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Pull Ups

Historia en Breve -

  • Los Pullups o dominadas son un excelente ejercicio para fortalecer la espalda, los hombros, el pecho y los brazos, mejorar la postura y para desarrollar fuerza de agarre
  • Los Pullups ayudan a desarrollar fuerza en el core y son una forma ideal de movimiento funcional, que puede ayudar a reducir su riesgo de lesiones y caídas, mientras que le ayuda a mantener la independencia a medida que envejece
  • Si es un principiante haciendo ejercicio, intente hacer pullups usando una silla o una banda elástica para apoyarse; Para aumentar el desafío, use un cinturón para pesas
 

Por Qué los Pullups Deberían Ser Parte de su Rutina de Ejercicios

Enero 13, 2017 | 22,063 vistas
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Por Dr. Mercola

Los Pullups son uno de los ejercicios más sencillos—agárrese de una barra y levante su peso y luego bájelo sosteniéndose de la barra. Sin embargo, si alguna vez intento hacer una, entonces ya sabe que su simplicidad es superada por su intensidad. Se necesita fuerza, tanto física como mental, para realizar los pullups.

Algunos incluso los han llamado el "ejercicio más intenso". A pesar de que son difíciles, inclusive podría evocar una sensación de pena si estuviera en una clase que le requiera hacerlos, hay buenas razones para incluir los pullups en su rutina de ejercicio semanal. Su consistencia y perseverancia le darán recompensas abundantes.

Beneficios de los Pullups

Los Pullups son excelentes para desarrollar y fortalecer la parte superior del cuerpo, pero este es sólo uno de los beneficios famosos.

Jacque Crockford, entrenadora personal certificada por el American Council on Exercise (ACE, por sus siglas en inglés) y especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento, señaló: "Dado a que realizar el pullup implica mover todo su cuerpo corporal en contra de la gravedad, tendrá que emplear una increíble fuerza superior y estabilidad del tronco".1

Sus músculos de la espalda también están involucrados, y los pullups son un excelente ejercicio para fortalecer y alargar esos músculos. Si hace pullups regularmente, se dará cuenta que su postura empezara a mejorar.

Como un movimiento dinámico y compuesto que activa muchas articulaciones, los pullups ejercitan muchos músculos a la vez, incluyendo los músculos de la espalda, los hombros, el pecho y los brazos, entre ellos:2

Trapecio medio e inferior

Romboides

Pectoral mayor y menor

Deltoides

Infraespinoso

Musculo dorsal ancho

Dorso

Redondo mayor

Subescapular

Bíceps braquial

Braquial

Braquiorradial

Flexor radial del carpo

Flexor cubital del carpo

Palmar largo

Flexor profundo

Flexor superficial

Flexor largo del pulgar

Oblicuo externo

Erector de la columna


Además, los pullups son un ejercicio que desarrolla la masa muscular en el musculo dorsal ancho, que es el músculo de la espalda ancho que está conectado desde la parte posterior del hombro hasta la parte inferior de la espalda (es el músculo principal responsable de la codiciada forma de V).

Los pullups son un clásico ejercicio de peso corporal, lo que significa que su propio cuerpo proporciona la resistencia. Tales ejercicios son ideales porque no requieren el uso de muchas maquinas de ejercicio (aunque se necesita una barra de pullup para hacerlos) y puede personalizarlos según su habilidad actual y nivel de condición física.

Mientras tanto, los pullups le ayudarán a desarrollar en el core y son una forma ideal de movimiento funcional, que podría ayudarle a reducir el riesgo de lesiones y caídas mientras le ayuda a mantener la independencia a medida que envejece. Así mismo, los pullups aumentan la fuerza de agarre porque hacen uso de los dedos, las manos y los antebrazos.

¿Es Difícil que las Mujeres y Personas Altas Hagan Pullups?

Hay un cierto debate en cuanto si es verdad que ciertos factores incontrolables, como su sexo o altura, influyen en su capacidad de hacer un pullup.

En un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Dayton, las mujeres fueron entrenadas durante tres meses para fortalecer específicamente sus bíceps y dorsal ancho, lo que en teoría les ayudaría a hacer pullups.

Durante el curso del estudio, las mujeres aumentaron la fuerza de la parte superior del cuerpo en un 36 %, mientras que redujeron la grasa corporal en un 2 % (lo que también hace más factibles a los pullups). Sin embargo, cuando se les puso a prueba,  sólo 4 de las 17 mujeres pudieron hacer un sólo pullup.3

Los investigadores sugirieron que para hacer un pullup se necesita muchos más que sólo fuerza en la parte superior del cuerpo. "Los hombres y mujeres que pueden hacerlos tienden a tener una combinación de fuerza, poca grasa corporal y estatura más corta", informó The New York Times.4

Los hombres podrían hacer pullups de manera más fácil en comparación con  las mujeres debido a que tienden a tener menores porcentajes de grasa corporal y mayor masa muscular.

Algunos hombres, particularmente los que son altos y tienen brazos más largos, también pueden tener dificultades para realizar este ejercicio, dijo Paul Vanderburgh, profesor de fisiología del ejercicio y vicerrector de la Universidad de Dayton.

"Somos una combinación de palancas, así es como nos movemos...en términos generales, entre más larga sea una persona, más desventaja tendrá para hacer un pullup", dijo.5

Dicho esto, tanto las mujeres como los hombres de todas las formas y tamaños pueden hacer sin ningún problema los pullups, pero tomará tiempo en desarrollar la fuerza y ​​la técnica para hacerlo. Esto no es algo malo, ya que durante la práctica también se beneficiará inmensamente.

Forma Apropiada para Hacer un Pullup

Antes de intentar hacer un pullup, asegúrese de conocer la forma adecuada.

  • Coloque las manos en la barra, las palmas hacia adelante, a una distancia ligeramente más abierta que sus hombros. Mantenga las piernas ligeramente dobladas y las rodillas juntas.
  • Enfóquese en el músculo dorsal ancho y de la espalda, y sienta la contracción mientras jala para levantar su cuerpo. No es necesario que la barbilla toque la barra.
  • Mientras jala para levantarse, relaje su postura al sacar el estómago y manteniendo alto el esternón. (Imaginar que esta encogiendo los codos le ayudara a sentir los músculos de su espalda)

Levántese a un conteo lento de tres, haga una pausa mientras contrae los músculos de la espalda, y luego baje contando hasta tres.

  • Entre cada repetición, quédese colgado mientras ve el piso y se relaja, para permitir que el dorsal ancho se separe de su escápula.
  • Asegúrese de que todos sus movimientos sean lentos y controlados.

Pullups, del Nivel Principiante Hasta el Avanzado

Si nunca antes ha hecho un pullup, tendrá que trabajar lentamente hasta lograr realizar este ejercicio desafiante. A continuación se presentan ejemplos de técnicas que puede utilizar para hacerlo, independientemente que este en el nivel principiante, intermedio o avanzado.6

Principiante

  • Pullup con ayuda de una maquina de ejercicio: Esta máquina funciona por medio de contrapesos que le ayudan a hacer este ejercicio. Cuanto más peso tenga,  más fácil será hacer el pullup.
  • Pullup con banda: Una banda básicamente es una liga de caucho gigante que enreda alrededor de la barra y un extremo queda colgando para sostener su rodilla o pie. La banda le proporciona el impulso que le facilita hacer el pullup, y le permite aumentar gradualmente su fuerza.
  • Pullup en silla: Coloque la barra de tres a cuatro pies de distancia de la tierra. Mientras está sentado en una silla, sujete la barra, luego enderece su espalda y la cadera, mientras mantiene sus rodillas ligeramente dobladas y sus pies en el suelo. Luego, con la fuerza de sus manos, jale su cuerpo hacia arriba hasta que su pecho toque la barra.

Intermedio

  • Pullups con brinco: Este movimiento consiste en sujetarse a la barra y luego comenzar con un brinco. El salto le ayuda a subir, lo que le permite aprovechar el impulso para hacer el pullup.
  • Diferente posiciones de agarre: los pullups tradicionales implican sujetarse de la barra con las palmas hacia adelante. Para variar la posición de su agarre, puede cambiar la posición de las palmas hacia atrás (esta variación típicamente se conoce como chinup) o también puede colocar sus manos mas separadas o mas juntas

También puede intentar detenerse a la mitad del camino en lugar de subir completamente. Todas estas variaciones provocan la confusión muscular, lo que le ayuda a desarrollar músculo y a quemar grasa.

Avanzado

  • Pullup tradicional: Este es el pullup que se muestra en el video.
  • Pullup con peso: Si necesita aumentar el desafío, póngase un cinturón de ejercicio  o coloque una mancuerna o pesa entre sus piernas mientras hace el pulup.
  • Pullup con manijas giratorias: Puede lanzar la intensidad a un nivel superior al cambiar la barra por un set de manijas giratorias. La investigación sugiere que el uso de manijas giratorias mientras hace pullups produce la mayor activación del dorsal ancho, incluso mucho más que sujetar la barra con la manos muy extendidas.7

Pullup Sin Barra… Pruebe Estas Tres Alternativas

Si los pullups tuvieran una desventaja, sería que requieren la ingeniosidad de levantarse. Si bien en el gimnasio puede encontrar barras o comprar una para su casa (incluyendo opciones que se sujetan en la puerta), no todas las personas tienen acceso a una barra cuando la necesitan.

Es posible que pueda ejercitar muchos de los mismos músculos mediante el uso de cosas que ya tiene en casa, como una silla, una toalla y una puerta. Aun si ya tiene acceso a una barra, podría ser útil incluir en su entrenamiento estas estrategias desafiantes:8

1. Pullups en la mesa: Con el uso de una mesa y una silla resistentes, coloque sus pies sobre la silla viendo hacia el techo, luego sujétese de la mesa, asegúrese que la silla este lo suficientemente alejada de la mesa (quedara en una posición horizontal viendo hacia arriba en dirección a la mesa).

Levante su cuerpo con el apoyo de sus brazos como si estuviera tratando de que su pecho toque la mesa.

2. Pullins en la puerta: Con la puerta abierta, envuelva una toalla alrededor de las manijas de la puerta, para que le queden disponibles los dos extremos de la toalla.

Coloque sus pies en cualquier lado de la puerta, baje lentamente la parte superior de su cuerpo y luego lentamente retroceda hasta la posición inicial. También puede intentar hacerla con una sola mano (agarre ambos extremos de la toalla con la mano).

3. Bíceps con postura Plank: Póngase en posición de tabla, pero coloque las palmas de sus manos en dirección a sus pies. Lance su cuerpo hacia adelante hasta que sus manos queden junto a sus caderas. Mantenga su cuerpo recto y sentirá el movimiento en sus bíceps.