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Correr en el Agua

Historia en Breve -

  • El ejercicio en el agua puede ser tan intenso como el ejercicio en la tierra, y los estudios muestran beneficios equitativos
  • Los ejercicios acuáticos son de bajo a ningún impacto, excelentes para entrenamiento cardiovascular, de fuerza, y para quemar grasa, así como para rehabilitación
  • Este articulo incluye varios tipos de ejercicios acuáticos, incluyendo variedades de circuitos de entrenamiento intensos, y correr en aguas profundas
 

Obtenga Todos los Beneficios de Correr, Sin Dañar Sus Rodillas

Febrero 26, 2016 | 34,716 vistas
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Por el Dr. Mercola

¿Lo tiene su rutina de entrenamiento ahogado de aburrimiento? Si necesita un cambio de ritmo, cambiar su entrenamiento al agua podría reavivar su entusiasmo, y al mismo tiempo proporcionarle algunos beneficios de salud únicos.

Podría pensar que no se obtiene una sesión de ejercicio tan intensa en el agua, pero la investigación indica lo contrario. Debido a la resistencia del agua, solo parece que no trabaja tan duro, pero en realidad si lo hace.

El agua actúa como una forma de resistencia incorporada, como si hubiera cargado a su cuerpo con pesas, lo que hace simple aumentar la intensidad del entrenamiento y desafiar a los músculos que son más difíciles de trabajar en la tierra.

También, debido a que el agua disminuye los efectos de la gravedad, es capaz de mover el cuerpo con una gama más amplia de movimientos, lo que mejora la flexibilidad. Incluso sus pulmones se benefician del entrenamiento, ya que la presión del agua hace que trabajen más duro de lo que lo harían en tierra.

Debido a que es de bajo impacto y fácilmente adaptable a su nivel de condición física, cualquiera se puede beneficiar de los ejercicios acuáticos, sin importar la edad o la agilidad.

Si tiene sobrepeso o está obeso, es de edad avanzada, tiene artritis, dolor en articulaciones, osteoporosis, o alguna lesión que hace a los ejercicios con peso difíciles o dolorosos, el agua podría ser una excelente alternativa. Nadar o caminar en el agua reduce la presión en la espalda y las rodillas.1 De acuerdo con Kathy Stevens de WebMD:2

“Para apreciar porqué el entrenamiento en el agua funciona tan bien, necesita comprender las propiedades únicas del agua. En ella, no tiene casi nada de gravedad. Se libera de casi el 90% de su peso corporal, lo que lo hace optimista. Esto lo libera para moverse de nuevas maneras.

Puede flotar, sacudirse y relajarse sin sentir que se lleva a cabo un esfuerzo. Sin embargo, el agua proporciona de 12 a 14% más resistencia que el aire, por lo que moverse en ella es como cargar pesos alrededor del cuerpo."

El Ejercicio Acuático Ofrece un Diluvio de Beneficios

El ejercicio en el agua aumenta la resistencia cardiovascular, la fuerza, y la flexibilidad, ayuda a quemar grasa corporal, aumenta la circulación, y podría ayudar a rehabilitar los músculos y las articulaciones en proceso de curación.

La investigación muestra que las personas que se ejercitan en el agua, pueden quemar tanta grasa corporal y crear tanto músculo como aquellos que realizan programas de ejercicio en tierra.

Un estudio3 que se presentó en el Congreso Cardiovascular Canadiense, encontró que los deportistas que utilizaban un cicloergómetro (una bicicleta de ejercicio en una alberca/piscina) tenían beneficios físico equivalentes a aquellos que utilizan una bicicleta típica estacionaria, según lo medido por el consumo máximo de oxígeno.

El Dr. Martin Juneau, director de prevención en el Instituto del Corazón (MHI) de Montreal, dijo que los ejercicios acuáticos podrían ser aún más efectivos desde el punto de vista cardiorrespiratorio, ya que el ritmo cardiaco se mantiene un poco más bajo en el agua. El Dr. Juneau explica:4

"Por cada latido se bombea más sangre, por lo que no necesita tantos latidos, debido a que la presión del agua en las piernas y la parte baja de cuerpo hace que la sangre regrese más eficientemente al corazón. Estos son datos interesantes que no se han estudiado a fondo con anterioridad.”

De acuerdo con el American Council on Exercise; durante el ejercicio en agua, su ritmo cardiaco se reduce hasta en 17 latidos por minuto comparado con el ejercicio en tierra, así que asegúrese de tener esto en cuenta si utiliza su ritmo cardiaco para medir la intensidad.

Necesitará escuchar a su cuerpo –en lugar de confiar únicamente en el ritmo cardiaco –para saber si ya ha trabajado suficiente.

Otros estudios sobre los ejercicios acuáticos han sido igualmente favorables. Por ejemplo, el entrenamiento intenso en agua profunda mejoró la capacidad aeróbica en un grupo de 29 mujeres en edad avanzada.5 En otro estudio, se encontró que los nadadores tenían alrededor de la mitad del riesgo de muerte de las personas inactivas.6

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) 7 de los Estados Unidos, enumera varios otros estudios que encontraron que los ejercicios en el agua son benéficos para las personas con enfermedades crónicas, discapacidades, y trastornos psicológicos.

Sin embargo, vale la pena tener en cuenta que; si decide incorporar ejercicios acuáticos, es mejor también conservar algunos de sus entrenamientos en tierra, ya que los ejercicios de carga de peso son importantes para prevenir la pérdida ósea y la osteoporosis.

El ejercicio en el agua es una alternativa ideal en un día caluroso, ya que el agua enfría naturalmente su cuerpo.

Advertencias Importantes a Considerar Antes de Saltar al Agua

Antes de hablar de tipos específicos de ejercicios acuáticos, existen varias consideraciones importantes sobre el agua. Debido al cloro, subproductos desinfectantes, y otros contaminantes que generalmente se encuentran en las piscinas, si le es posible, es más ideal nadar en el océano, lago, u otro cuerpo natural de agua.

Si no tiene esa alternativa, las piscinas salinas son la siguiente mejor opción. Además de evitar productos químicos peligrosos, un beneficio adicional de nadar en un cuerpo natural de agua es que proporciona un acercamiento a la madre tierra.

Las piscinas de natación generalmente contienen cloro, que es algo que debería evitar tanto como pueda. Se ha relacionado al cloro con el cáncer, con defectos de nacimiento, abortos involuntarios, y un riesgo mayor de asma y otros problemas respiratorios.

Cuando una piscina de natación contiene cloro, los subproductos de desinfección se vuelven 1 000 veces más tóxicos que el mismo cloro. Estos productos se crean cuando el cloro hace reacción con materiales orgánicos como hojas, cabello, piel, sudor, suciedad, y orina. Se han relacionado con daño en el ADN, cáncer y problemas respiratorios.  

Su cuerpo absorbe más subproductos de desinfección con sólo nadar una vez en una piscina con cloro, ¡que por tomar agua del grifo durante una semana! La orina en una piscina reacciona con el cloro para formar dos partículas de subproductos tóxicas: cloruro de cianógeno (CNCI), que se clasifica como un agente radioactivo usando en las guerras, y tricloroamina (NCI3), relacionado al daño pulmonar.

¿Hay que Evitar Nadar Por Completo en Piscinas?

Esto no significa necesariamente que tenga que dejar de nadar en piscinas, ya que hay formas de mantener la piscina libre de bacterias, algas, y de otros organismo sin el uso de productos químicos peligrosos.

Por ejemplo, los sistemas de ozono son una opción excelente ya que destruyen los patógenos a través de la oxidación y reducen en gran medida la necesidad de cloro en la piscina. Pero, generalmente, un tendrá que "atacar" periódicamente el agua de la piscina con cloro para matar las algas.

Otra solución es NO mantener la piscina continuamente clorada, sino utilizar un tratamiento de “ataque” cada cinco o seis días –repito, para matar el crecimiento de algas. El tratamiento de choque se volatiza en alrededor de 24 a 48 horas, y le da un rango de tiempo de varios días en los que puede utilizar la piscina con seguridad.

Con el fin de reducir la cantidad de material orgánico que entra en la piscina, y así reducir la cantidad de subproductos de desinfección,  tome un baño en regadera antes de utilizarla y enseñe a sus hijos a no orinar en el agua.

Los Ejercicios Verticales en el Agua Agregan Diversión E Intensidad

Hay una gran cantidad de ejercicios que puede hacer en el agua, tantas variaciones como las hay en tierra. Puede nadar de manera antigua, horizontalmente a través de la piscina. O bien, ¡puede ir vertical! Esto incluye trotar, "aeróbicos acuáticos", correr en aguas profundas, entrenamiento de flexibilidad en el agua, yoga acuático, y muchos otros.

En un artículo de CNN, Kathy Stevens describe los beneficios de las posiciones verticales:8

“Puede eficientemente fortalecer los músculos con el entrenamiento vertical en el agua, debido a que experimenta una resistencia del 75% mayor que cuando nada en el agua horizontalmente. Esto se debe a que la posición vertical maximiza el arrastre y la tracción del agua contra los movimientos. En la natación tradicional, el objetivo se trata de minimizar el arrastre y deslizarse a través del agua eficientemente."

Chris Freytag9 tiene una versión excelente de un entrenamiento vertical en agua, con una rutina que quema grasa rápidamente contrarreloj, más de 300 calorías en 30 minutos.

Para este "Hydro Belly-Blaster", todo lo que necesita es de un cinturón elástico y un reloj a prueba de agua, temporizador, o monitor de frecuencia cardiaca para medir las series; y un cuerpo de agua que le llegue a la altura del pecho. La rutina consta de seis circuitos, cada uno se realiza dos veces con intervalos de un minuto en los que corre en el agua o hace power pop-ups.

Los circuitos se centran en el cuerpo completo e incorporan ejercicios con los que probablemente ya este familiarizado,  saltos verticales, levantamiento de brazos, sentadillas, elevaciones de rodilla, etc.; todo hecho en la piscina. Para otras rutinas acuáticas, échele un vistazo a este video de entrenamiento de la revista Fitness Magazine,10 y a ocho ejercicios para quemar grasa en la piscina por Lifescript.11 Ya sea que se ejercite en la tierra o en el mar, asegúrese de hacer calentamiento y el enfriamiento correctamente.

Correr en Aguas Profundas: Entrenamiento Intenso Seguro

Correr en aguas profundas (también conocido como gimnasia acuática) es un entrenamiento en agua súper intenso, que es diferente y más vigoroso que los ejercicios típicos en agua. Con su cuerpo en posición normal para correr, corre en el borde de la parte profunda de la piscina con la ayuda de un cinto o chaleco para flotar, sus pies nunca tocan el fondo.

Correr en agua profunda es bueno para la rehabilitación y el entrenamiento deportivo, ya que es de alta intensidad con cero impacto, lo que le permite recuperarse de alguna lesión sin perder condición física.1213

Un artefacto de entrenamiento acuático es el AquaJogger, hecho de espuma de EVA, pero casi cualquier cinto o chaleco para flotar funciona. A medida que mueve sus brazos y piernas contra la resistencia del agua, obtendrá un entrenamiento cardiovascular excelente, así como un entrenamiento de fuerza.

La mecánica corporal adecuada es tan importante en el agua como en la tierra, sólo porque está en una piscina no significa que no puede lesionarse.14 Lo más importante que hay que recordar cuando se corre en aguas profundas es:

  • Mantener el cuerpo en posición vertical, y tener una buena posición para correr, hombros hacia atrás y mirada hacia el horizonte
  • Tratar de utilizar los pies para lanzar el agua para atrás
  • No remar con las manos sino mantener los puños ligeramente apretados y utilizar las piernas para moverse hacia adelante
  • Intensificar el ejercicio al columpiar los brazos más arriba, o con movimientos cortos y rápidos, o hacerlo a pasos más rápidos.
  • Como variante puede utilizar el movimiento de esquí alternado15

12 Puntos Para Ejercicios Verticales Acuáticos

Tenga lo siguiente en mente, ya que las dinámicas son un poco diferentes que cuando de ejercita en tierra.16,17

El cuerpo se mantiene gracias a la flotabilidad y le permite hacer movimientos más grandes de los que haría en tierra
La profundidad del agua debe estar a la altura entre la cintura y el pecho. En aguas menos profundas hay más impacto en las rodillas, y en aguas mucho más profundas perderá el equilibrio y la posición del cuerpo (a menos que esté haciendo el ejercicio de correr en agua profunda, por supuesto)
Use zapatos acuáticos para proteger sus pies si se encuentra en un cuerpo natural de agua y no está seguro del sustrato
La intensidad aumenta a medida que aumenta el tamaño y la velocidad de los movimientos; recuerde que el ritmo cardiaco será más o menos 10 a 20 % menor en el ejercicio acuático, por lo que tendrá que poner atención a su cuerpo y ajustar su frecuencia cardiaca consecuencia
Los mmovimientos de remado y los movimiento con las manos abajo  crean equilibrio y control
Antes de empezar a usar artefactos de resistencia (guantes con dedos entrelazados, tubos, pelotas, barras, o bandas), asegúrese de balancear sus brazos y piernas para coordinar y estabilizar los movimientos
Par aun buen equilibrio muscular, muévase de manera que trabaje todo el cuerpo de la misma forma, manteniendo una correcta alineación corporal
Para mantener la alineación, mantenga apretado el abdomen para mantener la columna vertebral derecha, y meta ligeramente la pelvis (especialmente cuando se mueve hacia atrás)
Evite estiramientos estáticos es muy importante en agua fría
Beba muchos líquidos para evitar la deshidratación, pues puede que no lo note ya que no siente ni ve los efectos del sudor o calor corporal
Los ejercicios acuáticos no deben ser dolorosos; este es un ejercicio nuevo, así que escuche a su cuerpo
Trate de ejercitarse con un amigo para mantener el ánimo y la seguridad, y añada música