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Ejercicio

Historia en Breve -

  • Poner música mientras hace ejercicio aumenta las posibilidades de que lo disfrute
  • Hacer ejercicio en grupo o con amigos aumenta sus endorfinas, lo que le ayuda a tolerar más dolor
  • Tomar agua fría o una taza de café negro antes de hacer ejercicio o exponerse a una luz brillante, también puede aumentar su desempeño
 

12 Formas para Hacer que Sienta Más Sencilla Su Sesión de Ejercicio

Abril 15, 2016 | 29,295 vistas
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Por el Dr. Mercola

No se supone que hacer ejercicio sea fácil. Si lo es, entonces probablemente es porque no se está esforzando lo suficiente. Dicho esto, sus sesiones de ejercicio deberían dejarlo adolorido o cansado para la próxima sesión.

Aunque al inicio puede sentirse cansado, debe llegar un momento en el que se sienta energizado y animado – física y emocionalmente – al terminar de hacer ejercicio.

Con ese fin, U.S News & World Report recientemente compartió 12 consejos respaldados por la ciencia que puede seguir para hacer que sienta más sencilla su sesión de ejercicio.1 La mejor parte es, mientras más sencilla la sienta, más querrá seguir haciendo ejercicio.

12 Formas de Hacer que Sienta Más Sencilla Su Sesión de Ejercicio

1. Escuche Música

La intensa naturaleza del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), lo hacen una de las formas más odiadas de ejercicio,  para algunas personas.

Sin embargo, cuando los deportistas escucharon sus canciones favoritas durante una sesión de entrenamiento en intervalos de sprint, los disfrutaron más y lo hicieron a una intensidad constantemente mayor en comparación con realizar entrenamiento en intervalos sin música.2 Los investigadores concluyeron:

"Escuchar música durante un ejercicio en intervalos de alta intensidad podría ser una estrategia efectiva para facilitar la participación y constancia en esta forma de entrenamiento".

Una investigación previa también demostró que la música puede aumentar significativamente su nivel de esfuerzo durante un ejercicio.

Aunque su cuerpo podría simplemente estar respondiendo al ritmo a un nivel más o menos subconsciente, el tipo y ritmo de la música que elija también podría influir en su motivación consciente.

En conjunto, la sincronización del movimiento del ritmo junto con la motivación causada por la música en sí, permiten que haga su magia.

2. Júntese con un Compañero o Únase a una Clase en Grupo

Hacer ejercicio con un amigo o inscribirse en una clase puede aumentar significativamente los resultados del ejercicio. Un estudio realizado por la Universidad de Oxford sobre los miembros de un equipo de lucha que se ejercitaban juntos, podían tolerar el doble de dolor en comparación con aquellos que se ejercitaban solos.3

Los investigadores creen que el efecto se debe al aumento de endorfinas que ocurre cuando se trabaja en grupo. Ellos señalaron:

"Este efecto remarcado de la actividad sincronizada podría explicar el sentido de euforia experimentado durante otras actividades sociales (como reírse, producir música y bailar) que están involucrados en la unión social en los seres humanos y posiblemente en otros vertebrados".

3. Manténgase Enfocado en el Objetivo

Literalmente, mantenerse enfocado en un objetivo a distancia mientras camina hace que camine más rápido y que la distancia parezca mucho más corta, de acuerdo con una investigación publicada en Motivation and Emotion.

La autora del estudio Emily Balcetis, Ph.D., una profesora asistente en el Departamento de Psicología en la Universidad de Nueva York, dijo en un comunicado de prensa:4

"Las personas están menos interesadas en el ejercicio si la actividad física parece desalentadora, lo que puede suceder cuando las distancias a caminar parecen demasiado largas…

Estos hallazgos indican que la atención visual en un objetivo específico, como un edificio a unas cuantas cuadras, en lugar de mirar el entorno, hace que las distancias parezcan más cortas, lo ayuda a caminar más rápido y también hace que ejercitarse se sienta más sencillo".

4. Tome una Taza de Café Negro Orgánico Sin Azúcar

Los atletas que consumieron cafeína antes de hacer ejercicio quemaron 15% más calorías en las tres horas posteriores al ejercicio, en comparación con aquellos que consumieron un placebo.5

Otros beneficios funcionales de tomar una taza de café antes de hacer ejercicio incluyen una mejor microcirculación, reducción en el dolor, mejor resistencia, conservación muscular y mejor memoria.

Cuando se utiliza antes de hacer ejercicio, el café le dará un buen impulso y ayudará a optimizar los beneficios del ejercicio, incluyendo estimular la producción de energía y quema de grasa. Asegúrese de que el café que toma sea negro y orgánico.

5. Cambie Su Perspectiva Sobre el Dolor

En lugar de enfocarse en la fatiga muscular y pensar, "¡esto duele!" trate de cambiar su mentalidad y véalo como un signo de que sus músculos se están fortaleciendo y cambiando para bien.

6. Véase en el Espejo

El simple hecho de verse en a sí mismo haciendo ejercicio frente a un espejo ayudará a hacerlo mejor.6 El autor del estudio Daniel L. Eaves, Ph.D, profesor en Comportamiento Motor y Psicología del Deporte en la Universidad de Teeside en Reino Unido, le dijo a MORE:7

"Las personas tiene una tendencia a sincronizar sus acciones con las acciones de las personas que los rodean, por ejemplo, podrían adoptar el mismo patrón al caminar cuando están caminando junto con sus amigos…

En este caso, estar en sincronización con la imagen visual de ellos mismos hizo que los participantes del estudio inconscientemente estabilizaran su patrón de movimiento, lo que les ayudo a correr más eficientemente".

7. Pruebe el Jugo de Remolacha

Las personas que tomaron jugo de remolacha antes de hacer ejercicio fueron capaces de ejercitarse hasta 16% más tiempo.8 Se cree que los beneficios también están relacionados con la conversión de los nitratos en óxido nítrico, lo que podría reducir el costo de oxígeno del ejercicio de baja intensidad, así como aumentar la tolerancia al ejercicio de alta intensidad.

8. Tome Agua Fría

Tomar un vaso de agua fría antes de hacer ejercicio ayuda a que los deportistas se ejerciten durante más tiempo, incluso a altas temperaturas.9

9. Expóngase a la Luz Brillante

La luz tiene un efecto estimulante en el desempeño físico, si la exposición ocurre a las horas adecuadas durante su ritmo circadiano de 24 horas. Se ha encontrado que la exposición a la luz brillante antes de hacer ejercicio aumenta el desempeño al momento de hacer ejercicio.10

10. Haga Ejercicio en el Mejor Momento para Usted

No hay una regla que diga que la mañana, la tarde o la noche es el mejor momento para hacer ejercicio. El "mejor" momento para ejercitarse es el que mejor le parezca a su cuerpo y a usted, prácticamente hablando.

Hacer ejercicio por la mañana o tarde también ha demostrado ser especialmente benéfico para la quema de grasa y regulación del ritmo circadiano, respectivamente, aunque muchas personas disfrutan de ejercitarse por las noches.

Aunque la mayoría de los expertos por lo general no recomiendan hacer ejercicio vigoroso antes de irse a dormir, un estudio publicado en el 2011 encontró que cuando las personas se ejercitan vigorosamente antes de irse a la cama, duermen igual de bien que cuando no lo hacen.11

11. Tome una ducha caliente después de hacer ejercicio

Tomar una ducha caliente después de hacer ejercicio diariamente durante seis días podría ayudar a su cuerpo a aclimatarse al calor y por consecuencia a mejorar su desempeño de ejercicio en climas calientes. Los investigadores explicaron:12

"La inmersión en agua caliente después de hacer ejercicio durante los seis días representa una estrategia de aclimatación al calor simple, práctica y efectiva,  para mejorar la resistencia de desempeño en el calor".

12. Duerma lo Suficiente

El ejercicio puede ayudarlo a dormir mejor pero también sucede lo contrario: dormir bien puede ayudarlo a ejercitarse mejor.

Cómo Mejorar la Forma de Ejercitarse

Ahora tiene las armas para hacer del ejercicio algo sencillo, pero eso no es todo. Utilice los siguientes consejos parar convertirse en todo un experto en el ejercicio:

Utilice el estiramiento dinámico

Evite utilizar estiramientos estáticos como su única forma de calentamiento, el estiramiento estático no es tan efectivo y benéfico como el estiramiento dinámico o activo. El estiramiento dinámico ha demostrado influir positivamente en el poder, velocidad, agilidad, resistencia, flexibilidad y fuerza cuando se utiliza como parte de su calentamiento. El estiramiento activo aislado también puede ayudar a rehabilitarse de las lesiones.

Mi tipo de estiramiento dinámico favorito es el estiramiento aislado activo (AIS) desarrollado por Aaron Mattes.

Es un protocolo de estiramientos especializados repetitivos, realizados en un orden específico que se enfoca en lesiones miofasciales (músculo y tejido conectivo) y restricción que permite la elongación del músculo y tejido facial sin hacer que sus mecanismos de protección de su cuerpo inhiban el estiramiento seguro y efectivo y flexibilidad en general.

Póngase metas a corto y largo plazo

Asegúrese de que sus metas sean claras, realistas y mensurables. El éxito con las metas a corto plazo es que lo mantienen motivado y en el camino al éxito hacia las metas a largo plazo. Una meta a corto plazo podría ser algo tan simple como sentirse energizado, mejorar su estado de ánimo, reducir el antojo por los carbohidratos o dormir mejor. Comience con metas pequeñas y fáciles de lograr.

Muchas personas establecen sus metas alrededor de una escala, lo que puede ser una receta para el fracaso. La pérdida de peso podría ser su meta final, pero debe enfocarse en recompensas más inmediatas – como mejorar su estado de ánimo y energía – para evitar sentirse frustrado si el número de la escala no baja lo suficientemente rápido.

Evite los excesos

Cuando comienza a hacer ejercicio, podría caer en la trampa de asumir que mientras más haga, más rápido verá los resultados. Pero excederse al comienzo puede causar lesiones y desgaste.

No sólo es importante comenzar poco a poco e ir aumentando la intensidad gradualmente, sino que también es importante darle a su cuerpo el tiempo necesario para recuperarse. Una ecuación que debe tomar en cuenta es que cuando aumenta la intensidad, se reduce la frecuencia.

Haga Tiempo para hacer entrenamiento de fuerza

Menos del 25 % de las personas que viven en los Estados Unidos de más de 45 años de edad practican el entrenamiento de fuerza,13 pero a partir de la mediana edad en adelante es uno de los momentos más importantes para fortalecer los músculos. Con un buen tono muscular, tendrá una mejor capacidad para realizar las actividades cotidianas, como subir escaleras, pararse de una silla, a medida que envejece.

El entrenamiento de fuerza también es una manera excelente de deshacerse del exceso de grasa corporal, porque trabajar los músculos es la clave para acelerar su metabolismo. Otros consejos simples para llevar el ejercicio al siguiente nivel incluyen:14

Utilizar la cantidad adecuada de peso: Debería ser capaz de realizar 10 repeticiones en forma perfecta, las últimas deben costarle más trabajo.  

Utilizar supersets: Esto es cuando hace dos sets de ejercicios diferentes sin descansar.

Para mejores resultados, elija ejercicios que trabajen grupos de músculos diferentes, como alternar lagartijas con sentadillas.

Hacer ejercicios  multitarea: Los movimientos compuestos, como las flexiones combinadas con el trabajo de los bíceps, ayuda a aprovechar más el ejercicio en menos tiempo.

Activar sus músculos centrales: Durante la mayoría de los ejercicios, contraiga el abdomen (apriételo como si fuera a recibir un golpe en el estómago).

Hacer ejercicio aunque no tenga mucho tiempo: Hacer ejercicio efectivamente puede tomarle tan sólo de 15 a 20 minutos, incluso cinco minutos es mejor que nada.

Aprender cómo hacer ejercicio apropiadamente: Si no tiene un entrenador personal, busque videos en internet o pregunte a un amigo con experiencia que le enseñe cómo hacerlo.

Hacer ejercicios con peso corporal antes de utilizar pesas: Primero tiene que aprender a hacer bien los movimientos para después añadir peso.

Probar peso muerto: Es uno de los tipos de ejercicio más efectivos pero que muchas personas no hacen. Sólo tenga mucho cuidado con la forma de hacerlo, para evitar lesiones.

Hacer ejercicios de jalar: La mayoría de las personas levantan más de lo que jalan, así que debe de asegurarse de incluir ambos tipos (flexiones, peso muerto, ejercicios de jalones laterales)

Incluir movimientos de lado a lado: Los movimientos laterales le ayudarán con la estabilidad de las rodillas y equilibrio.  

Hacer entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): Se ejercitará fenomenalmente en menos tiempo y aumentará el efecto de quema de grasa.

Evitar utilizar mucho la caminadora o elíptica: Pondrá su cuerpo en una mala postura mientras tendrá menos resultados. 

¿El Ejercicio Es Parte de Su Rutina?

Saltarse una sesión de ejercicios ocasionalmente no es algo grave. Pero si hacerlo se vuelve un hábito, su cuerpo y su nivel fitness  sufrirán cambios negativos más rápido de lo que piensa. Un estudio en Journal of Applied Physiology sugirió que dejar de hacer ejercicio durante dos semanas podría reducir significativamente su salud cardiovascular, masa muscular y sensibilidad a la insulina.15

Hacer del ejercicio parte de su rutina, es decir un hábito, es la clave para obtener todos los beneficios que le ofrece. El primer paso para hacerlo es elegir actividades que disfrute. No es una sorpresa, que una investigación ha demostrado que disfrutar hacer ejercicio es uno de los predictores más fuertes de mantener el ejercicio como un hábito.16

También hay formas en las que puede "engañarse" a usted mismo para hacer ejercicio, aunque la investigación sugiere que las personas que hacen ejercicio constantemente han logrado crear un hábito, como escuchar el despertador por las mañanas e ir al gimnasio incluso sin pensarlo.17 Este tipo de hábito se conoce como "hábito de instigación"  y mostró proporcionarles a las personas los resultados más consistentes.

De hecho, la fuerza del  hábito de instigación de una persona fue el único factor capaz de predecir la capacidad de una persona de mantener un régimen de ejercicio a largo plazo. Así que si quiere hacer del ejercicio un hábito a largo plazo, decida cuál será su señal desencadenante.

Podría ser una alarma por las mañanas, la hora de descanso laboral e incluso el hecho de sentirse estresado –y después simplemente diríjase al gimnasio (o a cualquier lugar en donde pueda hacer ejercicio) cuando se desencadene esta señal.

La idea es que el relacionar el hábito con la señal para poder comenzar a hacer ejercicio sin tener que decidirlo de forma consciente cada vez que tenga que hacerlo (Así no tendrá que pensarlo). Otros consejos imples para hacer del ejercicio una parte regular de su rutina incluyen:

Ponerlo en su lista de cosas por hacer (y tacharla cuando haya terminado)

Recompensarse cuando logre alguna de sus metas

Mantener un diario de sus emociones de ejercicios, especialmente de lo qué siente después de hacer ejercicio (esperemos se sienta muy bien y consulte su diario para motivarse)

Tratar de mejorar y evitar compararse a usted mismo o su progreso con el de otros.