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Ejercicio Intensamente

Historia en Breve -

  • Cuanto más intenso haga el ejercicio, menor será el tiempo que utilice para realizarlo. Un solo minuto de actividad vigorosa en una sesión de ejercicios de 10 minutos es tan eficaz como hacer ejercicio durante 45 minutos a un ritmo moderado
  • Parte de la respuesta de por qué un entrenamiento en intervalos de alta intensidad es tan eficaz tiene que ver con la optimización genética. Este tipo de actividad parece estar "incorporada" en nuestro genotipo
  • El esfuerzo intenso pero breve produce cambios inmediatos en su ADN, mejora la tolerancia a la glucosa, y desencadena la producción de la hormona de crecimiento y la biogénesis mitocondrial, que es crucial para la longevidad
 

Si Hace Ejercicio Intensamente, Su Rutina Fitness Puede Disminuirse Enormemente

Mayo 20, 2016 | 29,466 vistas
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Por el Dr. Mercola

¿Todavía lucha por incluir el ejercicio en su régimen? Si es así, hay buenas noticias: puede hacer menos ejercicio si acelera el ritmo. El tiempo requerido se asocia inversamente con la intensidad. Entre más alta sea la intensidad, menor será el tiempo que utilice para realizarlo.

Los años de investigación han creado un consenso científico, ya que estudio tras estudio revela que hacer ejercicio en ráfagas más breves con períodos de descanso produce beneficios genéticos y metabólicos mucho mayores que hacer ejercicio de forma continua durante toda la sesión.

¿Puede Obtener una Buena Condición Física al Hacer Ejercicio Extenuante Tres Minutos Por Semana?

Por increíble que parezca, un reciente experimento1,2,3 mostró que un solo minuto de actividad vigorosa dentro de una sesión de ejercicios de 10 minutos es tan eficaz como trabajar durante 45 minutos a un ritmo moderado. Si deja de hacer ejercicio por falta de tiempo, este descubrimiento podría ser nada menos que un cambio de vida.

Para la prueba, fueron reclutados 25 hombres que se encontraban en sus 30 años y que no tenían buena condición física. Al comienzo del estudio se midió su aptitud aeróbica y sensibilidad a la insulina.

También, se tomaron biopsias de los músculos, para evaluar la función muscular a nivel celular. Los hombres fueron divididos aleatoriamente en tres grupos:

  1. El grupo de control mantuvo su régimen de ejercicio actual, que era prácticamente inexistente
  2. El segundo grupo participó en un entrenamiento de resistencia de 45 minutos, que se realizó al montar una bicicleta estacionaria a un ritmo moderado
  3. El tercer grupo fue asignado a un programa HIIT. Después de un período de dos minutos de calentamiento en una bicicleta estacionaria, la cual pedalearon al máximo durante 20 segundos, seguidos por el pedaleo suave durante dos minutos. Estos intervalos se repitieron tres veces, para un entrenamiento total de 10 minutos, pero en realidad realizaron el ejercicio extenuante en un solo minuto

Los grupos que hicieron ejercicio completaron tres sesiones de entrenamiento por semana durante 12 semanas. Según informó The New York Times:4

"Al final del estudio... el grupo de resistencia había realizado el ejercicio durante 27 horas, mientras que el grupo en intervalos había hecho el ejercicio por seis horas, con solo 36 minutos de ejercicio vigoroso.

Pero ahora, cuando los científicos volvieron a analizar la aptitud aeróbica, músculos y el control del azúcar en sangre de los hombres, encontraron que estos mostraban beneficios prácticamente idénticos...

En ambos grupos, la resistencia se incrementó casi en un 20 %; así mismo, la resistencia a la insulina había mejorado de manera significativa.

Incluso, había niveles significativamente mayores en el número y la función de ciertas estructuras microscópicas en los músculos de los hombres, los cuales estaban relacionados con la producción de energía y el consumo de oxígeno".

Menor Tiempo, Mismos Beneficios

El beneficio obvio de estos descubrimientos es que, si hace ejercicio eficientemente; es decir, intensas ráfagas de breve esfuerzo, puede ponerse en forma en una fracción del tiempo que le tomaría realizar un esfuerzo más moderado. Y los resultados--en términos de mejorar su salud y estado físico--son prácticamente idénticos.

La única cuestión que los diferencia, es el tiempo empleado. Piénselo, todo lo que necesita son 10 minutos, tres veces a la semana, y nada más.

Esto es solo la mitad del tiempo que normalmente recomiendo, ya que mi programa consiste en dar el máximo durante 30 segundos y luego descansar durante 90 segundos entre los ejercicios de sprint. Usualmente, el entrenamiento total es de seis a ocho repeticiones, que completaría en 20 minutos o menos.

Independientemente de que versión de HIIT elija, la evidencia es bastante clara: Puede obtener una condición física óptima incluso si está muy presionado por el tiempo. Como el profesor de kinesiología que dirigió el estudio, el Dr. Martin Gibala, dijo para The New York Times:

"Si es un atleta de élite, entonces, evidentemente incorpora tanto la resistencia como el entrenamiento en intervalos en un programa global que maximiza el rendimiento.

Pero si es de las personas, como yo, que solo quiere mejorar su salud y condición física y no cuenta con 45 minutos o una hora para hacer ejercicio, nuestros datos muestran que puede obtener grandes beneficios inclusive al hacer un solo minuto de ejercicio intenso"

12 Minutos de Esfuerzo Extremo Superan a Cinco Horas de Ejercicio Moderado

Otros investigadores han obtenido resultados similares. Por ejemplo, el Dr. Izumi Tabata desarrolló un protocolo de HIIT, el cual requiere solo cuatro minutos de ejercicio, cuatro veces a la semana. El problema es la extrema intensidad-- si me pregunta, es demasiado extrema para la mayoría de las personas.

El Protocolo Tabata demanda realizar solo 20 segundos de un esfuerzo total hasta quedar exhausto, seguido de unos escasos 10 segundos de descanso. Este intenso ciclo se repite ocho veces. Su punto de vista es que, si realmente puede continuar después de cuatro minutos, no lo hace con suficiente intensidad.

En una prueba, cuando los participantes lo realizaron cuatro veces por semana durante seis semanas, aumentaron su capacidad anaeróbica en un 28 %, y su VO2 max (un indicador de salud cardiovascular) y la potencia aeróbica máxima en un 15 %.

Mientras tanto, el grupo de control, quien realizó una hora de ejercicio cardiovascular constante en una bicicleta estacionaria cinco veces a la semana, mejoró su VO2 máximo en solo un 10 %, y su régimen no tuvo efecto sobre su capacidad anaeróbica.

A pesar de los beneficios potenciales, desde mi punto de vista, los breves intervalos de descanso hacen que este programa sea demasiado intenso para la mayoría de las personas, y yo solo lo recomiendo para personas que ya tienen una condición física excepcional y llevan la intensidad al siguiente nivel.

Sugerencias y Consideraciones

Recuerde, aunque su cuerpo necesita cantidades regulares de estrés como el hacer ejercicio para mantenerse saludable, si lo estresa demasiado, realmente su salud puede deteriorarse. El balance es la clave, por lo que debe escuchar a su cuerpo y modificar la intensidad del ejercicio y la frecuencia en base a la retroalimentación que recibe del mismo.

Cuando hace ejercicio, realmente es prudente esforzarse tan arduamente como le sea posible un par de veces a la semana, pero también hay que medir prudentemente la tolerancia de su cuerpo a este estrés.

Al realizarlo por primera vez, en función de su nivel de condición física, es posible que solo sea capaz de hacer dos o tres repeticiones de HIIT, independientemente del programa que siga. ¡Eso está bien! A medida que tenga mejor condición física, simplemente agregue repeticiones hasta que realice la cantidad recomendada.

Si tiene un historial de enfermedades cardiacas o cualquier otra situación médica, obtenga la autorización de su médico antes de realizar el programa de HIIT.

La mayoría de las personas con una condición física promedio serán capaces de realizarlo, sin embargo; es solo una cuestión de cuánto tiempo le tomará desarrollar la serie de repeticiones completa, lo cual depende de su nivel de intensidad.

Para que el entrenamiento HIIT le sea más beneficioso, vea mi artículo anterior: "This Interval Training Infographic Helps You Pick the Right Workout" (Este entrenamiento en intervalos Infográfico le ayuda a elegir los ejercicios adecuados).

¿Qué Hace que HIIT sea Tan Eficaz y Beneficioso?

Como se mencionó anteriormente, entre mayor sea la intensidad, se requiere menos tiempo. Pero ¿por qué es eso? El ejercicio de alta intensidad parece crear beneficios por medio de una serie de mecanismos diferentes.

Hasta el momento, es muy probable que ni siquiera los hayamos identificado a todos ellos, sino que parte de la respuesta tiene que ver con la optimización genética.

El cuerpo humano evolucionó la forma en que realiza sus actividades de muy alta intensidad durante breves períodos de tiempo, y esto parece estar "incorporado" en nuestro genotipo.

La investigación lo confirma. Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Cell Metabolism5 en el 2012, mostró que cuando las personas saludables pero inactivas hacen un ejercicio intenso pero breve, esto produce un cambio inmediato en su ADN.

El ejercicio intenso provoca alteraciones estructurales y químicas en las moléculas de ADN dentro de los músculos, y esta activación de genes que induce la contracción ocasiona una reprogramación genética de la fuerza de los músculos.

Sin embargo, los beneficios no terminan allí. Otros genes afectados por el ejercicio intenso son los genes implicados en el metabolismo de la grasa, por lo que HIIT es tan eficaz para la pérdida de peso, mientras que otras formas de ejercicio a menudo no producen ningún resultado significativo.

Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva,6 los entrenamientos de HIIT tienden a quemar entre el 6 y 15 % más de calorías en comparación con otros ejercicios.

También, los entrenamientos HIIT producen una mejoría significativa en la tolerancia a la glucosa; mucho más que cualquier otra forma de ejercicio. De hecho, la investigación7,8 ha demostrado que el ejercicio de baja intensidad tiende a no producir ningún tipo de mejoría en lo absoluto.

Esta es una diferencia notable, ya que normalizar sus niveles de glucosa y de insulina es uno de los beneficios más importantes de hacer ejercicio, si consideramos el hecho que la resistencia a la insulina es un factor para enfermedades más crónicas, incluyendo a la diabetes y las enfermedades cardiacas.

También, es requerida una alta intensidad con el fin de desencadenar la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés).

Su producción de HGH vital puede aumentar hasta en un 770 % durante un entrenamiento en intervalos de alta intensidad, ya que estimula las fibras musculares de contracción rápida, las cuales usualmente no se utilizan durante la mayor parte de los programas de ejercicio.

Y cuanto mayor sea su nivel de HGH, será más saludable y fuerte, y tendrá mejor condición física.

La Importancia de HIIT para la Biogénesis Mitocondrial

Asimismo, HIIT desencadena la biogénesis mitocondrial, que es importante para la longevidad. En esencia, al revertir el deterioro de la masa mitocondrial relacionada con la edad, ralentiza la velocidad del proceso de envejecimiento.

Como fue señalado en un análisis9 del 2011 en Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, el ejercicio altera el contenido de la enzima mitocondrial y la actividad, lo cual ayuda a aumentar la producción de energía celular, y al hacerlo disminuye el riesgo de enfermedades crónicas.

Por ejemplo, una de las características universales de las células cancerígenas es que tienen disfunción mitocondrial grave con una cantidad radicalmente menor de mitocondrias funcionales.

Una cantidad mayor de actividad mitocondrial es extremadamente importante porque los radicales libres, que son subproductos tóxicos del metabolismo, así como la exposición a productos químicos, contaminantes y otras toxinas, pueden estresar a las defensas del cuerpo, lo cual ocasiona un daño oxidativo en las células y tejidos que pueden destruir a las proteínas celulares, lípidos y ADN; a menudo este proceso causa la pérdida de la función mitocondrial.

A largo plazo, puede producir un daño irreversible en las mitocondrias, lo cual origina un deterioro de la capacidad para utilizar los carbohidratos y las grasas para obtener energía, resistencia a la insulina, disminución del umbral para el ejercicio físico, aumento de peso y un envejecimiento acelerado.

Además, al menos dos studios10,11 han demostrado que hacer ejercicio induce la biogénesis mitocondrial en el cerebro, lo que ayuda a limitar (o incluso revertir) el deterioro en la función cognitiva asociado con la edad. Además, puede ayudar a reparar el daño cerebral tras un derrame cerebral.12

Sin embargo, es importante recordar que la alimentación es más importante que el ejercicio y si consume alimentos procesados ​​y carbohidratos netos en exceso, esto disminuirá la capacidad de su cuerpo para optimizar la reparación y regeneración a través de la reparación mitocondrial.

Cambie su Rutina de HIIT a un Entrenamiento de Alta Intensidad con Pesas

La forma de entrenamiento de fuerza de alta intensidad, comúnmente conocido como entrenamiento súper-lento con pesas, tiene por lo menos un beneficio adicional sobre otras formas de HIIT.

Al inducir una fatiga muscular profunda y rápida, activa la síntesis de más tejido contráctil, y la ventaja de esto incluye una mayor producción de mioquinas antiinflamatorias, las cuales tienen una serie de potentes beneficios para la salud.

Algunas de las investigaciones más recientes sugieren que estas mioquinas--una clase de proteínas de señalización celular producidas por las fibras musculares--tienen una capacidad única para combatir enfermedades como el síndrome metabólico y el cáncer.

Actualmente, el ejercicio HITT realizado sobre una bicicleta o una máquina elíptica, seguramente involucrara a sus músculos, pero el entrenamiento súper-lento con pesas realmente lo hace esforzarse al máximo.

Por lo tanto, podría ser útil saber que realmente puede obtener el mismo, y tal vez incluso un mejor, resultado al convertir su sesión de entrenamiento con pesas en una sesión de HIIT, en caso que no esté interesado en correr a toda velocidad.

Además, es una excelente forma de conseguir una mayor variación en su rutina de entrenamiento, ya que pondrá a prueba a su cuerpo en diversas maneras. En el video anterior, expongo y demuestro algunos de los más importantes principios acerca del entrenamiento súper-lento con pesas.

Principios Básicos de HIIT

Recomiendo incorporar ambas formas en su régimen de fitness, el ejercicio tipo sprint y de entrenamiento de fuerza de alta intensidad; sin embargo, ninguno de los dos funcionará efectivamente sin el otro. Enseguida se encuentra un resumen de lo que podría ser una típica rutina HIIT al utilizar una máquina elíptica o bicicleta estacionaria:

  1. Realice calentamiento durante tres minutos.
  2. Haga ejercicio tan fuerte y rápido como pueda, durante 30 segundos. Debe llevar su frecuencia cardíaca hasta su nivel máximo calculado de ritmo cardíaco. La fórmula más común es restar su edad a 220. Le recomiendo utilizar un monitor de ritmo cardíaco, ya que es muy difícil medir con precisión la frecuencia cardíaca sin esto. Una señal de que realiza suficiente esfuerzo es cuando batalla para respirar y siente que posiblemente no podría continuar unos cuantos segundos más.
  3. Descanse durante 90 segundos, sin dejar de pedalear, pero a un ritmo más lento y disminuya la resistencia.
  4. Repita el ejercicio de alta intensidad y descanso de cinco a siete veces más, por un total de seis u ocho repeticiones, lo cual depende de su nivel de condición física. Recuerde, cuando inicia por primera vez, es posible que solo haga una o dos repeticiones. No se preocupe. Solo continúe y agregue repeticiones a medida que su condición física mejore durante las siguientes semanas y meses.
  5. Relájese durante unos tres minutos o más.

Una Caminata Diaria Junto con los Ejercicios HIIT son una Excelente Receta Para la Salud Y la Longevidad

Si este es el único tipo de ejercicio que realiza, sugiero dos a tres sesiones por semana, como máximo. Si también realiza entrenamiento de fuerza de alta intensidad, incluya la sesión de entrenamiento de fuerza en el total de las sesiones de HIIT. Evite hacer más de tres sesiones HIIT por semana, ya que recuperarse es una parte importante de la fórmula.

Por último, pero no menos importante, también recomiendo caminar más. Idealmente, el objetivo es de 7 000 a 10 000 pasos por día, por encima de su régimen de ejercicio regular.

Esto no solo le proveerá a su metabolismo un impulso en la dirección correcta, también es necesario para contrarrestar los efectos negativos de estar demasiado tiempo sentado--que en sí aumenta el riesgo de resistencia a la insulina y la disfunción metabólica, ¡incluso si se hace ejercicio!

Claramente, la evidencia muestra que levantarse más e involucrarse en un movimiento sin ejercicio tanto como sea posible es tan importante para la salud óptima como tener un régimen fitness regular. En lo personal, la única vez que me siento es cuando conduzco a algún lugar.

Además de eso, la mayor parte del tiempo durante todo el día estoy de pie, incluso al trabajar, ya que tengo un escritorio de pie. En mi opinión, un escritorio de pie puede ser una de las mejores inversiones que podría hacer para su salud.

También camino descalzo en la playa alrededor de una hora por día, y si no realiza ninguna actividad adicional, simplemente podría transformar su rutina de caminata en un ejercicio de alta intensidad, al eliminar aún más el tiempo que invierte.

Para obtener recomendaciones y sugerencias, vea mi artículo anterior, “How to Turn Your Daily Walk into a High Intensity Exercise" (Como convertir sus caminatas en ejercicios de alta intensidad).