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Bajar de Peso

Historia en Breve -

  • Cuando se trata de bajar de peso – y mantenerlo – su alimentación es mucho más importante que el ejercicio, aunque el movimiento físico realmente lo ayuda a optimizar su salud y estado físico
  • Un punto clave para el control de peso a largo plazo es tener una función mitocondrial y metabolismo saludables. La clave está en comer de tal forma que su cuerpo sea capaz de quemar grasa como combustible principal en lugar de azúcares (cetosis nutricional)
  • Comer menos y programar sus comidas (ayuno, ayuno intermitente o evitar comer en la noche) también puede ser útil para llevar su metabolismo en la dirección correcta
 

¿Qué Es Más Eficaz para Bajar de Peso, Comer Bien o Hacer Ejercicio?

Febrero 24, 2017 | 35,273 vistas
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Por el Dr. Mercola

Entonces, necesita perder unas cuantas libras. La pregunta es ¿cómo lograrlo? Si es como la mayoría de las personas, probablemente piensa que debe comprometerse a ir al gimnasio más seguido. Sin embargo, esta idea podría ser lo que le está  impidiendo tener éxito.

Cuando se trata de bajar de peso – y mantenerlo – es sumamente importante entender que todo depende de su boca. Su alimentación es mucho más importante que el ejercicio,1 aunque el movimiento físico realmente lo ayuda realmente a optimizar su salud y estado físico.

El ejercicio ha demostrado ser tan eficaz (o más) que muchos terapias a base de medicamentos para  tratar los problemas de salud comunes como la diabetes, las enfermedades cardíacas y la depresión, por mencionar algunas.

Así que, el ejercicio definitivamente desempeña un papel muy importante en la salud óptima--pero simplemente no es la clave para bajar de peso.

No puede llevar una alimentación a base de comida chatarra y pensar que por el simple hecho de hacer ejercicio bajará de peso. Además, la hora y la cantidad de comida que consume también pueden influir en todo esto.

Comer menos y programar sus comidas puede ser particularmente útil para llevar su metabolismo en la dirección correcta.

Los Científicos Desmienten la Relación Entre el Ejercicio y la Pérdida de Peso

De acuerdo con Shawn Talbott, Ph.D., bioquímico nutricional y ex director de la Clínica de Nutrición de la Universidad de Utah, más de 700 estudios sobre la pérdida de peso confirman que comer saludablemente produce mejores resultados de pérdida de peso que el ejercicio.2

En promedio, las personas que siguieron una dieta sin hacer ejercicio durante 15 semanas bajaron 23 libras; las personas que hicieron ejercicio durante 21 semanas sólo bajaron seis libras. Es mucho más fácil reducir las calorías que quemarlas”.

De hecho, una de las formas más simples de mejorar su capacidad para quemar grasa como su combustible principal, así como de bajar de peso es remplazar todas las sodas y bebidas endulzadas con agua purificada.

Los condimentos y los bocadillos son otros alimentos que puede eliminar sin el riesgo de un déficit nutricional, esto lo ayudará a reducir su consumo calórico en general.

Recientemente, un estudio internacional volvió a confirmar el hecho de que el ejercicio no está relacionado con la pérdida de peso…3,4,5 Algo aún más sorprendente fue que el comportamiento sedentario ni siquiera estuvo fuertemente relacionado con el aumento de peso. Tal y como lo señaló Science Daily:6

Las personas que son físicamente activas tienden a estar más sanas y  vivir más tiempo. Y aunque la actividad física quema calorías, también aumenta el apetito, así que las personas podrían compensarlo con alimentos o con una menor actividad durante el resto del día…

Sorprendentemente, el aumento total de peso en cada país fue mayor entre los participantes que cumplían con las directrices de actividad. Por ejemplo, los hombres que viven en los Estados Unidos y que cumplieron con estas directrices aumentaron media libra al año, mientras que los hombres que no cumplieron con estas directrices bajaron 0.6 libras”.

En el 2012, se encontraron resultados similares, cuando una revisión sistemática7 de los estudios encontró que, con el tiempo, las personas que se ejercitaban regularmente terminaban quemando menos energía de lo previsto en base a sus niveles de actividad – un fenómeno conocido como compensación metabólica. También aumentaron su consumo total de calorías.

Además, el ejercicio representa del 10 al 30% de su gasto energético total diario. La cantidad de calorías que quema en total al día depende principalmente de su tasa metabólica en reposo. Pero por otro lado, tiene el control sobre el 100% de la energía (calorías) que pone en su cuerpo.

Esta discrepancia por sí sola es un indicio importante sobre qué estrategia tendrá el mayor impacto en su peso – hacer más ejercicio o reducir el exceso de consumo calórico. El siguiente video resume la influencia que tiene la actividad física en su gasto calórico diario.

Video disponible solo en inglés

¿Qué Efecto Tiene la Actividad Diaria Sobre Su Peso?

Otra  investigación reciente8,9  que analizó el número de calorías quemadas por diferentes actividades de oficina – como sentarse y ponerse de pie – encontró que si está tratando de bajar de peso, ponerse de pie no tendrá un impacto significativo.

Por otra parte, caminar más podría tener un efecto modesto, siempre y cuando no lo estropee con una alimentación poco saludable. En general, encontraron que:

  • Sentarse quema aproximadamente 20 calorías por 15 minutos
  • Ponerse de pie quema aproximadamente 22 calorías por 15 minutos
  • Caminar quema aproximadamente tres veces más calorías que sentarse y pararse, una hora adicional de caminata ayuda a quemar 130 calorías al día

Aunque permanecer de pie podría tener un impacto insignificante en el número de calorías que quema, permanecer de pie aumenta sus probabilidades de tener más movimiento en general. Y además de la quema de calorías, también proporciona beneficios biológicos que vale la pena considerar.

Como lo explicó el Dr. James Levine, codirector de la Iniciativa de Obesidad de la Universidad Estatal de Arizona y autor del libro titulado “Get Up!Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It”.

A los 90 segundos de ponerse de pie, los sistemas muscular y celular que procesan el azúcar en la sangre, triglicéridos y colesterol – que son mediados por la insulina – se activan en respuesta a la carga de su propio peso corporal.

Estos mecanismos celulares también son responsables de llevar combustible a sus células y si lo hace regularmente, reducirá radicalmente su riesgo de diabetes.

La Alimentación y El Ejercicio Se Complementan el Uno con el Otro

Dicho todo esto, las investigaciones10,11  confirman que cuando complementa una alimentación saludable con el ejercicio, normalmente será recompensado con una pérdida de peso más sostenida a largo plazo.

Como lo señaló Michele Olson, Ph.D., profesora de educación física y ciencias del ejercicio en la Universidad de Auburn en Montgomery, Alabama:12

Puede bajar peso sólo con su alimentación, pero el ejercicio es un componente importante. Sin el ejercicio, sólo una porción de su pérdida de peso es de grasa – también se pierde de  los beneficios en la densidad muscular y ósea.

Dado a que el ejercicio estimula el crecimiento de esos tejidos metabólicos, bajar de peso a través del ejercicio significa que está quemando principalmente grasa.

El número en la escala podría no sonar tan impresionante, pero debido a que el músculo ocupa menos espacio que la grasa,  se ve más delgado y su ropa le queda mejor…

Adelgazará más rápido si pone su peso corporal contra la gravedad, como es el caso de movimientos como las sentadillas, flexiones, lagartijas y planchas.

Y por supuesto, más allá de la quema de grasa, las personas no deben olvidar que el ejercicio puede tener muchos otros beneficios para la salud, como mejorar la calidad de su sueño, así como reducir sus niveles de colesterol y estrés”.

¿Qué Cambios Alimenticios Son Necesarios para Bajar de Peso?

Aunque no hay una solución única que aplique para todos, las siguientes generalizaciones funcionan para la mayoría de las personas.

La alimentación más básica y saludable puede resumirse como el consumo de ALIMENTOS REALES. Sin embargo, la clave está en los detalles y si realmente quiere bajar de peso y optimizar su salud, lo mejor sería tomarse el tiempo de entender algunos de estos detalles.

Para ayudarlo con esto, he creado un plan de nutrición detallado y completo. Si no está familiarizado con este plan, hay una sección dedicada para ayudarlo a evaluar su posición inicial actual. El plan está dividido en Nivel 1 y 2.

Le repito, si no está completamente familiarizado con mis recomendaciones de salud, lo mejor será comenzar en el Nivel 1. Sabrá que está listo para avanzar al Nivel 2 una vez que los indicadores de salud enlistados se encuentren dentro de los rangos óptimos.

Un punto clave para el control de peso a largo plazo es tener una función mitocondrial y metabolismo saludables. Desafortunadamente, muchos tipos de alimentación empeoran la disfunción en lugar de corregirla.

Nutrir y reforzar su mitocondria (las pequeñas centrales eléctricas en sus células) también es fundamental para tener una salud óptima y prevenir enfermedades. Este es el tema principal en mi libro más reciente, titulado “Fat for Fuel”.

Para mejorar su función mitocondrial a través de su alimentación, clave está en comer de tal forma que su cuerpo sea capaz de quemar grasa como combustible principal en lugar de los azúcares. La dieta cetogénica es muy eficaz para esto, al igual que el ayuno Peak y el ayuno a base de agua.

De hecho, aunque muchas personas evitan el ayuno a base de agua, puede ser un proceso muy rápido y beneficiosos si tiene que bajar mucho de peso.

En lugar de esperar semanas o meses para que su cuerpo se adapte nuevamente para poder metabolizar eficazmente la grasa, el ayuno agiliza este proceso.

Hicimos una increíble entrevista con el Dr. Jason Fung, un nefrólogo canadiense, que escribió un libro excelente sobre este tema, al que tituló “The Complete Guide to Fasting: Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day and Extended Fasting”.

Evitar comer en las noches también es útil, ya que alimentar a su cuerpo en el momento en el que necesita la menor cantidad de energía causará daño celular debido a la producción excesiva de radiales libres. Por esta razón, recomiendo consumir alimentos sólo en el desayuno y la comida – una estrategia de ayuno intermitente que le permite ayunar durante 16 horas o más al día.

Directrices Generales a Implementar

Para recuperar la capacidad de quemar grasa como combustible principal necesita llevar una alimentación rica en grasas saludables, baja en carbohidratos netos (carbohidratos totales menos la fibra) y una cantidad moderada de proteína.

El primer paso es eliminar el consumo de alimentos procesados y empaquetados. La clave está en consumir alimentos enteros, muchas grasas saludables y  la menor cantidad de carbohidratos como sea posible.

Encontrará más detalles sobre este tema en mi libro titulado “Fat for Fuel”, que estará disponible a mediados de mayo y el cual puede pre-ordenar en este momento para obtener enormes beneficios.

Como regla general, le recomiendo reducir su consumo de carbohidratos netos a 50 gramos al día o menos y restringir su consumo de proteína a 1 gramo por kilogramo de masa corporal magra.

Para asegurarse de cumplir con los requisitos nutricionales y mantener proporciones ideales entre los nutrientes, un monitor de nutrientes puede ser una herramienta muy útil. Básicamente, el plan de nutrición es lo que debe seguir y el monitor de nutrientes es cómo sigue el plan.

Creo que www.cronomter.com/mercola es el mejor y más preciso monitor de nutrientes disponible. Al igual que mi plan de nutrición, el monitor de nutrientes es completamente gratuito.

Trabajé con el desarrollador, Aaron, durante meses, esto con el fin de modificar y optimizar el programa de cetosis nutricional, así que con base en los parámetros básicos que ingresa como altura, peso, porcentaje de grasa corporal y circunferencia de la cintura, calculará automáticamente las proporciones ideales de carbohidratos netos, proteína y grasas saludables (incluyendo su proporción entre las grasa omega-3 y omega-6) para ponerlo en cetosis nutricional.

Esto es lo que le permitirá a su cuerpo comenzar a quemar grasa como combustible principal en lugar de azúcar, lo que a su vez optimizará su función mitocondrial, así como su salud y estado físico en general.

Sea Consciente Sobre el Tipo de Grasas que Consume

Otro punto clave para tener éxito con una alimentación rica en grasas y baja en carbohidratos es consumir grasas saludables de alta calidad, no el tipo de grasas que se encuentran comúnmente en la alimentación occidental (las grasas procesadas y los aceites vegetales utilizados en los alimentos procesados y en las comidas fritas en los restaurantes). Algunos ejemplos de grasas saludables de alta calidad, incluyen:

Aceitunas y aceite de oliva (asegúrese de que esté certificado por terceros, ya que el 80% de los aceites de oliva están adulterados con aceites vegetales. También evite cocinar con aceite de oliva. Utilícelo frío)

Coco y aceite de coco (excelente para cocinar, ya que puede soportar altas temperaturas sin oxidarse)

Grasas omega-3 de origen animal como el aceite de kril y el pescado graso bajo en mercurio como el salmón silvestre de Alaska, sardinas y  anchoas

Mantequilla hecha con leche orgánica de animales de pastoreo

Frutos secos como la nueces macadamia y las pecanas

Semillas como las semillas de sésamo negro, comino, calabaza y cáñamo

Aguacates

Carnes de animales de pastoreo

Aceite MCT

Ghee (mantequilla clarificada), manteca y sebo (excelentes para cocinar)

Mantequilla de cacao cruda

Yemas de huevo orgánicas de gallinas camperas

El Ejercicio Es un Agente Potenciador

Aunque la alimentación representa el 75 al 80% de los beneficios para la salud que obtiene de un estilo de vida saludable, incluyendo la pérdida de peso, el ejercicio es un excelente potenciador que  optimiza todos esos beneficios – en parte debido a que mejora la salud mitocondrial al forzarla a trabajar con mayor eficacia. Es especialmente importante para prevenir enfermedades, que es tan importante como la pérdida de peso.

Después de todo, ¿de qué sirve estar delgado, si de todas formas se enfermará del corazón, diabetes o cáncer? Contrario a lo que muchas personas creen, estar delgado no es garantía de tener una buena salud. Puede tener un peso normal y estar metabólicamente disfuncional.

En general, Peak Fitness ayuda a maximizar los beneficios para la salud obtenidos del ejercicio, mientras que simultáneamente es más eficaz y por lo tanto requiere de una menor cantidad de tiempo, así que lo invito a incluirlo en su programa como una forma de ejercicios de alta intensidad.

También póngase como objetivo caminar todos los días para mantenerse más activo durante su día laboral. Los investigadores han identificado claramente que permanecer sentado es un factor de riesgo independiente para las enfermedades crónicas y aumenta su riesgo de mortalidad por cualquier causa.

Así que, ponerse de pie más seguido  y practicar movimientos a parte del ejercicio es tan importante para tener una salud óptima como llevar un régimen regular de acondicionamiento físico.

Todo esto y mucho más viene detallado en mi Plan Fitness que va de la mano con mi Plan de Nutrición. Dependiendo de su nivel físico actual, puede elegir si comenzar en nivel principiante, intermedio o avanzado, cada uno incluye entrenamiento en intervalos Peak, entrenamiento de fuerza y ejercicios funcionales.