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Hombros

Historia en Breve -

  • Su hombro tiene un amplio rango de movimiento a lo largo de un pequeño espacio articular. Esta combinación aumenta el riesgo de padecer una lesión y dolor
  • El hombro es la articulación más compleja del cuerpo y en 2006 envió al doctor a más de 7.5 millones de personas debido a problemas articulares
  • Prevenga las lesiones y fortalezca la parte superior de su espalda y los hombros con solo pocos ejercicios al día
 

No Deje de Fortalecer sus Hombros

Junio 3, 2016 | 9,944 vistas
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Por el Dr. Mercola

El hombro es una de las articulaciones más complejas del cuerpo. Es una articulación de rótula, que le permite mover su brazo en casi todas las direcciones. Sin embargo, su mayor movilidad también reduce la estabilidad de la articulación.

En 2006, aproximadamente 7.5 millones de personas vieron a un doctor debido a algún problema en los hombros, como lesiones y torceduras en la parte superior del brazo y el hombro.1

Las lesiones de hombro a menudo están relacionadas con las lesiones atléticas, aunque también se desarrollan debido a los movimientos repetitivos crónicos.

Por ejemplo, si su trabajo requiere que constantemente cargue algo con una mano, levante objetos pesados por encima de su cabeza o utilice un brazo constantemente para empujar o jalar (una sierra, por ejemplo), está realizando movimientos repetitivos que pueden ocasionar lesiones y dolor en el hombro.

La Anatomía de Su Hombro

Tanto el hombro como la cadera son articulaciones de rótula. Imagine que la cima de la parte superior de su brazo (húmero) tiene una cabeza al final de un hueso largo y el omóplato (escápula) tiene una cavidad.

La cabeza entra en la cavidad y se mantiene en su lugar gracias al músculo, los tendones y ligamentos. Esta anatomía le permite al brazo moverse en todas direcciones, a lo largo de todos los planos.

Hay músculos que unen la cabeza del húmero a la escápula (omóplato). Se llaman manguito rotador. Este grupo de músculos ayuda a estabilizar la articulación, le da fuerza al hombro y a la parte superior del brazo y permite que rote.

Hay un borde fuerte de tejido conectivo en la orilla de la cavidad que ayuda a mantener la cabeza en su lugar. Esto se llama labrum glenoideo. Al final de la clavícula, termina justo sobre la parte superior de la articulación de rótula.

Conocer la anatomía de la articulación del hombro le ayudará a reconocer algunas de las diferentes lesiones, qué necesitan atención médica inmediata y por qué el fortalecimiento de la articulación puede ayudar a reducir la probabilidad de problemas crónicos o agudos.

Señales de Advertencia

El dolor y la incomodidad en la articulación del hombro pueden ser el resultado de una o más lesiones comunes. Muchas de estas involucran a sus músculos, ligamentos y tendones, en vez de los huesos. Entre estas lesiones encontramos:2,3,4

 

Torcedura o desgarro del manguito rotador

Desgarro del labrum glenoideo

Hombro dislocado

Hombro congelado

Tendinitis del manguito rotador

Ruptura de clavícula

Bursitis subacromial

Osteoartritis

Separación de la articulación acromioclavicular

Fractura escapular

Escápula alada


Mientras que muchas de las lesiones menores pueden tratarse en casa, si tiene alguno de los siguientes síntomas debería buscar asesoramiento médico para evitar una lesión futura y más permanente.5

 

Dolor severo que impide que mueva el hombro

Hinchazón severa alrededor del hombro

Un chasquido audible que proviene del área de su hombro

Sensación distinta en la mano – ya sea entumecimiento y hormigueo, o la pérdida completa de sensibilidad

Su hombro se ve malformado

Siente que su hombro está dislocado

No puede hacer sus actividades diarias después de 72 horas (vestirse, comer, conducir, etc.)


La articulación del hombro es menos estable que el resto de sus articulaciones porque tiene un amplio rango de movimiento en una superficie relativamente pequeña. Tal vez esté tentado a seguir a pesar del dolor, aunque, si experimenta los síntomas de la lista anterior, es importante que busque atención médica para evitar el daño permanente en su hombro.

Rehabilite Su Hombro en Casa

Comience cualquier programa de rehabilitación con descanso, hasta que el dolor y la hinchazón hayan disminuido. Coloque hielo sobre su hombro tres veces al día durante 20 minutos, con una compresa fría casera.

En una bolsa con cierre, mezcle de 1 a 2 tazas de agua (dependiendo del tipo de bolsa y el área que desee cubrir) con 1/8 de taza de alcohol isopropílico.

Coloque esta bolsa dentro de otra bolsa con cierre para evitar las fugas. El alcohol isopropílico evitará que el agua se convierta en un bloque de hielo y permitirá que coloque la bolsa alrededor del hombro.

Esta bolsa de hielo también se mantendrá fría más tiempo que la mayoría de las compresas comerciales y puede usarla una y otra vez. 

Coloque la compresa sobre su hombro con una toalla o su camisa entre ella y su piel, para evitar dañar las células de la piel.

El Ejercicio Mejora la Fuerza y Reduce el Dolor

Más vale prevenir que lamentar. Mantener fuerte y estable la articulación del hombro reduce la posibilidad de experimentar una lesión. Mantener fuerte las articulaciones de los hombros y la espalda superior también mejoran lo bien que le queda la ropa y lo preparan para usar camisas sin mangas todo el año.

He aquí algunos ejercicios simples que puede hacer para mejorar la fuerza de os músculos de sus hombros y proporcionar más estabilidad a las articulaciones. qEl único equipo que necesitará será una liga para ejercicio o pesas ligeras, o puede elegir hacer únicamente los ejercicios con el peso corporal.

1. Planchas

Este es un ejercicio simple que no requiere equipo y que puede realizar donde sea. Es estático, es decir que, llega a la posición correcta y luego se mantiene ahí por el resto del ejercicio. Trabaja principalmente su torso, glúteos, hombros y espalda alta.6

Hay múltiples variaciones, que trabajan los diferentes grupos de músculos y tienen distintos grados de dificultad. La plancha estándar se hace sobre el suelo en una posición clásica de lagartija con los brazos estirados.

Acuéstese sobre el suelo, coloque las manos directamente debajo de los hombros, empuje los dedos del pie hacia el suelo y contraiga los músculos de los glúteos para estabilizar su espalda baja.

Si siente presión en la espalda baja durante el ejercicio, incline la pelvis hacia abajo, contraiga los músculos de los glúteos y elévelos ligeramente. Elévese a posición de lagartija, con la espalda completamente plana y dirija la vista a un punto a 6 pulgadas frente a su cuerpo, aproximadamente.

No bloquee las rodillas ni los codos para evitar dañar las articulaciones. Comience manteniendo esta posición durante 20 segundos en la forma correcta. Haga planchas al menos cuatro veces a la semana y vaya aumentando hasta mantenerla por 90 segundos en la forma correcta.

Entre las variaciones encontramos sostener el cuerpo sobre los antebrazos, en vez de las manos, o poner las rodillas en el suelo, en vez de los dedos de los pies. La plancha sobre las rodillas es notablemente más sencilla.

Debería comenzar con esta posición si no puede mantener derecha la plancha 20 segundos con los brazos estirados o sobre los antebrazos.

2. Lagartijas

Este es otro ejercicio simple y efectivo que puede realizar sin ningún equipo. Hay múltiples variaciones con diferentes grados de dificultad.

La lagartija clásica requiere que comience en posición de plancha con los brazos estirados, como se describió anteriormente. No bloquee los codos ni las rodillas para evitar dañar las articulaciones.

Baje el cuerpo al doblar los codos, hasta que su pecho roce el suelo. Mantenga la cabeza y cuello en posición neutral al mirar hacia un punto a 8 o 12 pulgadas frente a usted. Mantenga derecha la espalda y no rompa la postura. Conforme baja su cuerpo hacia el suelo, mantenga los codos cerca del torso.

No permita que se salgan hacia los lados, para evitar el daño a la articulación.7 Conforme levanta el cuerpo de vuelta a la posición de plancha, mantenga derecha la espalda, los glúteos tensos y la vista hacia adelante.

Si experimenta dolor o presión en la espalda baja, incline la pelvis hacia adelante, apriete los glúteos y elévelos muy ligeramente. Inhale al bajar y exhale al subir. Comience con cinco lagartijas cuatro veces a la semana hasta que logre llegar a tres series de 10 lagartijas.

Entre las variaciones encontramos el ejercicio en posición de plancha apoyándose en las rodillas para reducir el grado de dificultad conforme comienza a hacerlas.

Cuando desee un mayor grado de dificultad, puede hacer lagartijas inclinadas al colocar las manos en el segundo escalón de las escaleras o lagartijas descendentes, al colocar los pies en el segundo escalón.

Asegúrese de que sus pies estén plantados firmemente, para no resbalar.

3. Remo de Pie

Los remos se realizan comúnmente con bandas para ejercicio o de resistencia. También pueden hacerse con pesas. Las bandas generalmente vienen con resistencia ligera, media o pesada.

Si no está seguro de su fuerza actual, elija la banda ligera. Puede desarrollar su fuerza de forma sencilla para usar la banda pesada y así evitará lastimarse y dejar de hacer ejercicio antes de empezar realmente.

Sostenga la banda por las agarraderas, colóquela sobre el suelo y póngase de pie directamente a la mitad, con los pies separados ligeramente. Junte las agarraderas, una sobre la otra, y sosténgalas con ambas manos.

Párese derecho y erguido. Contraiga los glúteos e incline la pelvis hacia adelante para proteger su espalda baja.

Manteniéndose derecho, eleve las agarraderas hasta la barbilla y suba los codos por encima del nivel de los hombros. Inhale conforme sube las agarraderas y haga una pausa de dos segundos, manteniendo las bandas en su lugar.

Exhale conforme baja lentamente las manos a la posición inicial. Al hacer lentamente los movimientos hacia arriba y abajo, ejercita los músculos de los hombros en ambas direcciones.

Otra posición para los remos de pie es pararse sobre las bandas como se describió anteriormente. Doble el cuerpo por la cadera (no la cintura) aproximadamente 30 grados.

Sostenga una agarradera de la banda en cada mano, mantenga derecha la espalda y jale las agarraderas hacia su pecho. Los codos deben mantenerse doblados hacia su cuerpo y debería apretar los omóplatos conforme jala las agarraderas hacia el pecho.8

Al terminar de 12 a 15 repeticiones, sus brazos y hombros deberían estar cansados. Comience con una serie y aumente de forma gradual hasta tres series, tres veces a la semana.

4. Mariposa Inversa

La mariposa inversa también se hace con bandas de ejercicio. Lo ideal es usar la resistencia más ligera para comenzar, ya que estos músculos de los hombros a menudo son los más débiles o los menos usados.

Comience en la misma posición que se describió para el remo de pie. Luego doble el cuerpo por la cadera a aproximadamente 30 grados, manteniendo derecha la espalda. Sostenga una agarradera de la banda en cada mano, directamente frente a sus pies.

Conforme inhala, eleve los brazos hacia los lados, como si fueran alas. Mantenga derechos los brazos, pero no bloquee los codos, lo que le ayudará a proteger las articulaciones.9

Sostenga esta posición hasta contar hasta dos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Sostenga la posición inicial hasta contar hasta dos y repita. El movimiento de elevar los brazos en posición de mariposa y regresarlos a la posición inicial es una repetición.

Haga una serie de 12 repeticiones para comenzar y aumente gradualmente hasta tres series de 12 repeticiones.

5. Rotación Interna

Este ejercicio puede realizarse con una pesa pequeña o incluso con una lata de sopa. Trabajará los músculos superiores del hombro y la espalda alta para ayudar a estabilizar la articulación del hombro.

Comience poniéndose de pie, derecho, con los pies separados a la altura de la cadera, la pelvis hacia adentro y los glúteos contraídos para apoyar la espalda baja.

Sostenga una lata o pesa pequeña en la mano, mantenga el brazo derecho al lado de su cuerpo con el pulgar contra el muslo. Eleve el brazo a 90 grados, para que esté derecho hacia un lado. No lo eleve más allá de la altura de su hombro.10

Comience con una pesa de no más de 2 libras, ya que estos músculos no se utilizan frecuentemente.

Comience con una serie de 10 repeticiones, tres veces a la semana. Puede subir gradualmente a tres series de 10 repeticiones, tres veces a la semana con una pesa de 5 libras.

Sin embargo, lo ideal es progresar lentamente, conforme se fortalecen los músculos para no lesionarse al intentar proteger la articulación de su hombro.