4 Maneras en que Debería Cambiar su Rutina de Ejercicios Después de los 40

Ejercicio

Historia en Breve -

  • Su cuerpo pierde masa muscular después de los 40 años de edad y con frecuencia la reemplaza con grasa
  • Su cuerpo perderá la coordinación neuromuscular a medida que envejece, lo que aumentara la rigidez y disminuirá su equilibrio. Todos estos factores aumentan el riesgo de caídas
  • El programa que elija después de los 40 años debe cumplir con un requisito singular para que le de mayores resultados por el tiempo que hace ejercicio

Por el Dr. Mercola

Hay muchos beneficios significativos por hacer ejercicio y ponerse y mantenerse en forma. El ejercicio reduce el riesgo de diabetes y enfermedades cardiacas, lo cual le ayuda a dormir mejor, a combatir la enfermedad del hígado graso, a controlar su peso y le ayuda a verse y sentirse más joven.

Hay muy pocas desventajas de hacer ejercicio. Su cuerpo fue diseñado con articulaciones para el movimiento y su salud mejora cuando se mueve. La investigación también ha demostrado la eficacia global de utilizar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) a diferencias de los habituales ejercicios cardio.

HIIT tiene el beneficio añadido de aumentar la hormona del crecimiento humano (HGH), algo que no hacen los ejercicios cardio "normales". Los mayores niveles de HGH ayudan a reducir la resistencia a la insulina y mejoran su capacidad para mantener un peso saludable.

HIIT también requiere sólo unos minutos de su tiempo y no las horas que podría pasar haciendo los laboriosos movimientos cardio.

¿Qué Sucede Después de los 40?

Con el tiempo es posible que haya notado cambios en su cuerpo. El envejecimiento puede seguir un patrón, pero con el ejercicio y una buena nutrición puede disfrutar al máximo de los años futuros.1

Desde el momento en que nace hasta que llega a los 30, sus músculos siguen haciéndose más grandes y más fuertes. Pero, alrededor de los 30 años, empieza a perder masa muscular, hasta 3 a 5 por ciento cada década, en caso de no ser activo. El término médico para esto es la sarcopenia con el envejecimiento.2

Incluso si está activo, continúa perdiendo masa muscular, pero a un ritmo mucho más lento. Los cambios pueden estar relacionados con las fluctuaciones neurológicas del cerebro a los músculos que desencadenan el movimiento, pérdida de nutrición, menor capacidad de sintetizar la proteína o una disminución de la HGH, testosterona o insulina.

Los reflejos y la coordinación también pueden sufrir de los cambios biológicos que están relacionados con el envejecimiento.3 Es posible que haya notado que su cuerpo ya no responde como antes.

Es posible que sea más difícil levantarse del sofá, subir escaleras o ir a dar un paseo en bicicleta. Con los años, su cuerpo puede hacerse más rígido y tambaleante, y sus músculos más descuidados.

Esta pérdida de masa muscular también cambiará la manera en que su cuerpo se ve y responde. La redistribución de la grasa muscular puede afectar su equilibrio. Menos músculo en las piernas, y las articulaciones más rígidas dificultan que se pueda mover.

Los cambios en el peso corporal y la pérdida ósea también pueden afectar a su altura. Las personas por lo general pierden casi ½ pulgada de altura cada 10 años después de los 40 años.4

Úselo o Piérdalo

El viejo dicho, "úselo o piérdalo" es cierto cuando se trata de sus capacidades físicas. Cuando pierde músculo, normalmente se reemplaza con grasa. Aunque su peso puede aumentar sólo ligeramente, su marco puede parecer mucho más grande porque la grasa ocupa el 18 % más del espacio de cuerpo a diferencia del músculo.5

Afortunadamente, nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio y cuidar de sus músculos. Esto se demostró en un estudio único realizado por la Escuela de Medicina de la Universidad Southwestern en Texas.6

El estudio comenzó en 1966 cuando los investigadores les pidieron a cinco personas saludables de 20 años de edad que pasaran tres semanas en la cama. Los investigadores descubrieron cambios devastadores en su ritmo cardíaco, fuerza muscular, presión sanguínea y capacidad cardiaca.

Después de un curso de ejercicios de ocho semanas de seguimiento, todos los participantes volvieron a sus anteriores niveles físicos y obtuvieron algunas ganancias.

Los resultados de este estudio provocaron cambios en la práctica médica, lo cual fomento un retorno a la actividad física después de la enfermedad y la cirugía. Treinta años más tarde, se les pidió a esos mismos cinco hombres participar en otro estudio.

Sus medidas de referencia de acondicionamiento físico y de salud demostraron un aumento de peso en un promedio de 50 libras, duplicaron la cantidad de grasa corporal de 14 % a 28 %, y una reducción en la función cardíaca de la medida tomada al final del estudio en 1966.

Estos hombres fueron sometidos a un régimen de caminata, andar en bicicleta y trotar durante seis meses, lo que resultó en una pérdida modesta de peso de 10 libras.

Sin embargo, su frecuencia cardíaca en reposo, presión sanguínea y capacidad máxima del bombeo cardiaco habían vuelto a sus niveles de referencia medidos cuando los hombres participaron en el primer estudio a la edad de 20 años. Sorprendentemente, el ejercicio había revertido 30 años de declive relacionado con la edad.

Comience con la Flexibilidad y el Equilibrio

En su libro, "fitness after 40," (nivel físico después de los 40) la Dra. Vonda Wright ortopédica y especialista en movilidad recomienda que las personas mayores de 40 años no deben hacer más ejercicio, sino más bien hacer ejercicio inteligente.7

El primer movimiento inteligente es mejorar su flexibilidad y equilibrio. Ambos de estos factores físicos sufren de pérdida muscular y rigidez en las articulaciones a medida que envejece.

Citado en CNN, el Dr. David Geier, ex director de Medicina Deportiva de la Universidad de Medicina en Carolina del Sur en Charleston y portavoz de la Sociedad Americana de Ortopedia para la Medicina Deportiva, coincide y afirma que: "La flexibilidad es el tercer pilar del estado físico, después es el acondicionamiento cardiovascular y el entrenamiento de fuerza.”8

La flexibilidad puede ayudar a reducir lesiones, mejorar su equilibrio y ayudarle a alcanzar su nivel óptimo de forma física. El uso del rodillo de espuma, una de las técnicas favoritas del Dr. Wright, cumple una doble función. La técnica del rodillo de espuma no sólo ayuda a mejorar su flexibilidad sino que también ayuda a eliminar las adhesiones de su tejido muscular y del tejido conectiv.9

Los rodillos de espuma son relativamente baratos y los puede comprar en línea o en la tienda de artículos deportivos. El Dr. Wright recomienda utilizar el rodillo después de una ducha caliente por la mañana para ayudar a aflojar y agilizar los músculos y las articulaciones para el resto del día.

Ella y yo también acordamos en que el estiramiento dinámico es un método mucho más seguro, y logra mejores resultados que el estiramiento estático.10 El estiramiento estático realmente puede dañar los músculos y tendones, que podría ser la razón por la que los estudios muestran que empeora el rendimiento muscular, sobre todo cuando hace el estiramiento durante 60 segundos o más.

El estiramiento estático consiste en estirar completamente el músculo y mantenerlo durante 15 a 60 segundos, como tocarse los dedos de los pies. El estiramiento dinámico consiste en el movimiento--como el ejercicio de estocadas, sentadillas o círculos con los brazos--para lograr la flexibilidad de los grupos musculares.

Los beneficios del estiramiento dinámico incluyen más fuerza, menos lesiones, mejor coordinación y equilibrio y mejor activación neuromuscular.11

Esto significa que el estiramiento dinámico le ayudará a resolver tanto su necesidad de mejorar la flexibilidad como el equilibrio. Parte del desafío es que las conexiones neuromusculares que ayudan a mantener el equilibrio, empiezan a aislarse a medida que envejece. Trate de pararse con un pie sin apoyarse en nada. Es un poco más difícil de lo que pudo haber imaginado.

Una simple rutina diaria sería incorporar el estiramiento dinámico con el rodillo de espuma, y ​ practicar pararse con un solo pie y luego con el otro, cada tercer día. Debe notar mejoras tanto en su flexibilidad como en su equilibrio incluso en un corto periodo de tiempo.

Los Errores Comunes con el Rodillo de Espuma

Aunque es simple de usar, hay errores que puede cometer con un rodillo de espuma, lo cuales le harán daño a largo plazo. Preste mucha atención a estos cinco errores que podrían predisponerlo al fracaso en lugar del beneficio.12

  1. Prisa
  2. Es fácil hacer rápidamente la rutina del rodillo, para acabar de una vez por todas. Pero, hágalo con calma sobre las áreas que le ayudaran a relajar los músculos a través de la presión y que le ayudara a eliminar las adherencias que causan problemas. Hacerlo rápido no le ayudara a eliminar las adherencias y de hecho podría tensar el músculo, que es lo contrario de lo que desea.

  3. Enfocarse En Una Sola Área
  4. Este es un caso donde, más no necesariamente es mejor. Si pone una presión constante sobre un área ya herida, podría causar daño muscular o nervioso. Dedíquele únicamente 20 segundos a cada área sensible y luego pase a la siguiente. Además, no utilice todo su peso corporal sobre el área sensible.

  5. Aplicar la Idea “Sin Dolor No Hay Beneficio”
  6. Las áreas de dolor y sensibilidad en su cuerpo puede que no respondan bien al rodillo de espuma. En cambio, es importante pasar el rodillo en la zona con el fin de ayudar a romper las adherencias aledañas, aflojar y relajar los músculos, para reducir la respuesta al dolor.

    Posteriormente, puede pasar lentamente el rodillo en un área sensible durante 20 segundos, permitiendo el tiempo suficiente para que los músculos se relajen.

  7. Mala Postura
  8. La postura no sólo es importante cuando se está de pie o sentado. También es importante cuando está usando el rodillo de espuma. Si no pone atención a su forma durante el momento que está haciendo los movimientos específicos, podría empeorar los problemas preexistentes.

    Obtenga ayuda de un entrenador personal que le pueda indicar las posiciones correctas de su cuerpo, mientras utiliza un rodillo de espuma.

  9. No Toque su Espalda Baja
  10. Independientemente que tenga dolor en la espalda baja o no, esta es un área muy sensible de su cuerpo. Si utiliza el rodillo en su espalda baja los músculos se tensaran para proteger la columna vertebral. En cambio, utilice el rodillo sobre la espalda superior, la cintura, o sobre las pompas y muslos. Los músculos en estas dos áreas apoyan la espina dorsal más baja y se beneficiarán de la terapia.

Modifique Su Entrenamiento de fuerza

Es posible que haya ido constantemente al gimnasio cuando era joven, para levantar pesas. Pero, a medida que envejece, necesita desarrollar fuerza funcional sobre el grupo muscular aislado. La idea detrás del desarrollo de fuerza funcional es mejorar sus habilidades, al utilizar grupos musculares que usaría normalmente en la vida cotidiana.

En otras palabras, la máquina para hacer pierna puede construir impresionantes músculos cuádriceps, pero sino mejora la fuerza de los músculos que equilibren los cuádriceps, como los tendones isoquibiales, es posible que no mejore su capacidad de subir escaleras de manera eficiente.

El entrenamiento de fuerza funcional trata de entrenar sobre un continuo movimiento. Las actividades que hace cada día, como caminar, subir escaleras, levantarse y sentarse en la silla, cargar, empujar, doblarse, jalar, torcer y girar, todas se realizan en tres planos diferentes.13

Los movimientos cruzan el plano sagital cuando se mueve a través de la línea media de su cuerpo, de derecha a izquierda o de izquierda a derecha. Los movimiento cruzan el plano frontal cuando el cuerpo se mueve hacia adelante o hacia atrás y cruzan el plano transversal cuando el cuerpo se mueve hacia arriba y hacia abajo a través de una línea imaginaria en la cintura.

El entrenamiento de fuerza funcional es un esfuerzo coordinado entre varios grupos musculares, que imitan las actividades cotidianas y no entrenan un grupo muscular aislado. Puede realizar este tipo de actividades con pesas, pelotas medicinales y kettle bells, todos estos ejercitan su cuerpo a través de múltiples planos utilizando múltiples grupos de músculos.

Publique su comentario