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Tenis para correr

Historia en Breve -

  • Caminar y correr eran el medio de transporte original y todo sin el calzado moderno que tuvo su aparición a mediados de la década de 1970
  • Investigaciones recientes demuestran que unos tenis menos acolchonados podrían mejorar el impacto del pie y reducir la tasa de carga, por lo tanto reducir el potencial de lesión
  • La tasa de carga puede verse afectada por el impacto del pie, la alineación postural y la flexibilidad de su zancada, los cuales pueden modificarse para reducir las lesiones y mejorar el rendimiento
 

Irónicamente, Unos Tenis para Correr Menos Acolchonados Podrían Causar Menos Lesiones

Diciembre 16, 2016 | 6,640 vistas
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Por el Dr. Mercola

A pesar de que los seres humanos han corrido durante miles de años, los tenis para correr modernos se inventaron hasta mediados de la década de 1970. La variedad de calzado disponible hoy en día es significativa, desde tenis con tacones, tenis acolchonados hasta cubiertas minimalistas que sólo protegen su pie del suelo.

En el 2012, aproximadamente 30 millones de personas que viven en los Estados Unidos corrieron 50 veces, un aumento de casi el 3% en comparación con el 2011.1 Este deporte sigue ganando popularidad ya sea para mantener su forma física, competir o simplemente practicarlo como pasatiempo.

Sin embargo, la naturaleza repetitiva de correr, con la fuerza del impacto en sus rodillas y cadera, aumenta el riesgo de lesiones.

Aunque algunas personas culpan al calzado por las lesiones, otras señalan que se debe a la repetición del movimiento, mientras que otras las relacionan con la falta de flexibilidad, fuerza o una biomecánica insuficiente para su tasa de lesión.

La realidad es que correr es un movimiento complejo en un organismo complejo y la mayoría de estos factores desempeñan un papel en el desarrollo de las lesiones.

Los fabricantes de calzado afirman que sus productos pueden corregir su biomecánica, al desarrollar calzado acolchonados para reducir el impacto en sus pies, rodillas, cadera y espalda baja. Algunos tenis llegan a tener hasta 0.6 pulgadas (16 mm) de altura entre la base y el pie, lo que produce impacto en los talones en lugar de en la zona media o en la parte delantera del pie.

Actualmente, las investigaciones están demostrado que todo este acolchonamiento y los cambios en la biomecánica natural tal vez no es lo que su cuerpo necesita para correr sin sufrir lesiones.

Correr con Tenis Menos Acolchonados Ofrece Mayor Protección

Su tasa de carga es la velocidad a la que aplica fuerza a su cuerpo. Una forma de reducir las lesiones es reducir la tasa de carga. Esta es la teoría detrás del uso de Tenis acolchonados.

La intención es que al pisar con unos tenis muy acolchonados se reduzca la fuerza o el impacto en las articulaciones, tendones y ligamentos, y de esa manera reducir la tasa de carga.

Sin embargo, recientemente, los investigadores descubrieron que sucede todo lo contrario. Es decir, los corredores que utilizan tenis con poco o nada de acolchonamiento por lo generar corren sobre el metatarso del pie y experimentan una tasa de carga menor.

En este estudio que involucró a 29 corredores, los investigadores compararon los tenis para correr con los tenis normales. La autora principal del estudio, la Dra. Hannah Rice de la Universidad de Exeter, dijo:2

"Muchas personas utilizan tenis para correr para reducir el riesgo de problemas crónicos, sin embargo, durante un año se lesionan tres cuartas partes de todos los corredores. El calzado es fácil de modificar, pero muchos corredores no están bien informados al momento de comprar unos tenis nuevos.

Esta investigación demuestra que correr con tenis normales y pisar con el metatarso del pie reduce la tasa de carga y por lo tanto podría reducir el riesgo de lesión".

A pesar de la popularidad de este deporte y las décadas que ha sido practicado e investigado, no se ha reducido la prevalencia de lesiones entre los corredores.

Estos investigadores tienen la teoría de que con los tenis acolchonados que tienen la suela grande la parte trasera del pie, es decir el talón es el que sufre el impacto, lo que provoca una fuerza de impacto vertical abrupta sobre las extremidades inferiores.

Los tenis minimalistas casi no están acolchonados, tienen un impacto de menos de 0.16 pulgadas (4mm) y una altura menor o igual a 0.64 pulgadas (16 mm). Las tiendas en las que venden productos deportivos deberían ser capaces de ayudarlo a encontrar este tipo de zapatos para correr.

Probablemente los Zapatos No Son los Causantes de Todo el Problema

Antes de completar la investigación, la fuerza total absorbida por las piernas o la tasa de carga parecía ser similar cuando los corredores utilizaban tenis minimalistas o tenis para correr. Rice comentó:3

"Esto parece sugerir que, para los corredores que utilizan tenis para correr acolchonados, el patrón de impacto en el pie podría no influir en el riesgo de lesión.

Sin embargo, sospechamos que este tal vez no sea el caso de los corredores que utilizan tenis minimalistas que no están acolchonados como los tenis tradicionales para correr.

Nuestra investigación nos dice que acostumbrarse a correr con la parte delantera del pie con tenis que no están acolchonados promueve las tasas de carga más bajas y esto podría ser beneficioso con respecto a la reducción del riesgo de lesión".

A pesar de los novedosos tenis para correr con suelas de gel, aire y espuma, al año, el 50% de los corredores sufren lesiones. Brian Metzler, editor de la revista Competitor cree que culpar por las lesiones al tipo de calzado que utilizamos, significa pasar por alto otros factores que contribuyen con la alta tasa de lesiones vista en este deporte.4

Él señala dos factores que podrían contribuir en la tasa de lesión, incluyendo el tipo de superficie sobre la que se corre y los errores que se cometen al momento de entrenar.

Una investigación realizad en el 2010 por Daniel E. Lieberman, Ph.D., un profesor de Harvard que estudia la biomecánica en las carreras de resistencia, en parte recomienda correr con los pies descalzos5 y comentó lo siguiente acerca de las elecciones de calzado:6

"La forma en la que corres es más importante que los zapatos que trae puestos, pero los zapatos que trae puestos podrían afectar la forma en la que corre".

La Base de Todo

Tal vez nació para correr, pero simplemente no lo está haciendo correctamente. Así como toma unos cuantos años perfeccionar la forma de jugar basquetbol o tenis, correr podría no ser tan intuitivo como parece.

De hecho, para muchas personas una mala bioquímica al caminar es una de las fuentes principales de dolor lumbar y dolor de cadera.7

Cuando tenemos esta mala bioquímica pero a un ritmo más rápido, aumenta la tasa de carga y el potencial de sufrir lesiones en las rodillas, cadera y espalda baja.

Hay habilidades que pueden hacer a un corredor físicamente más eficiente y podrían reducir el número de lesiones que experimenta, pero muy pocas personas invierten el tiempo necesario para adquirirlas antes de aumentar la distancia que corren.

La intención detrás de los avances tecnológicos en la industria del calzado es cambiar artificialmente su zancada para reducir la tasa de lesiones. Los fabricantes logran esto al producir tenis más rígidos, con más tacón y otros cambios estructurales en el tenis para forzar a sus pies y piernas a tomar una posición diferente.

Sin embargo, cambiar artificialmente la posición de sus pies y la forma en la que impactan con el suelo, en realidad podría aumentar su riesgo de lesiones. Una de las formas en las que los tenis para correr fomentan el impacto con los talones es al aumentar la altura entre el suelo y sus pies en más de 0.16 pulgadas.

Cuando corre cómodamente amortiguando con los talones, entonces tiene un mayor riesgo de sobrecargarlos, es decir cuando alarga la zancada para que su rodilla se extienda más allá de su masa central. No puede amortiguar con la parte delantera o media del pie ya que su zancada ha pasado el centro.

¿El Impacto del Pie Influye en Su Rendimiento?

Varios estudios han evaluado el impacto del pie de los atletas en competencias competitivas y recreacionales. Los resultados no son tan uniformes como podría pensar.

En un estudio que comparó a corredores descalzos y con tenis simples que compitieron en la carrera de pies descalzos en Nueva York, los resultados demostraron que los patrones de impacto con la parte delantera del pie eran más comunes en las personas que corrieron descalzas que en las personas con calzado.8

En otro estudio publicado en Nature,9 compararon a los corredores de resistencia que corrían descalzos y a los corredores con tenis, los investigadores encontraron que los corredores que lo hacían descalzo caigan con mayor frecuencia sobre la parte delantera del pie, mientras que los corredores con calzado tenían un patrón que aterrizaban sobre el talón, "producido por la suela elevada y acolchonada de los tenis modernos para correr".

Un estudio realizado en los corredores de un ultramaratón de 100 millas (161 kilómetros) encontró que la mayoría de los corredores que utilizaban tenis amortiguaban con los talones.10

En este estudio los investigadores también hicieron análisis de sangre durante la carrera y encontraron que las personas que amortiguaban con la parte delantera del pie tuvieron niveles más altos de creatina quinasa, una enzima liberada en la sangre cuando los músculos se debilitan. Los investigadores concluyeron que el impacto con el talón redujo el daño muscular.

En una meta-análisis de la investigación publicada entre 1980 y 2011, los investigadores encontraron que no había datos suficientes que respaldaran correr descalzo, pero si había datos sobre utilizar el patrón de impacto con parte delantera del pie para reducir fuerza, el tiempo de contacto con el suelo y la distancia del paso.11

Aunque los investigadores han centrado su energía en el impacto del pie, la verdadera pregunta podría ser sobre la distancia de la zancada y la posición del pie en relación al cuerpo cuando toca el suelo. Es casi imposible tener un impacto con la parte delantera del pie cuando la rodilla pasa el centro de gravedad y aumenta la longitud de la zancada.

A esta posición se le conoce como dar pasos muy largos, lo que podría hacer inconscientemente para aumentar la velocidad ya que requiere de una menor rotación de la pierna pero aumenta la cantidad de terreno recorrido.

Dar Zancadas Más Largas Reduce la Eficacia y Aumenta la Tasa de Carga

Video solo disponible en Ingles

Si, como lo sugiere Lieberman, la forma en la que corre es más importante que los tenis que utiliza, pero los tenis que utiliza podrían afectar la forma en la que corre, entonces es importante centrarse más en la forma en la que sus pies impactan con el suelo. La biomecánica de dar zancadas largas afecta la tasa de carga, tal y como lo demuestra en este video Sage Canaday, colegial de Division I y corredor profesional.

Existen tres formas principales para cambiar la tasa de carga que experimenta su cuerpo al momento de correr. Estas son, los patrones de contacto con el suelo, alineación postural y falta de flexibilidad.12 En un estudio previo dirigido por Lieberman, el impacto con la parte delantera del pie generó fuerzas menores en el cuerpo en comparación con el impacto con la parte trasera del pie que se produce al utilizar tenis.13

La diferencia en las fuerzas podría ser el resultado de una diferencia en la posición de la flexión plantar del pie, ya que el metatarso del pie es el primero en impactar con el suelo, con una mayor participación por parte del tobillo durante el impacto, que absorbe efectivamente la fuerza.

Sin embargo, le repito, hay que señalar que es difícil impactar con la parte delantera del pie si su pie rebasa el centro de gravedad.

Al evaluar las zancadas de los corredores con el uso de una placa de fuerza para medir el impacto, se demostró que tal vez no se trata del lugar en el impacta su pie, sino del lugar en el que impacta su pie en relación con la masa central.14

La mayoría de los corredores que adoptan un impacto con la parte delantera del pie descubrirán que su pie impacta cerca de la masa central y los que adoptan un impacto con los talones tienen mayor potencial de dar zancadas más largas, ya que las piernas se mueven más allá de la masa central del cuerpo.

Pisar cerca de la masa central podría reducir efectivamente la tasa de carga y por lo tanto el riesgo de lesiones. Correr con tenis minimalistas y aumentar su cadencia o rotación de las piernas para aumentar la velocidad, en lugar de aumentar la longitud de la zancada, ayudará a alcanzar esta meta.

A menos que acelere el paso, sus pies normalmente entraran en contacto con el suelo un poco más allá de la masa central durante un ritmo constante.

Esta es una de las tres formas en las que puede reducir significativamente la tasa de carga. Cuando combina las tres estrategias del patrón de contacto con el suelo, alineación postural y flexibilidad, entonces podrá disfrutar más de correr y será menos propenso a las lesiones. Sin embargo, para incorporar estos cambios a su rutina se requiere de tiempo, esfuerzo y paciencia

La Postura es Importante al Caminar y Correr

Video solo disponible en Ingles

La entrenadora certificada de triatlón en los Estados Unidos, Stephanie Coburn, le muestra a detalle la postura y movimientos necesarios que reducen los riesgos de lesiones y mejoran su rendimiento.

Así como la postura influye en la función del cuerpo mientras camina, también afecta significativamente su potencial de lesiones cuando corre. Puede utilizar su postura para ayudar a alterar su masa central en relación a la colocación de su pie.

Muchas personas caminan en una posición ligeramente hacia el frente, los hombros encorvados y el peso sobre los dedos del pie. Cuando intenta ponerse más derecho podría tener una tendencia a arquear su espalda baja. Un arco en la espalda baja cambia la posición lumbar de su columna vertebral y mueve la masa central, lo que a su vez hace que los pies entren en contacto con el suelo un poco más adelante, lo que aumenta efectivamente la tasa de carga.15

Es importante aprender a caminar y después a correr, con la columna lumbar en posición neutral para que pueda pisar cerca de la masa central. Lo puede lograr al contraer los músculos de los glúteos, utilizando los músculos abdominales y fortaleciendo los músculos pélvicos, todos ayudan a estabilizar su núcleo y mantener la columna neutral.

El último factor en la tasa de carga es la fuerza con la que golpea el suelo. En otras palabras, correr suavemente.16 La combinación de impactar el suelo cerca de la masa central, correr con una mejor postura e impactar "suavemente" contra el suelo ayudará a minimizar la tasa de carga y reducir el riesgo de lesiones.

Sin embargo, es importante señalar que hacer estos cambios biomecánicos aumenta el estrés mecánico en los tejidos que probablemente no utiliza con frecuencia. Cuando se hace de repente y consistentemente, puede causar lesiones.

Un experto canadiense en prevención de lesiones y fisioterapeuta deportivo, Blaise Dubois, recomienda una regla de un minuto. Cuando corra comience a utilizar una nueva forma de correr durante un minuto.

Y poco a poco, en cada sesión vaya aumentando un minuto a esta nueva forma de correr. Esta adaptación lenta le permite a sus músculos y ligamentos fortalecerse lentamente y así su cuerpo se acostumbra poco a poco, así se adaptará a esta nueva forma de correr en cuestión de semanas.