¿Pueden los Probióticos Ayudar al Rendimiento Deportivo?

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Noviembre 25, 2016 | 8,730 vistas

Historia en Breve

  • Su rendimiento deportivo depende de una variedad de factores, incluyendo la salud mental y emocional, sistema inmunológico, recuperación muscular y tolerancia al calor, que son influidos por su salud intestinal
  • Los probióticos tienen un impacto beneficioso sobre la inflamación muscular y el daño muscular posterior al ejercicio, los cuales podrían mejorar su rendimiento deportivo
  • También, se ha descubierto que los probióticos mejoran su tolerancia al calor, sistema inmunológico, digestión, absorción de nutrientes, y podrían tener un impacto beneficioso en sus niveles de colesterol

Por el Dr. Mercola

Aunque gran parte de su rendimiento deportivo se origina en sus músculos, también contribuyen otros sistemas corporales. Curiosamente, su intestino podría tener una mayor contribución en su rendimiento general de lo que podría haber pensado.

Su microbioma intestinal desempeña un rol en su salud inmunológica, respuesta inflamatoria, desarrollo de enfermedades específicas, así como en su salud mental y emocional. Además, su salud intestinal podría desempeñar un papel en el desarrollo de la ansiedad y depresión.

Los antibióticos, herbicidas, vacunas, pesticidas y las decenas de miles de productos químicos sintéticos con los que podría entrar en contacto, tienen un impacto en la salud de su microbioma.

El vínculo entre el intestino y cerebro es bien reconocido, pero a menudo pasa desapercibido en el diagnóstico y tratamiento de los problemas de salud. Las recientes investigaciones han demostrado un vínculo entre la inflamación muscular después de realizar un esfuerzo significativo y probióticos específicos.

Aunque su salud intestinal comienza desde su nacimiento y continúa creciendo y madurando a medida que envejece, nunca es demasiado tarde para abordar la salud de su microbioma intestinal.

Agregar probióticos a su rutina diaria es una sencilla forma de mejorar su salud intestinal y una medida que apoyo mucho, si es un atleta de rendimiento o quiere lograr tener una mejor salud.

Los Probióticos Podrían Reducir la Inflamación Muscular Posterior al Ejercicio

La investigación demuestra que los atletas experimentan un menor rendimiento después de tener un daño muscular inducido por hacer ejercicio.1

Esto podría ocurrir después de hacer cualquier tipo de ejercicio que estrese los músculos, como levantamiento de pesas, saltos pliométricos o una intensa carrera.

Un reciente estudio demuestra que utilizar probióticos podría ayudar a reducir la inflamación muscular, y de esta manera, mejorar su rendimiento en la siguiente sesión.2 Los científicos de los Estados Unidos, Nueva Zelanda e Italia colaboraron en este estudio, en el cual participaron 15 hombres sanos que recibieron un suministro de probióticos o placebo durante 21 días.

Después de los 21 días, los hombres realizaron una prueba de resistencia muscular conocida por inducir daño en los músculos. Los resultados mostraron que un indicador inflamatorio en la sangre presentaba niveles inferiores en los que habían tomado probióticos, pero no fue estadísticamente diferente a los del placebo.3

Los atletas que tomaron probióticos también experimentaron una mejor producción del punto máximo de torsión dentro de las primeras 72 horas posteriores al ejercicio, lo que le indicó a los investigadores que los probióticos mejoraron el rendimiento.

Otro reciente estudio en el que participaron hombres que entrenaron de forma recreativa, utilizaron probióticos y suplementación de proteínas, dio resultados similares.4

Las participantes utilizaron, ya sea un suplemento de proteína, o un suplemento de proteínas junto con probióticos. Después de dos semanas, se realizaron mediciones del rendimiento atlético y daño muscular posterior al ejercicio, conocido por causar daño en los músculos.

Los atletas que tomaron el suplemento con probióticos habían reducido el daño muscular, tuvieron un mejor rendimiento físico y mayor recuperación del ejercicio.5 Incluso en otro estudio, donde se utilizó kéfir para proporcionar probióticos a los atletas, los investigadores descubrieron niveles inferiores en la medición de la proteína C-reactiva (CRP).6

Ellos especularon que mientras que el grupo que tomaba kéfir experimentó una mejoría en su resistencia, el resultado más significativo fue el de los niveles inferiores de CRP, que mejoro potencialmente el perfil de riesgo para enfermedades cardiovasculares.

Mejor Digestión y Mayores Avances en el Desempeño de Absorción

Asimismo, los probióticos aumentan la absorción de nutrientes, lo que mejora su rendimiento deportivo, ya que sus células musculares tienen una mejor base de nutrientes.7

Con el paso del tiempo, los nutrientes mejoran su tiempo de recuperación y aumentan la consistencia de su rendimiento. Además, mejorar su absorción de nutrientes podría reducir su riesgo de trastornos y enfermedades.

Para que el alimento que consume sea descompuesto y utilizado por su cuerpo, su estómago e intestinos deben realizar la digestión. A medida que envejece, es posible que su digestión llegue a ser menos eficiente. Esto podría crear un ambiente en el que sea más frecuente tener una variedad de trastornos digestivos.

Los atletas que realizan un entrenamiento extenuante podrían experimentar un frecuente número de problemas, incluyendo flatulencias, distensión, náuseas, vómitos y diarreas.8

Entre los atletas de resistencia, la prevalencia de trastornos gastrointestinales oscila entre 30 y 70 %, en función del estudio y sus participantes.9 La suplementación con probióticos mejora la población de bacterias saludables dentro de su tracto intestinal así como su digestión.

Los extensos estudios independientes son limitados, pero dos grandes evaluaciones sugieren que utilizar probióticos podría reducir la diarrea asociada con el uso de antibióticos, en comparación con un placebo,10 al demostrar que los suplementos de probióticos pueden repoblar el microbioma intestinal y promover una mejor digestión y absorción de nutrientes.

Una revisión sistemática de estudios encontró poca evidencia de que los probióticos tengan un vínculo directo con un mejor desempeño deportivo.11

Sin embargo, los resultados demuestran beneficios de salud secundarios que tienen un efecto sobre el rendimiento deportivo, incluyendo la recuperación de la fatiga muscular, apoyo al sistema inmunológico, y la salud del tracto gastrointestinal.

De igual manera, los probióticos tienen un efecto único y significativo en su perspectiva emocional y mental.12 Cuando los atletas experimentan una mejoría en el estado de ánimo,13 es posible que también tengan un mayor rendimiento.14

El Esfuerzo Físico Podría Tener un Efecto Negativo a Corto Plazo en Su Sistema Digestivo e Inmunológico

Si bien los esfuerzos atléticos de leves a moderados tienen un efecto positivo a largo plazo en su salud en general, hay evidencia de que los programas de resistencia o las ráfagas cortas de entrenamiento intenso podrían aumentar la inmunosupresión a corto plazo.

Las infecciones respiratorias y enfermedades menores son observadas comúnmente después de las competencias, lo que puede reducir el rendimiento.15

Esto podría ser el resultado del estrés fisiológico que impone en su sistema inmunológico. Tener una nutrición inadecuada afecta a casi todos los aspectos de su sistema inmunológico, por lo que es posible que incluir un solo nutriente no sea un medio eficaz de abordar este problema.16

A pesar de que los atletas de élite no son inmunodeficientes, los efectos combinados de pequeños cambios en el sistema inmunológico podrían comprometer la resistencia.

Esta ventana de oportunidad causada por una alteración en la inmunidad podría durar entre 3 y 72 horas, en función del esfuerzo del atleta, capacidad atlética anterior y salud en general. Muchos estudios han evaluado el impacto del sueño, nutrición, estrés y sesiones de entrenamiento sobre un estado inmunológico disminuido, después de un esfuerzo prolongado.

Ahora se sabe que los probióticos, y tener un resistente microbioma gastrointestinal, desempeñan un rol dominante en controlar y adaptar su cuerpo a la actividad física. Los estudios han demostrado que suplementar con probióticos reduce la frecuencia y gravedad de los trastornos respiratorios y gastrointestinales en los atletas que son sumamente activos.17,18

El mecanismo de acción especulado incluye una interacción directa entre su microbioma intestinal y las señales de su sistema inmunológico hacia su hígado, cerebro y vías respiratorias.

Aunque se necesitan realizar más estudios, los investigadores recomiendan que los atletas usen polifenoles y probióticos para ayudar a poblar y sustentar a su microbioma intestinal.19

Tener una Mejor Inmunidad Podría Mejorar el Rendimiento

Conforme los probióticos ayudan a modular su microbioma intestinal, también ofrecen una forma práctica de diversificar las especies bacterianas, así como de mejorar su intestino y función inmunológica.20 Estas bacterias beneficiosas ayudan a proteger a su cuerpo contra las infecciones, y son importantes para mantener la homeostasis.

Además, los probióticos tienen una capacidad para modular su función inmunológica después de hacer ejercicio. Esto destaca su posibilidad de uso, ya que los probióticos de origen alimenticio y muchos suplementos son bien tolerados.

Sin el obstáculo de padecer una enfermedad respiratoria de las vías superiores o enfermedad gastrointestinal, los atletas son capaces de continuar su entrenamiento, y de esta manera, mejorar su rendimiento.

En un estudio que evalúa la eficacia del yogur probiótico en nadadores de resistencia, los que consumieron 400 mililitros (un poco menos de 1 3/4 tazas) de yogur probiótico mostraron una menor cantidad y duración de enfermedades del tracto respiratorio superior, en comparación con los que recibieron un yogur sin probióticos.21

Sin el obstáculo de padecer una infección, los nadadores también demostraron una mejoría en VO2 max (consumo máximo de oxígeno).

Otro estudio en el que participaron jugadores de rugby altamente entrenados, encontró que la suplementación con probióticos dio como resultado unos niveles significativamente inferiores en las enfermedades del tracto respiratorio y problemas gastrointestinales.22

A pesar de que los probióticos tuvieron un efecto sobre el número de enfermedades en los experimentados jugadores, esto no afectó en la gravedad de las infecciones.

Los investigadores utilizaron un popular queso brasileño sin pasteurizar con alto contenido en Lactobacillus acidophilus y Bifidobacterium longum para alimentar unas ratas durante dos semanas, y luego las hicieron realizar ejercicio hasta el agotamiento en una rueda.23

Dos horas después se recolectó el material para medir las respuestas del sistema inmunológico en los animales. En los animales experimentales y de control hubo cambios en cuanto al recuento de linfocitos, pero los cambios disminuyeron a la mitad en las ratas que fueron alimentadas con el queso.

El recuento de monocitos no cambio en las ratas alimentadas con el queso, pero el grupo de control experimentó unos niveles significativamente inferiores. Sin embargo, el resultado más importante fue que los animales alimentados con el queso probiótico experimentaron un nivel superior del colesterol HDL y un nivel 50 % menor de triacicgliceroles.

Concluyeron que el queso probiótico podría ser una alternativa saludable para mejorar la función inmunológica en los atletas de élite.24

Los Probióticos Mejoran la Tolerancia al Calor

Sin embargo, otro beneficio de aumentar la cantidad de probióticos en su alimentación como atleta, es su capacidad para entrenar en un ambiente caluroso. Los investigadores se centraron en una investigación sobre el efecto de un suplemento probiótico que contenía múltiples cepas, con la participación de 10 corredores masculinos, durante un período de cuatro semanas.25

Los corredores hicieron ejercicio hasta fatigarse, al 80 % de su capacidad respiratoria, en un ambiente muy controlado, a 35 °C (86 °F) y 40 % de humedad.

Con el fin de evaluar la permeabilidad gastrointestinal de los participantes, los corredores consumieron lactulosa y ramnosa antes de hacer el ejercicio, y se recolectó una muestra de orina previamente, después de terminar el ejercicio y una hora después.

Los investigadores encontraron que suplementar con probióticos aumentó la cantidad de tiempo que le tomó a los corredores fatigarse. En el grupo control, aumentaron los niveles de lipopolisacáridos séricos después de hacer el ejercicio; pero en el grupo experimental disminuyeron de moderadas a altas las concentraciones previas y posteriores al ejercicio. Los investigadores consideraron que:26

"Cuatro semanas de suplementación con un probiótico que contiene múltiples cepas aumentó el tiempo resistencia a la fatiga en un entorno caluroso. Se necesita realizar estudios adicionales para dilucidar los mecanismos exactos para obtener este beneficio de rendimiento".

Cómo Optimizar Su Salud Intestinal

Se estima que el 80 % de su sistema inmunológico se encuentra en su intestino, lo que significa que repoblar su intestino con bacterias saludables podría ser una de las estrategias más importantes que puede utilizar para prevenir la mayoría de las enfermedades. Incluso, esto podría mejorar su rendimiento deportivo.

Una importante medida es reducir radicalmente su consumo de azúcar. Puede tomar los mejores alimentos fermentados y/o suplementos probióticos, pero si no puede disminuir su consumo de azúcar saboteará sus esfuerzos para repoblar su microbioma intestinal.

Esto sería similar a conducir su automóvil con un pie en el acelerador y otro en el freno, al mismo tiempo. Simplemente no es una estrategia eficaz.

Cuando consume azúcar al nivel de un típico habitante de los Estados unidos, prácticamente garantiza tener una preponderancia de bacterias patógenas, levaduras y hongos, sin importar qué suplementos consuma.

Los alimentos tradicionalmente fermentados, sin pasteurizar, le proporcionarán una amplia gama de bacterias beneficiosas.

Algunas de las bacterias beneficiosas que se encuentran en los alimentos fermentados además de que son excelentes quelantes de metales pesados y pesticidas, también tendrán un efecto beneficioso en la salud al reducir su carga tóxica. Las opciones saludables incluyen:

Los Vegetales Fermentados Son Fáciles de Preparar en Casa

Los vegetales fermentados son una excelente formar de repoblar el intestino con bacterias sanas. Como un beneficio adicional, también podrían ser una gran fuente de vitamina K2, si fermenta los suyos al utilizar un adecuado cultivo iniciador.

Hemos analizado muestras de vegetales orgánicos fermentados de alta calidad preparados con nuestro específico cultivo iniciador, y una típica porción (aproximadamente 2 a 3 onzas) contenía no solo 10 trillones de bacterias beneficiosas, sino también 500 microgramos (mcg) de vitamina K2, que ahora sabemos es un co-nutriente vital, tanto para la vitamina D como para el calcio.

La mayoría de los suplementos de probióticos de alta calidad le proporcionarán solo una fracción de las bacterias beneficiosas encontradas en los vegetales fermentados elaborados en casa, por lo que también esta es su vía más económica para tener una óptima salud intestinal.

Aunque no soy un gran partidario de tomar muchos suplementos (ya que considero que la mayoría de sus nutrientes necesitan provenir de sus alimentos), los probióticos son una excepción, si no consume alimentos fermentados de forma regular. También, necesita una gran cantidad de fibra alimenticia para desarrollar y nutrir un microbioma intestinal saludable. Las mejores fuentes incluyen:

Cáscara de semilla de psyllium, semillas de chía, linaza y cáñamo

Raíces y tubérculos, incluyendo a los camotes, cebollas y jícama

Vegetales, tales como coles de Bruselas, ejotes, coliflor, chícharos y brócoli

Bayas

Fragmentos de cacao

Nueces pecanas y nuez de macadamia

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 Journal of Exercise Science and Fitness, 2009; 7(1): 24-30
  • 2 Nutra Ingredients, Probiotics May Reduce Post-Exercise Inflammation, Offer Performance Benefits
  • 3 Nutrients, October 2016; 8(10): E642
  • 4, 5 PeerJ, July 2016; Probiotic Bacillus coagulans GBI-30, 6086 reduces exercise-induced muscle damage and increases recovery
  • 6 Journal of Dairy Science, November 2015; 98(11): 7446
  • 7 Today’s Dietitian, January 2011; 13(1): 20
  • 8 Current Sports Medicine Reports, March-April 2012; 11(2): 99
  • 9 Sports Medicine, 2014; 44(Supplement 1): 79
  • 10 Harvard Health Publications, Health Benefits of Taking Probiotics
  • 11 Current Sports Medicine Reports, July 2007; 6(4): 269-273
  • 12 Medical Daily, April 2015, The Mental Health Benefits Of Probiotics: ‘Good Bacteria’ May Improve Mood, Fight Depression
  • 13 University Health Daily News, November 2016, The Best Probiotics for Mood: Enhancing the Gut-Brain Connection with Psychobiotics
  • 14 Psychology Today, December 2010, Sports: The Power of Emotions
  • 15 Karger Medical and Scientific Publishers, 2013, Limits of Human Endurance
  • 16 Nutrients, 2012; 4(9): 1187-1212
  • 17 American Journal of Lifestyle Medicine, 2013; 7(1): 51
  • 18 European Journal of Sport Science, 2015; 15(1)
  • 19 Nestle Nutrition Institute, 2013; 76:39-50
  • 20 Probiotics, Immunity and Exercise
  • 21 Medical Journal of the Islamic Republic of Iran, Aug 2013; 27(3): 141-146
  • 22 Journal of Science and Medicine in Sport, July 2014; 17(4): 356-360
  • 23, 24 Journal of Dairy Science, July 2012; 95(7): 3549
  • 25, 26 European Journal of Applied Physiology, January 2014; 114(1): 93-103