6 Variaciones de Sentadillas Que Debe Intentar

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Abril 22, 2016 | 15,659 vistas

Historia en Breve

  • Prácticamente, las sentadillas trabajan todos los músculos de su cuerpo y provocan una respuesta hormonal beneficiosa que estimula el crecimiento muscular
  • Si es principiante, primero domine la posición básica de sentadillas para evitar lesiones y maximizar los beneficios de su desarrollo muscular
  • Las variaciones de sentadillas incluyen a la sentadilla isométrica, sentadillas con salto, sentadilla con mancuerna y varios diferentes tipos de sentadillas con barra

Por el Dr. Mercola

Si aún no realiza sentadillas como parte de su rutina regular de ejercicios, ¿qué está esperando? Las sentadillas son fantásticas como forma de ejercicio para desarrollar la fuerza en las piernas, pero son mucho más que simplemente un "entrenamiento para las piernas".

Por ejemplo, ¿Sabía que las sentadillas trabajan prácticamente todos los músculos de su cuerpo y provocan una respuesta hormonal beneficiosa en su cuerpo debido a su intensidad?

Cuando se hacen correctamente, las sentadillas activan la liberación de la testosterona y la hormona de crecimiento humano en su cuerpo, que son vitales para el crecimiento muscular y también ayudarán a aumentar los niveles de testosterona, y la masa muscular cuando entrena otras zonas de su cuerpo además de sus piernas.

En realidad, las sentadillas estimulan el desarrollo del músculo completo, al catalizar un ambiente anabólico, que prepara a sus músculos para desarrollarse.

La Clave Para Obtener el Máximo Rendimiento de las Sentadillas es Realizarlas Apropiadamente

Hay muchas variaciones de sentadillas que puede realizar para alterar zonas determinadas y la intensidad de su entrenamiento. Pero antes de llegar a eso, es importante que primero haya dominado la forma básica de sentadillas.

Durante mucho tiempo, a las sentadillas se les ha criticado por ser perjudiciales para las rodillas, pero la investigación muestra que cuando se hacen adecuadamente, en realidad mejoran la estabilidad de las rodillas y fortalecen los tejidos conectivos.1 De nuevo, realizarlas de forma apropiada es la clave, tanto para prevenir las lesiones como para aumentar los beneficios.

Una sentadilla básica se realiza de la siguiente forma:

1. Realice un calentamiento

2. Párese con los pies abiertos a la altura de los hombros

3. Mantenga la espalda en una posición neutra, y mantenga sus rodillas centradas sobre sus pies

4. Lentamente doble las rodillas, las caderas, los tobillos y baje hasta llegar a un ángulo de 90 grados

5. Vuelva a la posición inicial--repita de 15 a 20 veces, de 2 a 3 series para principiantes (hágalo dos o tres veces por semana)

6. Inhale mientras baja, exhale conforme regresa a la posición inicial

6 Ejercicios de Sentadillas Para Desarrollar la Resistencia Total del Cuerpo

Una vez que haya dominado la forma básica de sentadillas, es el momento de aumentar su entrenamiento. The Huffington Post compartió estas seis variaciones de sentadillas que puede realizar (tenga en cuenta que estas no se deben realizar en una sola sesión de entrenamiento, y deben tener un grado de dificultad cada vez más alto a medida que va avanzando en los objetivos).

1. Sentadillas Aisladas o Isométricas

Video disponible solo en inglés

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Este ejercicio le ayudará a mejorar la estabilidad y la resistencia.

"Cómo realizarlo: La configuración y la parte del movimiento en donde desciende es igual a la sentadilla [básica] que utiliza el peso del cuerpo, pero el movimiento cambia una vez que llega a la parte más baja. En lugar de una tener una posición de apoyo, haga una sentadilla más baja y sosténgala. Mantenga todo el peso en los talones, mientras abre sus rodillas y caderas.

Asegúrese de que participen el cuerpo en una posición vertical con el pecho levantado, los hombros bajos y hacia atrás, y la zona core. Series: 4, repeticiones: 5, hacer una pausa de 30 segundos en la parte más baja de cada repetición, descanso: 30 segundos"

2. Sentadilla con Salto

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Este es un ejercicio pliométrico que puede ayudar a mejorar su resistencia.

"Cómo realizarlo: Inicie con la posición de sentadillas básicas con el peso del cuerpo... y realice la primera parte de la sentadilla, hasta llegar hasta abajo. Con las caderas hacia atrás y los glúteos hacia abajo, observe que sus tendones y glúteos se tensan y activan.

Libere esa tensión al sacar sus caderas hacia delante y los brazos levantados hacia arriba, mientras da un salto sobre el piso. Regrese al piso suavemente y colóquese de nuevo en la posición de sentadilla antes de hacer la siguiente repetición. Series: 4, repeticiones: 12, descanso: 60 segundos"

3. Sentadilla con Mancuerna

A esta posición de sentadillas se le agrega una pesa, esto ayuda a orientar sus músculos de la parte inferior del cuerpo y mejorar la mecánica de sus sentadillas.

"Cómo realizarlo: Tome una mancuerna, una pesa rusa, una pelota terapéutica, o una bolsa de arena antes de realizar las sentadillas. Aproveche el peso y manténgalo a la altura del pecho. En seguida, coloque los pies a la altura de los hombros y utilice toda la parte superior del cuerpo.

Mantenga ese peso cerca de su pecho, mientras realiza las sentadillas. En la parte más baja de las sentadillas, la posición debe ser similar a las sentadillas isométricas. Regrese a la posición de parado con ayuda de los talones, antes de tensar los tendones, glúteos y la zona core. Evite empujar las caderas hacia delante al cerrar las rodillas para estirar las piernas para levantarse. Series: 4, repeticiones: 12, descanso: 60 segundos"

4. Sentadilla con Barra

Al agregar una barra apoyada sobre su espalda, puede aumentar la intensidad de sus sentadillas. Las sentadillas con barra son consideradas por muchos como las "reinas" de todos los ejercicios de entrenamiento de resistencia.

"Cómo realizarlo: Para iniciar, ajuste la altura de la barra, justo por debajo de la altura del hombro. Agarre la barra más ampliamente que el ancho de sus hombros y pase por debajo de la barra para que el peso descanse en la parte superior de su espalda.

Colóquese en la misma posición de sentadillas que ha estado utilizando para completar cada movimiento hasta el momento, asegúrese de bajar y hacer la sentadilla, mientras mantiene el pecho en posición vertical. Exhale, una vez que haya llegado hasta la parte más baja, empuje con los talones, apriete los codos hacia su cuerpo y regrese a su posición de pie. Series: 4, repeticiones: 10, descanso: 2 minutos"

5. Sentadilla Frontal

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Este ejercicio consiste en una barra apoyada en su clavícula frente a su cuerpo.

"Cómo realizarlo: colóquese en la máquina para hacer sentadillas, agarre la barra con las manos a lo ancho de los hombros, y jale la barra hacia su pecho. Dirija sus codos hacia arriba mientras jala la barra sobre su clavícula. Nota: En vez de tratar de sostener la barra contra su cuerpo, deje detenerlo sobre su cuerpo para aguantar el peso. Una vez que esté preparado, baje en posición de sentadillas e involucre la parte superior de su cuerpo y la zona core, mientras levanta sus codos. Empuje con los talones, exhale, y levante los codos para completar el movimiento. Series: 4, repeticiones: 10, descanso: 2 minutos"

6. Sentadilla con Barra Sobre la Cabeza

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Este es un ejercicio avanzado en el que sostiene una barra sobre su cabeza mientras realiza una posición de sentadillas.

"Cómo realizarlo: Agarre la barra con las manos más abiertas que lo largo de sus hombros y empuje la barra sobre la cabeza. La amplitud de su agarre hará que la barra esté a seis u ocho pulgadas arriba de su cabeza con los brazos extendidos.

Para realizar este movimiento, sus pies pueden estar ligeramente más abiertos que la amplitud de su cadera utilizada para los otros movimientos de sentadillas.

Sin embargo, la ejecución de la posición de sentadillas permanece intacta. Mientras empuja la barra, inicie al bajar y hacer la posición de sentadilla. Continúe con los brazos levantados mientras estabiliza su cuerpo en la parte más baja de la sentadilla.

En la posición de sentadilla, dirija las caderas hacia adelante y abra las rodillas al involucrar la zona core y la parte superior del cuerpo elevada, mientras regresa a la posición de pie. Series: 4, repeticiones: 10, descanso: 2 minutos"

Intente Hacer Sentadillas Lentamente Para Aumentar la Intensidad

Muchos cometen el error de precipitarse al hacer sus ejercicios de sentadillas demasiado rápido. Al ralentizar su movimiento, en realidad convierte a las sentadillas en un ejercicio de alta intensidad.

Esto se llama entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT, y lo último en ciencia confirma que ofrece beneficios mucho mayores que los entrenamientos de baja intensidad en una fracción del tiempo—usualmente de 12 a 20 minutos para una rutina completa de HIIT.

El movimiento súper lento permite que el músculo, a nivel microscópico, acceda al máximo número de puentes cruzados entre los filamentos de proteína que producen movimiento en el músculo.

Para obtener los máximos resultados de su programa de ejercicios, es aconsejable hacerlos en máxima intensidad durante unos 30 segundos, seguido de un período de 90 segundos de recuperación. Su meta de HIIT es elevar su frecuencia cardíaca hasta su máximo nivel calculado.

La fórmula más común para obtener esto es restar su edad a 220. Puede agregar sentadillas, además de algunos otros movimientos compuestos (tales como desplantes, press de pecho, remos compuestos o press sobre la cabeza) como parte de una rutina súper lenta de alta intensidad.

Las Sentadillas También Pueden Ayudarle a Quemar Grasa y Prevenir Lesiones

Si todavía no ha decidido hacer sentadillas, tenga en cuenta que una de las maneras más eficientes en cuestión de tiempo para quemar más calorías en realidad es ganar más músculo, y las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que existen para desarrollar los músculos.

Por cada libra de músculo adicional que gana, su cuerpo va a quemar de 50 a 70 calorías adicionales por día. Por lo tanto, si aumenta 10 libras de músculo, automáticamente quemará de 500 a 700 calorías más por día, a diferencia de antes.

Las sentadillas también trabajan su zona core, al estabilizar los músculos, ayudará a mantener el equilibrio, además de mejorar la comunicación entre el cerebro y los grupos musculares, lo que ayuda a prevenir caídas.

La mayoría de las lesiones deportivas involucran ligamentos, tejidos conectivos y músculos estabilizadores débiles, que las sentadillas ayudan a fortalecer. Las sentadillas también ayudan a prevenir lesiones al mejorar su flexibilidad (las sentadillas mejoran el rango de movimiento en sus tobillos y caderas).

Incluso, las sentadillas mejoran el bombeo de fluidos corporales, ayudando a eliminar los residuos y a alimentar todos los tejidos, incluyendo a los órganos y glándulas. También son útiles para mejorar la circulación de las heces por el colon y a evacuar con más frecuencia. Por lo que, aunque las sentadillas son difíciles e intensas, razón por la que muchos las detestan, será recompensado generosamente por su arduo trabajo.

Si es un principiante, comience con solo de 2 a 3 series de sentadillas dos o tres veces por semana—si hace más que eso, perderá tiempo de recuperación importante. Como siempre, a medida que desarrolle una rutina de ejercicios que le funcione, recuerde que debe escuchar a su cuerpo, el cual le guiará para obtener los beneficios más eficientes y efectivos para todo su cuerpo.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 Med Sci Sports Exerc. 1989 Jun;21(3):299-303.