6 Variaciones de Sentadillas Que Debe Intentar

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Abril 22, 2016 | 16,046 vistas

Historia en Breve

  • Prácticamente, las sentadillas trabajan todos los músculos de su cuerpo y provocan una respuesta hormonal beneficiosa que estimula el crecimiento muscular
  • Si es principiante, primero domine la posición básica de sentadillas para evitar lesiones y maximizar los beneficios de su desarrollo muscular
  • Las variaciones de sentadillas incluyen a la sentadilla isométrica, sentadillas con salto, sentadilla con mancuerna y varios diferentes tipos de sentadillas con barra

Por el Dr. Mercola

Si aún no realiza sentadillas como parte de su rutina regular de ejercicios, ¿qué está esperando? Las sentadillas son fantásticas como forma de ejercicio para desarrollar la fuerza en las piernas, pero son mucho más que simplemente un "entrenamiento para las piernas".

Por ejemplo, ¿Sabía que las sentadillas trabajan prácticamente todos los músculos de su cuerpo y provocan una respuesta hormonal beneficiosa en su cuerpo debido a su intensidad?

Cuando se hacen correctamente, las sentadillas activan la liberación de la testosterona y la hormona de crecimiento humano en su cuerpo, que son vitales para el crecimiento muscular y también ayudarán a aumentar los niveles de testosterona, y la masa muscular cuando entrena otras zonas de su cuerpo además de sus piernas.

En realidad, las sentadillas estimulan el desarrollo del músculo completo, al catalizar un ambiente anabólico, que prepara a sus músculos para desarrollarse.

La Clave Para Obtener el Máximo Rendimiento de las Sentadillas es Realizarlas Apropiadamente

Hay muchas variaciones de sentadillas que puede realizar para alterar zonas determinadas y la intensidad de su entrenamiento. Pero antes de llegar a eso, es importante que primero haya dominado la forma básica de sentadillas.

Durante mucho tiempo, a las sentadillas se les ha criticado por ser perjudiciales para las rodillas, pero la investigación muestra que cuando se hacen adecuadamente, en realidad mejoran la estabilidad de las rodillas y fortalecen los tejidos conectivos.1 De nuevo, realizarlas de forma apropiada es la clave, tanto para prevenir las lesiones como para aumentar los beneficios.

Una sentadilla básica se realiza de la siguiente forma:

1. Realice un calentamiento

2. Párese con los pies abiertos a la altura de los hombros

3. Mantenga la espalda en una posición neutra, y mantenga sus rodillas centradas sobre sus pies

4. Lentamente doble las rodillas, las caderas, los tobillos y baje hasta llegar a un ángulo de 90 grados

5. Vuelva a la posición inicial--repita de 15 a 20 veces, de 2 a 3 series para principiantes (hágalo dos o tres veces por semana)

6. Inhale mientras baja, exhale conforme regresa a la posición inicial

6 Ejercicios de Sentadillas Para Desarrollar la Resistencia Total del Cuerpo

Una vez que haya dominado la forma básica de sentadillas, es el momento de aumentar su entrenamiento. The Huffington Post compartió estas seis variaciones de sentadillas que puede realizar (tenga en cuenta que estas no se deben realizar en una sola sesión de entrenamiento, y deben tener un grado de dificultad cada vez más alto a medida que va avanzando en los objetivos).

1. Sentadillas Aisladas o Isométricas

Video disponible solo en inglés

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Este es un ejercicio avanzado en el que sostiene una barra sobre su cabeza mientras realiza una posición de sentadillas.

"Cómo realizarlo: Agarre la barra con las manos más abiertas que lo largo de sus hombros y empuje la barra sobre la cabeza. La amplitud de su agarre hará que la barra esté a seis u ocho pulgadas arriba de su cabeza con los brazos extendidos.

Para realizar este movimiento, sus pies pueden estar ligeramente más abiertos que la amplitud de su cadera utilizada para los otros movimientos de sentadillas.

Sin embargo, la ejecución de la posición de sentadillas permanece intacta. Mientras empuja la barra, inicie al bajar y hacer la posición de sentadilla. Continúe con los brazos levantados mientras estabiliza su cuerpo en la parte más baja de la sentadilla.

En la posición de sentadilla, dirija las caderas hacia adelante y abra las rodillas al involucrar la zona core y la parte superior del cuerpo elevada, mientras regresa a la posición de pie. Series: 4, repeticiones: 10, descanso: 2 minutos"

Intente Hacer Sentadillas Lentamente Para Aumentar la Intensidad

Muchos cometen el error de precipitarse al hacer sus ejercicios de sentadillas demasiado rápido. Al ralentizar su movimiento, en realidad convierte a las sentadillas en un ejercicio de alta intensidad.

Esto se llama entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT, y lo último en ciencia confirma que ofrece beneficios mucho mayores que los entrenamientos de baja intensidad en una fracción del tiempo—usualmente de 12 a 20 minutos para una rutina completa de HIIT.

El movimiento súper lento permite que el músculo, a nivel microscópico, acceda al máximo número de puentes cruzados entre los filamentos de proteína que producen movimiento en el músculo.

Para obtener los máximos resultados de su programa de ejercicios, es aconsejable hacerlos en máxima intensidad durante unos 30 segundos, seguido de un período de 90 segundos de recuperación. Su meta de HIIT es elevar su frecuencia cardíaca hasta su máximo nivel calculado.

La fórmula más común para obtener esto es restar su edad a 220. Puede agregar sentadillas, además de algunos otros movimientos compuestos (tales como desplantes, press de pecho, remos compuestos o press sobre la cabeza) como parte de una rutina súper lenta de alta intensidad.

Las Sentadillas También Pueden Ayudarle a Quemar Grasa y Prevenir Lesiones

Si todavía no ha decidido hacer sentadillas, tenga en cuenta que una de las maneras más eficientes en cuestión de tiempo para quemar más calorías en realidad es ganar más músculo, y las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que existen para desarrollar los músculos.

Por cada libra de músculo adicional que gana, su cuerpo va a quemar de 50 a 70 calorías adicionales por día. Por lo tanto, si aumenta 10 libras de músculo, automáticamente quemará de 500 a 700 calorías más por día, a diferencia de antes.

Las sentadillas también trabajan su zona core, al estabilizar los músculos, ayudará a mantener el equilibrio, además de mejorar la comunicación entre el cerebro y los grupos musculares, lo que ayuda a prevenir caídas.

La mayoría de las lesiones deportivas involucran ligamentos, tejidos conectivos y músculos estabilizadores débiles, que las sentadillas ayudan a fortalecer. Las sentadillas también ayudan a prevenir lesiones al mejorar su flexibilidad (las sentadillas mejoran el rango de movimiento en sus tobillos y caderas).

Incluso, las sentadillas mejoran el bombeo de fluidos corporales, ayudando a eliminar los residuos y a alimentar todos los tejidos, incluyendo a los órganos y glándulas. También son útiles para mejorar la circulación de las heces por el colon y a evacuar con más frecuencia. Por lo que, aunque las sentadillas son difíciles e intensas, razón por la que muchos las detestan, será recompensado generosamente por su arduo trabajo.

Si es un principiante, comience con solo de 2 a 3 series de sentadillas dos o tres veces por semana—si hace más que eso, perderá tiempo de recuperación importante. Como siempre, a medida que desarrolle una rutina de ejercicios que le funcione, recuerde que debe escuchar a su cuerpo, el cual le guiará para obtener los beneficios más eficientes y efectivos para todo su cuerpo.

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  • 1 Med Sci Sports Exerc. 1989 Jun;21(3):299-303.