Realizar la Sencilla Prueba de Estar Sentado Podría Ayudar a Predecir la Longevidad… ¿Puede Hacerlo?

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Julio 22, 2016 | 30,055 vistas

Historia en Breve

  • La capacidad que tiene para poder sentarse y levantarse del suelo, sin necesidad de apoyarse en sus manos, rodillas u otras partes del cuerpo, podría predecir su riesgo de muerte prematura en los próximos seis años
  • Aquellos que obtuvieron los puntajes más bajos, que requirieron más ayuda para sentarse y levantarse del suelo, tuvieron 6.5 veces más probabilidades de morir durante el período de estudio, en comparación con quienes obtuvieron puntajes más altos
  • La "prueba de levantarse-sentarse" mide su condición física en el nivel más básico, al poner a prueba no solo su fuerza muscular, sino también la flexibilidad, equilibrio y coordinación motora. Todos estos atributos son esenciales para la vida diaria, y para mantener su independencia a medida que envejece
  • Al hacer algunos cambios sencillos en su estilo de vida--en relación a la alimentación, ejercicio, menor cantidad de estrés, entre otros--puede aumentar no solo su longevidad, sino también su calidad de vida

Por el Dr. Mercola

Los investigadores brasileños han revelado que realizar una simple prueba puede ayudar a predecir su longevidad en aproximadamente los siguientes seis años: su capacidad para poder sentarse y levantarse del suelo.

La prueba es diferente a la muy utilizada "prueba de la silla", a la quea veces recurren los médicos para medir la fuerza de la parte inferior del cuerpo de una persona de edad avanzada, a través de su capacidad para poder ponerse de pie después de estar sentado en una silla.

La nueva prueba, una prueba de sentarse-levantarse (SRT, por sus siglas en inglés), involucra un puntaje de 0 a 5 por cada movimiento (sentarse y levantarse), con un máximo puntaje total combinado de 10, que obtienen las personas que pueden sentarse y levantarse del suelo sin apoyarse con sus manos o rodillas.

Video disponible solo en inglés

Levantarse y Bajar al Suelo Fácilmente Es Un Marcador de Longevidad

La prueba SRTes muy simple, y puede aplicarse en adultos de mediana y avanzada edad. Siéntese en el suelo, y luego póngase de pie, al utilizar el mínimo apoyo de sus manos, rodillas u otras partes del cuerpo, tanto como le sea posible. Para cada parte del cuerpo que utilice como apoyo, pierde un punto de la posible puntuación máxima de 10.

"En los exámenes generales de salud, aplicar una sencilla y segura herramienta de evaluación, como SRT, que se ve influenciada en la fuerza y flexibilidad muscular, podría añadir información relevante con respecto a las capacidades funcionales y resultados en los adultos no hospitalizados", señalaron los investigadores.

Por ejemplo, si al sentarse pone una mano en el suelo para apoyarse, luego utiliza una rodilla y una mano para ayudar a levantarse, "pierde" tres puntos en una puntuación combinada de 7. ¿Qué significan estos números? Estuvieron fuertemente correlacionados con el riesgo de muerte de los participantes durante el período de estudio de poco más de seis años.

Por cada unidad adicional en la puntuación de SRT, los participantes obtuvieron una probabilidad del 21 % mayor de sobrevivir. Específicamente:1

Aunque no tomaría los resultados de este estudio como una norma, ni me angustiaría; si tiene 30 años de edad y su puntaje es de tres, esto le proporciona una interesante perspectiva acerca de la relación entre la movilidad y la salud, y puede estimular a muchas personas a volver a estar en forma. Incluso si ha hecho ejercicio, como yo en casi cinco décadas, aún puede ser un desafío.

Personalmente, me pareció que la única manera en que puedo hacer la prueba es al rodar hacia atrás y usar mi impulso para ayudar a levantarme. Pero trabajo en ello y espero recuperar la fuerza y flexibilidad muscular para levantarme sin ayuda.

¿Qué Es lo Que Convierte a la Prueba de Sentarse-Levantarse en Algo Tan Útil?

En pocas palabras, se trata de una forma de medir su condición física en el nivel más básico, lo cual pone a prueba no solo su fuerza muscular, sino también su flexibilidad, equilibrio y coordinación motora. Todos estos atributos son esenciales para la vida diaria, y para mantener su independencia a medida que envejece.

Y aunque el estudio no lo midió directamente, hay muy buenas posibilidades de que aquellos que son capaces de sentarse y levantarse fácilmente sin ayuda, también son los que tienen una actividad física regular, que les ayuda a mantenerse ágiles y saludables.

Más del 50 % de los hombres y el 60 % de las mujeres en los Estados Unidos, no participan en ninguna actividad física vigorosa que dure más de 10 minutos por semana--y solo el 25 % de las mujeres y el 31 % de los hombres hacen ejercicio vigoroso por lo menos tres veces por semana.2

Esto es a pesar de que un creciente cuerpo de investigación muestra claramente que la "falta de ejercicio" pone en peligro su bienestar mental y salud general, y acorta su vida.

De hecho, de acuerdo con un estudio publicado en American Journal of Physiology,3 la mejor manera de mantenerse joven es simplemente comenzar a hacer ejercicio, ya que esto desencadena la biogénesis mitocondrial, que disminuye comúnmente al envejecer.

Esto revierte significativamente los niveles inferiores de densidad mitocondrial que estan relacionados con el envejecimiento y, en efecto, detiene su progreso.

Además, un análisis realizado en el 2011 en Applied Physiology, Nutrition and Metabolism4 señaló que el ejercicio induce cambios en el contenido de la enzima mitocondrial y su actividad, lo cual puede aumentar la producción de energía celular y, al hacerlo, disminuye el riesgo de enfermedades crónicas.

Aumentar la Actividad Mitocondrial al Hacer Ejercicio Regular Podría Ayudarle a Mantenerse Joven

Aparte de impactar el músculo esquelético y tejido adiposo, los investigadores observaron que hacer ejercicio induce cambios mitocondriales que también pueden beneficiar a su hígado, cerebro y riñones. La mitocondria es la "planta de energía" de las células, que es responsable de generar la energía que impulsa todas las funciones metabólicas.

Es extremadamente importante tener una mayor actividad mitocondrial, ya que los radicales libres, que son subproductos tóxicos del metabolismo, así como factores que lo exponen a las sustancias químicas, contaminantes y otras toxinas, pueden abrumar a las defensas corporales, lo que ocasiona el daño oxidativo de las células y tejidos, que puede destruir a las proteínas celulares, lípidos y ADN; a menudo este proceso produce la pérdida de la función mitocondrial.

A largo plazo, puede causar un daño irreversible en las mitocondrias, que resulta en:

Estar Demasiado Tiempo Sentado Es Especialmente Perjudicial

Estar sentado por largos períodos de tiempo, aun si hace ejercicio regularmente, también esta correlacionado con tener una vida más corta. Desafortunadamente, la mayoría de las personas pasan gran parte del día sentadas.

En la actualidad eso es difícil de evitar, ya que predomina el trabajo frente a computadora, y además, cada semana, la mayoría pierde muchas valiosas horas en transportarse de ida y vuelta al trabajo, y posteriormente, durante su tiempo libre, ven la televisión o navegan en el internet.

La reciente investigación estima que si reduce la cantidad de tiempo que pasa sentado a menos de tres horas por día, podría añadir dos años adicionales a su esperanza de vida.5 Por otra parte, según un estudio en Medicine and Science in Sports and Exercise6 entre más tiempo pase sentado, mayor es su riesgo de muerte por todas las causas.

Podría decirse que, las personas que pasan la mayor parte del tiempo sentadas y dedican menos tiempo a hacer ejercicio, también son aquellas que probablemente obtengan un puntaje menor en la prueba de sentarse-levantarse. Si no la ha realizado, yo le recomendaría hacer esta prueba por sí mismo.

Si su puntaje es menor del que quisiera, es una buena señal de que debe empezar a incorporar algunos de los consejos que se analizan enseguida, para tener longevidad.

Un Ejercicio Básico Para Combatir los Estragos de Estar Sentado Mucho Tiempo

Una de las acciones que realizo para compensar el tiempo que paso sentado cada día es hacer de forma regular los ejercicios básicos que desarrolló el brillante quiropráctico, Eric Goodman.

Estos ejercicios son utilizados por muchos atletas profesionales y de élite, pero lo más importante es que pueden atender fácilmente la causa subyacente de la mayor parte del dolor de espalda baja, el cual está relacionado con la debilidad y el desequilibrio en su cadena posterior muscular. Considero que estos desequilibrios se relacionan principalmente a estar sentado.

El entrenamiento Foundation se enfoca en su zona core. Esta implica cualquier conexión a la pelvis, ya sea por encima o por debajo de ella, y esto incluye a los tendones, glúteos y músculos aductores.

Este entrenamientoles enseña a todos esos músculos a trabajar juntos a través de cadenas integradas de movimiento, que es la forma en que se encuentran estructuralmente diseñados para moverse, en oposición a los movimientos compartimentados como elevar la zona core.

"The Founder" es uno de los ejercicios clave, el cual ayuda a reforzar el movimiento adecuado, mientras fortalece toda la parte posterior de su cuerpo al distribuir su peso en las cadenas posteriores. Como resultado, su peso se desplaza de nuevo hacia los talones y "libera" su pelvis.

Al hacerlo, extiende los músculos flexores de su cadera, al extenderse hacia la parte delantera de su cuerpo. The Founder es un excelente ejercicio que puede ayudarle a revertir los efectos de la frecuente y prolongada posición de estar sentado.

Consejos Simples Para Aumentar Su Longevidad

Una de las principales acciones que puede realizar para mejorar no solo la cantidad total de sus años de vida, sino más importante aún, su calidad; es al hacer unos simples cambios en su estilo de vida. Uno de los cambios más importantes es optimizar la función de su insulina a través de la alimentación y el ejercicio.

Fue demostrado que regular sus niveles de insulina y leptina, es un factor clave para ralentizar el proceso de envejecimiento. Consumir azúcar y granos aumenta sus niveles de insulina, lo cual es el equivalente a acelerador del envejecimiento. Simplemente no hay forma más poderosa para acelerar el envejecimiento que apegarse a una alimentación rica en azúcares y granos.

Las investigaciones previas han demostrado que puede prolongar su esperanza de vida al reducir el consumo de calorías, pero el problema es que la mayoría de las personas no entienden cómo disminuirlo correctamente. Con el fin de mantenerse saludable, tiene que reducirla cantidad de calorías de fuentes específicas—denominadas, carbohidratos.

La cantidad de proteínas que debe consumir debe ser de aproximadamente un gramo por kilogramo de masa corporal magra o menos de medio gramo por libra de masa corporal magra. En la actualidad, la mayoría de las personas consumende dos a tres veces esta cantidad.

La clave del éxito de esta estrategia antienvejecimiento no es necesariamente reducir su cantidad de calorías, sino reemplazar a los carbohidratos y proteínas por grasas saludables, tales como la mantequilla, aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, grasas de animales alimentados con pastura, o frutos secos. Las siguientes son mis mejores recomendaciones "antienvejecimiento":

Elija Alimentos Adecuados: Para tener una guía completa de alimentos, vea mi Plan de Nutrición gratuito. En términos generales, debe enfocar su alimentación en alimentos completos, sin procesar (vegetales orgánicos, carnes de animales alimentados con pastura, productos lácteos sin pasteurizar, frutos secos, entre otros) que provengan de fuentes locales, viables y sanas, como las pequeñas granjas orgánicas cerca de su hogar.

Para obtener los mejores beneficios para la salud y nutrición, deberá consumir una buena porción de sus alimentos en forma cruda. En lo personal, mi objetivo es comer alrededor del 75 % de mis alimentos crudos, incluyendo los huevos.

La fructosa encabeza la lista de alimentos que debe evitar. Consuma mucha sal natural, sin procesar junto con los alimentos, ya que el alto consumo de sal es vinculado a la longevidad. Recomiendo la sal del Himalaya; también, incluya cantidades abundantes de alimentos fermentados en su alimentación diaria, los cuales son importantes para tener una óptima función inmunológica.

Realice un Programa Completo de Ejercicio, Incluyendo los Ejercicios de Alta Intensidad Como Peak Fitness: Incluso si lleva la mejor alimentación del mundo, aun es necesario que haga ejercicio de manera efectiva para alcanzar su nivel más óptimo de salud.

Esto significa incluir en su ciclo de entrenamiento, ejercicios que fortalezcan la zona core, entrenamiento de fuerza, estiramientos y ejercicios de alta intensidad.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad estimula la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés), que es esencial para tener una salud óptima, así como fuerza y ​​vigor. En numerosas ocasiones, he comentado acerca de la importancia del Peak Fitness para su salud.

Reduzca el Estrés Y Tenga Una Actitud Positiva: No se puede estar óptimamente saludable si evita abordar los componentes emocionales de su salud. Su estado emocional desempeña un papel en casi todas las enfermedades físicas, desde las enfermedades cardiacas y la depresión hasta la artritis y el cáncer.

Los mecanismos de defensa eficaces y el control del estrés, son los factores fundamentales para promover la longevidad, en parte porque el estrés tiene un impacto directo en la inflamación, que a su vez es la base de muchas de las enfermedades crónicas que ocasionan que las personas tengan una muerte prematura.

Las Técnicas de Liberación Emocional (EFT, por sus siglas en inglés), la meditación, yoga, oración, apoyo social y hacer ejercicio, son métodos para ayudar a mantener el equilibrio emocional.

Duerma las Horas Indicadas: Para evitar enfermedades no solo es importante dormir, sino que la reciente investigación sugiere que esto también esta correlacionado con la longevidad; no nada más dormir suficiente—sino sueño de alta calidad.

En un estudio en gemelos de 22 años,7 los adultos que dormían más de 8 horas por la noche, o menos de 7, mostraron un mayor riesgo de muerte. Por supuesto, no solo es importante la cantidad, sino también la calidad de su sueño.

Exponerse Apropiadamente a los Rayos del Sol Para Optimizar la Vitamina D: Desde hace mucho tiempo se sabe que es mejor exponerse a los rayos del sol con el fin de producir su propia vitamina D.

Si es posible, le invito encarecidamente a asegurarse recibir suficientes rayos del sol por día durante los meses que los rayos ultravioleta de onda media (UVB, por sus siglas en inglés) son capaces de penetrar la atmósfera.

Para obtener más información acerca de cómo determinar cuándo puede producir más vitamina D al exponerse a los rayos del sol, vea mi artículo anterior, Los Pequeños Errores al Tomar el Sol que Pueden Provocarle Cáncer en Lugar de Proporcionarle Vitamina D.

Durante la temporada en la que los UVB no pueden pasar--y por lo tanto no causan una producción de vitamina D--puede utilizar una cama de bronceado segura o un suplemento de vitamina D3 oral.

Existe evidencia preliminar que sugiere que es posible que la vitamina D por vía oral no le proporcione beneficios idénticos, pero aun así eso es mejor que no obtener ninguno en lo absoluto.

Tome Grasas Omega-3 de Origen Animal de Alta Calidad: Las grasas omega-3 de origen animal son un factor importante para ayudar a aumentar la longevidad de las personas. Muchos expertos creen que esta la principal razón por la que los japoneses son la raza más longeva del planeta.

Obtenga los Antioxidantes a Través de los Alimentos: Algunas fuentes beneficiosas son las moras azules, arándanos, zarzamoras, frambuesas, fresas, cerezas, frijoles y alcachofas. Además, muchas personas pueden beneficiarse al agregar un suplemento de astaxantina, ya que es un antioxidante muy potente.

Utilice Aceite de Coco: Otro excelente alimento antienvejecimiento es el aceite de coco, conocido por reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y la enfermedad de Alzheimer, y disminuye sus niveles de colesterol, entre otros beneficios.

Evite Tantos Productos Químicos, Toxinas y Contaminantes Como le Sea Posible: Esto incluye desechar sus productos de limpieza domésticos tóxicos, jabones, productos de higiene personal, aromatizantes, aerosoles repelentes de insectos, pesticidas e insecticidas para el jardín, solo por nombrar unos pocos, y sustituirlos por alternativas que atóxicas.

Evite los Medicamentos Prescritos: Si quiere vivir una vida larga y saludablees una buena idea es evitar los medicamentos y al sistema médico convencional. Según los datos recogidos por el Centro Nacional para Estadísticas de Salud, la intoxicación por medicamentos recetados ya ha superado los accidentes de tráfico como la principal causa de muerte accidental en los Estados Unidos.

Actualmente, los analgésicos de venta con prescripción que más se consumen (incluyendo al OxyContin, Vicodin, Xanax y Soma) causan más muertes que la heroína y la cocaína juntas.

Asimismo, cuando busque atención médica, es importante asegurarse de que su médico esté debidamente acreditado. De acuerdo con un libro acerca de certificados falsos, en los Estados Unidos hay más de 5 000 médicos que operan con títulos médicos falsos, y las personas han muerto como consecuencia de ello.

Además, de acuerdo con los informes, más de la mitad de los títulos de doctorado en los Estados Unidos son falsificaciones.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 European Journal of Preventive Cardiology December 13, 2012
  • 2 Summary Health Statistics for U.S. Adults December 2010
  • 3 American Journal of Physiology May 9, 2012
  • 4 Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Oct;36(5):598-607.
  • 5 BMJ Open 2012;2:e000828
  • 6 Med Sci Sports Exerc. 2009 May;41(5):998-1005.
  • 7 JournalSleep.org