13 Artículos Básicos para el Ejercicio

Articulo Anterior Siguiente Articulo
Junio 16, 2017 | 12,901 vistas

Historia en Breve

  • Le comparto estos 13 elementos básicos para el fitness para convertir su casa en un gimnasio con equipo básico, probablemente ya tienes 3 de estos elementos en casa
  • Tres útiles herramientas de calentamiento incluyen cuerda para saltar, un rodillo de espuma y un pedazo de cuerda
  • Para un gimnasio básico en casa, cuatro de mis recomendaciones principales incluyen una pelota médica, pelota Bosu, pesas rusasy/o bandas o tubos de resistencia
  • Tres valiosas herramientas para medir su progreso fitness

Por el Dr. Mercola

Mantenerse en forma no tiene que costarle una fortuna. Con algunos artículos esenciales para hacer ejercicio puede convertir su casa en un gimnasio básico para realizar su rutina de ejercicios.

Aunque hay muchas opciones, las siguientes son mis recomendaciones de artículos básicos que además de ser prácticos son económicos. De hecho, hay artículos que no tienen que comprar porque ya los tiene.

Esto incluye:

1. Escaleras: No necesita una máquina escaladora para beneficiarse de este tipo de ejercicios- puede utilizar cualquier tipo de escaleras, ya sea en su casa o vecindario.

Un estudio1 realizado en el 2000, demostró que subir escaleras durante poco más de 13 minutos al día puede ayudar a mejorar la frecuencia cardíaca, la capacidad de respirar y los niveles de colesterol HDL. Los participantes del estudio subieron escaleras seis veces al día para alcanzar la duración diaria establecida.

2. Toalla: Una toalla para gimnasio es una alternativa económica para una banda de resistencia o pelota médica.

Sin importar en donde se encuentre, si tiene una toalla, entonces tiene una herramienta de ejercicio eficaz que puede utilizar para hacer ejercicios como lagartijas, curl de piernas, press militar isométrico, por mencionar algunos. Para ver cómo hacer los ejercicios, échele un vistazo a los ejercicios con toalla en el sitio web LiveStrong.2

Un ejercicio simple para muslos con una toalla se hace de la siguiente manera: Coloque una toalla enrollada entre sus muslos, simplemente apriete los muslos para juntarlos y suelte. Haga unas 20 repeticiones o hasta que sienta que le "queman" los muslos internos.

Una toalla también es una excelente herramienta para los ejercicios de estiramiento y rehabilitación.

Por ejemplo, un estiramiento simple que le ayudará a fortalecer los tobillos es sentarse sobre el suelo con las piernas extendidas hacia delante. Coloque una toalla enrollada detrás de la pantorrilla derecha. Flexione el pie derecho de adelante hacia a atrás de 10-15 veces. Cambie de pierna.

3. Silla: Una silla puede ser una herramienta de ejercicio sumamente útil. Utilícela para hacer sentadillas, lagartijas, fondos de tríceps, flexiones laterales y ejercicios para el abdomen, tal y como se describe en LiveStrong.com.3

Siete Artículos Básicos de Equipo Fitness

Aunque ciertamente es posible ponerse en forma sin ningún tipo de equipo en absoluto, algunos artículos básicos y económicos pueden ser bastante útiles, por lo que vale la pena invertir dinero en ellos. Mis principales recomendaciones son:

  1. Rodillo de espuma: Mi favorito es el Trigger Point Performance Roller4 ya que no se desgasta, ni se comprime después de unos cuantos meses de uso.
  2. Cuerda para estirar
  3. Cuerda para saltar
  4. Tubos o bandas de resistencia
  5. Pelota médica (está disponible en una variedad de pesos, que van desde dos hasta 25 libras)
  6. Pesas rusas
  7. Pelota Bosu

Los dos primeros artículos de la lista – la cuerda y el rodillo de espuma – son ayudas muy útiles para el estiramiento, que es un componente importante de su calentamiento y la cuerda para saltar es un calentamiento clásico que se mantiene vigente a pesar del paso del tiempo.

Los tubos de resistencia, las pesas rusas y la pelota médica son excelentes opciones para tener equipo económico para hacer ejercicio en casa.

La pelota médica puede utilizarse en lugar de las pesas rusas o cualquier otro tipo de pesas y ofrece una forma fácil de incorporar el entrenamiento de resistencia en su rutina. Es especialmente útil para añadir resistencia a sus ejercicios de abdomen.

También puede utilizar una pelota médica para hacer ejercicios pliométicos o "explosivos", con el fin de aumentar la fuerza y la masa muscular.

Personalmente, prefiero las pesas rusas por encima de cualquier otro tipo de mancuerna, porque la parte de la bola en las pesas rusas, que está suspendida debajo del mango, ayuda a cambiar la dirección de sus movimientos.

Este cambio hace que su cuerpo trabaje más duro. Puede comprar una pelota Bosu por unos $100 dólares y es un gran dispositivo que lo ayudará a mejorar su equilibrio y músculos core.

Por Qué las Herramientas de Calentamiento Son una Buena Idea

Ya sea que esté haciendo ejercicio con o sin equipo, es importante que caliente y estire primero- especialmente si hará ejercicios en intervalos de alta intensidad como el sprint, que puede practicar al aire libre.

Aunque hacer sprints al aire libre es un ejercicio simple y accesible, le advierto que: también es una de las formas más peligrosas de entrenamiento de alta intensidad.

Yo y muchos de mis amigos que somos atléticos y estamos en forma nos hemos lesionado al intentar implementar los ejercicios Peak Fitness. Así que le recomiendo hacer los estiramientos que le muestro en el video de abajo antes de realizar este tipo de ejercicio, con el fin de evitar las posibilidades de lesión.

No seguí este consejo cuando empecé a practicar los ejercicios HIIT hace cinco años. No estiraba y terminé con desgarre en uno de mis músculos isquiotibiales. Implementar los siguientes estiramientos me ayudó a recuperarme de la lesión.

Estos estiramientos son los llamados estiramientos activos aislados (AIS por sus siglas en inglés), no estiramientos estáticos. Para ver una demostración de cada estiramiento, por favor vea el video completo. Para realizarlos necesitará una cuerda y un rodillo de espuma. Los estiramientos incluyen:

Video disponible solo en ingles

Herramientas Económicas para Monitorear su Progreso para Cumplir sus Metas Fitness

A continuación, tres herramientas que pueden ser muy útiles al momento de monitorear su progreso fitness:

Tome en cuenta que no incluí una báscula en esta lista. Esto es porque pesarse probablemente es una de las peores formas de monitorear su progreso. No ver ningún cambio en la báscula puede darle una falsa sensación de fracaso, debido a que los músculos pesan más que la grasa. El peso por sí solo no es una forma eficaz de saber si salud está en riesgo.

Ciertamente, la composición de su cuerpo tiende a aumentar su riesgo de enfermedades crónicas y tener unas cuantas libras de más alrededor de su sección media ha demostrado aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares.

El tamaño de su cintura es un gran indicador de la sensibilidad a la insulina, ya que los estudios demuestran claramente que medir el tamaño de la cintura es una de las formas más precisas de predecir su riesgo de diabetes.

La circunferencia de la circula es una de las mejores formas de evaluar si tiene o no problemas de peso, ya que le dará una indicación de su masa adiposa intra-abdominal – algo que el IMC o una báscula no pueden hacer. Medir su porcentaje de grasa corporal es otra alternativa, ya que puede darle una indicación muy precisa de su progreso en su programa fitness.

Para esto necesitará un juego de calibradores de masa corporal (ver las instrucciones en la parte de abajo).

Por último, un pulsómetro o monitor de frecuencia cardíaca puede ser una gran inversión si está haciendo ejercicios en intervalos de alta intensidad, ya que le ayuda a darse cuenta si se está esforzando lo suficiente como para maximizar los beneficios. También le hablaré de esto más adelante.

Dos Formas de Obtener la Medida de Su Cintura

Puede medir su cintura de dos formas diferentes. Necesitará una cinta métrica flexible para tomar ambas medidas. La primera es calcular su proporción entre cintura-cadera. Esto se hace al medir la circunferencia de su cadera en la parte más ancha, a lo largo de las nalgas. Después mida la cintura en la circunferencia más pequeña de su cintura natural, por encima del ombligo. Divida la medida de su cintura entre la medida de su cadera para obtener la proporción. Para una demostración, échele un vistazo al siguiente video.

Otro método aún más sencillo es sólo medir la circunferencia de la cintura (la distancia alrededor del área más pequeña debajo de la caja torácica y encima del ombligo). La circunferencia de la cintura es la medida antropométrica de la grasa corporal total. Una guía general para una circunferencia de cintura saludable es la siguiente:

Cómo Calcular Su Porcentaje de Grasa Corporal

Otra herramienta, que muchos expertos están comenzando a aprender con el fin de dar medidas más precisas para la obesidad es el porcentaje de grasa corporal. Tal y como suena, esto simplemente es el porcentaje de grasa que contiene su cuerpo y puede ser un indicador muy poderoso sobre su salud.

Los calibradores de masa corporal es una de las formas más seguras y precisas de medir la grasa corporal. Un calibrador de masa corporal o pliegues es un dispositivo manual que mide fácil y rápido el grosor de un pliegue de piel con su capa subyacente de grasa.

Se deben medir tres partes específicas de su cuerpo, estas lecturas pueden ayudar a estimar el porcentaje total de grasa corporal en todo su cuerpo. Puede comprar un juego de calibradores por unos $5 dólares.

Tome en cuenta que es completamente natural que las mujeres tengan un porcentaje más alto de grasa corporal en comparación con los hombres. Una directriz general del Consejo Americano de Ejercicio es la siguiente:

Clasificación Mujeres (porcentaje de grasa) Hombres (porcentaje de grasa)

Clasificación: Grasa Esencial

Mujeres (porcentaje de grasa): 10-13 %

Hombres (porcentaje de grasa): 2-5 %

Clasificación: Atletas

Mujeres (porcentaje de grasa): 14-20 %

Hombres (porcentaje de grasa): 6-13 %

Clasificación: Fitness

Mujeres (porcentaje de grasa): 21-24 %

Hombres (porcentaje de grasa): 14-17 %

Clasificación: Aceptable

Mujeres (porcentaje de grasa): 25-31 %

Hombres (porcentaje de grasa): 18-24 %

Clasificación: Obeso

Mujeres (porcentaje de grasa): 32 % en adelante

Hombres (porcentaje de grasa): 25 % en adelante

Cuándo Invertir en un Monitor de Frecuencia Cardíaca

Si está haciendo ejercicios en intervalos de alta intensidad, debería invertir en un pulsómetro. En estos ejercicios debe aumentar su frecuencia cardíaca hasta o por encima de la frecuencia cardíaca máxima (220- su edad) durante 20 a 30 segundos, seguido por un período de recuperación.

Debe asegurarse de esforzarse lo suficiente como para entrar en el umbral aeróbico que es la etapa en donde ocurre la "magia" y es en donde se libera la hormona del crecimiento.

Sin embargo, cuando su frecuencia cardíaca está por encima de 105, es casi imposible medirla de forma manual, razón por la que necesita un pulsómetro o monitor de frecuencia cardíaca.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 Preventive Medicine 2000 Apr;30(4):277-81
  • 2 Livestrong.com Gym Towel Exercises
  • 3 Livestrong.com Exercise with a Chair and a Towel
  • 4 Amazon.com, Trigger Point Roller