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Perder Peso

Historia en Breve -

  • Las personas obesas que perdieron solo el 5% de su peso, obtuvieron beneficios significantes en su salud que podrían reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, diabetes y enfermedades cardiacas
  • Perder el 5% del peso corporal redujo la glucosa, triglicéridos, niveles de insulina y la presión arterial sistólica junto con la grasa del hígado y el volumen de grasa intra-abdominal
  • Estos cambios benéficos continuaron con la pérdida progresiva de peso hasta un 16% del peso corporal, lo que indica que perder más peso podría conducir a mayores beneficios en la salud
 

Grandes Beneficios para la Salud con una Ligera Pérdida de Peso

Marzo 18, 2016 | 8,616 vistas
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Por el Dr. Mercola

Obtener la motivación para perder peso es la mitad de la batalla, especialmente si es obeso y se siente abrumado por la cantidad de libras que necesita perder para estar sano. Una nueva investigación trae noticias agradables, y es que incluso una ligera pérdida de peso puede producir beneficios significativos en la salud.

Una recomendación de tratamiento común para los pacientes obesos y con sobrepeso es perder entre el 5 y el 10% del peso corporal para volverse más saludables. Pero como dijo en el New York Times el Dr. Samuel Klein, autor del estudio, profesor de medicina y jefe en la ciencia de la nutrición en la Escuela de Medicina de la Universidad de Washington:1

"Perder el 5 % es muchos más fácil que perder el 10%, por lo que era importante entender cuáles podrían ser las diferencias...Obtiene grandes beneficios por perder el 5%”

La Pérdida de Tan Sólo el 5% de su Peso Corporal Proporciona Beneficios Significativos en la Salud

El estudio involucró a 40 personas obesas en las que algunas mantuvieron su peso corporal o perdieron peso a través de una alimentación baja en calorías.2 quellos en el grupo de los que perdieron peso tenían el objetivo de perder el 5%, 10% o el 15% de su peso corporal.

Resultó que incluso una modesta pérdida de peso del 5% produjo beneficios significativos, incluyendo cambios que podrían reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, diabetes y enfermedades cardiacas.

Específicamente:

  • Disminución de grasa corporal un 8% menor
  • Disminución del volumen de grasa intra-abdominal un 7% menor
  • Disminución de grasa del hígado un 40% menor
  • Reducción de glucosa, triglicéridos y niveles de insulina
  • Tasas más bajas de presión arterial sistólica y cardiaca

Estos cambios benéficos continuaron con la pérdida progresiva de peso hasta un 16% del peso corporal, lo que indica que perder más peso podría conducir a mayores beneficios en la salud. Además, la pérdida del 5% no condujo a mejoras en los resultados de inflamación.

Dicho esto, la pequeña pérdida de peso que es el 5%, condujo a notorios cambios benéficos. Klein dijo en el Tech Times que incluso si sólo puede perder el 5% de su peso corporal, debe verlo como un éxito, no como un fracaso:3

“Así se está mucho más saludable en el interior, y ese es un objetivo válido y razonable para las personas con obesidad.”

Esta no es la primera que la pérdida de peso modesta ha mostrado ser benéfica. En 1995, una revisión que se publicó en el Obesity Research llegó a la conclusión que, “Una pérdida de peso tan pequeña como la de un 5% ha demostrado reducir o eliminar los trastornos relacionados con la obesidad... "4

Las Tasas de Obesidad Se Disparan

Más de 2.1 billones de personas, es decir cerca del 30% de la población mundial, son obesas o tienen sobrepeso, y la obesidad es la responsable de alrededor del 5% de todas las muertes cada año, globalmente.5

Hoy en día, alrededor del 75% de los hombres en los Estados Unidos y el 67% de las mujeres en los Estados Unidos son obesas o tienen sobrepeso, y la tendencia es cada vez peor, no mejor. En los Estados Unidos, casi 1 de cada 5 muertes ahora se relacionan con la obesidad. Las estadísticas para los niños son igual de preocupantes.

Más del 17% de los niños en los Estados Unidos entre las edades de 2 a 19 años entran en la categoría de obesos, lo que los lleva a una vida entera de problemas serios de salud.6

Han surgido algunas investigaciones provocativas que sugieren que el sobrepeso podría estar relacionado con una vida más larga, lo que provocó que algunas personas se preguntaran si la “obesidad saludable” es una posible realidad. Sin embargo, para la mayoría de aquellos que cargan con unas cuantas libras extras, a menudo tendrán problemas de salud.

Por Qué Es Importante Perder Peso Si Se Es Obeso

En un estudio realizado en 2014 que analizó datos de más de 5 millones de personas mayores de 16 años, cada aumento de 11 libras en el peso corporal estuvo relacionado con un mayor riesgo de 10 tipos de cáncer, incluyendo leucemia, uterino, de vesícula biliar, riñón, cérvix, y cáncer tiroideo.7

Además, se ha encontrado que las personas que son obesas tienen una probabilidad 18% mayor de morir de cualquier causa.8 Una revisión sistemática de 2013 y un meta análisis encontró que era más probable que las personas con obesidad mueran más pronto o tengan problemas relacionados con el corazón que las personas con peso normal –incluso si, de lo contrario, fueran sanas.9

De acuerdo con el cirujano general de los Estados Unidos, la obesidad aumenta el riesgo de asma, trastornos del sueño (que incluyen la apnea del sueño), depresión, complicaciones en embarazos, y resultados quirúrgicos deficientes.10

Además, en los Estados Unidos, hay ocho enfermedades relacionadas con la obesidad que representan un asombroso 75% de los costos en el cuidado de la salud.

 Estas enfermedades son:

Diabetes tipo 2 Enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD, por sus siglas en inglés)
Hipertensión Síndrome de ovario poliquístico
Problemas de lípidos Cáncer (especialmente de seno, endometrial, de colon, de vesícula biliar, de próstata y de riñón11)
Enfermedades Cardiacas Demencia

¿Por Qué Van En Aumento las Tasas de Obesidad?

Los alimentos transgénicos altamente procesados (GE, por sus siglas en inglés) son un principal culpable, ya que están repletos de ingredientes que tanto individualmente como en combinación contribuyen a la disfunción metabólica y a un aumento de peso difícil de controlar.

El jarabe de maíz GE, las grasas trans, y el azúcar GE - junto con los granos altamente refinados - estos ingredientes ahora son fundamentales en la alimentación en los Estados Unidos y se encuentran cada vez más en todo el mundo. No hay prácticamente ninguna duda que son contribuyentes principales de la mala salud de las personas en Estados Unidos y del aumento en las tasas de obesidad.

Los alimentos sin almidón, ricos en carbohidratos y altamente procesados (y generalmente transgénicos), además de siempre provocar gusto al paladar, son los conductores principales de estas estadísticas. Donde sea que una alimentación altamente procesada se vuelva la regla, la obesidad inevitablemente será el resultado.

Además se añade al problema del marketing extremadamente agresivo de comida chatarra creada en el laboratorio para ser adictiva y hacerlo comer aún más. Luego está el uso excesivo de los antibióticos en la producción de alimentos y de medicinas. Los ratones a los que se les dieron antibióticos durante las primeras cuatro semanas de vida eran 25% más pesados y tenían 60% más grasa corporal que los controles en un estudio.12

Y se ha vuelto bastante claro que los cambios en el microbioma (tales como el uso de antibióticos) puede tener un serio impacto a largo plazo en el metabolismo del cuerpo, especialmente cuando suceden temprano en la vida. Los químicos disruptores endócrinos, que incluyen pesticidas y químicos en los plásticos, también es probable que intervengan en el aumento de peso, al igual que la inactividad y la falta de sueño.

Un Plan de Cuatro Pasos Para Perder Peso

Si tiene sobrepeso o es obeso y quiere perder algo de peso, se preguntará por dónde empezar. Sería prudente que le echara un vistazo a los motivos fundamentales por las que puede estar batallando con su peso. La mayoría de las personas en los Estados Unidos con sobrepeso tienen algún grado de resistencia a la insulina y a la leptina.

Generalmente, para que pueda aumentar peso significativamente, primero debe volverse resistente a la leptina. La leptina es una hormona que ayuda a regular el apetito. Cuando los niveles de leptina aumentan, estos le indican al cuerpo que está satisfecho, para que deje de alimentarse.

Sin embargo, a medida que se vuelve resistente a los efectos de la leptina, termina comiendo más y más. Muchas de las personas que tienen sobrepeso también presentan un deterioro en la capacidad del cuerpo para oxidar la grasa, lo que conduce a un estado bajo de energía.

La investigación del Dr. Richard Johnson muestra claramente que el azúcar refinado (en particular la fructuosa) es excepcionalmente efectivo en provocar resistencia a la leptina en animales, y es muy eficiente para bloquear la quema de grasa. Si es una persona resistente a la leptina y a la insulina, mientras siga comiendo fructuosa y granos, está programando al cuerpo a crear y almacenar grasa.

Esta es una de las razones clave por las que, si tiene sobrepeso (lo que quiere decir que muy probablemente sea resistente a la leptina y a la insulina), sería prudente restringir aproximadamente el consumo de fructuosa de 15 a 25 gramos en total al día. Esto no solamente le ayuda a evitar que adquiera peso extra, sino que también le ayudará a evitar las futuras disfunciones metabólicas. Podría encontrar útil esta tabla de fructuosa para obtener un estimado de la cantidad de gramos de fructuosa que consume cada día.

El azúcar en la alimentación, especialmente la fructuosa, es un importante “activador de su interruptor de grasa". Sin embargo, si es enserio que quiere perder peso, necesitará un plan completo que incluya lo siguiente.

Este plan ayudará a la mayoría de las personas a perder peso, pero también, le ayudará a obtener un metabolismo saludable. Así que incluso si su peso es normal, también puede seguir este plan para asegurarse de estar metabólicamente saludable.

  1. Elimine o limite estrictamente la fructuosa de su alimentación, y siga este programa para alimentarse sanamente en mi Plan de Nutrición completo. Cambie la comida procesada por comida real.
  2. Con el ayuno intermitente también puede estratégicamente aumentar de manera significativa el potencial del cuerpo para ayunar de manera intermitente y quemar grasa.
  3. El ayuno intermitente ayuda a reprogramar el cuerpo para utilizar la grasa como combustible principal, y la creciente evidencia confirma que cuando el cuerpo se adapta a la quema de GRASA en lugar de al azúcar como su combustible principal, reduce dramáticamente el riesgo de enfermedades crónicas.

    Hacer ejercicio en ayunas (por ejemplo a primera hora de la mañana) le dará incluso otro empujón. Una manera sencilla de empezar con el ayuno intermitente es simplemente omitir el desayuno, hacer el almuerzo la primera comida del día.

    Puede elegir saltarse el desayuno o la cena- siempre y cuando se salte uno. La clave es sólo comer en un lapso de seis a ocho horas consecutivas cada día y evitar los alimentos por lo menos tres horas antes de acostarse.

  4. Hacer ejercicio Peak Fitness de alta intensidad para quemar grasa y aumentar la masa muscular (un quemador natural de grasa). También, luche por sentarse menos (mucho menos, por ejemplo sólo unas tres horas al día) y camine de 7 000 a 10 000 pasos diarios además de su programa de ejercicio regular.
  5. Aborde el componente emocional de alimentarse. Para esto recomiendo ampliamente la Técnica de Liberación Emocional (EFT), que ayuda a eliminar los antojos de alimentos de manera natural.

Cómo Determinar Su Peso Saludable

El índice de masa corporal (IMC) es una herramienta de medición errónea, por lo que no se recomienda clasificarse como obeso o con sobrepeso basado simplemente en el IMC. La relación cintura-cadera es un indicador más confiable para su riesgo futuro de enfermedad ya que un promedio más alto indica que tiene más grasa visceral.

El exceso de grasa visceral--la grasa que se acumula alrededor de los órganos internos--es mucho más peligrosa para su salud que la grasa subcutánea (la grasa bajo la piel que nota con mayor facilidad) - la medición del IMC no le dice nada sobre ello.

El peligro acerca de la grasa visceral se relaciona con la liberación de las proteínas y de las hormonas que causan la inflamación, que a su vez pueden dañar las arterias y entrar al hígado, lo que afecta la manera en la que el cuerpo descompone los azúcares y la grasa.

Para determinar la relación cintura-cadera, tome una cinta métrica y registre la circunferencia de su cintura y de su cadera. Luego divida la circunferencia de la cintura entre la circunferencia de la cadera.

Relación Cintura-Cadera Hombres Mujeres
Ideal 0.8 0.7
Bajo Riesgo <0.95 <0.8
Riesgo Moderado 0.96 to 0.99 0.81 to 0.84
Alto Riesgo >1.0 >0.85