Un Tercio de los Adultos Delgados Padecen Prediabetes

Pre-Diabetes

Historia en Breve -

  • Entre los habitantes que tienen un peso normal, los que eran inactivos fueron más propensos a tener un nivel A1C de 5.7 o superior, que es considerado dentro del rango de prediabetes
  • Entre todos los participantes inactivos que tenían un peso normal (de 20 años de edad y mayores), aproximadamente un cuarto de ellos padecía diabetes o prediabetes
  • Cuando se analizó sólo a las personas inactivas de 40 años de edad o mayores, el porcentaje aumentó a 40 %
  • Tener inactividad aumenta el riesgo de prediabetes, aún si no tiene exceso de peso, ni padece obesidad

Por el Dr. Mercola

A menudo, se asume que para desarrollar diabetes tipo 2 tiene que tener exceso de peso. Si bien, es cierto que el exceso de peso se encuentra evidentemente asociado con la resistencia a la insulina y diabetes, es la resistencia a la insulina--no necesariamente el aumento de peso—lo que impulsa la enfermedad.

Como tal, muchas personas con un peso saludable no son metabólicamente sanas, lo que las pone en riesgo de enfermedades, tales como la diabetes tipo 2--aun sin tener exceso de peso, ni padecer obesidad.

De acuerdo con los investigadores de la Universidad de Florida, en realidad uno de los mayores factores de riesgo es la inactividad, lo cual aumenta su riesgo de padecer prediabetes, independientemente de su peso.

La Inactividad Está Asociada Con la Prediabetes, Aun Si Tiene un Peso Saludable

Si busca motivación para moverse, este estudio, publicado en la revista American Journal of Preventive Medicine, es la opción perfecta.1

En una encuesta realizada a más de 1,100 personas con un peso saludable, los que estaban inactivos (físicamente activos por menos de 30 minutos a la semana), tenían más probabilidades de estar en un nivel A1C de 5.7 o superior, que se considera dentro del rango de prediabetes.

Aproximadamente un cuarto de todos los participantes inactivos (de 20 años de edad y mayores), padecían diabetes o prediabetes. Cuando se realizaron pruebas solamente en las personas inactivas que tenían 40 años de edad o mayores, el porcentaje aumentó a 40 %.

Los investigadores sugirieron que las personas que tienen un peso saludable, pero que llevan un estilo de vida, en gran parte sedentario, podrían padecer "obesidad de peso normal o ser 'gordos-flacos'", que es descrito como una "elevada proporción de grasa con respecto al músculo magro".2

"No se enfoque únicamente en la escala y piense que se encuentra bien. Si tiene un estilo de vida sedentario, asegúrese de levantarse y moverse", dijo en un comunicado de prensa el autor principal, Arch Mainous III, Presidente de los servicios de investigación para la salud, gestión y políticas, en la Facultad de salud pública y profesiones de la salud, de la Universidad de Florida.3

Asimismo, los investigadores señalaron que sus descubrimientos sugieren que "las personas que tienen un peso saludable podrían beneficiarse de hacer ejercicio físico",4 lo que no es precisamente una recomendación innovadora--pero, sin embargo, sí es increíblemente importante.

El Peso No Siempre Refleja la Salud Metabólica de una Persona

El peso no siempre es una herramienta precisa para medir la salud metabólica; y la investigación realizada por el Dr. Robert Lustig--profesor de endocrinología pediátrica en la Universidad de California, San Francisco (USCF, por sus siglas en inglés)--lo confirma.

Probablemente, Lustig es mejor conocido por hablar sobre los riesgos del azúcar para la salud, pero en nuestra entrevista realizada en 2015, explicó el problema de "juzgar un libro por su portada", en términos de peso y salud.

Más de dos tercios de la población en los Estados Unidos tienen exceso de peso u obesidad. Aproximadamente el 50 % padece diabetes o prediabetes,5 1 de cada 3 tienen presión arterial alta.6

Además, muchos tienen elevados niveles séricos de triglicéridos, lo cual es un factor de riesgo para enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. La resistencia a la insulina es un factor en todos estos problemas de salud.

De acuerdo con Lustig, al menos el 50 % de los habitantes en los Estados Unidos padece alguna forma de resistencia a la insulina—ya sea, si tiene exceso de peso o no--y eso es lo que impulsa nuestras estadísticas de enfermedades aparentemente descontroladas.

Hay Más Personas Delgadas Que Están Enfermas, Que Personas con Exceso de Peso Enfermas

Como señala Lustig, si se hiciera un diagrama de Venn de la población en los Estados Unidos, un círculo sería aproximadamente el doble del otro: la población que padece obesidad forma un círculo más pequeño de aproximadamente el 30 %, y la población que no padece obesidad forma un círculo más grande de alrededor del 70 %.

Él estima que aproximadamente el 80 % de la población con obesidad se encuentra metabólicamente enferma y padece resistencia a la insulina, que se manifiesta en una miríada de formas, incluyendo diabetes tipo 2, hipertensión, dislipidemia, enfermedades cardiacas, cáncer y demencia. No obstante, alrededor del 20 % de esta población, es metabólicamente saludable.

Lustig explica que, por el contrario, después de realizar las pruebas de laboratorio, del 70 % de la población que tenía peso normal, cerca del 40 % de ellos padecían resistencia a la insulina, y además manifestaban aspectos del síndrome metabólico. De igual forma, padecían diabetes tipo 2, hipertensión, dislipidemia, enfermedades cardiovasculares, cáncer y demencia.

La prevalencia de la enfermedad metabólica entre las personas con peso normal no es tan grande como entre las personas obesas—un 40 % frente a un 80 %--pero hay muchas más personas en este grupo.

"Si lo analiza bien, hay más personas delgadas enfermas que personas que con exceso de peso enfermas", dice Lustig.

Y mientras que sus investigaciones apuntan a un exceso en el consumo de azúcar, como el principal agente impulsor de la enfermedad metabólica en la población de los Estados Unidos, la inactividad también desempeña un rol en ello.

El Ejercicio es Importante, Pero No Necesariamente Porque le Ayuda a Perder Peso

Es clara la evidencia de que, hacer una actividad física de forma regular, lo que incluye reducir el tiempo que permanece sentado y hace ejercicio, es crucial para reducir el riesgo de diabetes (y abordarla si ya ha sido diagnosticado).

Por ejemplo, se ha demostrado que permanecer sentado por más de ocho horas al día aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 en un 90 %,7 mientras que las personas con diabetes que participaron en un programa de ejercicio de intensidad moderada, de seis meses de duración, experimentaron mejorías significativas en la salud, incluyendo una menor cantidad de grasa en el abdomen, hígado y alrededor del corazón.8

Muchos profesionales de la salud aconsejan a sus pacientes hacer ejercicio para promover la pérdida de peso; sin embargo, sus beneficios se extienden mucho más allá de eso (que es la razón por la que es importante hacer ejercicio, aún si no necesita perder peso).

De acuerdo con Lustig, uno de los beneficios principales de hacer ejercicio es que esto promueve el desarrollo muscular, y estimula el co-activador 1α (PGC-1[alpha]) del receptor gamma activado del proliferador de peroxisomas, que es el principal impulsor de la biogénesis mitocondrial.

Cuando eleva los niveles de PGC-1α, produce una mayor cantidad de mitocondrias, lo que aumenta su tono muscular simpático, que a su vez mejora la sensibilidad a la insulina. De acuerdo con Lustig:

"El ejercicio es la mejor elección que puede hacer por sí mismo, y deberíamos promoverlo, pero tenemos que explicar a los pacientes cual es la variable del resultado que deben buscar.

Y esta es el tamaño del cinturón  [tamaño de la cintura], porque tienen que reducir su grasa visceral. Tienen que perder pulgadas, no libras. Y perder pulgadas significa mejorar su salud metabólica".

Cómo Puede Determinar Si Padece Prediabetes

Si está leyendo esto y no está seguro de cuáles son sus niveles de insulina y glucosa en ayunas, estos son los análisis sanguíneos que le recomiendo que se realice anualmente. Su nivel de insulina en ayunas refleja lo saludables que están sus niveles de glucosa en la sangre, con el paso del tiempo.

Un nivel normal de insulina en la sangre en ayunas es inferior a 5, pero lo ideal es que sea inferior a 3. Tener un nivel de glucosa en ayunas inferior a 100 mg/dl sugiere que no padece resistencia a la insulina, mientras que un nivel entre 100 y 125 confirma que padece prediabetes.

Si este es el caso, o su nivel de A1C, confirman que tiene o está en riesgo de diabetes o prediabetes, hoy es el momento de tomar acciones. También, podría encontrar útil la tabla del índice de tamaño entre cadera y cintura.

Esto es mucho mejor que el índice de masa corporal (BMI, por sus siglas en inglés), para evaluar si podría o no tener un problema de peso, ya que el BMI no toma en consideración que tanto desarrollo muscular tiene, ni su masa de grasa intraabdominal (la grasa visceral peligrosa que se acumula alrededor de su órganos internos), que es un poderoso indicador de sensibilidad a la insulina/leptina, y los problemas de salud asociados.

Podría Mejorar Su Sensibilidad a la Insulina en Tan Solo Dos Semanas

Afortunadamente, hacer una cantidad de ejercicio adecuado y poner atención en la alimentación podrían revertir el curso de esta enfermedad, donde los beneficios se observan en tan solo dos semanas (y en cierta medida, después de solo una sesión de ejercicios).

Por ejemplo, los adultos de mediana edad que eran saludables, pero que no tenían buena condición física, pudieron mejorar su sensibilidad a la insulina y regular el azúcar en la sangre después de tan solo dos semanas de entrenamiento en intervalos (tres sesiones por semana).9

Además, un estudio de seguimiento encontró que el entrenamiento en intervalos impactó positivamente en la sensibilidad a la insulina.

En el estudio participaron personas que padecían diabetes tipo 2 completamente desarrollada, y tan solo en una sesión de entrenamiento en intervalos fue capaz de mejorar la regulación de su azúcar en la sangre, en las siguientes 24 horas.10

Realmente, podría obtener muchos mayores beneficios al hacer ejercicio en breves ráfagas de alta intensidad conocidas como Intervalos que podría practicar durante períodos más largos a un menor ritmo constante.

El enfoque de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) que personalmente utilizo y recomiendo, es el método Peak Fitness, que consiste en hacer 30 segundos de esfuerzo máximo, seguido de 90 segundos de recuperación, por un total de ocho repeticiones. También, recomiendo hacer levantamiento de peso súper lento, en su entrenamiento de resistencia.

Además, Es Importante Levantarse de Su Silla

Cuando escuche el término sedentario, es importante que comprenda que hacer ejercicio durante 20 o 30 minutos al día, y enseguida sentarse durante la mayor parte del resto del día, no es suficiente para salir de esta categoría.

Las largas horas que pasa sentado están vinculadas a enfermedades crónicas, tales como la diabetes, y esto podría ser, en parte, debido a que aumenta el envejecimiento a nivel celular.

En un estudio realizado en mujeres de 64 a 95 años de edad, las que permanecieron sentadas durante más de 10 horas al día, y realizaron menos de 40 minutos de actividad física moderada a vigorosa, tuvieron telómeros más cortos, y en promedio, parecían ocho años mayores, en términos biológicos, que las mujeres que se movían con mayor frecuencia.11

Cada vez que se divide una célula, los telómeros se hacen más cortos, por lo que estos se utilizan como medida de envejecimiento biológico. De igual manera, los telómeros cortos han sido relacionado con enfermedades crónicas , tales como el cáncer, las enfermedades cardiacas y diabetes.

Además, la capacidad corporal para responder a la insulina es afectada por un solo día de permanecer sentado en exceso, lo que ocasiona que su páncreas produzca mayores cantidades de insulina.

La investigación publicada en Diabetologia también encontró que los que permanecían sentados por períodos más largos de tiempo, eran dos veces más propensos a padecer diabetes o enfermedades cardiacas, en comparación con los que estaban sentados el menor tiempo posible.12

Recomiendo cambiar la mayor parte de su tiempo sedentario por movimiento activo, al permanecer sentado durante tres horas al día o menos.

Qué Hacer Si Padece Prediabetes o Diabetes

El mensaje que debe tener presente es que no debe suponer que se encuentra metabólicamente saludable solo porque no tiene exceso de peso o padece obesidad, especialmente si lleva un estilo de vida sedentario.

En realidad, podría ser una persona "gorda-flaca", con muchos de los mismos riesgos para la salud que presentan en una persona que tiene exceso de peso o padece obesidad y es sedentario.

La buena noticia es que hay mucho que puede hacer para, no solo disminuir su riesgo de prediabetes y diabetes tipo 2, sino también para mejorar su salud metabólica, al mismo tiempo.

Por ejemplo, durante el estudio, de tres años de extensión, del Programa de Prevención de Diabetes, se descubrió que hacer intervenciones de estilo de vida era más eficaz que el medicamento para la diabetes, metformina, para prevenir o retrasar el desarrollo de la diabetes, en personas que tenían un elevado riesgo de padecer esta enfermedad.

Un estudio de seguimiento monitoreó el grupo durante 15 años--y las intervenciones de estilo de vida fueron aún más eficaces para prevenir la diabetes, que la metformina.13

Después del estudio inicial de tres años, las personas que realizaron cambios en su alimentación e hicieron ejercicio en intensidad moderada durante 15 minutos diarios, fueron 58 % menos propensos para desarrollar diabetes, en comparación con un grupo al que se le suministraba un placebo.

Los que tomaron metformina tuvieron 31 % menos probabilidades de desarrollar la enfermedad. Hacer modificaciones en la alimentación y estilo de vida deben ser la base de su plan de prevención y tratamiento contra la diabetes.

Recuerde que, esto se trata de estar metabólicamente saludable, no necesariamente de perder peso, pero optimizar su peso es un agradable "efecto secundario", que proviene de tener un estilo de vida saludable.

Una de las recomendaciones alimenticias más importantes es limitar los carbohidratos netos (carbohidratos totales sin fibra) y proteínas, al reemplazarlas con mayores cantidades de grasas saludables de alta calidad, tales como semillas, frutos secos, mantequilla sin pasteurizar de animales alimentados con pastura, aceitunas, aguacate, aceite de coco, huevos orgánicos de gallinas camperas y grasas animales (incluyendo grasas omega-3 de origen animal).

Si padece resistencia a la insulina o diabetes, también le recomiendo encarecidamente limitar su consumo total de fructosa a 15 gramos por día, hasta que su resistencia a la insulina/leptina se haya solucionado (entonces podría aumentar su consumo a 25 gramos), y comenzar a realizar un ayuno intermitente, tan pronto como le sea posible.

Como fue mencionado anteriormente, también es fundamental hacer ejercicio y reducir el tiempo que permanece sentado, junto con tener el cuidado de dormir la cantidad de horas adecuadas, optimizar sus niveles de vitamina D y salud intestinal.

En conjunto, este plan disminuirá su riesgo de diabetes y enfermedades crónicas relacionadas, y le ayudará a evitar ser afectado por un problema de salud que es posible que ni siquiera se haya percatado que padece.

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