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Beneficios del Ejercicio

Historia en Breve -

  • Las investigaciones sugieren que hacer ejercicio de moderado a intenso puede retrasar el envejecimiento cerebral hasta 10 años y una serie de mecanismos diferentes ayudan a explicar esta intrigante conexión entre músculo-cerebro
  • El ejercicio activa la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que rejuvenece tanto los músculos como el cerebro. En su cerebro, el BDNF preserva las células del cerebro, convierte las células madre en neuronas y promueve el crecimiento del cerebro
  • Las investigaciones demuestran que hacer ejercicio cuatro horas después de aprender algo nuevo ayuda a retener la información nueva a largo plazo. El efecto podría relacionarse con las catecolaminas; sustancias químicas conocidas por mejorar la consolidación de la memoria
 

Cómo Hacer Ejercicio Mejora Su Memoria y Cognición

Agosto 5, 2016 | 29,412 vistas
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Por el Dr. Mercola

Muchos estudios han confirmado que el ejercicio ayuda a evitar el deterioro cognitivo y la demencia. De acuerdo con la investigación publicada en la revista Neurology, ¡el ejercicio de moderado a intenso puede retrasar el envejecimiento cerebral hasta 10 años!1,2,3 Pero, ¿por qué poner su cuerpo en movimiento ayuda a mantener una función cerebral aguda?

Los investigadores han descubierto una serie de mecanismos diferentes detrás de la relación entre el cuerpo y el cerebro. Un factor, quizá clave, es la forma en la que el ejercicio afecta al factor neurotrófico derivado del cerebro (FNDC), que se encuentra tanto en sus músculos como en su cerebro.

El Ejercicio Preserva y Aumenta la Masa Cerebral

El ejercicio inicialmente estimula la producción de una proteína llamada FNDC5. Esta proteína, a su vez, activa la producción de FNDC, que es un extraordinario rejuvenecedor en varios aspectos. En su cerebro, el FNDC:

  • Preserva las células cerebrales existentes4
  • Activa las células madre del cerebro para convertirlas en neuronas nuevas
  • Promueve el crecimiento cerebral, especialmente en el área del hipocampo, una región relacionada con la memoria

En un estudio, los ratones que se ejercitaron tuvieron un crecimiento promedio de 6 000 células cerebrales nuevas en cada milímetro cúbico del tejido del hipocampo analizado,5 y en otro estudio,6 las personas de edad avanzada que caminaron de 30 a 45 minutos, tres días a la semana, durante un año, aumentaron un 2 % el volumen de su hipocampo.

Normalmente, su hipocampo tiende a encogerse con la edad. Los resultados llevaron a los autores a afirmar que el ejercicio es "uno de los tratamientos no farmacéuticos más prometedores para mejorar la salud cerebral".

El ejercicio también ayuda a preservar la materia gris y blanca en sus cortezas frontal, temporal y parietal, lo que también ayuda a prevenir el deterioro cognitivo.7,8 Pero hay aún más piezas en este rompecabezas.

El Ejercicio, el Agotamiento de Glucosa y la Salud Cerebral

Su cerebro puede utilizar la glucosa o la grasa en forma de combustible, pero de preferencia es mejor que utilice esta última. Cuando la glucosa se agota a causa del ejercicio, su hipocampo comienza a utilizar la grasa como fuente de energía y es este cambio es el tipo de combustible el que activa la liberación del FNDC y la mejora cognitiva.

Esto también podría ayudar a explicar por qué el ayuno intermitente y una alimentación rica en grasas y baja en carbohidratos netos han demostrado producir beneficios similares a los del ejercicio, con respecto a la cognición y la salud cerebral.

Sin embargo, otro mecanismo en juego aquí se relaciona con una sustancia llamado β-hidroxibutirato, que es producida por su hígado cuando su metabolismo está optimizado para quemar grasa como combustible.9

Cuando sus niveles de azúcar en la sangre bajan, el β-hidroxibutirato sirve como una fuente alternativa de energía. Sin embargo, el β-hidroxibutirato también bloque las enzimas histonas que inhiben la producción de FNDC. Así que parece que su cuerpo está diseñado para aumentar la producción de FNDC a través de una serie de vías diferentes en respuesta al ejercicio físico.

Como ya lo he mencionado anteriormente, el FNDC también se expresa en el sistema neuromuscular. Aquí, protege a su neuromotor – que es el elemento más importante en sus músculos – de la degradación. Sin el neuromotor, sus músculos son como un motor sin un botón de encendido.

La degradación del neuromotor es parte del proceso que explica la atrofia muscular relacionada con la edad. Así que el FNDC participa activamente en sus músculos y cerebro y esta conexión cruzada ayuda a explicar por qué el ejercicio físico puede tener un impacto tan benéfico tanto en sus músculos como en el tejido cerebral.

Así que literalmente, ayuda a prevenir e incluso revertir el deterioro cerebral tanto como previene y revierte el deterioro muscular relacionado con la edad. El ejercicio físico también afecta a muchas otras sustancias químicas relacionadas con la salud cerebral.

Hacer Ejercicio 4 Horas Después de Aprender Algo Nuevo Aumenta la Retención de Memoria a Largo Plazo

Una investigación reciente demuestra que hacer ejercicio cuatro horas después de aprender algo nuevo le ayuda a retener esa información a largo plazo. No se encontró el mismo efecto cuando se hizo ejercicio inmediatamente después de aprender algo nuevo.10,11 

La razón por la que este retraso de cuatro horas mejoró la retención de memoria todavía se desconoce, pero parece que tiene algo que ver con la liberación de catecolaminas, las sustancias químicas que se producen de forma natural en su cuerpo y que son conocidas por mejorar la consolidación de la memoria.

Estas incluyen a la dopamina y la norepinefrina. Una forma de aumentar la producción de estas catecolaminas es a través del ejercicio y aparentemente, retrasar la hora de hacer ejercicio es parte importante de la ecuación.

Otros Mecanismos A Través de los Cuales el Ejercicio Mejora la Salud Cerebral

Las conexiones entre la forma física y la salud cerebral son muy profundas. Otros mecanismos a través de los cuales el ejercicio protege y mejora la salud del cerebro son los siguientes:

Normalizar la resistencia a la insulina

El ejercicio es una de las maneras más efectivas de normalizar sus niveles de insulina y reducir el riesgo de resistencia a la insulina. Además de reducir su riesgo de diabetes, esto también ayuda a proteger su salud cognitiva, ya que la diabetes está relacionada con un aumento de 65% en el riesgo de desarrollar Alzheimer.12

Además de regular el nivel de azúcar en la sangre, la insulina realmente juega un papel en la señalización cerebral. Cuando los investigadores interrumpieron la señalización apropiada de la insulina en el cerebro, resulto en demencia.13

Mejorar y aumentar el flujo sanguíneo hacia el cerebro

Su cerebro necesita un suministro importante de oxígeno para funcionar apropiadamente, lo que ayuda a explicar por qué lo que es bueno para su corazón y sistema cardiovascular, también es bueno para su cerebro. El aumento en el flujo sanguíneo causado por el ejercicio le permite al cerebro funcionar mejor casi inmediatamente. Como resultado, tiende a sentirse más concentrado después de hacer ejercicio, lo que mejora su productividad en el trabajo y en casa.

Reducir la formación de placa

Al alterar la forma en la que las proteínas dañinas residen dentro de su cerebro, el ejercicio podría ayudar a retardar el desarrollo de Alzheimer. En un estudio realizado en animales, se encontraron menos placa dañina y menos péptidos beta-amiloides, relacionados con el Alzheimer, en ratones que se ejercitaban.14

Reducir la proteína morfogenética ósea (BMP)

La BMP ralentiza la creación de neuronas nuevas, por lo tanto disminuye la neurogenesis. Si tiene niveles elevados de BMP, su cerebro se desarrolla lentamente y es menos ágil. El ejercicio reduce el impacto de la BMP, para que las células madre adultas puedan continuar realizando sus funciones vitales para mantener su cerebro ágil. En un estudio realizado en animales, los ratones con acceso a ruedas giratorias tuvieron un nivel más bajo de BMP en sus cerebros en tan solo una semana.15,16

Aumentar los niveles de nogina

El ejercicio también provoca un notable aumento en otra proteína cerebral llamada nogina, que actúa como antagonista de la BMP. Así que el ejercicio no sólo reduce los efectos dañinos de la BMP, sino que simultáneamente aumenta los niveles de nogina. Esta compleja interacción entre las proteínas BMP y nogina parece ser un factor importante que ayuda a garantizar la proliferación y juventud de sus neuronas.

Disminuir la inflamación

El ejercicio reduce sus niveles de citoquinas inflamatorias relacionadas con la inflamación crónica y la obesidad, dos enfermedades que pueden tener un impacto negativo en la función cerebral.17

Aumentar los niveles de neurotransmisores relacionados con la mente y el estado de ánimo

El ejercicio también aumenta los niveles de las hormonas que lo "hacen sentir bien", así como de los neurotransmisores relacionados con el control del estado de ánimo, incluyendo endorfinas, serotonina, dopamina, glutamato y GABA.

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Princeton reveló que hacer ejercicio crea neuronas excitables nuevas junto con neuronas nuevas diseñadas para liberar el neurotransmisor GABA, que inhibe el exceso de descarga neuronal, lo que ayuda a inducir un estado de calma natural.18 Los beneficios que mejoran el estado de ánimo ocurren inmediatamente después de hacer ejercicio y continúan a largo plazo.

Metabolizar las sustancias químicas del estrés

Los investigadores también han estudiado los mecanismos por los cuales el ejercicio ayuda a reducir el estrés y la depresión – estos dos problemas de salud son factores de riesgo para la demencia y el Alzheimer. Los músculos bien trabajados tienen niveles más altos de una enzima que ayuda a metabolizar una sustancia química del estrés llamada quinurenina. Los hallazgos sugieren que ejercitar sus músculos ayuda a eliminar de su cuerpo las sustancias químicas dañinas que causan estrés.19

El Deterioro Cognitivo Relacionado con la Edad No Es Algo Inamovible

Idealmente, debe hacer del ejercicio parte regular de su vida lo antes posible. Pero nunca es demasiado tarde para empezar. Incluso las personas de edad avanzada que recién comienzan con un régimen de ejercicio pueden mejorar su función cognitiva.

Por ejemplo, un equipo de la Universidad de Edimburgo le dio seguimiento a más de 600 personas, de 70 años de edad en adelante, que mantuvieron registros detallados de sus hábitos diarios físicos, mentales y sociales.

Tres años más tarde, se obtuvieron imágenes de sus cerebros para ver los cambios relacionados, tales como la contracción cerebral y daño en la materia blanca, que se considera como el "cableado" del sistema de comunicación del cerebro. No es de sorprender, que las personas de edad avanzada que hicieron ejercicio físico tuvieron una menor contracción cerebral.20

El entrenamiento de fuerza – y trabajar los músculos de las piernas en particular21,22,23,24 — parece tener un impacto particularmente significativo en la función cerebral y la memoria. En un estudio, tan sólo 20 minutos de ejercicios de fortalecimiento de piernas aumentó en un 10% la memoria a largo plazo.25,26

Tener un estilo de vida activo realmente es una inversión para su bienestar a futuro, tanto físico como mental. Creo que en general, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad realmente ayuda a maximizar los beneficios para la salud del ejercicio, mientras que simultáneamente es el más eficiente y por lo tanto el que requiere de la menor cantidad de tiempo.

Dicho esto, lo mejor que puede hacer es adoptar un programa de ejercicios completo, que incorpore una gran variedad de ejercicios.

También le recomiendo que evite permanecer sentado durante mucho tiempo y que se ponga en movimiento, caminar es muy importante. Un fitness tracker puede ser muy útil para esto. Le sugiero caminar de 7 000 a 10 000 pasos al día, esto no sustituye su régimen de ejercicio diario.

La ciencia es muy clara con respecto a este punto: su cerebro y función cerebral no tienen que deteriorarse con el pasar de los años. Durante toda su vida, su cerebro tiene la capacidad de regenerarse y crecer y el ejercicio es una excelente estrategia que puede ayudar a garantizar que su cerebro se rejuvenezca continuamente con cada año que pasa.