi artículo " Easy Strenght Training Moves for Seniors" contiene ejercicios de entrenamiento de fuerza para el nivel de principiante, que posteriormente podría involucrar.

Para los demás, les sugiero revisar  mi "Guía para Principiantes para el Entrenamiento de Fuerza", que enlista varias opciones de entrenamiento de fuerza, tales como ejercicios corporales, pesas rusas, bandas de resistencia, pelotas medicinales, máquinas de resistencia y más.

Cómo Obtener el Mayor Beneficio de Su Rutina de Entrenamiento de Fuerza

Por último, pero no menos importante, puede darle un giro a su rutina de entrenamiento de fuerza en un ejercicio de alta intensidad. Consiste en retrasar sus movimientos. El entrenamiento súper lento con peso, es una forma particularmente muy adecuada de ejercicio de alta intensidad para personas mayores, ya que  activamente de dañarse accidentalmente las articulaciones o sufrir lesiones por uso repetitivo.

En el video al final, discuto y demuestro la apropiada ejecución de varios ejercicios diferentes de entrenamiento súper lento con peso. Todos pueden hacerse usando ya sea pesas o máquinas. La ventaja de usar una máquina de calidad es que permitirá que enfoque su mente en el esfuerzo, a diferencia del  movimiento.

El típico entrenamiento de resistencia súper lento d se puede realizar  en alrededor de 15 minutos. Solo son necesarios uno o dos de estos entrenamientos a la semana, ya que necesita estar completamente recuperado  entre las sesiones.