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Ejercicio para Diabeticos

Historia en Breve -

  • Caminar 10 minutos después de cada comida le ofrece a los diabéticos un mayor control sobre sus niveles de azúcar en la sangre, ya que reduce un 22 % los niveles de azúcar en la sangre después de comer, esto en comparación con hacer 30 minutos de ejercicio una vez al día
  • Mientras más ejercicio haga, menor será su riesgo de diabetes tipo 2. Aumentar el tiempo de ejercicio semanal de 150 a 300 minutos puede reducir un 36 % su riesgo de diabetes tipo 2
  • Las personas que padecen diabetes tipo 2 que se la pasan sentados la mayor parte del día (que se levantar sólo para ir al baño) tienen perfiles de grasa sanguínea mucho más riesgosos que aquellos que se levantan y se ponen en movimiento durante tres minutos cada 30 minutos
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¡Póngase de Pie, Siéntese Menos, Muévase Más! – Especialmente Si Padece de Diabetes

Abril 28, 2017 | 26,220 vistas
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Por el Dr. Mercola

De acuerdo con una investigación1 publicada en el 2015, el 52 % de las personas que viven en los Estados Unidos son pre-diabéticos o diabéticos.

Un síntoma distintivo de estos dos problemas de salud es la resistencia a la insulina y a la leptina, una situación en la que su cuerpo ya no puede "detectar" las señales de estas importantes hormonas que regulan la energía.

De acuerdo con el Dr. Robert Lustig, cuando un órgano se vuelve resistente a la insulina, se manifiesta como una enfermedad metabólica crónica.

Por ejemplo, cuando tiene resistencia de insulina en el hígado, termina con diabetes tipo 2; la resistencia a la insulina en el cerebro resulta en Alzheimer, la resistencia a la insulina en los riñones provoca la enfermedad renal crónica y así sucesivamente.

La Inactividad Es un Factor de Riesgo Significativo para la Resistencia a la Insulina

La resistencia a la insulina también aumenta su riesgo de obesidad, a pesar de que la tercera parte de las personas que viven en los Estados Unidos que son delgadas también padecen de pre-diabetes,2 por lo que la ausencia de obesidad no es garantía de salud.

Más bien, la inactividad (estar activo menos de 30 minutos a la semana) es el factor de riesgo principal para la resistencia a la insulina.

A finales de este año me encontraré con Joan Vernikos,3 Ph.D., exdirectora de la División de Ciencias de la Vida de la NASA, autora de "Sitting Kills, Moving Heals" y una de las precursoras en establecer la importancia de los movimientos que no constituyen ejercicio, para actualizarnos sobre este tema.

Ella da una explicación científica sobre por qué permanecer sentado tiene una impacto tan dramático en su salud y nos da una solución de sentido común.

El Dr. James Levine, co-director de la Iniciativa para la Obesidad de la Clínica Mayo y autor de "Get Up! Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It" es otro de los principales expertos en este tema.

Como lo señaló Levine, permanecer sentado durante mucho tiempo es un factor de riesgo independiente para las enfermedades crónicas y la muerte prematura – incluso si hace ejercicio regularmente y está en forma.

La razón de esto se debe a que sentarse desactiva o bloquea un gran número de sistemas mediados por la insulina, incluyendo a los sistemas musculares y celulares que procesan el azúcar en la sangre, los triglicéridos y el colesterol.

Levantarse, es decir cargar nuestro propio peso corporal con nuestras piernas, activa todos estos sistemas a nivel molecular.

Estudios Resaltan la Importancia del Ejercicio para los Diabéticos

Con frecuencia digo que el ejercicio es una importante estrategia de prevención para la diabetes tipo 2 y tres estudios recientes han resaltado la importancia de este punto.4 Específicamente, los estudios confirman que el tiempo y la cantidad de ejercicio desempeñan un papel importante y que estar mucho tiempo sentado es particularmente peligroso para las personas con diabetes.

El primer estudio,5 realizado por investigadores en Nueva Zelanda, encontró que caminar 10 minutos después de cada comida le ofrece a los diabéticos un mayor control sobre sus niveles de azúcar en la sangre, ya que reduce un 22 % los niveles de azúcar en la sangre después de comer, esto en comparación con hacer 30 minutos de ejercicio una vez al día.

Así que, aumentar la frecuencia del movimiento es un componente importante. El segundo estudio6 fue una revisión científica de 28 estudios, que demostró una relación inversa entre el ejercicio y el riesgo de diabetes en general.

En otras palabras, mientras más ejercicio haga, menor será su riesgo de diabetes tipo 2. Ellos también concluyeron que uno de los mecanismos principales es que el ejercicio permite que sus músculos utilicen el azúcar de una manera más eficaz.

Aumentar el tiempo de ejercicio semanal de 150 a 300 minutos puede reducir un 36 % su riesgo de diabetes tipo 2.

Desafortunadamente, los datos7 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés) sugieren que menos de la mitad de las personas que viven en los Estados Unidos ni siquiera hacen 150 minutos de ejercicio a la semana, por lo que hay mucho margen para mejorar.

Los Diabéticos Necesitan Moverse Más Durante Todo el Día

Un tercer estudio,8 realizado por investigadores australianos, encontró que las personas que padecen diabetes tipo 2 que se la pasan sentados la mayor parte del día (que se levantar sólo para ir al baño) tienen perfiles de grasa sanguínea mucho más riesgosos que aquellos que se levantan y se ponen en movimiento durante tres minutos cada 30 minutos.

La autora principal, Megan Grace, Ph.D. y miembro del equipo de investigación en Baker Heart and Diabetes Institute en Melbourne dijo para Reuters:9

"Ya habíamos demostrado que interrumpir el tiempo de permanecer sentado durante mucho tiempo con una actividad de intensidad leve después de cada comida reduce los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas y la diabetes, tales como los niveles elevados de azúcar en la sangre y una presión arterial alta.

Lo que nos pareció interesante sobre este estudio fue que interrumpir la acción de permanecer sentado también reduce los niveles de lípidos (grasas) en el torrente sanguíneo que están relacionados con el riesgo de diabetes tipo 2 y con todas sus complicaciones.

Nuestro estudio demostró que la interrupción de esta acción, es decir hacer ejercicios de resistencia simples o caminar, generalmente fue igual de beneficioso para reducir los niveles de lípidos en la sangre.

Nuestros hallazgos actuales refuerzan el mensaje de que evitar los periodos prolongados en los que permanece sentado, así como encontrar formas para aumentar la actividad durante todo el día es muy beneficioso para la salud.

Concordamos con la reciente declaración de la Asociación Americana de la Diabetes y recomendamos interrumpir la acción de permanecer sentado cada 30 minutos con unos cuantos minutos de actividad de intensidad leve, además de involucrarse en un programa de ejercicios estructurado…

Póngase de pie, siéntese menos y muévase más – particularmente después de las comidas".

El Ejercicio También Beneficia a las Personas con Diabetes Tipo 1

Las personas con diabetes tipo 1, que dependen de la insulina porque su páncreas no la produce, también se benefician mucho del ejercicio. En un pequeño estudio realizado en un periodo de tres meses, los investigadores monitorearon el efecto que tenía el ejercicio aeróbico en las personas con diabetes tipo 1.10

Los participantes que incluyeron ejercicio aeróbico en sus actividades diarias disfrutaron de un mejor control metabólico y menores requerimientos de insulina durante el día. Dicho esto, las personas con diabetes tipo 1 se enfrentan a desafíos únicos al momento de hacer ejercicio.

Antes de comenzar un programa de ejercicios, es importante hacer bien su tarea. Si aún no lo ha hecho, comience a utilizar un diario para registrar los alimentos que consume, el uso de insulina, los niveles de glucosa y sus hábitos actuales de ejercicio.

Observe los cambios en sus niveles de glucosa con el número de carbohidratos, proteínas y grasas que consume, en combinación con su nivel actual de ejercicio.

Utilizará esto para ayudarse a predecir sus niveles de glucosa conforme vaya aumentando sus ejercicios aeróbicos. Siempre haga ejercicio con un compañero. Una caída precipitada en los niveles de glucosa en la sangre puede ser letal.

Es mucho más seguro ejercitarse con alguien que pueda reconocer los síntomas de los bajos niveles de azúcar y que pueda ser capaz de tratar apropiadamente estos síntomas.

Elija ejercicios aeróbicos que se adapten a sus aptitudes físicas actuales y recuerde incluir esas actividades que tal vez no considere como ejercicio aeróbico, pero que podrían tener un impacto en sus niveles de azúcar en la sangre, tales como la jardinería, las caminatas leves y el baile.

La Dieta Cetogénica Mejora la Sensibilidad a la Insulina y Reduce la Inflamación

Otra estrategia importante que puede prevenir e incluso revertir la resistencia a la insulina y/o diabetes tipo 2 es la cetosis nutricional.

También puede tener un impacto dramático en su peso, lo que finalmente lo ayudará a bajar esas libras no deseadas, ya que su cuerpo comienza a quemar grasa como su combustible principal.

En pocas palabras, al optimizar su función metabólica y mitocondrial, la cetosis nutricional le ayuda a tomar un camino hacia una mejor salud.

De hecho, la evidencia sugiere que una alimentación rica en grasa, baja en carbohidratos netos y de baja a moderada en proteína (en otras palabras, una alimentación que lo mantenga en una cetosis nutricional) es ideal para la mayoría de las personas.

Incluso los atletas de alto rendimiento están cambiando las estrategias convencionales ricas en carbohidratos y están adoptando este tipo de alimentación debido a que mejora la resistencia y el rendimiento físico.

Además de la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2, existen muchas razones para incluir la cetosis nutricional, incluyendo:

  • Como tratamiento para convulsiones y problemas de salud neurológicos como el Alzheimer y el Parkinson
  • Cáncer
  • Longevidad
  • Regulación de hormonas, síndrome de ovario poliquístico
  • Trastornos del sistema nervioso tales como la esclerosis múltiple

Cómo Entrar en Cetosis Nutricional

La forma más eficaz de entrenar a su cuerpo para utilizar la grasa como combustible es eliminar el consumo de los azúcares y almidones (carbohidratos netos) de su alimentación. Al mismo tiempo, deberá remplazar esos carbohidratos con grasas saludables.

Le explicare todos los pormenores de implementar este tipo de alimentación, así como sus muchos beneficios para la salud en mi nuevo libro titulado "Fat for Fuel".

Como regla general, el consumo alimenticio de aproximadamente 20 a 50 gramos o incluso menos de carbohidratos netos al día (carbohidratos totales menos fibra) mientras mantiene un consumo de bajo a moderado de proteína por lo general es suficientemente bajo como para permitirle hacer el cambio a la cetosis nutricional (estado metabólico relacionado con una mayor producción de cetonas en su hígado, es decir, el reflejo biológico de poder quemar grasas).

Sin embargo, cada persona responde a los alimentos de manera diferente. Algunas personas pueden entrar en cetosis completa mientras consumen de 70 a 80 gramos de carbohidratos sin fibra.

Otros, especialmente si padecen de resistencia a la insulina o diabetes tipo 2, podrían requerir menos de 40 gramos o incluso hasta 30 gramos al día para lograrlo.

Para conocer su objetivo de carbohidratos personal, es importante medir no sólo su glucosa en la sangre, sino también sus cetonas, esto puede hacerse a través de la orina, el aliento o la sangre.

Esto le dará una medida objetiva de si realmente está en cetosis o no. La cetosis nutricional se define como las cetonas de la sangre que permanecen en un rango de 0.5 a 3.0 milimoles por litro (mmol/L).

Dicho esto, utilizar un rastreador de nutrientes mejorará radicalmente su capacidad de entender con precisión la composición de los macronutrientes de los alimentos que consume y lo ayudará a mantener sus objetivos nutricionales en la dieta cetogénica.

Mi primera opción es el Cronometer.com/mercola. Es mi actualización para el rastreador de nutrientes básico Cronometer y el valor predeterminado se establece en los niveles de macronutrientes que reforzará la cetosis nutricional.

La Importancia de Entrar y Salir de la Cetosis

Un componente que muchas veces es ignorado sobre la cetosis nutricional es la importancia de los ciclos a través de las etapas de "festín y hambruna", a diferencia de permanecer continuamente en cetosis nutricional. La cetosis nutricional es una potente intervención, pero si lo hace continuamente, puede ser contraproducente.

Necesita tener días en los que consume más carbohidratos netos y más proteínas, especialmente cuando realiza entrenamiento de fuerza, esto con el fin de prevenir la sarcopenia.

La "magia metabólica" ocurre durante esa fase de realimentación cuando aumenta el consumo de carbohidratos netos y proteína, lo que a su vez aumenta el crecimiento muscular. Después de uno o dos días, puede regresar al ciclo de cetosis nutricional. Por lo general esto se hace una vez a la semana.

¿Debería Utilizar un Dispositivo para Monitorear Su Glucosa Si No Es Diabético?

Tal y como lo señaló un artículo publicado recientemente el Time Magazine,11 actualmente muchas personas sanas están comenzando a utilizar monitores de glucosa las 24 horas del día, me incluyo entre esas personas. Hable con el Dr. Daniel Pompa sobre los beneficios de esto.12

Una de las razones por las que utilizo un monitor de glucosa es porque me ayuda a ajustar mi régimen Peak Fasting – un programa de ayuno intermitente que involucra ayunar durante al menos 12 horas, lo ideal es consumir su última comida al menos tres horas antes de irse a la cama con el fin de evitar generar cantidades excesivas de especies reactivas del oxígeno.

Además de llevar una dieta cetogénica, Peak Fasting es otra estrategia importante que puede ayudar a prevenir o revertir la diabetes y otras enfermedades crónicas, ya que este tipo de alimentación programada realmente ayuda a impulsar al metabolismo para quemar grasa en lugar de azúcar. De esto también hablo a detalle en mi libro nuevo titulado "Fat for Fuel".

Cuando escribí el libro, utilizaba un monitor Dexcom.13 Inserta el sensor por debajo de su piel durante una semana, después proporciona lecturas de glucosa cada cinco minutos. Realmente me ayudó a ajustar y evaluar cómo los diferentes tipos de alimentos impactaban mis niveles de glucosa.

Esta herramienta me ayudó a entender la importancia de los ciclos de "festín y hambruna". En otras palabras, creo firmemente que no se debe llevar una dieta cetogénica a largo plazo, incluso si padece cáncer.

Debe llevar este tipo de dieta sólo el tiempo suficiente como para que su cuerpo queme grasa en forma de combustible y después tiene de 1 a 2 días a la semana para consumir carbohidratos y proteína para posteriormente regresar a la dieta cetogénica los demás días.

La Diabetes Tipo 2 es Prevenible y Reversible

Siempre le he dicho que la diabetes tipo 2 puede prevenirse fácilmente y que casi el 100% de las veces es reversible.

Cuatro estrategias del estilo de vida que son claves para lograrlo son el ejercicio (lo ideal es incluir entrenamiento en intervalos de alta intensidad siempre que le sea posible), movimientos que no constituyen ejercicio a lo largo del día, una dieta cetogénica a base de alimentos enteros y el programa Peak Fasting.

No tiene que practicar el ayuno intermitente de por vida. Una vez que su problema de salud se haya normalizado, puede dejarlo.

También recuerde hacer los ciclos de "festín y hambruna", ya que es más eficaz que llevar una dieta cetogénica de manera indefinida. Dicho esto, una dieta cetogénica es más un estilo de vida que una "dieta".

Regresar a una alimentación que incluya grandes cantidades de carbohidratos netos y pocas grasas saludables eventualmente lo regresará al lugar en el que comenzó. Si tiene sobrepeso, entonces por favor considere el ayuno de agua del que hablamos en mi entrevista con el nefrólogo, el Dr. Jason Fung.

Con respecto al movimiento físico, las investigaciones sugieren que ponerse de pie y en movimiento siempre que le sea posible durante el día podría ser incluso más importante que tener un régimen de ejercicios regular, aunque este último seguramente optimizará su salud y estado físico en formas en las que el movimiento que no constituye ejercicio no puede, así que lo ideal es practicar ambos.